Podstawowe metryki
Kategoria: Sen
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Zanim zaczniesz wprowadzać w życie jakiekolwiek interwencje - przeczytaj nasz darmowy poradnik Droga ku długowieczności, aby zbudować solidne podstawy, które pozwolą Ci przygotować Twój spersonalizowany plan długowieczności i bezpiecznie go realizować.
PrzeczytajKrótkie podsumowanie
Terapia światłem sztucznym to skuteczna metoda wspierania rytmu okołodobowego, polegająca na użyciu lampy emitującej jasne światło rano. Może poprawiać sen, czujność i nastrój.
Opis działania
Poranne światło hamuje wydzielanie melatoniny i synchronizuje zegar biologiczny w jądrze nadskrzyżowaniowym. Ułatwia to budzenie się i wspiera regularność rytmu snu i czuwania.
Potencjalne ryzyko
U osób zdrowych ryzyko skutków ubocznych jest bardzo niskie. Możliwe reakcje:
- bóle głowy
- zmęczenie oczu
- bezsenność (jeśli stosowane zbyt późno)
Przeciwwskazania
- Choroby siatkówki (np. retinopatia cukrzycowa)
- Stosowanie leków fotouczulających
- Padaczka światłowrażliwa
Szybkie fakty
- Natężenie światła: ≥10 000 luksów
- Czas ekspozycji: 20–30 minut
- Pora dnia: Pierwsza godzina po przebudzeniu
- Mechanizm: Synchronizacja rytmu dobowego przez SCN
- Efekty: Poprawa snu, nastroju, redukcja depresji sezonowej
- Interakcje: Z lekami fotouczulającymi
- Recepta: Nie – dostępne OTC
- Koszt: ~200–600 zł (jednorazowo)
- Badania: RCT, przeglądy systematyczne
Dołącz do naszej grupy WhatsApp z botem AI, który przy wsparciu naszej społeczności i naszych ekspertów odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością
DołączProtokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Poprawa snu po udarze
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)
Populacja: Pacjenci po udarze z bezsennością
Terapia jasnym światłem poprawia latencję snu, efektywność snu oraz zmniejsza senność dzienną, zmęczenie i depresję.
Zobacz badanie2. Uraz mózgu i senność dzienna
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)
Populacja: Osoby z łagodnym urazem mózgu
Codzienna poranna terapia niebieskim światłem poprawia senność dzienną, jakość snu oraz jakość życia.
Zobacz badanie3. Opóźniony rytm snu
Typ dowodu: Badanie interwencyjne
Populacja: Pacjenci z zespołem opóźnionej fazy snu
Ekspozycja na jasne światło rano przesuwa fazę rytmu dobowego, szczególnie skuteczna z ograniczeniem światła wieczorem.
Zobacz badanie4. Metaanaliza – skuteczność światłoterapii
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby z zaburzeniami snu
Metaanaliza potwierdza skuteczność terapii światłem w leczeniu problemów ze snem, zwłaszcza zaburzeń rytmu okołodobowego i bezsenności.
Zobacz badanie5. Poprawa snu przy fibromialgii
Typ dowodu: Badanie pilotażowe
Populacja: Pacjenci z fibromialgią
Poranna terapia jasnym światłem przez 4 tygodnie poprawia jakość snu i nastrój.
Zobacz badanie