Podstawowe metryki
Kategoria: Trening
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
HIIT to forma treningu charakteryzująca się naprzemiennymi okresami intensywnego wysiłku i odpoczynku. Wykazuje efektywność w poprawie zdrowia kardiometabolicznego, kontroli glikemii oraz wydolności fizycznej.
Opis działania
Trening HIIT poprawia wydolność tlenową, zwiększa wrażliwość insulinową, redukuje ciśnienie krwi i wspomaga spalanie tłuszczu. Krótkie, intensywne interwały aktywują korzystne szlaki metaboliczne i kardiologiczne.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
HIIT może być obciążający dla początkujących lub osób z chorobami serca – zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem.
Przeciwwskazania
- Nieustabilizowana choroba serca
- Zaawansowane choroby układu krążenia
- Brak doświadczenia w aktywności fizycznej (należy zaczynać od niskiej intensywności)
Szybkie fakty
- Częstotliwość: 2–4 razy w tygodniu
- Czas trwania sesji: 15–30 minut
- Forma interwencji: Trening fizyczny
- Efekty: Poprawa VO₂max, ciśnienia, wrażliwości insulinowej
- Interakcje: Brak
- Dla kogo: Dorośli i osoby z ryzykiem metabolicznym
- Recepta: Nie – zalecenia stylu życia
- Orientacyjny koszt: 0–100 zł (jeśli wykonywany samodzielnie lub z trenerem)
- Badania: Metaanalizy + RCT
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Poprawa VO₂max i wydolności
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Różne grupy uczestników
HIIT może oferować większe korzyści w poprawie VO₂max niż sprintowy trening interwałowy (SIT).
Zobacz badanie2. Korzyści kardiometaboliczne
Typ dowodu: Badanie eksperymentalne
Populacja: Dorośli z nadwagą i otyłością
HIIT przewyższa MICT pod względem poprawy ciśnienia krwi, cholesterolu i insulinooporności.
Zobacz badanie3. Skład ciała i wydolność tlenowa
Typ dowodu: Badanie eksperymentalne
Populacja: Mężczyźni z nadwagą
Nawet niskoczęstotliwościowy HIIT poprawia parametry składu ciała i wydolność aerobową.
Zobacz badanie4. HIIT vs MICT
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby z nadwagą i otyłością
HIIT skuteczniejszy niż MICT w redukcji czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
Zobacz badanie5. Optymalizacja HIIT dla sportowców
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Sportowcy wytrzymałościowi
Podkreślono znaczenie długofalowego podejścia do HIIT w kontekście sportu.
Zobacz badanie6. HIIT w rehabilitacji kardiologicznej
Typ dowodu: RCT
Populacja: Pacjenci po zawale serca
Trening HIIT oparty na HRV skuteczniejszy w poprawie funkcji serca niż tradycyjny HIIT.
Zobacz badanie7. Korzyści zdrowotne i wydolnościowe
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby zdrowe oraz trenujące
HIIT skuteczny w poprawie wydolności oraz w profilaktyce chorób przewlekłych.
Zobacz badanie8. RCT HIIT w kardiologii
Typ dowodu: RCT
Populacja: Pacjenci w rehabilitacji kardiologicznej
RCT wykazało, że HIIT poprawia wydolność i zdrowie serca wśród pacjentów z chorobami serca.
Zobacz badanie