Mobilna aplikacja Longevity Protocols

W poprzedniej lekcji poznałeś podstawowe założenia Inwestycyjnej Strategii Długowieczności — koncepcji, która zmienia sposób myślenia o zdrowiu. Teraz przyszedł czas na praktykę.

Aplikacja mobilna Longevity Protocols to narzędzie, które pozwoli Ci wdrożyć w życie wszystkie założenia tej strategii. To Twój osobisty system operacyjny dla zdrowia — miejsce, gdzie planujesz, śledzisz i optymalizujesz swoje inwestycje w długowieczność.

Ta aplikacja to kompleksowe narzędzie, które przeprowadzi Cię krok po kroku przez zagmatwany świat długowieczności, pomagając zbudować spersonalizowany protokół zdrowotny oparty na naukowych podstawach.

Zamiast gubić się w setkach sprzecznych informacji, otrzymujesz:

• Spersonalizowane rekomendacje oparte na Twoim obecnym stanie i celach
• Strukturalne podejście do budowania zdrowia przez tworzenie wokół siebie wspierającego systemu
• Wizualizację postępów pokazującą, jak Twoje codzienne działania przekładają się na inwestycje w aktywa zdrowotne
• Element grywalizacji, który zamienia codzienny wysiłek w ekscytującą podróż

Instalacja jest bardzo prosta i szybka.

Krok 1:

Aplikacja jest w fazie testów i w związku z tym korzysta z oficjalnej aplikacji testowej od Apple o nazwie TestFlight - możesz ją bezpłatnie zainstalować na swoim telefonie za pomocą poniższego QR kodu:

Lub tego linka:

Krok 2:

Następnie zeskanuj poniższy QR kod aby zaakceptować zaproszenie do testów i zainstaluj aplikację Longevity Protocols.

Możesz też skorzystać z tego linka:

Rejestracja:

• Na ekranie startowym wybierz opcję "Sign Up" (Zarejestruj się)
• Wprowadź swój adres e-mail i hasło
• Potwierdź rejestrację poprzez link wysłany na Twój e-mail

Logowanie:

Jeśli już masz konto:

• Wybierz "Sign In" (Zaloguj się)
• Wprowadź swój e-mail i hasło

To samo konto możesz wykorzystać zarówno w aplikacji mobilnej, jak i na stronie internetowej longevity-protocols.com. Wszystkie Twoje dane są synchronizowane.

Po zalogowaniu zobaczysz ekran startowy aplikacji, a na górze w sekcji notyfikacji znajdziesz sugestię stworzenia pierwszego protokołu.

Kliknij przycisk "CREATE PROTOCOL" aby uruchomić inteligentny kreator, który krok po kroku poprowadzi Cię przez proces tworzenia Twojego pierwszego protokołu długowieczności.

W następnych krokach kreator poprosi Cię o wybranie kilku opcji, które najlepiej opisują Twój obecny stan.

• Status diety — Wybierz opcję, która najlepiej opisuje Twój obecny stan: Nadwaga, Niedowaga, Optymalny/Suboptymalny, lub Idealny
• Poziom zaangażowania — Określ, ile czasu tygodniowo chcesz poświęcić na aktywność fizyczną (od Minimalnego 2-3h/tydzień do Sportowego/Wydajnościowego 10+h/tydzień)
• Poziom gotowości treningowej — Wybierz swój obecny poziom: Nieaktywny, Początkujący, Średniozaawansowany, lub Wytrenowany

Na podstawie wybranych przez Ciebie opcji kreator wygeneruje spersonalizowane rekomendacje dotyczące proponowanego dla Ciebie planu aktywności fizycznej.

Możesz je oczywiście edytować i dostosować do swoich potrzeb.

Następnie kreator zapyta Cię, czy chcesz od razu dodać poszczególne aktywności fizyczne do swojego harmonogramu tygodniowego. Możesz to pominąć i dodać je później, ale rekomenduję Ci zrobić to od razu.

W następnych krokach kreator wyświetli Ci dodanie do swojego protokołu różnych nawyków i aktywności z kategorii takich jak dieta, sen czy zarządzanie stresem.

