Natura zaprojektowała nas do chodzenia

W kolejnych trzech lekcjach wprowadzę Cię w temat pierwszych ważnych interwencji zdrowotnych w trzech kluczowych komponentach protokołu długowieczności - aktywności fizyczne, snu i diety.

Zapoznaj się z nimi uważnie, ponieważ pod koniec tego poziomu będą to Twoje pierwsze wyzwania do wdrożenia w Twój własny protokół zdrowotny.

---

Gdy rozpocząłem swoją drogę ku zdrowiu i długowieczności największym problemem był dla mnie brak czasu.

Uznałem, że skoro mam go tak mało, to na przykład w kwestii aktywności fizycznej zrekompensuję go sobie intensywością treningów.

Zamiast więc przeznaczać na ruch wystarczająco wiele czasu każdego dnia, robiłem zabójcze (praktycznie w całości na piątej, najwyższej strefie tętna), ostre i relatywnie krótkie treningi licząc, że może spędzam nad tym mniej czasu, ale rezultat finalnie jest równie dobry.

Nie mogłem być w większym błędzie.

Pomimo pierwszych imponujących rezultatów w postaci niezwykle szybko polepszającej się kompozycji ciała, siły i wytrzymałości, po kilku miesiącach doznałem nagle bolesnego załamania regeneracji. Chociaż nic nie zmieniałem w swoim protokole i stylu życia, praktycznie z dnia na dzień zacząłem gorzej spać, mieć dramatycznie niższy poziom energii, a wyniki na treningach zaczęły znacząco się pogarszać. To był dla mnie bolesny i niezrozumiały regres, z którego wychodziłem wiele miesięcy.

Analizując wtedy swoje dane zdrowotne z ekspertami nauczyłem się niezwykle ważnej lekcji o naszej biologii - wyspecjalizowane sesje treningowe na siłowni, treningi aerobowe czy interwały o wysokiej intensywności, chociaż niezwykle korzystne dla naszego zdrowia, niestety nie zastąpią nam niezbędnych kilku godzin wszechstronnego ruchu codziennych aktywności życiowych takich jak chodzenie, sprzątanie czy robienie prania.

Wiele osób wierzy, że kluczem do zdrowia jest regularny trening: godzina na siłowni, 30 minut biegania, szybki HIIT. To ważne i potrzebne — ale to tylko fragment większego obrazka. Coraz więcej badań pokazuje, że nawet jeśli trenujemy intensywnie kilka razy w tygodniu, siedzący styl życia przez resztę dnia może poważnie szkodzić zdrowiu.

To jeden z największych paradoksów współczesnego fitnessu:
trening jest niezbędny, ale niewystarczający, jeśli 23 pozostałe godziny spędzamy siedząc lub leżąc.

Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, warto zacząć od tego, czym właściwie jest NEAT.

---

NEAT — brakujące ogniwo współczesnego stylu życia

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) oznacza całą energię, jaką spalamy dzięki aktywności niebędącej formalnym treningiem. To ruch wykonywany spontanicznie i naturalnie:

• chodzenie i kroki,
• stanie,
• wstawanie z krzesła,
• sprzątanie i obowiązki domowe,
• noszenie zakupów,
• poruszanie się między pomieszczeniami,
• gestykulacja, wiercenie się na krześle,
• lekka praca fizyczna.

W przeszłości NEAT stanowił większość ludzkiej aktywności dobowej. Dziś — często spada do absolutnego minimum.

To ogromny problem, bo różnica w NEAT między osobami o siedzącym stylu życia a tymi, którzy dużo się ruszają, może wynosić nawet 500–2000 kcal dziennie - i to bez jakichkolwiek treningów.

---

Czego uczy nas antropologia — wnioski z książki „Exercised” Daniela E. Liebermana

Antropologia ruchu — a szczególnie prace profesora Daniela E. Liebermana z Harvardu — dostarczają jednego z najbardziej przekonujących wyjaśnień, dlaczego współczesny model:

→ siedzenie przez większość dnia → krótki trening → znowu siedzenie

jest tak odległy od tego, do czego zostaliśmy stworzeni.

Nasi przodkowie nie „ćwiczyli” — oni żyli aktywnie

W kulturach łowiecko-zbierackich, które są biologicznie najbliższe naszym pradawnym wzorcom funkcjonowania (np. Hadza w Tanzanii, Tsimane w Boliwii, San w Botswanie), ruch nie jest oddzielną kategorią życia. Jest jego konsekwencją.

