Podstawowe metryki
Kategoria: Suplementacja
Poziom dowodów na działanie: 🟢 Silne
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Monohydrat kreatyny zwiększa dostępność fosfokreatyny w komórkach, wspierając produkcję ATP. Wpływa korzystnie na siłę i masę mięśniową, funkcje poznawcze oraz zdrowie mitochondrialne i neuroprotekcję.
Opis działania
Kreatyna zwiększa ilość dostępnego ATP w komórkach, co wspiera funkcje energetyczne mózgu i mięśni. Może poprawiać pamięć roboczą, czas reakcji oraz opóźniać zmiany neurodegeneracyjne. Wspiera także syntezę białek i funkcje mitochondrialne.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
U osób zdrowych kreatyna jest dobrze tolerowana. W rzadkich przypadkach może powodować zatrzymanie wody lub dyskomfort żołądkowy.
Przeciwwskazania
- Choroby nerek (ostrożność w przypadku niewydolności nerek)
- Ciąża i karmienie piersią (brak danych)
Szybkie fakty
- Forma: Monohydrat kreatyny
- Dawkowanie: 3–5 g dziennie
- Czas działania: Długofalowy (efekty po kilku tygodniach)
- Efekty: Poprawa siły, funkcji poznawczych, neuroprotekcja
- Interakcje: Brak istotnych klinicznie
- Dla kogo: Dorośli, seniorzy, osoby aktywne fizycznie
- Recepta: Nie
- Orientacyjny koszt: 20–40 zł/miesiąc
- Badania: >30 RCT + metaanalizy
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🟢 Silne
1. Kreatyna poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza stres oksydacyjny
Typ dowodu: Badanie na zwierzętach
Populacja: Myszy (model starzenia)
Kreatyna poprawiała pamięć i zwiększała aktywność kinazy CK-BB w mózgu, redukując stres oksydacyjny i zmiany w hipokampie.
Zobacz badanie2. Kreatyna wydłuża życie i wspiera funkcje neurologiczne
Typ dowodu: Badanie na zwierzętach
Populacja: Starsze myszy C57BL/6J
Suplementacja kreatyną zwiększyła długość zdrowego życia o 9% i poprawiła wyniki neurobehawioralne.
Zobacz badanie3. Potencjalna poprawa funkcji poznawczych u dorosłych
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli
Kreatyna może wspierać funkcje poznawcze w warunkach stresu i deficytów energii; potrzeba więcej badań klinicznych.
Zobacz badanie4. Poprawa pamięci i rozumowania – zależność od diety
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Zdrowi dorośli (n=281)
Metaanaliza wykazała poprawę pamięci krótkotrwałej i rozumowania; efekty zależne od diety (np. u wegetarian).
Zobacz badanie5. Poprawa funkcji poznawczych u seniorów
Typ dowodu: RCT
Populacja: Osoby starsze (n=32)
Suplementacja kreatyną poprawiła większość testów pamięci i funkcji poznawczych w ciągu 1 tygodnia.
Zobacz badanie6. Synaptogeneza i funkcje poznawcze – działanie w hipokampie
Typ dowodu: Badanie na zwierzętach
Populacja: Szczury (LPS model MCI)
Kreatyna poprawiała wyniki poznawcze i zwiększała synaptogenezę w hipokampie (szlaki mTORC1, PSD-95).
Zobacz badanie7. Brak spójnych dowodów – potrzeba lepszych badań
Typ dowodu: Systematyczny przegląd
Populacja: Dorośli
Kreatyna zwiększa poziom w mózgu, ale brak spójnych dowodów na poprawę poznania – konieczne są lepiej zaprojektowane badania.
Zobacz badanie