Brak ekspozycji na światło dzienne w ciągu dnia
Negatywny wpływ ograniczonej ekspozycji na światło dzienne

Podstawowe dane
Brak regularnego dostępu do naturalnego światła dziennego zakłóca synchronizację zegara biologicznego, prowadząc do pogorszenia jakości snu, zaburzeń nastroju i zwiększonego ryzyka zaburzeń psychicznych. Ograniczony kontakt ze światłem słonecznym sprzyja opóźnieniu fazy snu i nasila objawy depresji oraz senności w ciągu dnia. Efekty te obserwowane są zarówno w populacjach ogólnych, jak i u osób z istniejącymi zaburzeniami nastroju.
Wpływ: Negatywny
Główne obszary wpływu:
Poziom dowodów: Dobre
Szkodliwość: Podwyższona
Zanim zaczniesz wprowadzać w życie jakiekolwiek interwencje - przeczytaj nasz darmowy poradnik Droga ku długowieczności , aby zbudować solidne podstawy, które pozwolą Ci przygotować Twój spersonalizowany plan długowieczności i bezpiecznie go realizować.
PrzeczytajOpis działania
Naturalne światło dzienne dostarcza bodźców świetlnych, które hamują wydzielanie melatoniny w ciągu dnia i wzmacniają rytm dobowy. Brak takiego bodźca prowadzi do osłabienia amplitudy sygnałów okołodobowych, co skutkuje opóźnionym cyklem snu i czuwania, obniżoną jakością snu oraz dysregulacją neurotransmiterów związanych z nastrojem. Ponadto niedostateczne pobudzenie receptorów siatkówki przez światło dzienne może obniżać poziomy serotoniny, co zwiększa podatność na objawy depresyjne.
Poziom szkodliwości
Szkodliwość: Podwyższona
Szkodliwość ograniczonej ekspozycji na światło dzienne jest potwierdzona badaniami epidemiologicznymi i obserwacyjnymi oraz wynikami przeglądów systematycznych. Ograniczony dostęp do naturalnego światła prowadzi do:
- pogorszenia jakości snu i częstszych wybudzeń
- opóźnienia fazy snu oraz dysregulacji rytmu dobowego
- zwiększonego ryzyka depresji i zaburzeń nastroju
- nasilenia senności i zmęczenia w ciągu dnia
Skala problemu
Skala problemu braku odpowiedniej ekspozycji na światło dzienne wynika z szerokiego zasięgu występowania zaburzeń snu i nastroju w populacji. Kluczowe liczby to:
- Około 30% dorosłych doświadcza przewlekłych zaburzeń snu związanych z nieregularnym rytmem dobowym
- Szacuje się, że 5–10% populacji cierpi z powodu sezonowych zaburzeń afektywnych, powiązanych z niedostateczną ekspozycją na światło
- Depresja dotyka globalnie około 5% dorosłych, a ograniczona ekspozycja na światło dzienne jest jednym z istotnych czynników ryzyka
Praktyczne wskazówki
Spędzaj poranne chwile na zewnątrz
Co najmniej 15–30 minut ekspozycji na naturalne światło dzienne zaraz po przebudzeniu wspiera synchronizację rytmu dobowego i ułatwia zasypianie wieczorem.
Zaplanuj przerwę na spacery w ciągu dnia
Regularne, krótkie spacery na zewnątrz w godzinach pracy lub nauki pomagają utrzymać stały poziom bodźców świetlnych i ograniczają senność.
Optymalizuj oświetlenie w domu i biurze
Ustaw biurko przy oknie lub stosuj lampy doświetlające o wysokiej jasności (2500–10 000 lx) w pomieszczeniach bez dostępu do naturalnego światła.
Wykorzystaj przerwy na świeżym powietrzu
W porze lunchu wychodź na zewnątrz, aby wzmocnić sygnały świetlne dla zegara biologicznego i przeciwdziałać zmęczeniu.
Dołącz do naszej grupy WhatsApp z botem AI, który przy wsparciu naszej społeczności i naszych ekspertów odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością
DołączGłówne obszary wpływu
Sen
Brak ekspozycji na światło dzienne prowadzi do pogorszenia jakości snu, opóźnienia rytmu dobowego i zwiększonej senności w ciągu dnia.
Jakość snu
- Gorsza jakość snu
- Częstsze wybudzenia
- Trudności z zasypianiem
Czas trwania snu
- Krótszy czas snu
- Szczególnie przy braku światła rano
Rytm dobowy
- Opóźniony rytm snu i czuwania
- Późniejsze zasypianie i trudności z porannym wstawaniem
Senność i zmęczenie
- Zwiększona senność w ciągu dnia
- Większe zmęczenie i obniżona produktywność
Zdrowie mentalne
Brak ekspozycji na światło dzienne zwiększa ryzyko depresji, pogarsza nastrój, zaburza sen i rozregulowuje rytm dobowy, prowadząc do problemów z koncentracją i samopoczuciem.