Ich aktywność wygląda zupełnie inaczej niż w zachodnim, „zorganizowanym” modelu fitness:

• 4–10 godzin niskointensywnego ruchu dziennie
  (chodzenie, zbieranie, przenoszenie, noszenie drewna, przynoszenie wody).
• Setki zmian pozycji (siadanie na ziemi, kucanie, wstawanie, przenoszenie ciężaru).
• Wysiłek umiarkowany, a nie intensywny: nie biegną z maksymalnym tempem, lecz przemieszczają się powoli i długo.
• Brak długotrwałego, biernego siedzenia — spędzają czas w pozycjach, które wymagają aktywnej pracy mięśni (np. kucanie).
• Wysiłek intensywny epizodyczny, głównie podczas polowania lub zagrożenia — ale rzadki, krótkotrwały i nieplanowany.

W efekcie ich całodniowa aktywność fizyczna jest… większa niż u większości ludzi trenujących na siłowni.
Lieberman pisze wprost: organizmy ludzi ewoluowały w warunkach stałego, wielogodzinnego ruchu niskiej intensywności.

Ewolucja nie stworzyła nas do treningów — wcale ich „nie potrzebowała”

Ewolucja to nie trener personalny - jej celem nie jest nasza długowieczność, wysoka wydolność po 50. roku życia ani ochrona przed osteoporozą.

Z punktu widzenia doboru naturalnego liczy się tylko jedno:

To oznacza dwie rzeczy:

1. Ewolucja nie „zaplanowała” dla nas siłowni, interwałów, treningów.
   One nie występowały w naturalnym środowisku, więc nie mogły być podstawą adaptacji biologicznych.

2. Ewolucja nie zadbała o to, aby nasze zdrowie po 40. czy 50. roku życia samo się utrzymywało.
   Dla ewolucji nie ma znaczenia, czy żyjemy 40, 70 czy 110 lat — o ile zdążyliśmy wcześniej przekazać geny.

Dlatego:

• współczesne ćwiczenia, choć „nienaturalne”,
• są jednymi z najskuteczniejszych narzędzi długowieczności,
  bo pozwalają utrzymać siłę, mięśnie, kości i metabolizm znacznie dłużej, niż przewidywała to ewolucja.

Trening siłowy, interwały czy bieganie są więc w pewnym sensie działaniem przeciwko ewolucji: inwestycją w zdrowie, którego natura nigdy nie planowała chronić.

Mimo to — nasi przodkowie byli ukształtowani do długiego, niskointensywnego wysiłku

To, co jest „zaplanowane ewolucyjnie”, to:

• długodystansowe chodzenie,
• ciągła zmienność pozycji,
• wysoka objętość ruchu o niskiej intensywności,
• krótkie epizody wysiłku intensywnego, ale rzadko i bez planowania.

Do dziś widać to w funkcjonowaniu ludów tradycyjnych:

• Hadza pokonują 10–15 kilometrów dziennie, często z obciążeniem.
• Kobiety Tsimane wykonują setki przysiadów/kucnięć, przenosząc wodę, drewno i żywność.
• Osoby starsze w kulturach łowiecko-zbierackich nadal są aktywne przez wiele godzin dziennie — ruch nie zanika z wiekiem.

Te obserwacje są jednym z najsilniejszych dowodów, że:

Dlaczego trening nie zastąpi codziennego ruchu (i odwrotnie)

To kluczowy wniosek Liebermana, a zarazem fundament nowoczesnej medycyny stylu życia:

• Siłownia nie zastąpi 10 000 kroków.
  Trening siłowy nie uchroni Cię przed skutkami 10 godzin siedzenia: insulinoopornością, problemami sercowo-naczyniowymi, niższą wrażliwością mięśniową.
• Kroki nie zastąpią siłowni.
  Żaden poziom chodzenia nie zapobiegnie sarkopenii, utracie siły czy słabnięciu układu kostnego. Do tego potrzebujesz obciążenia mechanicznego i intensywności.

Dlatego współczesny model zdrowia powinien opierać się na dwóch filarach:

• ruch codzienny (NEAT) — fundament zdrowia metabolicznego i sercowego,
• trening — fundament zdrowia mięśni, kości i wydolności,

Nie możemy opierać się wylącznie na treningu lub wyłącznie na aktywności NEAT.

Ewolucyjna lekcja: zdrowie wymaga nie jednej rzeczy, ale dwóch równoległych strategii

Lieberman podsumowuje to tak:

- Nasi przodkowie nie trenowali,
- ale ruszali się niemal bez przerwy.

My często trenujemy, ale prawie się nie ruszamy poza treningiem.

W efekcie brakuje nam połowy układanki — a trening, który miał być lekarstwem, staje się tylko dodatkiem do siedzącego trybu życia.

To nie opinia — to jeden z najbardziej spójnych i konsekwentnych wniosków w literaturze naukowej ostatnich 15 lat.
Mamy już metaanalizy obejmujące setki tysięcy osób, dane z akcelerometrów, obserwacje populacji łowiecko-zbierackich i badania mechanistyczne. Wszystkie wskazują na jedno:

Poniżej znajdziesz kluczowe obszary badań.