Na start sugeruję Ci wybrać maksymalnie po jednym nawyku / aktywności z każdej kategorii - zbyt wiele na start może Cię przeciążyć i zniechęcić. Wybierz nawyk, który z jednej strony jest dla Ciebie ważny, a jednocześnie jest też pewnym wyzwaniem.

W każdej chwili możesz modyfikować swoje nawyki, tak więc gdy poczujesz się pewniej i zyskasz apetyt na więcej bez problemu będziesz mógł wtedy podwyższyć poprzeczkę i dodawać kolejne aktywności do swojego protokołu.

Gdy dojdziesz do ostatniego kroku kreatora Twój protokół zostanie utworzony i dodany do Twojej codziennej listy zadań.

Na głównym ekranie aplikacji znajdziesz najważniejszą rzecz - swoją codzienną listę zadań.

To centralne miejsce w aplikacji, gdzie widzisz wszystkie swoje codzienne działania związane ze zdrowiem. To Twój osobisty panel sterowania, który pokazuje, co masz do zrobienia danego dnia.

Powinieneś tam zobaczyć elementy, które wybierałeś w kreatorze w poprzednim kroku.

Struktura checklisty:

Checklista jest podzielona na sekcje:

• Zaplanowane na dziś (Today - Scheduled) — Wszystkie nawyki, suplementy i treningi zaplanowane na konkretne godziny, posortowane chronologicznie
• Kiedykolwiek dzisiaj (Today - Anytime) — Nawyki i działania, które możesz wykonać o dowolnej porze dnia
• Tygodniowe (Weekly) — Nawyki wykonywane raz lub kilka razy w tygodniu
• Miesięczne (Monthly) — Działania zaplanowane na konkretne dni miesiąca
• Nawyki do ograniczenia (Quit Habits) — Specjalna sekcja dla nawyków, które chcesz ograniczyć lub wyeliminować

Każdy element na liście to wyspecjalizowane narzędzie.

Przykładowo: jeśli klikniesz w część zaznaczoną poniżej na czerwono, to po prostu dany element zostanie odhaczony jako zrobiony.

Ale jeśli klikniesz w częśc zaznaczoną na niebiesko, to otworzy się ekran z dedykowanym dla danej aktywności narzędziem - w przypadku medytacji będzie to zegar medytacyjny.

Gdy więc klikniesz w aktywności takie jak trening siłowy, interwały norweskie, emocjonalne sprawdzenie i wiele innych - każdy z nich otworzy dedykowane narzędzie przydane do zrealizowania danego zadania.

Przyciski dodatkowe:

Na dole codziennej listy znajdziesz też dwa przyciski:

• Extra Activity (Dodatkowa aktywność) — Pozwala dodać aktywność, która nie była zaplanowana (dodatkowy spacer, spontaniczny trening). Możesz dodać aktywność do dowolnej daty — przeszłej, obecnej lub przyszłej
• New Habit (Nowy nawyk) — Pozwala dodać nowy nawyk do protokołu, wybierając z biblioteki gotowych szablonów lub tworząc własny

Twoja codzienna lista zadań dzieli nawyki na dwa główne rodzaje - pozytywne (które chcesz budować i wzmacniać) i negatywne (które chcesz ograniczyć lub wyeliminować).

Nawyki pozytywne (Build Habits):

Nawyki pozytywne to działania, które chcesz budować i wzmacniać. Przykłady: codzienna medytacja, regularne ćwiczenia, czytanie książek, picie wody, spędzanie czasu z bliskimi.

Oznaczasz je jako wykonane, gdy je zrealizujesz. Aplikacja śledzi Twoją konsekwencję w ich wykonywaniu i wpływają one pozytywnie na Twoje aktywa zdrowotne (Physical, Cognitive, Emotional).

Nawyki negatywne (Quit Habits / Limit Habits):

Nawyki negatywne to zachowania, które chcesz ograniczyć lub wyeliminować. Przykłady: palenie papierosów, nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych, jedzenie fast foodów, późne chodzenie spać.

Ważne: nawyki negatywne klikasz na liście tylko wtedy, gdy nie udało Ci się od nich powstrzymać. Na odwrót więc niż w nawykach pozytywnych - w nawykach negatywnych brak kliknięcia oznacza sukces.