Depresja i obniżony nastrój
- Wyższe ryzyko objawów depresji i anhedonii
- Częstsze stosowanie leków przeciwdepresyjnych
Zaburzenia snu
- Więcej objawów bezsenności
- Trudności z zasypianiem i gorsza jakość snu
Zaburzenia rytmu dobowego
- Rozregulowany zegar biologiczny
- Zmęczenie i problemy z koncentracją
Ryzyko innych zaburzeń psychicznych
- Zwiększone ryzyko lęku i PTSD
- Wyższe ryzyko psychoz i zachowań autodestrukcyjnych
Dane naukowe i źródła
Podsumowanie badań
Poziom dowodów Dobre
Liczba załączonych badań: 32
- Badanie obserwacyjne: 17 badań
- Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT): 6 badań
- Niezdefiniowany: 3 badania
- Przegląd literatury: 3 badania
- Przegląd systematyczny: 2 badania
- Randomizowane badanie kontrolowane (RCT): 1 badanie
Finalny komentarz: Ocena bazuje na wielości badań obserwacyjnych o dużych próbach, w tym przekrojowych i podłużnych analizach kohort takich jak UK Biobank, oraz kilku przeglądach systematycznych potwierdzających negatywny wpływ ograniczonej ekspozycji na światło dzienne na jakość snu, rytm dobowy i zdrowie psychiczne. Choć brak jest licznych randomizowanych metaanaliz, spójność wyników różnych typów badań i ich powtarzalność uzasadniają kwalifikację dowodów jako dobre.
Lista badań
Ekspozycja na światło dzienne na zewnątrz i dłuższy sen sprzyjają dobremu samopoczuciu podczas ograniczeń COVID-19
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 47
Rok: 2021
Autorzy: M. Korman, V. Tkachev, C. Reis, Y. Komada, S. Kitamura, D. Gubin, Vinod Kumar, T. Roenneberg
Czasopismo: Journal of Sleep Research
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Ekspozycja na światło dzienne na zewnątrz i wydłużony czas snu sprzyjają dobremu samopoczuciu podczas ograniczeń COVID-19, podczas gdy czas korzystania z ekranów wzrasta, a ekspozycja na światło dzienne na zewnątrz maleje.
Streszczenie: Światło jest ważnym regulatorem codziennej fizjologii człowieka, dostarczając informacji o porze dnia dla zegara dobowego, by pozostawał zsynchronizowany z rytmem dobowym. Pandemia COVID-19 doprowadziła do ograniczeń społecznych w wielu krajach w celu zapobiegania rozprzestrzenianiu się wirusa, co drastycznie zmieniło codzienne rutyny i ograniczyło ekspozycję na światło dzienne na zewnątrz. Wcześniej wykazaliśmy, że czas snu się wydłużył, zjawisko social jetlag zmniejszyło się, a środek snu się opóźnił podczas ograniczeń społecznych (Global Chrono Corona Survey, N = 7 517). W obecnym badaniu przeanalizowaliśmy na tych samych danych zmiany w samopoczuciu i ich związek z ekspozycją na światło dzienne na zewnątrz oraz zachowaniami snu i czuwania. Podczas ograniczeń społecznych mediana jakości snu, jakości życia, aktywności fizycznej i produktywności pogorszyła się, podczas gdy czas korzystania z ekranów wzrósł, a ekspozycja na światło dzienne na zewnątrz zmniejszyła się o około 58 %. Jednak wielu uczestników ankiety zgłaszało brak zmian lub nawet poprawę. Większe zmniejszenie ekspozycji na światło dzienne na zewnątrz wiązało się z pogorszeniem samopoczucia i opóźnieniem środka snu. Co istotne, czas snu nie korelował z utratą ekspozycji na światło dzienne. Dłuższy sen i rzadsze używanie budzika korelowały w sposób dawkopodobny ze zmianami w jakości snu i jakości życia. Analiza regresji dla każdego aspektu samopoczucia wykazała, że model z sześcioma predyktorami, w tym poziomy i ich różnice ekspozycji na światło dzienne, czasu snu i terminu środka snu, wyjaśniał 5 %–10 % wariancji zmian w wynikach samopoczucia (oprócz produktywności). Ponieważ ekspozycja na światło dzienne może złagodzić negatywne skutki ograniczeń społecznych i zapobiegać zaburzeniom snu, strategie publiczne podczas pandemii powinny aktywnie wspierać spędzanie większej ilości czasu na dworze w ciągu dnia.
Zobacz badanieCzas spędzony na świeżym powietrzu a nastrój, sen i wyniki związane z rytmem dobowym: badanie przekrojowe i podłużne na ponad 400 000 uczestnikach UK Biobank
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 98
Rok: 2021
Autorzy: A. Burns, R. Saxena, C. Vetter, A. Phillips, J. Lane, S. Cain
Czasopismo: Journal of Affective Disorders
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Niska ekspozycja na światło dzienne jest czynnikiem środowiskowym ryzyka dla samopoczucia, snu i wyników związanych z rytmem dobowym.
Zobacz badanieWpływ ekspozycji na światło dzienne na zdrowie, samopoczucie i sen pracowników biurowych na podstawie aktigrafii, ankiet i symulacji komputerowej
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 13
Rok: 2020
Autorzy: Jaewook Lee, M. Boubekri
Czasopismo: Journal of Green Building
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Praca w przestrzeniach biurowych z naturalnym światłem dziennym prowadzi do lepszej jakości snu oraz wyższych ocen zdrowia i samopoczucia u pracowników biurowych.
Streszczenie: Celem badania było zbadanie wpływu ekspozycji na światło dzienne na zdrowie i samopoczucie pracowników biurowych. Jako główne zmienne zależne wykorzystano aktigrafię snu i dane ankietowe związane ze zdrowiem i samopoczuciem. Próba badawcza składała się z uczestników z USA i Korei Południowej, podzielonych na pracowników mających dostęp do światła dziennego w miejscu pracy oraz nieposiadających tego dostępu. Pięćdziesięciu uczestników nosiło przez dwa tygodnie aktigrafy z czujnikami światła, aby mierzyć jakość snu i poziomy oświetlenia. Dodatkowe pomiary zdrowia i samopoczucia uzyskano za pomocą narzędzi takich jak SF-36 i Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Aby oszacować poziomy ekspozycji na światło dzienne, wykorzystano symulacje komputerowe generujące roczne poziomy oświetlenia w biurach uczestników. Wyniki wskazują, że praca w przestrzeniach z dostępem do światła dziennego prowadzi do wyższej jakości snu i lepszych wyników w skalach zdrowia i samopoczucia w porównaniu z pracownikami w warunkach bez światła dziennego. Wyniki sugerują, że dla optymalizacji ekspozycji na światło dzienne w projektowaniu budynków należy uwzględnić orientację, wymiary budynku oraz wielkość i wysokość okien.