---

Badania nad krokami i aktywnością ogólną

Nowe analizy z akcelerometrów (bardziej wiarygodne niż ankiety) pokazują:

• Już ~4 000 kroków dziennie wiąże się z istotnie niższą śmiertelnością.
• Każdy dodatkowy 1 000 kroków obniża śmiertelność o 8–15% w zależności od populacji.
• Efekt jest niezależny od treningu — tzn. osoby trenujące i nietrenujące odnoszą podobne względne korzyści z chodzenia.

Dlaczego?
Bo chodzenie aktywuje:

• dużą masę mięśniową (łydki, czworogłowe, pośladki),
• pompę żylną,
• metabolizm tlenowy o niskiej intensywności,
• ciągłą modulację poziomu glukozy.

To formy aktywności, które zachodzą "w tle", ale którego żaden intensywny trening nie zastąpi objętościowo.

---

Badania nad metabolizmem i insuliną

To jeden z najlepiej poznanych mechanizmów szkód wynikających z siedzenia.

Już 60–120 minut nieprzerwanego siedzenia:

• obniża aktywność enzymu LPL (lipoprotein lipase) w mięśniach nawet o 90% — to kluczowy enzym odpowiedzialny za metabolizm tłuszczów,
• zmniejsza pobór glukozy przez mięśnie o 30–50%,
• pogarsza insulinowrażliwość w kolejnych godzinach.

W praktyce:

• po posiłku występują wyższe piki glukozy,
• rośnie poziom insuliny,
• szybciej akumuluje się VAT (tłuszcz trzewny),
• rośnie stan zapalny metaboliczny (IL-6, TNF-α).

---

Badania nad sercem i układem krążenia

Epidemiologia jest jednoznaczna: siedzenie ≥ 8 godzin dziennie zwiększa ryzyko:

• choroby wieńcowej o 15–20%,
• udaru,
• zakrzepicy żył głębokich,
• nadciśnienia,
• dysfunkcji śródbłonka.

Co ciekawe — w badaniach z Harvardu osoby, które siedziały długo, ale robiły przerwy co 30 minut, miały:

• niższe CRP,
• niższe trójglicerydy,
• lepsze parametry naczyń.

A więc chodzi nie tylko o „ile czasu siedzisz”, ale też o ciągłość siedzenia.

Jeśli ktoś trenuje godzinę dziennie, a potem siedzi 8–10 godzin bez przerw — efekt treningu nie jest w stanie odwrócić szkód mikronaczyniowych.

---

Badania nad śmiertelnością i długoterminowymi wynikami zdrowotnymi

Wielkie kohorty (Nurses’ Health Study, UK Biobank, CANHEART, NHANES) wykazały:

• Trening redukuje ryzyko zgonu, ale nie całkowicie.
• Siedzenie zwiększa ryzyko zgonu — niezależnie od treningu.

Najbardziej znane równanie z badań Ekelunda:

• Jeśli siedzisz >8 godzin dziennie, potrzebujesz 60–75 minut intensywnej aktywności dziennie, aby częściowo zneutralizować ryzyko.
• Ale nawet wtedy nie wracasz do poziomu osób, które siedzą mniej.

Wnioski:

Dlaczego siedzenie jest tak szkodliwe?
Bo wpływa na organizm na czterech poziomach: metabolicznym, naczyniowym, hormonalnym i neurologicznym.

Poniżej znajdziesz rozwinięte wyjaśnienia, z mechanizmami biologicznymi.

---

Metabolizm

Długie okresy bezruchu powodują:

• insulinooporność mięśniową — mięśnie nie pobierają glukozy, glukoza krąży we krwi dłużej,
• wzrost VAT (tłuszczu trzewnego), który jest bardziej zapalny niż tłuszcz podskórny,
• wyższe poposiłkowe skoki glukozy,
• większe wahania energii i senność poposiłkową.

Mięśnie to największy „zlew glukozy” w organizmie — gdy są nieaktywne, metabolizm zwalnia.

---

Układ sercowo-naczyniowy

Siedzenie prowadzi do:

• zwiększonej lepkości krwi,
• zalegania krwi w kończynach,
• słabszej funkcji śródbłonka (gorsza produkcja tlenku azotu),
• większego stresu oksydacyjnego,
• wyższej krzepliwości (ryzyko mikrozakrzepów).

Trening poprawia funkcję naczyń, ale po godzinie na siłowni naczynia znów „odczuwają” 8–10 godzin nieruchomości.

---

Mózg i układ nerwowy

Wielogodzinne siedzenie:

• zmniejsza przepływ krwi do mózgu,
• pogarsza koncentrację, uwagę i pamięć roboczą,
• zwiększa poziom kortyzolu,
• obniża poziom BDNF (czynnik wzrostu neuronów),
• koreluje z wyższym ryzykiem depresji i lęku.

