Wstęp
To jest moment, w którym wszystkie elementy z poprzednich lekcji zamieniają się w konkretny, praktyczny plan działania na najbliższe 7 dni.
To Twój pierwszy, najprostszy, ale jednocześnie najważniejszy protokół — fundament całej Twojej długowieczności.
Twoim zadaniem jest zrealizować go przez 7 kolejnych dni. Jeśli wykonasz co najmniej 80%, możesz przejść na kolejny poziom.
Mam nadzieję, że jeszcze nie masz dosyć tego powtarzania - ale najłatwiej śledzić Ci to będzie w aplikacji Longevity Protocols 😉.
Trening i aktywność fizyczna
Na tym poziomie nie budujemy jeszcze siły, nie robimy interwałów ani zaawansowanych planów. Twój cel to przywrócić ciału rytm, regularność i poczucie ruchu.
Codzienny spacer
- Wybierz stałą godzinę, najlepiej taką, której nic nie zaburzy.
- Wybierz czas trwania, który wykonasz bez względu na pogodę czy nastrój (15–30 minut).
- Spacer powinien być energiczny, ale komfortowy.
- Jeśli chcesz — słuchaj podcastów, audiobooków lub muzyki, aby stworzyć pozytywną „nagrodę”.
Po co?
- Uspokojenie glikemii.
- Poprawa nastroju.
- Budowa nawyku ruchu.
- Delikatne zwiększenie wydolności.
To prosty, ale ogromnie skuteczny fundament.
Dieta i sposób żywienia
Cecha tego etapu: zero skomplikowanych diet. Zero odchudzania. Zero restrykcji.
Tutaj odzyskujesz kontrolę.
Quasi-post przerywany
- Jeśli zwykle jesz między 8:00 a 20:00 — zostaw to tak, jak jest.
- Dodaj jedną zasadę: poza tymi godzinami zero kalorii.
- Oduczamy mózg podjadania — największego wroga poczucia kontroli.
Stałe godziny posiłków
- Ustal, ile posiłków jesz (np. 2, 3 lub 4).
- Nadaj im konkretne godziny.
- Trzymaj się tego przez 7 dni.
- Zero jedzenia „pomiędzy”.
Co jeść?
Na tym etapie — cokolwiek chcesz.
Serio.
Jedyne, co jest ważne, to:
- regularność,
- brak podjadania,
- stałe ramy czasowe,
- poczucie kontroli.
Dopiero później zajmiemy się jakością jedzenia — teraz tworzymy fundament behawioralny.
Sen, regeneracja i stres
Nie ma długowieczności bez snu. Ten etap wprowadza pierwszą i jedną z najpotężniejszych interwencji.
60 minut bez ekranów przed snem
- Na godzinę przed snem: zero telefonu, telewizora, komputera, tabletu.
- Schowaj urządzenia do innego pokoju.
- Możesz:
- czytać,
- rozmawiać,
- brać kąpiel,
- słuchać spokojnej muzyki,
- planować dzień,
- medytować.
Efekty już po kilku dniach
- szybsze zasypianie,
- głębszy sen,
- niższy poziom stresu,
- stabilniejsza energia rano.
Jak realizować protokół
Twoje zadanie na najbliższe 7 dni
Wykonaj:
- Codzienny spacer.
- Quasi-post przerywany.
- Stałe godziny posiłków.
- Zero ekranów 60 minut przed snem.
Każdego dnia zaznacz w aplikacji Longevity Protocols, które elementy wykonałeś.
Jeśli wykonasz 80% — możesz z czystym sumieniemp przejść do kolejnego etapu.
Śledź wszystkie pierścienie w aplikacji, a gdy po całym tygodniu pierścień 'Consistency' przekroczy 80% - złóż sobie gratulacje, bo wygrałeś swoją pierwszą rundę w grze o długowieczność! 🎉
Jeśli Ci się uda — jesteś gotowy przejść na kolejny poziom
To oznacza:
- Odzyskujesz kontrolę.
- Twoje nawyki zaczęły działać.
- Masz pierwsze realne zwycięstwa.
- Twoje ciało i umysł są gotowe na więcej.
To dopiero początek — ale to właśnie ten początek zadecyduje o wszystkim.