Podstawowe metryki
Kategoria: Suplementacja
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Ashwagandha to adaptogen stosowany w celu poprawy odporności na stres. Obniża poziom kortyzolu, wspiera jakość snu, pamięć i funkcje poznawcze. Może także poprawiać nastrój i poziom testosteronu.
Opis działania
Ashwagandha wspiera organizm w adaptacji do stresu poprzez regulację osi HPA i redukcję kortyzolu. Badania RCT wskazują na poprawę HRV, nastroju, jakości snu oraz funkcji poznawczych, takich jak pamięć robocza i koncentracja. U osób starszych może wspierać zdrowie psychiczne i hormonalne.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Ashwagandha jest dobrze tolerowana przez większość osób. Potencjalne skutki uboczne obejmują:
- senność lub uspokojenie
- łagodne dolegliwości żołądkowe
- bóle głowy
W rzadkich przypadkach może wpływać na poziomy hormonów tarczycy lub nasilać działanie leków uspokajających.
Przeciwwskazania
Ashwagandha nie powinna być stosowana przez osoby z:
- nadczynnością tarczycy
- stosujące leki uspokajające lub nasenne
- chorobami autoimmunologicznymi
- kobiety w ciąży i karmiące piersią
Szybkie fakty
- Dawkowanie: 300–600 mg dziennie (ekstrakt standaryzowany, np. KSM-66 lub Shoden)
- Forma: Kapsułki, proszek, nalewka
- Czas działania: Widoczne efekty po 2–8 tygodniach
- Pora dnia: Najlepiej wieczorem, z posiłkiem
- Mechanizm: Regulacja osi HPA, redukcja kortyzolu
- Interakcje: leki uspokajające, immunosupresyjne, hormony tarczycy
- Dla kogo: Osoby zestresowane, z bezsennością, sportowcy, osoby z niskim testosteronem
- Recepta: Nie – suplement OTC
- Orientacyjny koszt: 40–80 zł / miesiąc
- Badania: Liczne RCT, przeglądy systematyczne
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Redukcja stresu i poprawa HRV
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli z zaburzeniami stresowymi
Ashwagandha obniża kortyzol i DHEA-S, poprawia HRV, sen i nastrój; działa przeciwlękowo i nie wywołuje skutków ubocznych.
Zobacz badanie2. Działanie adaptogenne i poprawa wydolności
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli zdrowi i w stresie
Ashwagandha poprawia pamięć, nastrój, sen, testosteron i wydolność fizyczną; bez efektów ubocznych – szerokie działanie adaptogenne.
Zobacz badanie3. HRV i testosteron u osób zestresowanych
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dorośli 40–75 z wysokim stresem
12-tygodniowe RCT: Ashwagandha zmniejszała zmęczenie, zwiększała HRV i testosteron, ale nie miała przewagi nad placebo w redukcji stresu.
Zobacz badanie4. Kortyzol i nastrój po 60 dniach
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dorośli z wysokim stresem
60 dni suplementacji obniżyło kortyzol, zwiększyło testosteron i poprawiło nastrój – mechanizm poprzez oś HPA.
Zobacz badanie5. Efekt nootropowy po jednej dawce
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dorośli zdrowi (n=13)
Pojedyncza dawka 400 mg poprawiała uwagę, pamięć roboczą i czas reakcji – działanie nootropowe w zdrowej populacji.
Zobacz badanie6. Obniżenie ciśnienia u osób z nadciśnieniem stresopochodnym
Typ dowodu: Obserwacyjne
Populacja: Dorośli 45–70 lat
2 g dziennie z mlekiem obniżało istotnie ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem stresopochodnym – działanie adaptogenne.
Zobacz badanie7. Regulacja osi HPA i poprawa funkcji poznawczych
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli
Ashwagandha obniża kortyzol, poprawia funkcje poznawcze, sen i nastrój; mechanizm przez regulację osi HPA; brak działań niepożądanych.
Zobacz badanie