Zobacz badanieWpływ okien i ekspozycji na światło dzienne na ogólne zdrowie i jakość snu pracowników biurowych: pilotażowe badanie przypadków i kontroli
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 331
Rok: 2014
Autorzy: M. Boubekri, Ivy N Cheung, K. Reid, Chia-Hui Wang, P. Zee
Czasopismo: Journal of Clinical Sleep Medicine
Ranking czasopisma:
Główne wnioski: Pracownicy biurowi mający okna zgłaszają lepsze zdrowie i jakość snu, co sugeruje, że odpowiednia ekspozycja na światło dzienne w miejscu pracy jest kluczowa dla promowania zdrowia i samopoczucia.
Streszczenie: Celem badania było zbadanie wpływu ekspozycji na światło dzienne na zdrowie pracowników biurowych z perspektywy subiektywnego dobrostanu i jakości snu oraz pomiarów aktigraficznych ekspozycji na światło, aktywności i wzorców snu-czuwania. Uczestnicy (N = 49) obejmowali 27 pracowników w środowiskach bezokiennych oraz 22 pracowników w miejscach z dużym dostępem do światła dziennego. Dobrostan mierzono za pomocą SF-36, a jakość snu – PSQI. Podgrupa (N = 21) miała nagrania aktigraficzne oceniające ekspozycję na światło, aktywność i sen. Wyniki pokazały, że pracownicy bez okien raportowali gorsze wyniki na dwóch wymiarach SF-36 (ograniczenia z powodu problemów fizycznych i witalność) oraz gorszą ogólną jakość snu w PSQI. W porównaniu z grupą bez okien, pracownicy z oknami mieli większą ekspozycję na światło w dni robocze, tendencję do większej aktywności fizycznej i dłuższy sen według aktigrafii. Autorzy zalecają, by projektanci biurowi kładli większy nacisk na zapewnienie wystarczającej ekspozycji na światło dzienne.
Zobacz badanieEkspozycja na światło dzienne a nastrój w realnym życiu: bezpośrednie powiązania i mediująca rola snu i regularności rutyny
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 1
Rok: 2024
Autorzy: Fernanda S Bonatto, Luísa K Pilz, R. B. Borges, N. Xavier, A. Tonon, F. G. do Amaral, Maria Paz L Hidalgo
Czasopismo: Chronobiology International
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Optymalizacja ekspozycji na światło dzienne na zewnątrz, szczególnie rano, wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego, gdzie sen i regularność rutyny pełnią rolę mediatorów.
Streszczenie: Cykl światło-ciemność jest głównym zewnętrznym sygnałem synchronizującym zegar biologiczny człowieka. Współczesny styl życia prowadzi do zmniejszonej ekspozycji na światło dzienne i obniżonej amplitudy dobowej. Oceniliśmy związek ekspozycji na światło dzienne (częstotliwość, czas trwania, regularność i przesunięcie) z chronotypem, regularnością rutyny, snem, samopoczuciem (WHO-5) i objawami depresji (PHQ-9) w próbie 1 095 uczestników badanych online między lipcem a listopadem 2020. Analizy mediacji wykazały, że ekspozycja na światło dzienne była związana z wynikami WHO-5/PHQ-9, z wyższymi efektami, gdy ekspozycja była codzienna, trwająca ponad 4 godziny i rano. Chronotyp, regularność rutyny i problemy ze snem działały jako mediatory, podczas gdy społeczny jetlag i czas snu nie odgrywały istotnej roli. Badanie pogłębia wiedzę na temat złożonych powiązań między ekspozycją na światło, stanem psychicznym i indywidualnymi cechami snu.
Zobacz badaniePromowanie snu i funkcji okołodobowych nastolatków: narracyjny przegląd znaczenia dostępu do światła dziennego w szkołach
Typ badania: Przegląd literatury
Liczba cytowań: 4
Rok: 2024
Autorzy: Sojeong Kim, M. Casement
Czasopismo: Chronobiology International
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Interwencje na poziomie szkolnym, takie jak aktywny dojazd i zajęcia na świeżym powietrzu, mogą wspierać zdrowie snu i rytmy okołodobowe nastolatków.
Streszczenie: Zaburzenia snu i opóźnienia okołodobowe u nastolatków wpływają na nastrój i funkcjonowanie w ciągu dnia. W narracyjnym przeglądzie analizujemy wpływ światła na sen i podkreślamy potrzebę monitorowania i zarządzania ekspozycją na światło wśród nastolatków. Korzyści wynikające z ekspozycji na światło dzienne w łagodzeniu zaburzeń snu i rytmu okołodobowego są dobrze udokumentowane, jednak interwencje instytucjonalne pozostają niedostatecznie zbadane i wdrożone. Przegląd podkreśla potrzebę interwencji na poziomie szkoły, takich jak aktywny dojazd i zajęcia na zewnątrz, oraz optymalizacji naturalnego światła w salach lekcyjnych przy użyciu odpowiednich zasłon i projektowania przestrzeni. Konieczne są dalsze badania wspierające wdrażanie tych strategii.
