Podstawowe metryki
Kategoria: Suplementacja
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Suplementacja witaminą D pozwala utrzymać optymalny poziom 25(OH)D w surowicy, co wspiera funkcje immunologiczne, antyoksydacyjne i poznawcze oraz może zmniejszać ryzyko śmiertelności.
Opis działania
Witamina D działa jak hormon steroidowy. Reguluje ekspresję setek genów, wpływa na funkcje odpornościowe, mineralizację kości, neuroprotekcję oraz modulację stresu oksydacyjnego. Niedobór wiąże się z pogorszeniem funkcji organizmu i wyższym ryzykiem śmierci.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Witamina D jest bezpieczna w zalecanych dawkach (do 4000 IU/dzień). Długotrwałe stosowanie bardzo wysokich dawek może prowadzić do hiperkalcemii i zaburzeń metabolicznych – konieczna jest kontrola poziomu 25(OH)D we krwi.
Przeciwwskazania
- Hiperkalcemia
- Sarkoidoza i inne choroby ziarniniakowe
- Przyjmowanie leków mogących zwiększać poziom wapnia (np. lit, tiazydy)
Szybkie fakty
- Dawkowanie: 2000–4000 IU dziennie
- Forma: D3 (cholekalcyferol), najlepiej w oleju MCT
- Pora dnia: Rano lub w południe z posiłkiem tłuszczowym
- Efekty: Lepsza odporność, funkcje poznawcze, gęstość kości
- Interakcje: Z wapniem, magnezem, witaminą K2
- Dla kogo: Dorośli, osoby z niedoborem, seniorzy
- Recepta: Nie
- Koszt: 10–40 zł/miesiąc
- Badania: >20 RCT i badań kohortowych
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Suplementacja a śmiertelność u seniorów
Typ dowodu: RCT
Populacja: Dorośli 65–84 lata (Wielka Brytania)
Suplementacja 100 000 IU/mies. przez 2 lata u osób 65–84 podniosła poziom 25(OH)D i była dobrze tolerowana; planowany większy RCT do oceny wpływu na śmiertelność.
Zobacz badanie2. Witamina D a klotho i status antyoksydacyjny
Typ dowodu: RCT
Populacja: Osoby >60 lat z niedoborem
50 000 IU/tydz. przez 12 tygodni zwiększało poziom 25(OH)D, TAC i klotho – sugerując potencjalne działanie anty-aging.
Zobacz badanie3. Genetyka receptora witaminy D a długość życia
Typ dowodu: Obserwacyjne
Populacja: Dorośli vs. osoby starsze (Iran)
Polimorfizm VDR-FokI związany był z dłuższym życiem i lepszym funkcjonowaniem poznawczym w grupie osób starszych.
Zobacz badanie4. Witamina D a starzenie – przegląd
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli
Niski poziom witaminy D wiąże się z wyższą śmiertelnością ogólną i sercowo-naczyniową oraz zwiększoną frailty – niezależnie od wpływu na kości.
Zobacz badanie5. Stulatkowie i niedobór witaminy D
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Stulatkowie
Stulatkowie często mają ciężki niedobór wit. D, ale osiągają długowieczność – wskazując na możliwe mechanizmy kompensacyjne i konieczność dalszych badań.
Zobacz badanie6. Witamina D jako biomarker stanu zdrowia
Typ dowodu: Systematyczny przegląd
Populacja: Dorośli 50+ (globalnie)
Systematyczny przegląd 20 kohort: niski poziom 25(OH)D związany z większą śmiertelnością, złamaniami i pogorszoną funkcją poznawczą.
Zobacz badanie7. Suplementacja a ryzyko śmiertelności – dane NHANES
Typ dowodu: Obserwacyjne
Populacja: 10 793 dorosłych 20+ (USA)
Wyższy poziom 25(OH)D (nie sama suplementacja) korelował z niższym ryzykiem śmiertelności całkowitej – analiza kohortowa NHANES.
Zobacz badanie