Podstawowe metryki
Kategoria: Suplementacja
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Utrzymywanie optymalnego poziomu magnezu wspiera funkcje poznawcze, równowagę oksydacyjną i zdrowie mitochondrialne, co może chronić przed chorobami związanymi z wiekiem.
Opis działania
Badania wskazują, że magnez może chronić przed demencją i zaburzeniami poznawczymi, poprawiać regenerację mięśni i wspierać długość telomerów. Korzyści są najsilniejsze przy niedoborach lub nieprawidłowym stosunku Ca:Mg.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Wysokie dawki suplementacyjne (powyżej 350 mg/dzień z suplementów) mogą prowadzić do biegunek, nudności lub zaburzeń rytmu serca, szczególnie u osób z chorobami nerek.
Przeciwwskazania
- Poważna niewydolność nerek
- Hipermagnezemia (rzadkie, ale potencjalnie niebezpieczne)
Szybkie fakty
- Dawkowanie: 200–400 mg/dzień
- Forma: Cytrynian, treonian, glicynian
- Pora dnia: Wieczorem lub po kolacji
- Efekty: Wsparcie poznawcze, regeneracja, sen
- Interakcje: Niektóre antybiotyki, leki moczopędne
- Dla kogo: Osoby z niskim spożyciem, seniorzy, aktywni
- Recepta: Nie
- Koszt: 20–60 zł/miesiąc
- Badania: >10 RCT i metaanaliz
Protokoły
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Stres oksydacyjny i starzenie się
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli (ogólnie)
Niedobory magnezu zwiększają stres oksydacyjny i ryzyko chorób przewlekłych związanych z wiekiem; suplementacja może zapobiegać tym zaburzeniom.
Zobacz badanie2. Ryzyko demencji i poznanie
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Dorośli
Optymalny poziom magnezu w surowicy (~0.85 mmol/L) wiązał się z niższym ryzykiem demencji – metaanaliza RCT i badań kohortowych.
Zobacz badanie3. Interakcja z witaminą D
Typ dowodu: Obserwacyjne
Populacja: Dorośli ≥60 lat (USA)
Wyższe spożycie magnezu wiązało się z lepszą sprawnością poznawczą u osób 60+, szczególnie przy prawidłowym poziomie witaminy D.
Zobacz badanie4. Stosunek Ca:Mg i metylacja APOE
Typ dowodu: RCT
Populacja: Osoby 65+ z wysokim Ca:Mg
Zmniejszenie stosunku Ca:Mg przez suplementację magnezem poprawiło funkcje poznawcze i wpływało na metylację APOE.
Zobacz badanie5. Różnice płciowe
Typ dowodu: Obserwacyjne
Populacja: Dorośli ≥55 lat (Chiny)
U kobiet 55+ wyższe spożycie magnezu obniżało ryzyko amnestycznego MCI; efekt nie był istotny u mężczyzn.
Zobacz badanie6. Regeneracja mięśni
Typ dowodu: Badanie na zwierzętach
Populacja: Starsze myszy
Suplementacja magnezem poprawiała regenerację mięśni przez aktywację szlaku mTOR.
Zobacz badanie7. Długość telomerów
Typ dowodu: Obserwacyjne
Populacja: Dorośli ≥45 lat (USA)
Wyższe spożycie magnezu było związane z dłuższymi telomerami leukocytów – biomarkerem długowieczności.
Zobacz badanie