Zobacz badanieZdrowie psychiczne i korelaty snu w zależności od samoopisanej ekspozycji na światło dzienne u ponad 13 000 dorosłych z depresją
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 0
Rok: 2025
Autorzy: Jacob J. Crouse, S. Park, Brittany L Mitchell, Enda M. Byrne, S. Medland, Tian Lin, Jan Scott, Zsofi de Haan, Emiliana Tonini, F. Iorfino, Naomi R. Wray, Nicholas G. Martin, I. Hickie
Czasopismo: European Psychiatry
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Większa ekspozycja na światło dzienne wiąże się z niższymi objawami depresji i bezsenności u dorosłych z depresją, ale może zwiększać objawy hipo-maniakalne.
Streszczenie: W badaniu wykorzystano dane z Australian Genetics of Depression Study (N = 13 480; 75% kobiet), aby zbadać związek między liczbą godzin spędzanych na świetle dziennym w dni robocze i wolne a siedmioma wymiarami objawów psychicznych. Modele dostosowano do wieku, płci, pracy zmianowej, statusu zatrudnienia, pory roku i wykształcenia. Większa ekspozycja na światło dzienne wiązała się z niższymi objawami depresji (ogólnej, psychicznej, somatycznej) i bezsenności (p < 0,001), ale wyższymi objawami hipo-maniakalnymi (p < 0,002). Ładunek genetyczny dla MDD i SCZ korelował z mniejszą ekspozycją na światło w analizach surowych. Analizy eksploracyjne wskazały wiekowo zróżnicowane efekty, gdzie w grupie 18–24 lat brak było istotnych związków, a w starszych grupach obserwowano korzyści dla bezsenności i depresji przy większej ekspozycji na światło w dni wolne.
Zobacz badanieOcena wpływu ekspozycji na światło dzienne na jakość snu osób powyżej 65. roku życia
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 9
Rok: 2020
Autorzy: L. Flores-Villa, J. Unwin, P. Raynham
Czasopismo: Building Services Engineering Research & Technology
Ranking czasopisma:
Główne wnioski: Ekspozycja na światło dzienne poprawia jakość snu osób powyżej 65 roku życia przez zmniejszenie przerywanego snu i poprawę ogólnego zdrowia.
Streszczenie: Z uwagi na zachowania społeczne ludzie spędzają co najmniej 80% czasu wewnątrz budynków pod sztucznym oświetleniem. Światło dzienne jest cennym zasobem i może pozytywnie wpływać na wydajność, zdrowie i jakość snu. W populacji osób starszych jakość snu pogarsza się, co wpływa na czujność, funkcje poznawcze i nastrój, zwiększając ryzyko upadków i zmęczenia. W badaniu wzięło udział 32 niezależnie mieszkające osoby w Wielkiej Brytanii (65–95 lat). W dwóch sezonach uczestnicy wypełniali PSQI, MEQ oraz siedmiodniowy dziennik snu i aktywności, w którym rejestrowano czas spędzony na zewnątrz. Oczekiwano gorszej jakości snu w zimie przy mniejszej ekspozycji na światło, co jednak nie zostało potwierdzone. Badanie dostarcza wglądu w ilość ekspozycji na światło dzienne i jej wpływ na jakość snu starszych osób oraz może wspierać projektowanie mieszkań dla tej grupy.
Zobacz badaniePowiązania między wielowymiarowymi parametrami zdrowia snu a samoopisanym narażeniem na światło u nastolatków w warunkach naturalnych
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 2
Rok: 2023
Autorzy: G. Gauthier-Gagné, Sujata Saha, Jana Jensen, Gail Sommerville, R. Gruber
Czasopismo: Journal of Biological Rhythms
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Zdrowie snu nastolatków wiąże się z samoopisanym narażeniem na światło dzienne rano i urządzenia elektroniczne wieczorem, ale nie z satysfakcją ze snu, czujnością ani efektywnością snu.
Streszczenie: Celem badania było scharakteryzowanie związków między ekspozycją na światło w warunkach naturalnych a wieloma wymiarami zdrowia snu u zdrowych nastolatków. W badaniu uczestniczyło 56 nastolatków (średni wiek 13,59 lat). Przez sześć kolejnych nocy sen oceniano za pomocą aktigrafii, a uczestnicy wypełniali dzienniki snu i ekspozycji na światło oraz kwestionariusze dotyczące czujności i satysfakcji ze snu. Dłuższa ekspozycja na światło dzienne rano wiązała się z dłuższym snem mierzone obiektywnie. Dłuższe korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem związane było z późniejszym czasem zasypiania i pobudki, krótszym snem i większą zmiennością snu. Ekspozycja na światło dzienne nie korelowała z satysfakcją ze snu, czujnością ani efektywnością.
Zobacz badanieOpóźniony sen zimą związany z ekspozycją na naturalne światło dzienne wśród pracowników arktycznych
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 31
Rok: 2018
Autorzy: A. Lowden, Nelson A. M. Lemos, B. Gonçalves, Gülçin Öztürk, F. Louzada, M. Pedrazzoli, C. Moreno
Czasopismo: Clocks & Sleep
Ranking czasopisma: 3
Główne wnioski: Brak naturalnego światła dziennego opóźnia cykl sen-czuwanie u pracowników biurowych w Arktyce, przy czym większa ekspozycja rano przyspiesza środek snu, a wieczorna opóźnia.
