Podstawowe metryki
Kategoria: Sen
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🟢 Znikome
Zanim zaczniesz wprowadzać w życie jakiekolwiek interwencje - przeczytaj nasz darmowy poradnik Droga ku długowieczności, aby zbudować solidne podstawy, które pozwolą Ci przygotować Twój spersonalizowany plan długowieczności i bezpiecznie go realizować.
PrzeczytajKrótkie podsumowanie
Codzienna praktyka relaksacyjna przed snem obejmująca np. czytanie, ciepłą kąpiel, techniki oddechowe lub muzykę, mająca na celu uspokojenie układu nerwowego i przygotowanie do snu.
Opis działania
Rytuały wyciszenia pomagają obniżyć aktywność układu współczulnego i podnieść aktywność przywspółczulną, co sprzyja zasypianiu i poprawia jakość snu. Wpływają również na obniżenie poziomu kortyzolu i poprawę samopoczucia psychicznego.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🟢 Znikome
Brak znanych skutków ubocznych. Rytuał wyciszenia jest bezpieczny i zalecany jako element higieny snu.
Przeciwwskazania
Brak przeciwwskazań. Osoby z poważnymi zaburzeniami lękowymi mogą skorzystać z dodatkowej terapii lub konsultacji z psychoterapeutą w celu dobrania odpowiedniej formy relaksacji.
Szybkie fakty
- Długość: 30–60 minut
- Forma interwencji: Relaksacja, rytuał
- Pora dnia: Wieczór
- Efekty: Poprawa snu, relaksacja, niższy poziom stresu
- Interakcje: Brak
- Dla kogo: Dorośli z problemami ze snem lub stresem
- Recepta: Nie – styl życia
- Orientacyjny koszt: 0–30 zł (np. książka, kąpiel, muzyka)
- Badania: Metaanaliza, RCT, przeglądy
Dołącz do naszej grupy WhatsApp z botem AI, który przy wsparciu naszej społeczności i naszych ekspertów odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością
DołączProtokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Medytacja mindfulness i sen
Typ dowodu: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych
Populacja: Dorośli z zaburzeniami snu
Metaanaliza 18 badań RCT wykazała, że interwencje oparte na medytacji mindfulness znacząco poprawiają jakość snu.
Zobacz badanie2. Rytuały wieczorne u dzieci
Typ dowodu: Przegląd literatury
Populacja: Dzieci w wieku przedszkolnym
Przegląd badań sugeruje, że regularna rutyna przed snem u dzieci sprzyja lepszemu snu i wspiera rozwój.
Zobacz badanie3. Relaksacja i funkcje poznawcze
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane
Populacja: Osoby starsze
Roczny RCT wykazał, że techniki relaksacyjne poprawiają jakość snu i funkcje poznawcze u osób starszych.
Zobacz badanie4. Relaksacja z muzyką
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Dorośli i osoby starsze z zaburzeniami snu
Metaanaliza wskazuje, że relaksacja wspomagana muzyką skutecznie poprawia jakość snu u dorosłych.
Zobacz badanie5. Oddech i wyobrażenia u pacjentów starszych
Typ dowodu: Randomizowane badanie kliniczne
Populacja: Osoby starsze po operacji
RCT wykazało, że techniki wyobrażeniowe i relaksacja oddechowa poprawiają jakość snu u pacjentów starszych.
Zobacz badanie