Podstawowe metryki
Kategoria: Trening
Poziom dowodów na działanie: 🟢 Silne
Ryzyko interwencji: 🟠 Podwyższone
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Trening siłowy z progresywnym obciążeniem to jedna z najskuteczniejszych interwencji wspierających długowieczność. Pomaga utrzymać masę mięśniową, poprawia metabolizm, wspiera zdrowie psychiczne i poznawcze, a także redukuje ryzyko upadków i kontuzji.
Opis działania
Regularny trening oporowy pobudza syntezę białek mięśniowych, zwiększa gęstość kości, poprawia wrażliwość insulinową i wspiera zdrowie mitochondrialne. Aktywuje geny związane z regeneracją i zmniejsza markery zapalne. Ma też pozytywny wpływ na neuroplastyczność i funkcje poznawcze.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🟠 Podwyższone
Ryzyko przeciążenia, kontuzji stawów, więzadeł lub mięśni, szczególnie przy nieprawidłowej technice lub zbyt dużym obciążeniu bez nadzoru.
Przeciwwskazania
- Ostre kontuzje lub urazy mięśniowo-szkieletowe
- Choroby serca bez konsultacji z lekarzem
- Zaawansowana osteoporoza
Szybkie fakty
- Rodzaj treningu: Siłowy / oporowy
- Częstotliwość: 3–5x tygodniowo
- Efekty: Masa mięśniowa, metabolizm, nastrój, funkcje mózgu
- Interakcje: Możliwe z lekami przeciwnadciśnieniowymi (konsultacja)
- Dla kogo: Dorośli i osoby starsze
- Recepta: Nie
- Orientacyjny koszt: 0–200 zł/mies. (siłownia lub sprzęt domowy)
- Badania: RCT, metaanalizy
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🟢 Silne
1. Zapobieganie sarkopenii i poprawa masy mięśniowej
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby starsze
Przegląd badań wskazuje, że regularny trening oporowy zapobiega sarkopenii i poprawia siłę oraz masę mięśniową u osób starszych.
Zobacz badanie2. Wsparcie funkcji poznawczych u starszych dorosłych
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby starsze
Metaanaliza badań wskazuje, że trening oporowy poprawia funkcje poznawcze u osób starszych, szczególnie funkcje wykonawcze.
Zobacz badanie3. Redukcja zespołów metabolicznych i kruchości
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Dorośli
Trening oporowy przeciwdziała zespołom metabolicznym i kruchości przez poprawę wrażliwości insulinowej i redukcję tkanki tłuszczowej.
Zobacz badanie4. Poprawa funkcji poznawczych niezależnie od stanu wyjściowego
Typ dowodu: Metaanaliza
Populacja: Osoby starsze z różnym poziomem funkcji poznawczych
Trening oporowy poprawia funkcje poznawcze u osób starszych niezależnie od ich początkowego stanu poznawczego.
Zobacz badanie5. Wpływ na sprawność i funkcje poznawcze u osób z MCI
Typ dowodu: RCT
Populacja: Osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi
RCT wykazało, że trening oporowy o wysokiej prędkości poprawia funkcje poznawcze i sprawność fizyczną u osób z MCI.
Zobacz badanie6. Skuteczność protokołów treningu w walce z sarkopenią
Typ dowodu: Przegląd narracyjny
Populacja: Osoby starsze
Artykuł omawia skuteczność różnych protokołów treningu siłowego w walce z sarkopenią u osób starszych.
Zobacz badanie7. Redukcja depresji i poprawa funkcji mózgu
Typ dowodu: RCT
Populacja: Osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi
RCT wykazało, że trening oporowy redukuje objawy depresyjne i poprawia funkcje poznawcze u osób z MCI.
Zobacz badanie