Streszczenie: Ekspozycje na naturalne światło dzienne w regionach arktycznych znacząco różnią się między sezonami. W badaniu porównano sen tej samej grupy 32 pracowników biurowych w Kirunie (Szwecja) zimą i latem przy użyciu aktigrafii i subiektywnych ocen czujności i nastroju. Analizy aktigraficzne wykazały opóźnienie zasypiania o 39 minut zimą i skrócenie tygodniowego czasu snu o 12 minut. Środek snu był opóźniony zimą o 25 minut w dni robocze i 46 minut w dni wolne. Zmniejszona ekspozycja wieczorem opóźniała sen, a zwiększona ekspozycja rano go przyspieszała. Badanie potwierdza wcześniejsze ustalenia, że brak światła dziennego opóźnia rytm sen-czuwanie, mimo dostępu do oświetlenia sztucznego.
Zobacz badanieŚwiatło dzienne zimą a objawy depresji i zaburzenia snu: analiza wewnątrzosobnicza
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 7
Rok: 2023
Autorzy: A. Raza, Timo Partonen, Linda L. Magnusson Hanson, Magnus Asp, Erik Engström, Hugo Westerlund, Jaana I Halonen
Czasopismo: Environment International
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Wyższa ekspozycja na światło dzienne zimą może obniżać prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji i zaburzeń snu.
Zobacz badanieOcena higieny świetlnej okołodobowej: metodologia i implikacje zdrowotne
Typ badania: Przegląd systematyczny
Liczba cytowań: 4
Rok: 2024
Autorzy: D. Gubin, M. Borisenkov, S. Kolomeichuk, Alexander A. Markov, Dietmar Weinert, Germaine Cornelissen, Oliver Stefani
Czasopismo: Russian Open Medical Journal
Ranking czasopisma: 4
Główne wnioski: Higiena świetlna okołodobowa polega na dostosowaniu dobowej ekspozycji na światło w celu wsparcia naturalnego rytmu snu-czuwanie, z uwzględnieniem wyzwań takich jak zanieczyszczenie światłem i nieregularność ekspozycji.
Streszczenie: Przegląd systematyczny literatury opublikowanej do 30 października 2024 opisuje higienę świetlną okołodobową (CLH) jako kluczowy czynnik zdrowia i długowieczności. CLH obejmuje dostosowanie zakresu ekspozycji na światło w ciągu doby, aby wspierać naturalny rytm snu-czuwanie. Zidentyfikowano trzy wyzwania: zanieczyszczenie światłem nocnym, niewystarczające światło dzienne i nieregularne wzorce ekspozycji. Przegląd syntetyzuje metody i skutki zdrowotne oraz wprowadza nowe wskaźniki optymalizacji CLH.
Zobacz badanieBadanie terenowe wpływu ekspozycji na naturalne światło na sen zdrowych starszych dorosłych
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 19
Rok: 2018
Autorzy: M. Aarts, Janny C. Stapel, Toine Schoutens, J. Hoof
Czasopismo: Journal of Daylighting
Ranking czasopisma: 3
Główne wnioski: Ekspozycja na wysokie natężenie światła dziennego przez dłuższy czas pozytywnie wpływa na efektywność snu u zdrowych starszych dorosłych, niezależnie od sezonu.
Streszczenie: Badania na osobach z demencją wykazały poprawę jakości i rytmu snu przy ekspozycji na jasne światło. Ponieważ niemal połowa zdrowych starszych osób zgłasza przewlekłe zaburzenia snu, zbadano wpływ naturalnego światła na sen. W studium terenowym 14 uczestników w Holandii nosiło aktigrafy przez pięć dni latem i zimą. Wyniki potwierdziły dłuższą ekspozycję na wysokie natężenie (>1000 lx) latem, a efektywność snu następnej nocy była istotnie wyższa przy dłuższej ekspozycji na światło dzienne.
Zobacz badanieWpływ zoptymalizowanego światła dziennego i widoków na czas snu i wydajność poznawczą pracowników biurowych
Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)
Liczba cytowań: 80
Rok: 2020
Autorzy: M. Boubekri, Jaewook Lee, P. MacNaughton, May K Woo, Lauren Schuyler, Brandon Tinianov, U. Satish
Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Zoptymalizowane światło dzienne i widoki w przestrzeniach biurowych poprawiają czas snu i wydajność poznawczą, zwłaszcza u osób ze skróconym snem bazowym.
Streszczenie: Świadomość korzyści zdrowotnych płynących z ekspozycji na światło dzienne i widoki rośnie. Światło dzienne reguluje rytm okołodobowy, wpływając na jakość snu i funkcje poznawcze, a widoki przyrodnicze poprawiają nastrój i wydajność. Trzydziestu pracowników przebywało tydzień w każdym z dwóch identycznych biur, różniących się tylko warunkami oświetlenia: szkło elektrochromowe (316 melanopic lux) versus żaluzje (40,6 melanopic lux). W warunkach zoptymalizowanego oświetlenia sen wydłużył się o 37 minut, a wyniki testów poznawczych wzrosły o 42%. Efekty były widoczne już po jednym dniu i nasilały się w ciągu tygodnia, szczególnie dla osób z krótszym snem bazowym.
Zobacz badanieZwiązek aktywności fizycznej, zachowań siedzących i ekspozycji na światło dzienne ze snem w starzejącej się populacji: wyniki pod-badania Whitehall z akcelerometru
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 9
Rok: 2022
Autorzy: Quentin Le Cornu, Mathilde Chen, V. V. van Hees, D. Léger, A. Fayosse, M. S. Yerramalla, S. Sabia
Czasopismo: The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Wyższy poziom aktywności fizycznej i ekspozycji na światło dzienne wiąże się z nieznacznym wydłużeniem snu u osób starszych, ale efekty mogą być zbyt małe, by poprawić jakość snu.