Aplikacja śledzi, ile dni z rzędu udało Ci się unikać danego zachowania. Mają negatywny wpływ na aktywa zdrowotne, gdy je wykonujesz.

Wskazówka: Dla nawyków negatywnych lepiej jest myśleć o nich jako o "dniach bez" — aplikacja pokazuje Ci, ile dni z rzędu udało Ci się unikać danego zachowania.

Na górze ekranu głównego aplikacji widzisz trzy kolorowe pierścienie:

• Physical (Fizyczne)
• Cognitive (Kognitywne)
• Emotional (Emocjonalne)

To wizualna reprezentacja Twoich inwestycji w aktywa zdrowotne — zgodnie z koncepcją opisaną w Inwestycyjnej Strategii Długowieczności.

Każdy pierścień pokazuje, jaki procent Twoich zaplanowanych działań dla danego aktywa udało Ci się zrealizować w wybranym okresie.

Kolory pierścieni:

• Zielony (≥70%) — Doskonała konsekwencja, regularnie inwestujesz w dane aktywo
• Żółty (40-69%) — Dobra konsekwencja, ale jest miejsce na poprawę
• Czerwony (<40%) — Niska konsekwencja, warto zwiększyć częstotliwość działań

Możesz zmienić zakres czasowy, dla którego wyświetlane są pierścienie: Dzisiaj, Wczoraj, Ten tydzień, Ten miesiąc, 7 dni, 30 dni, 90 dni, 180 dni.

Kliknięcie na dowolny pierścień przenosi Cię do szczegółowego widoku danego aktywa, gdzie możesz zobaczyć listę wszystkich działań wpływających na dane aktywo, statystyki, trendy, wykresy pokazujące postęp w czasie oraz heatmapę aktywności.

Czwarty pierścień, znajdujący się obok trzech głównychpierścieni, to Consistency Ring (Pierścień Konsekwencji). Pokazuje on Twoją ogólną konsekwencję we wszystkich działaniach — zarówno nawykach, jak i suplementach oraz treningach.

Consistency Ring pokazuje procent wszystkich zaplanowanych działań, które udało Ci się zrealizować. Uwzględnia wszystkie nawyki (pozytywne i negatywne), wszystkie suplementy oraz wszystkie treningi i aktywności fizyczne.

Przykład: Jeśli masz zaplanowane 10 działań na dany dzień i wykonałeś 7 z nich, Consistency Ring pokaże 70% (zielony kolor).

Konsekwencja jest kluczowa dla długoterminowych rezultatów. Consistency Ring pomaga Ci widzieć ogólny obraz Twojej konsekwencji, identyfikować dni, tygodnie lub miesiące, w których konsekwencja spada, oraz motywować się do utrzymania regularności.

Kliknięcie na Consistency Ring przenosi Cię do szczegółowego widoku statystyk konsekwencji, gdzie możesz zobaczyć heatmapę pokazującą konsekwencję dzień po dniu, trendy w czasie, analizę według kategorii (nawyki vs. suplementy vs. treningi) oraz analizę według dni tygodnia.

Aplikacja pozwala śledzić wszystkie Twoje suplementy w sposób zorganizowany i inteligentny.

Dodawanie suplementów:

• Przejdź do sekcji "Protocol" → "Supplementation"
• Kliknij "Add Supplement"
• Wybierz suplement z biblioteki gotowych suplementów lub dodaj własny
• Skonfiguruj szczegóły: nazwa, dawka, częstotliwość, pora dnia

Sekcje czasowe: Suplementy są automatycznie organizowane w sekcje według pory dnia: Z śniadaniem, Z obiadem, Z kolacją, Przed snem, O dowolnej porze. Możesz również tworzyć własne sekcje czasowe.

Typy suplementów:

• Ciągłe (Continuous) — Suplementy przyjmowane regularnie, bez określonego terminu zakończenia
• Tymczasowe (Temporary) — Suplementy z określonym okresem przyjmowania (data rozpoczęcia i zakończenia)
• Cykliczne (Cyclical) — Suplementy przyjmowane w cyklach (np. 4 tygodnie przyjmowania, 2 tygodnie przerwy). Aplikacja automatycznie przypomni Ci o zmianie cyklu

Aplikacja pokazuje status każdego suplementu: Aktualny (przyjmujesz go teraz), Przyszły (zaplanowany na przyszłość), Przeszły (zakończony), Przerwa (w przerwie między cyklami).

