Podstawowe metryki
Kategoria: Sen
Poziom dowodów na działanie: 🟢 Silne
Ryzyko interwencji: 🟢 Znikome
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Ograniczenie światła niebieskiego wieczorem to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych interwencji wspierających sen. Ekspozycja na niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za senność i rytm dobowy.
Opis działania
Światło niebieskie, emitowane przez ekrany i sztuczne źródła światła LED, zakłóca naturalny cykl okołodobowy poprzez zahamowanie wydzielania melatoniny. Ograniczając jego ekspozycję wieczorem, organizm szybciej przygotowuje się do snu i łatwiej przechodzi w głębokie fazy odpoczynku.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🟢 Znikome
Nie odnotowano żadnych skutków ubocznych. Interwencja polega wyłącznie na ograniczeniu światła – jest bezpieczna dla wszystkich grup wiekowych.
Przeciwwskazania
Brak przeciwwskazań. Warto jednak pamiętać, że osoby z zaburzeniami widzenia mogą potrzebować indywidualnej adaptacji (np. filtrów zamiast okularów blokujących światło).
Szybkie fakty
- Forma: Okulary blokujące światło niebieskie, aplikacje na telefon, żarówki o ciepłej barwie
- Pora dnia: Około 2 godziny przed snem
- Dla kogo: Każdy – szczególnie osoby z problemami ze snem, dzieci, seniorzy
- Mechanizm: Zwiększenie wydzielania melatoniny poprzez brak światła hamującego jej produkcję
- Interakcje: Może być łączone z melatoniną lub innymi technikami higieny snu
- Recepta: Nie – interwencja behawioralna
- Orientacyjny koszt: 50–200 zł jednorazowo
- Badania: liczne RCT, metaanalizy i przeglądy
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🟢 Silne
1. Poprawa snu u osób z bezsennością
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dorośli z bezsennością
Noszenie okularów z soczewkami blokującymi światło niebieskie przez 3 godziny przed snem przez 2 tygodnie poprawiło jakość snu i nastrój.
Zobacz badanie2. Zwiększenie całkowitego czasu snu
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dorośli z objawami bezsenności
Noszenie przez 2 godziny wieczorem okularów blokujących światło niebieskie zwiększyło całkowity czas snu i poprawiło jego jakość.
Zobacz badanie3. Skrócenie czasu zasypiania u sportowców
Typ dowodu: Badanie interwencyjne
Populacja: Rekreacyjni sportowcy
Noszenie wieczorem okularów bursztynowych poprawiło jakość snu i skróciło czas zasypiania.
Zobacz badanie4. Poprawa snu i nastroju w depresji
Typ dowodu: RCT
Populacja: Pacjenci z depresją i bezsennością
Okulary blokujące światło niebieskie poprawiły jakość snu i nastrój w grupie z depresją w porównaniu do placebo.
Zobacz badanie5. Obiektywna poprawa snu u zdrowych osób
Typ dowodu: RCT
Populacja: Zdrowi dorośli
Noszenie okularów blokujących światło niebieskie wieczorem zmniejszyło liczbę nocnych przebudzeń i skróciło czas zasypiania.
Zobacz badanie