Streszczenie: Starzenie wiąże się ze zmianami snu, a zły sen jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Wśród 3 942 uczestników Whitehall II z akcelerometrami analizowano codzienne powiązania między zachowaniami fizycznymi (siedzący tryb, LIPA, MVPA, ogólna aktywność) i ekspozycją na światło dzienne (>1000 lx) a charakterystykami snu. Wzrost siedzącego czasu o 10% wiązał się z 5,12-minutowym późniejszym zasypianiem i 1,76-minutowym skróceniem snu. Zwiększenie LIPA i MVPA o 10% przyspieszało zasypianie o 6,69 i 4,15 minut oraz wydłużało sen o około 2 minuty. 10% wzrost ekspozycji na światło dzienne był związany z 1,36-minutowym wydłużeniem snu, niezależnie od ogólnej aktywności. Związek był silniejszy u kobiet.
Zobacz badanieCzy ekspozycja na światło słoneczne przewiduje jakość snu następnej nocy? Codzienne badanie dzienniczkowe wśród dorosłych w USA
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 1
Rok: 2024
Autorzy: Austen R. Anderson, Lindsey Ostermiller, Mallory Lastrapes, Lauren S. Hales
Czasopismo: Journal of Health Psychology
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Poranna ekspozycja na światło słoneczne przewiduje lepszą jakość snu następnej nocy, prawdopodobnie poprzez regulację rytmu okołodobowego i wpływ na melatoninę.
Streszczenie: Zły sen staje się powszechny i wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Światło słoneczne może poprawić sen przez regulację rytmu okołodobowego, zwiększenie witaminy D i wpływ na melatoninę. W badaniu codziennych samoopisów 103 dorosłych przez 70 dni zbadano związek między ekspozycją na światło słoneczne a jakością snu następnej nocy. Czas ekspozycji nie był istotny, natomiast poranna ekspozycja – w porównaniu z brakiem światła – przewidywała lepszą jakość snu na podstawie PSQI. Wyniki mają znaczenie dla interwencji poprawiających sen i polityki związanej ze zmianą czasu.
Zobacz badanieWieczorna przedłużona ekspozycja na stosunkowo niskie melanopowe ekwiwalenty dziennego oświetlenia zwiększa pobudzenie przed i podczas snu bez zmiany struktury snu
Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)
Liczba cytowań: 1
Rok: 2023
Autorzy: Meiheng He, Hanyu Chen, Siyu Li, T. Ru, Qingwei Chen, Guofu Zhou
Czasopismo: Journal of Sleep Research
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Wieczorna ekspozycja na niskie melanopowe ekwiwalenty światła dziennego nieznacznie zwiększa pobudzenie przed i podczas snu, nie zmieniając znacząco struktury snu.
Streszczenie: Światło wpływa na funkcje fizjologiczne poza widzeniem, w tym czujność, rytm okołodobowy i sen. Melanopowy ekwiwalent dziennego oświetlenia (mel-EDI) jest zalecany do przewidywania efektów NIF. W badaniu 18 zdrowych studentów (średni wiek 21,67 lat) porównano 3,5-godzinną ekspozycję na wysokie (73 lx mel-EDI) vs. niskie (38 lx mel-EDI) światło przed snem w laboratorium, monitorując sen polisomnograficznie. Wyniki nie wykazały istotnych różnic w strukturze ani jakości snu, ale wyższe mel-EDI wywołało marginalnie wyższe pobudzenie (niższa gęstość mocy delta, wyższa beta) przed snem i niższą delta podczas snu. Uczestnicy czuli się też szczęśliwsi przed snem przy wyższym mel-EDI.
Zobacz badanieWpływ oświetlenia integracyjnego na sen i funkcje poznawcze pracowników zmianowych podczas porannej zmiany w zakładzie montażowym
Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)
Liczba cytowań: 22
Rok: 2021
Autorzy: Eowyn van de Putte, Sara Kindt, Peter Bracke, Michael Stevens, M. Vansteenkiste, L. Vandevivere, W. Ryckaert
Czasopismo: Applied Ergonomics
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Integracyjne oświetlenie (192 lx) poprawia efektywność snu i czujność pracowników zmianowych podczas porannej zmiany w porównaniu z standardowym oświetleniem.
Zobacz badanieUmiarkujący wpływ ekspozycji na światło dzienne na związek między aktywnością fizyczną a snem u pacjentów z nowotworem przewodu pokarmowego: studium eksploracyjne
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 0
Rok: 2024
Autorzy: Hui-Mei Chen, Ju-Han Liu, Chien-Sheng Huang, Mei-Fen Dai, Ling-I Chien
Czasopismo: Seminars in Oncology Nursing
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Większa ekspozycja na światło dzienne i natężenie >500 lx znacznie poprawia aktywność fizyczną i jakość snu pacjentów z rakiem żołądka lub przełyku.
Zobacz badanieJasne światło dzienne wywołuje negatywne efekty behawioralne i poznawcze u nocnych szczurów
Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)
Liczba cytowań: 0
Rok: 2024
Autorzy: Jamie T. Sangma, Z. Renthlei, A. Trivedi
Czasopismo: Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology
Ranking czasopisma:
Główne wnioski: Ekspozycja na jasne światło dzienne lub światło ciągłe negatywnie wpływa na pamięć, uczenie się i funkcje poznawcze nocnych szczurów, z obniżoną ekspresją markerów w podwzgórzu, korze i wzgórzu.
