Podstawowe metryki
Kategoria: Sen
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Terapia światłem sztucznym to skuteczna metoda wspierania rytmu okołodobowego, polegająca na użyciu lampy emitującej jasne światło rano. Może poprawiać sen, czujność i nastrój.
Opis działania
Poranne światło hamuje wydzielanie melatoniny i synchronizuje zegar biologiczny w jądrze nadskrzyżowaniowym. Ułatwia to budzenie się i wspiera regularność rytmu snu i czuwania.
Potencjalne ryzyko
U osób zdrowych ryzyko skutków ubocznych jest bardzo niskie. Możliwe reakcje:
- bóle głowy
- zmęczenie oczu
- bezsenność (jeśli stosowane zbyt późno)
Przeciwwskazania
Choć Ashwagandha uznawana jest za bezpieczną u większości zdrowych osób, istnieją sytuacje, w których jej stosowanie może być niewskazane:
- Choroby siatkówki (np. retinopatia cukrzycowa)
- Stosowanie leków fotouczulających
- Padaczka światłowrażliwa
Szybkie fakty
- Natężenie światła: ≥10 000 luksów
- Czas ekspozycji: 20–30 minut
- Pora dnia: Pierwsza godzina po przebudzeniu
- Mechanizm: Synchronizacja rytmu dobowego przez SCN
- Efekty: Poprawa snu, nastroju, redukcja depresji sezonowej
- Interakcje: Z lekami fotouczulającymi
- Recepta: Nie – dostępne OTC
- Koszt: ~200–600 zł (jednorazowo)
- Badania: RCT, przeglądy systematyczne
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Poprawa snu po udarze
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)
Populacja: Pacjenci po udarze z bezsennością
Terapia jasnym światłem poprawia latencję snu, efektywność snu oraz zmniejsza senność dzienną, zmęczenie i depresję.
Zobacz badanie2. Uraz mózgu i senność dzienna
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)
Populacja: Osoby z łagodnym urazem mózgu
Codzienna poranna terapia niebieskim światłem poprawia senność dzienną, jakość snu oraz jakość życia.
Zobacz badanie3. Opóźniony rytm snu
Typ dowodu: Badanie interwencyjne
Populacja: Pacjenci z zespołem opóźnionej fazy snu
Ekspozycja na jasne światło rano przesuwa fazę rytmu dobowego, szczególnie skuteczna z ograniczeniem światła wieczorem.
Zobacz badanie4. Metaanaliza – skuteczność światłoterapii
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby z zaburzeniami snu
Metaanaliza potwierdza skuteczność terapii światłem w leczeniu problemów ze snem, zwłaszcza zaburzeń rytmu okołodobowego i bezsenności.
Zobacz badanie5. Poprawa snu przy fibromialgii
Typ dowodu: Badanie pilotażowe
Populacja: Pacjenci z fibromialgią
Poranna terapia jasnym światłem przez 4 tygodnie poprawia jakość snu i nastrój.
Zobacz badanie