W codziennej liście Twoje suplementy pojawiają się w odpowiednich sekcjach czasowych. Wystarczy kliknąć na suplement, aby oznaczyć go jako przyjęty. Aplikacja automatycznie śledzi konsekwencję w przyjmowaniu każdego suplementu, pokazuje statystyki dla każdego suplementu osobno oraz przypomina o przyjęciu suplementu (jeśli włączysz powiadomienia).

Gdy suplementy zgrupowane są w sekcje (np. "With Breakfast)" po kliknięciu na codzienniej liście otworzy się szczegółowa lista z suplementami dla tej sekcji, gdzie możemy odhaczyć poszczególne suplementy, albo wszystkie na raz.

Aplikacja pozwala zaplanować tygodniowy harmonogram treningów, uwzględniając różne typy aktywności fizycznej.

Typy aktywności: Możesz ustawić tygodniowe cele dla: Treningu siłowego (Resistance Training), Cardio Zone 2, Interwałów norweskich 4×4 (Norwegian 4×4 Intervals), Rozciągania (Stretching), Mobilności (Mobility Training), Równowagi (Balance Training).

Ustawianie celów tygodniowych:

• Przejdź do "Protocol" → "Physical Activity"
• W zakładce "Weekly Targets" ustaw cele dla każdego typu aktywności
• Aplikacja pokaże Ci, ile sesji zaplanowałeś w stosunku do celu

Harmonogram (Schedule): W zakładce "Schedule" możesz przypisać konkretne treningi do konkretnych dni i godzin. Wybierz typ aktywności, dzień tygodnia, ustaw godzinę (lub zostaw "All day" dla aktywności bez konkretnej pory). Trening pojawi się w Daily Checklist w zaplanowanym dniu i czasie.

Aplikacja automatycznie śledzi ile sesji każdego typu wykonałeś w danym tygodniu, ile pozostało do osiągnięcia celu tygodniowego oraz które treningi są zaplanowane, a które już wykonane.

Cardio Zone 2:

Cardio Zone 2 to treningi cardio o niskiej intensywności, wykonywane w strefie tlenowej (około 60-70% maksymalnego tętna). Są kluczowe dla poprawy zdrowia metabolicznego, zwiększenia wydolności tlenowej i spalania tłuszczu jako paliwa.

Jak używać w aplikacji:

• Planowanie: Ustaw cel tygodniowy dla Zone 2 w sekcji Physical Activity
• Harmonogram: Zaplanuj konkretne sesje w harmonogramie treningów
• Wykonanie: Gdy nadejdzie czas na trening, kliknij na sesję Zone 2 w Daily Checklist, otwórz timer (domyślnie 45 minut), rozpocznij trening, po zakończeniu oznacz sesję jako wykonaną

Wskazówka: Zone 2 powinno być wykonywane w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać — jeśli nie możesz, prawdopodobnie jesteś w wyższej strefie.

Interwały norweskie 4×4:

Norwegian 4×4 to protokół interwałowy składający się z 4 minut pracy o wysokiej intensywności, 3 minut odpoczynku, powtórzone 4 razy (łącznie 35 minut).

Jak używać w aplikacji:

• Planowanie: Ustaw cel tygodniowy (zwykle 1 sesja na tydzień)
• Harmonogram: Zaplanuj sesję w harmonogramie
• Wykonanie: Kliknij na sesję w Daily Checklist, otwórz dedykowany timer Norwegian 4×4. Timer automatycznie prowadzi Cię przez cały protokół: 5 minut rozgrzewki, 4 minuty intensywnego interwału (z sygnałem dźwiękowym), 3 minuty lekkiego interwału (z sygnałem dźwiękowym), powtórzone 4 razy, 5 minut schłodzenia. Po zakończeniu aplikacja automatycznie oznaczy sesję jako wykonaną na Twojej codziennej liście zadań.

Wskazówka: Interwały 4×4 są bardzo intensywne. Upewnij się, że jesteś odpowiednio przygotowany i nie wykonuj ich zbyt często.