Zobacz badanieDzienna i nocna ekspozycja na światło są związane z zaburzeniami psychicznymi
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 0
Rok: 2023
Autorzy: A. Burns, D. Windred, Martin K. Rutter, P. Olivier, C. Vetter, R. Saxena, J. Lane, A. Phillips, S. Cain
Czasopismo: SLEEP
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Większa ekspozycja na światło nocne wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń psychicznych, natomiast większa ekspozycja na światło dzienne wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem tych zaburzeń oraz zachowań samookaleczających.
Streszczenie: Zakłócenia rytmu dobowego są częstą cechą wielu zaburzeń psychicznych. Światło jest głównym czynnikiem wpływającym na zegar dobowy, przy czym światło dzienne wzmacnia rytmy, a światło nocne je zakłóca. W największym dotychczas przekrojowym badaniu (n = 86 772 dorosłych; średni wiek 62,4 ± 7,4 roku; 57 % kobiet) z kohorty aktigraficznej UK Biobank oceniono niezależne związki między intensywnością światła dziennego i nocnego a ryzykiem zaburzeń psychicznych i samookaleczeń, korygując wyniki o socjodemografię, długość dnia, aktywność fizyczną i jakość snu. Większa ekspozycja na światło nocne wiązała się ze zwiększonym ryzykiem dużego zaburzenia depresyjnego, uogólnionego lęku, PTSD, psychozy, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych oraz samookaleczeń. Niezależnie od światła nocnego, większa ekspozycja na światło dzienne była związana ze zmniejszonym ryzykiem dużego zaburzenia depresyjnego, PTSD, psychozy i samookaleczeń.
Zobacz badanieCiemne sprawy
Typ badania: Przegląd literatury
Liczba cytowań: 0
Rok: 2025
Autorzy: Randy J. Nelson
Czasopismo:
Ranking czasopisma:
Główne wnioski: Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie w nocy i maksymalizacja jej rano może poprawić zdrowie i samopoczucie poprzez optymalizację rytmów dobowych i zmniejszenie ryzyka otyłości, depresji i innych problemów.
Streszczenie: Książka podsumowuje literaturę naukową dotyczącą roli odpowiednio czasowanej ekspozycji na światło. Autor konkluduje, że warto ograniczać ekspozycję na światło niebieskie w nocy i zwiększać ją rano. Niedopasowanie ekspozycji na światło do dobowego rytmu może prowadzić do problemów takich jak otyłość, depresja, zaburzenia afektywne dwubiegunowe, sezonowe zaburzenia afektywne, zaburzenia snu, problemy z uczeniem się i pamięcią, choroba Alzheimera, demencja, nowotwory, choroby serca, nadciśnienie, zawały i udary. Brak jasnego światła dziennego może pogarszać nastrój, przyspieszać rozwój raka i zaburzać funkcje poznawcze. Przedstawione są strategie ograniczania zakłóceń rytmu dobowego w celu poprawy zdrowia i samopoczucia.
Zobacz badanieDostęp do światła dziennego w domu poprawia wyrównanie rytmu dobowego, sen i zdrowie psychiczne u zdrowych dorosłych: badanie cross-over
Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)
Liczba cytowań: 44
Rok: 2021
Autorzy: R. Nagare, May K Woo, P. MacNaughton, B. Plitnick, Brandon Tinianov, M. Figueiro
Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health
Ranking czasopisma: 2
Główne wnioski: Zwiększenie światła skutecznego dla rytmu dobowego w mieszkaniach poprawia wyrównanie rytmu, sen, witalność i zdrowie psychiczne u zdrowych dorosłych.
Streszczenie: Jako główny czynnik synchronizacji zegara biologicznego, wzorce światło–ciemność są kluczowe dla wyrównania rytmu dobowego i zdrowia, w tym snu i zdrowia psychicznego. Nowoczesny sposób życia ogranicza dostęp do światła dziennego. W badaniu cross-over 20 mieszkańców spędziło tydzień w mieszkaniach z oknami elektrochromowymi i tydzień z standardowymi oknami z żaluzjami. Kalibrowane czujniki wykazały wyższe poziomy światła skutecznego dziennie przy oknach elektrochromowych. Uczestnicy mieli stabilniejszy czas początku wydzielania melatoniny, sen zaczynał się średnio o 22 minuty wcześniej, a regularność snu była wyższa. W warunkach z żaluzjami odnotowano opóźnienie początku wydzielania melatoniny o 15 minut, obniżoną witalność i mniejszy pozytywny afekt.
Zobacz badanieZakłócenia rytmu dobowego a zdrowie psychiczne
Typ badania: Przegląd literatury
Liczba cytowań: 617
Rok: 2020
Autorzy: W. Walker, J. Walton, A. DeVries, Randy J. Nelson
Czasopismo: Translational Psychiatry
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Zakłócenia rytmów dobowych spowodowane pracą zmianową, jet lagiem i innymi czynnikami są silnie związane z zaburzeniami nastroju; poprawa rytmów może wspierać zdrowie psychiczne.
Zobacz badanieNaturalny kontekst dobrego samopoczucia: ocena chwilowa wpływu przyrody i światła dziennego na afekt i stres u osób z różnym poziomem depresji
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 96
Rok: 2018
Autorzy: F. Beute, Y. D. de Kort
Czasopismo: Health & Place
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Przyroda i ekspozycja na światło dzienne pozytywnie wpływają na nastrój i poziom stresu, ze silniejszymi efektami u osób bardziej potrzebujących regeneracji.