Ruch niskiej intensywności działa jak ciągła mikro-stymulacja neurologiczna — coś, czego trening nie zapewnia przez resztę dnia.

---

Spowolnienie metabolizmu i kontrola masy ciała

Przy niskim NEAT:

• spalasz o 300–800 kcal mniej dziennie,
• wzrasta adaptacja metaboliczna (organizm „uczy się” działać na niższym wydatku),
• łatwiej gromadzisz tłuszcz,
• trudniej schudnąć nawet przy dobrym treningu.

Dlatego osoby robiące 10 000 kroków mogą jeść więcej i nadal utrzymywać wagę — ich metabolizm „pracuje”.

---

Gorsza regeneracja i mniejsze efekty treningowe

Niska aktywność pozatreningowa:

• osłabia MPS (syntezę białek mięśniowych),
• pogarsza adaptacje mitochondrialne,
• zwiększa DOMS (z powodu większego zastoju krwi i stanów zapalnych),
• obniża VO₂ max, bo układ sercowy jest stymulowany rzadziej,
• skraca objętość ruchu w ciągu tygodnia, co wpływa na progres.

Krótko:
Codzienny ruch zwiększa zwrot z inwestycji w trening. Jego brak — obniża.

---

Kości, stawy i postawa

Siedzenie:

• zwiększa kompresję części lędźwiowej kręgosłupa,
• skraca zginacze bioder,
• osłabia pośladki,
• zaburza wzorzec chodu,
• prowadzi do gorszej mineralizacji kości (brak obciążenia grawitacyjnego).

Dla zdrowia układu ruchu częstość ruchu jest ważniejsza niż jego intensywność.

---

Starzenie biologiczne i epigenetyczne

W badaniach epigenetycznych:

• niski poziom ruchu codziennego koreluje z wyższym tempem starzenia (DunedinPACE),
• wysoki poziom NEAT — z wolniejszą degradacją układów metabolicznych i naczyniowych,
• osoby najaktywniejsze mają młodszy wiek biologiczny (GrimAge, PhenoAge).

To jeden z najsilniejszych sygnałów, że długowieczność wymaga ruchu stale, nie tylko intensywnie.

---

Dlaczego trening ≠ lekarstwo na siedzenie

Trening jest ważny. Ale nic nie zastąpi:

• stałego napięcia mięśni w ciągu dnia,
• tysięcy drobnych ruchów,
• regularnej pracy układu krążenia,
• lekkiej aktywności metabolicznej.

Organizm nie pracuje w systemie „1 godzina ruchu załatwia resztę”.

Nasza biologia działa inaczej - liczy się suma mikroaktywności w ciągu całej doby.

Najlepsze zdrowie osiągamy wtedy, gdy łączymy:

1. trening wyspecjalizowany (siłownia, trening aerobowy w strefie 2, trening interwałowy w strefie 4-5)

2. wysoki NEAT,

3. ograniczenie siedzenia.

Potrzebujemy każdego z tych trzech filarów.

1. Cel kroków: 6–8 tys. jako minimum

Dla większości osób to poziom, który istotnie redukuje ryzyko chorób.

2. Mikro-przerwy od siedzenia

Wstawanie co 30–45 minut — dosłownie 1 minuta ruchu.

3. Spacer po każdym posiłku

Już 5–10 minut znacząco poprawia glikemię.

4. Chodzenie podczas rozmów telefonicznych

7. Schody jako domyślna opcja

8. Krótkie spacery regeneracyjne między zadaniami

„Pomosty” 5-minutowe potrafią zmienić cały dzień.

---

Mój osobisty przełom

Gdy zrozumiałem, jak istotną kwestią dla zdrowia są zwykłe kroki, postawiłem sobie ambitny cel, aby robić ich kilkanaście tysięcy dziennie.

Niestety, takie spacery to tak naprawdę kilka godzin chodzenia w ciągu dnia, których nie miałem do dyspozycji.

Wpadłem wtedy na genialny w swej prostocie pomysł - biurko stojące z małą bieżnią pod spodem.

Spędzam teraz na niej 2–3 godziny dziennie w trakcie pracy, spacerując wolnym tempem. Nie tracę więc czasu w pracy, a jednocześnie robię cenną rzecz dla swojego zdrowia.

Współczesny świat oddzielił trening od codziennego ruchu — i to fundamentalny błąd.
Trening jest niezbędny, ale nie zastąpi setek małych ruchów, które dawniej były naturalną częścią życia.

Najlepsze rezultaty zdrowotne osiągamy nie wtedy, gdy ćwiczymy godzinę dziennie, ale wtedy, gdy ruszamy się przez cały dzień.