Podstawowe metryki
Kategoria: Suplementacja
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Regularna suplementacja białkiem (np. serwatkowym) wspiera masę i siłę mięśniową u osób starszych, zapobiegając sarkopenii i utracie sprawności.
Opis działania
Suplementacja białkiem zwiększa syntezę białek mięśniowych, wspiera regenerację i adaptację po wysiłku oraz może łagodzić skutki starzenia się mięśni. Działa najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Suplementacja białkiem jest bezpieczna u osób zdrowych. U osób z chorobami nerek może wymagać konsultacji lekarskiej.
Przeciwwskazania
- Zaawansowana niewydolność nerek
- Alergia na białko mleka (w przypadku białek serwatkowych)
Szybkie fakty
- Dawkowanie: 20–40 g dziennie
- Forma: Białko serwatkowe, kazeina, izolaty roślinne
- Pora dnia: Po treningu lub z posiłkiem
- Efekty: Masa i siła mięśniowa, prewencja sarkopenii
- Interakcje: Potencjalne obciążenie nerek przy dużych dawkach
- Dla kogo: Osoby starsze, aktywne fizycznie, w rekonwalescencji
- Recepta: Nie
- Koszt: 50–150 zł/miesiąc
- Badania: >10 metaanaliz i RCT
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Wsparcie masy mięśniowej i funkcji fizycznej u seniorów
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby starsze z sarkopenią
Przegląd pokazuje, że suplementacja białkiem poprawia masę mięśniową i funkcje fizyczne u starszych z sarkopenią – efekty słabsze u zdrowych osób.
Zobacz badanie2. Skuteczność białka serwatkowego w poprawie mobilności
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby starsze (n=5272)
Metaanaliza 78 RCT wykazała, że białko serwatkowe najskuteczniej wspiera masę mięśniową, siłę i mobilność u osób starszych trenujących siłowo.
Zobacz badanie3. Suplementacja białkiem + witaminy D i E
Typ dowodu: RCT
Populacja: Osoby starsze z sarkopenią
6-miesięczna suplementacja białkiem serwatkowym, witaminą D i E poprawiła siłę, masę mięśniową i jakość życia u osób z sarkopenią.
Zobacz badanie4. Wpływ na masę mięśniową i siłę uchwytu
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby starsze z sarkopenią
Metaanaliza wykazała, że suplementacja białkiem poprawia masę mięśniową, siłę uchwytu i SPPB u starszych osób z sarkopenią.
Zobacz badanie5. Połączenie suplementacji i ćwiczeń
Typ dowodu: RCT
Populacja: Seniorzy 60–74 lata (Malezja)
Suplementacja białkiem przez 12 tygodni poprawiła siłę mięśni i zmniejszyła tłuszcz, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.
Zobacz badanie6. Prewencja sarkopenii i niedożywienia
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby starsze (różne stany kliniczne)
Przegląd wskazuje, że odpowiednia podaż białka i kalorii może zapobiegać utracie mięśni, zwłaszcza u osób starszych z chorobami współistniejącymi.
Zobacz badanie7. Zwiększona podaż białka i ćwiczenia
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby starsze
Zwiększone spożycie białka (1.2–1.5 g/kg) w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi skutecznie spowalnia sarkopenię i poprawia jakość życia.
Zobacz badanie