Zobacz badanieZnaczenie światła dziennego dla człowieka
Typ badania:
Liczba cytowań: 127
Rok: 2020
Autorzy: A. Wirz-Justice, D. Skene, M. Münch
Czasopismo: Biochemical Pharmacology
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Światło dzienne jest kluczowe dla widzenia, nastroju, poznania, czujności, wydajności i snu, i może być traktowane jak "lekarstwo" w leczeniu różnych schorzeń.
Zobacz badanieSztuczne światło w nocy a ryzyko zaburzeń psychicznych: przegląd systematyczny
Typ badania: Przegląd systematyczny
Liczba cytowań: 45
Rok: 2022
Autorzy: S. Tancredi, T. Urbano, M. Vinceti, T. Filippini
Czasopismo: The Science of the Total Environment
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Sztuczne światło w nocy jest umiarkowanie związane ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń depresyjnych, jednak potrzeba bardziej rygorystycznych dowodów.
Zobacz badanieKorzyści ekspozycji na intensywne światło dzienne w ciągu dnia dla rytmów dobowych, stanu metabolicznego i samopoczucia
Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)
Liczba cytowań: 24
Rok: 2020
Autorzy: C. Bilu, H. Einat, P. Zimmet, V. Vishnevskia-Dai, N. Kronfeld-Schor
Czasopismo: Scientific Reports
Ranking czasopisma: 1
Główne wnioski: Poranna ekspozycja na 3000 lux pełnego spektrum światła elektrycznego poprawia rytmy dobowe, stan metaboliczny i samopoczucie u świstaków pustynnych.
Zobacz badanieKryzys środowiskowy a zdrowie psychiczne
Typ badania:
Liczba cytowań: 1
Rok: 2022
Autorzy: Ram Ghulam Razdan, Vaibhav Dubey, Surya Pratap Singh Chauha, Vishal Choubey
Czasopismo: Indian Journal of Psychiatry
Ranking czasopisma: 3
Główne wnioski: Zmiany klimatu, ekspozycja na chemikalia i niewystarczające światło dzienne negatywnie wpływają na zdrowie psychiczne, przy czym ubogie warunki środowiskowe nasilają ryzyko wśród marginalizowanych grup.
Streszczenie: Środowisko jest kluczowym determinantem zdrowia psychicznego, a zmiany klimatyczne i zanieczyszczenia chemiczne wywołują stres i lęk. Niewystarczające światło dzienne wiąże się z objawami depresji. Wpływ środowiska na zdrowie psychiczne wymaga dalszych badań uwzględniających nierówności społeczne i podatność niektórych grup.
Zobacz badanieRola światła dziennego dla ludzi: luki w obecnej wiedzy
Typ badania:
Liczba cytowań: 92
Rok: 2020
Autorzy: M. Münch, A. Wirz-Justice, Steven A. Brown, T. Kantermann, K. Martiny, O. Stefani, C. Vetter, K. Wright, Katharina Wulff, D. Skene
Czasopismo: Clocks & Sleep
Ranking czasopisma: 3
Główne wnioski: Ilość i jakość światła dziennego są kluczowe dla funkcjonowania fizjologicznego i psychicznego, ale istnieją luki w pomiarach, metodach i integracji wiedzy między dyscyplinami.
Streszczenie: Światło dzienne pochodzi ze słońca i podlega zmianom ze względu na porę dnia, rok, szerokość geograficzną oraz środowisko. Ewolucyjnie ludzie żyli w naturalnych cyklach światło–ciemność. Przemysłowe środowiska zmniejszyły ekspozycję na światło dzienne i zwiększyły sztuczne światło, co może wpływać na zdrowie. Raport identyfikuje trzy główne luki: niepewność co do optymalnej ilości/jakości światła, brak konsensu w metodach pomiaru ekspozycji i niedostateczną wymianę wiedzy między dziedzinami.
Zobacz badanieWpływ światła dziennego na melatoninę i subiektywne czynniki zdrowia ogólnego u osób starszych
Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)
Liczba cytowań: 18
Rok: 2016
Autorzy: Z. Karami, R. Golmohammadi, Ahmad Heidaripahlavian, J. Poorolajal, R. Heidarimoghadam
Czasopismo: Iranian Journal of Public Health
Ranking czasopisma: 3
Główne wnioski: Ekspozycja na światło dzienne opóźnia fazę snu i poprawia lęk oraz bezsenność u osób starszych, sugerując korzyści z zaplanowanego światła rano i wieczorem.
Streszczenie: Nineteen residents of nursing homes were exposed to daylight from 9–10 a.m. and 4–5 p.m. for six weeks. Morning melatonin increased (25,39 pg/ml → 59,77 pg/ml, p = 0,001), night melatonin decreased (40,30 pg/ml → 34,41 pg/ml, p = 0,081), a ogólny wynik w kwestionariuszu zdrowia (GHQ) poprawił się (36,31 → 29,89, p = 0,003). Wyniki KSS i VAS wskazywały na wzrost senności i spadek czujności nad ranem oraz odwrotnie po południu.
Zobacz badanieDzienna i nocna ekspozycja na światło a zaburzenia psychiczne: obiektywne badanie świetlne w >85 000 osób
Typ badania: Badanie obserwacyjne
Liczba cytowań: 38
Rok: 2023
Autorzy: A. Burns, D. Windred, Martin K. Rutter, P. Olivier, Céline Vetter, Richa Saxena, J. Lane, A. Phillips, S. Cain
Czasopismo: Nature Mental Health
Ranking czasopisma:
Główne wnioski: Większa nocna ekspozycja na światło wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń psychicznych, natomiast większa dzienna ekspozycja zmniejsza to ryzyko oraz ryzyko samookaleczeń.
Zobacz badanie