Aplikacja oferuje zaawansowany moduł treningu siłowego, który pozwala na kompleksowe planowanie, wykonywanie i śledzenie treningów siłowych.

Szablony treningów LP:

Aplikacja zawiera gotowe szablony treningów opracowane przez zespół Longevity Protocols. Są one zoptymalizowane pod kątem długowieczności i obejmują pełne programy treningowe, zbalansowane ćwiczenia dla całego ciała oraz progresję obciążeń.

Budowanie własnych treningów.

Możesz również stworzyć własny trenin. W tym celu:

• Przejdź do "Protocol" → "Physical Activity" → "Resistance Training"
• Kliknij "Create Workout" lub "Workout Builder"
• Wybierz ćwiczenia z biblioteki ćwiczeń
• Ustaw liczbę serii, powtórzeń oraz obciążenie dla każdego ćwiczenia
• Zapisz trening jako szablon do wielokrotnego użycia

Biblioteka ćwiczeń: Aplikacja zawiera obszerną bibliotekę ćwiczeń z opisami i instrukcjami, wskazówkami dotyczącymi techniki, informacjami o grupach mięśniowych oraz wariantami ćwiczeń.

Sesja treningowa na żywo: Gdy nadejdzie czas na trening, kliknij na zaplanowany trening w Daily Checklist, wybierz "Start Workout". Aplikacja otworzy sesję treningową na żywo, gdzie możesz śledzić każdą serię, powtórzenie i obciążenie, używać timera odpoczynku między seriami, zapisywać notatki do każdego ćwiczenia, dostosowywać obciążenie w trakcie treningu oraz oznaczać ćwiczenia jako pominięte, jeśli nie możesz ich wykonać.

Śledzenie postępów: Aplikacja automatycznie śledzi rekordy osobiste (najlepsze wyniki dla każdego ćwiczenia), progresję obciążeń (jak zwiększasz obciążenie w czasie), objętość treningową (całkowitą objętość: serie × powtórzenia × obciążenie), historię treningów (wszystkie wykonane sesje z datami) oraz wykresy postępów (wizualizację Twoich wyników w czasie).

Statystyki treningowe: Po każdym treningu możesz zobaczyć podsumowanie sesji (czas trwania, całkowita objętość, itp.), porównanie z poprzednimi treningami oraz wykresy pokazujące progresję.

Aplikacja zawiera dedykowany timer medytacyjny zaprojektowany specjalnie do praktyki medytacji.

Jak używać timera medytacyjnego:

• Z Daily Checklist: Jeśli masz nawyk medytacji, kliknij na niego w checklistzie i wybierz opcję otwarcia timera
• Bezpośrednio: Przejdź do sekcji z timerami i wybierz "Meditation Timer"

Wskazówka: Regularna medytacja ma udowodnione korzyści dla zdrowia emocjonalnego i kognitywnego. Nawet 5-10 minut dziennie może przynieść znaczące rezultaty.

Emotional Check-In to narzędzie pozwalające śledzić i rejestrować Twój stan emocjonalny w ciągu dnia. To ważna część inwestycji w aktywo "Emotional".

Jak używać:

• Przejdź do "Protocol" → "Mind and stress" → "Emotional Check-In"
• Kliknij "Start Check-In"

Najpierw wybierz jeden z 4 głównych segmentów emocjonalnych:

Następnie wybierz z listy emocje, które odczuwasz w danym momencie.

Opcjonalnie możesz dodaj notatkę opisującą kontekst, abyś w przyszłośći miał lepszy wgląd do historii swoich emocji.

Historia check-inów: Możesz przeglądać historię swoich check-inów, aby zidentyfikować wzorce emocjonalne, zobaczyć, jak Twoje emocje zmieniają się w czasie, zrozumieć, jakie działania wpływają na Twój stan emocjonalny, oraz śledzić postęp w zarządzaniu stresem i zdrowiu emocjonalnym.

Integracja z aktywami: Emotional Check-In automatycznie wpływa na pierścień Emotional (E) w Rings PCE, pokazując, jak regularnie inwestujesz w swoje zdrowie emocjonalne.

