Podstawowe metryki
Kategoria: Suplementacja
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Cynk to jeden z kluczowych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego. Suplementacja może poprawiać funkcje poznawcze, zwiększać poziom testosteronu oraz wykazywać działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.
Opis działania
Cynk uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, wspiera regenerację komórkową i odporność, działa jako antyoksydant oraz bierze udział w produkcji testosteronu. Może chronić przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, a także wspierać funkcje poznawcze i neurogenezę.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dawkowanie poniżej 25–30 mg dziennie jest zazwyczaj bezpieczne. Przy wyższych dawkach może dojść do zaburzenia wchłaniania miedzi, nudności, a w długim terminie – do obniżenia odporności.
Przeciwwskazania
Nie zaleca się suplementacji cynkiem w przypadku:
- zaburzeń metabolizmu cynku
- stosowania leków immunosupresyjnych
- przewlekłego przedawkowania (powyżej 40 mg/dzień)
Szybkie fakty
- Dawkowanie: 10–30 mg dziennie
- Forma: Glukonian, pikolinian, cytrynian, monometionina
- Czas działania: Efekty widoczne po kilku dniach do kilku tygodni
- Pora dnia: Rano lub z posiłkiem (unikaj nabiału i fitynianów)
- Mechanizm: Immunomodulacja, wsparcie hormonalne, działanie antyoksydacyjne
- Interakcje: Miedź, antybiotyki, niektóre diuretyki
- Dla kogo: Osoby z niskim testosteronem, infekcjami, osłabioną odpornością, seniorzy
- Recepta: Nie – suplement OTC
- Orientacyjny koszt: 20–40 zł / miesiąc
- Badania: Kilkanaście RCT i przeglądów systematycznych
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Wsparcie odporności, hormonów i rozwoju poznawczego
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli, dzieci
Cynk wspiera odporność, rozwój mózgu, poziom testosteronu i funkcje poznawcze – zarówno u dzieci, jak i dorosłych.
Zobacz przegląd2. Suplementacja a rozwój funkcji poznawczych
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dzieci, niemowlęta, matki
Cynk wspiera neurogenezę i tworzenie synaps. Suplementacja poprawia pamięć, uwagę i zdolności poznawcze we wczesnym rozwoju.
Zobacz przegląd3. Poprawa IQ u dzieci dzięki cynkowi
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dzieci 6–8 lat
6-miesięczna suplementacja 20 mg/d cynku poprawiła funkcje intelektualne (IQ) u dzieci w badaniu kontrolowanym placebo.
Zobacz badanie4. Lepsze wyniki poznawcze u dzieci bez niedoboru
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dzieci 6–9 lat
3 miesiące suplementacji 5 mg Zn/d poprawiło wyniki IQ (WISC-III), szczególnie w zadaniach percepcyjnych i poznawczych.
Zobacz badanie5. Cynk a neuroprotekcja w starzeniu
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby starsze
Cynk może chronić przed neurodegeneracją i zaburzeniami poznawczymi poprzez wpływ na plastyczność synaptyczną i stres oksydacyjny.
Zobacz przegląd6. Działanie immunologiczne i przeciwzapalne cynku
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli i seniorzy
Cynk zmniejsza markery stanu zapalnego i oksydacyjnego, poprawia odporność i wpływa na funkcjonowanie limfocytów T.
Zobacz przegląd7. Cynk i immunosenescencja u starszych myszy
Typ dowodu: Badanie na zwierzętach
Populacja: Myszy młode i stare
Suplementacja cynkiem zwiększyła odporność, zmniejszyła stan zapalny i poprawiła funkcjonowanie limfocytów T u starszych myszy.
Zobacz badanie