Aplikacja Longevity Protocols to stale rozwijające się narzędzie. Oprócz funkcji opisanych powyżej, aplikacja oferuje:

Statystyki i analityka: Szczegółowe statystyki dla każdego nawyku, suplementu i treningu; heatmapy aktywności pokazujące Twoją konsekwencję dzień po dniu; trendy w czasie dla wszystkich działań; analiza według dni tygodnia — zobacz, w które dni jesteś najbardziej konsekwentny; porównania okresów — porównaj swój postęp między różnymi okresami.

Powiadomienia i przypomnienia: Inteligentne powiadomienia przypominające o zaplanowanych działaniach; kontekstowe przypomnienia oparte na Twoim zachowaniu; konfigurowalne ustawienia dla każdej kategorii działań.

Zarządzanie protokołem: Pięć domen długowieczności: Physical Activity, Diet, Sleep and Recovery, Stress Management, Supplementation (oraz planowane 3 kolejne - diagnostyka, rutyny, terapie); edycja protokołu w dowolnym momencie; archiwizacja i przywracanie nawyków i suplementów; tymczasowe ustawienia — możliwość czasowego wyłączenia nawyków (np. podczas wakacji).

Edukacja i motywacja: Sekcja "Path" — dostęp do materiałów edukacyjnych; "Your Why" — miejsce na Twoje osobiste powody dbania o zdrowie; progresja nauki — śledzenie ukończonych lekcji.

Synchronizacja i dostępność: Synchronizacja w chmurze — Twoje dane są bezpiecznie przechowywane i synchronizowane między urządzeniami; dostęp z wielu urządzeń — korzystaj z aplikacji na telefonie, tablecie i stronie internetowej; tryb offline — podstawowe funkcje działają nawet bez połączenia z internetem.

Społeczność: Aplikacja to nie tylko narzędzie — to również społeczność osób zaangażowanych w długowieczność. Dołącz do naszej grupy na WhatsApp, gdzie znajdziesz najbardziej przyjazną i pomocną społeczność w Internecie związaną ze zdrowiem i długowiecznością, wsparcie i motywację od innych użytkowników, wymianę doświadczeń i najlepszych praktyk oraz odpowiedzi na pytania i wątpliwości.

Dołącz do społeczności WhatsApp

Newsletter: Zapisz się na nasz newsletter, aby otrzymywać najnowsze informacje o aktualizacjach aplikacji, dowiadywać się o nowych funkcjonalnościach, otrzymywać wskazówki i porady dotyczące długowieczności oraz być na bieżąco z najnowszymi badaniami naukowymi.

Zapisz się na newsletter

Ciągły rozwój: Aplikacja jest stale rozwijana. Co chwilę pojawiają się nowe funkcjonalności, ulepszenia i optymalizacje. Będąc częścią społeczności, masz wpływ na kierunek rozwoju aplikacji poprzez feedback i sugestie, zgłaszanie błędów oraz udział w testach nowych funkcji.

Aplikacja Longevity Protocols to kompleksowe narzędzie, które pozwala Ci wdrożyć w życie wszystkie założenia Inwestycyjnej Strategii Długowieczności. To Twój osobisty system operacyjny dla zdrowia — miejsce, gdzie planujesz, śledzisz i optymalizujesz swoje inwestycje w długowieczność.

Kluczowe korzyści:

• Spersonalizowany protokół zdrowotny oparty na naukowych podstawach
• Wizualizacja inwestycji w aktywa zdrowotne (PCE Rings)
• Kompleksowe śledzenie nawyków, suplementów i treningów
• Zaawansowany moduł treningu siłowego
• Inteligentne przypomnienia i powiadomienia
• Szczegółowe statystyki i analityka
• Synchronizacja między urządzeniami

---

Jesteś gotowy rozpocząć swoją podróż z aplikacją Longevity Protocols?

Jeśli tak — zainstaluj aplikację już teraz i zacznij budować swoje aktywa zdrowotne krok po kroku, dzień po dniu.

Jeśli wolisz najpierw kontynuować naukę — przejdź do kolejnej lekcji, gdzie dowiesz się więcej o fundamentach długowieczności.

P.S. — Jeśli czytasz to na telefonie, w lewym górnym rogu znajdziesz ikonę ☰, która po kliknięciu rozwinie menu boczne ze wszystkimi lekcjami.