Jedzenie tuż przed snem

Związek nocnych nawyków żywieniowych z zespołem metabolicznym i jego składowymi: badanie podłużne

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 127

Rok: 2018

Autorzy: J. Yoshida, E. Eguchi, Kenjiro Nagaoka, Tatsuo Ito, K. Ogino

Czasopismo: BMC Public Health

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Zarówno kolacja tuż przed snem, jak i przekąski po kolacji są związane z zespołem metabolicznym u kobiet, ale brak tej zależności u mężczyzn.

Streszczenie: Nocne jedzenie jest czynnikiem ryzyka zespołu metabolicznego i otyłości. Celem badania było sprawdzenie, czy kolacja bezpośrednio przed snem, przekąski po kolacji lub kombinacja obu tych nawyków wiążą się z zespołem metabolicznym i jego składowymi w dużej japońskiej kohorcie. W badaniu wzięło udział 8153 dorosłych w wieku 40–54 lat, którzy uczestniczyli w określonych badaniach lekarskich w placówce w Okayamie w latach 2009–2010 oraz 2013–2014. Oceniano skorygowane względem wieku oraz wieloczynnikowe ilorazy szans dla zespołu metabolicznego i jego składowych u uczestników, którzy przez średnio 3,9 roku utrzymywali oba nocne nawyki żywieniowe. Do oceny interakcji supraaddytywnej obu nawyków na zespół metaboliczny i jego składowe wykorzystano wskaźnik RERI. Wieloczynnikowy iloraz szans dla otyłości u osób z obiema nawykami w porównaniu z osobami bez tych nawyków wyniósł 2,11 (95% CI, 1,42–3,15) dla mężczyzn i 3,02 (95% CI, 1,72–5,29) dla kobiet. U kobiet oba nawyki wykazały efekt interakcji supraaddytywnej w rozwoju otyłości (RERI, 1,67; RERI%, 85,0; p = 0,058), choć wynik ten nie był istotny statystycznie. U kobiet zaobserwowano związek między nocnymi nawykami żywieniowymi a zespołem metabolicznym, natomiast u mężczyzn brak takiej zależności. Oba nocne nawyki żywieniowe były związane z dyslipidemią zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Wyniki te sugerują potrzebę interwencji i podnoszenia świadomości wśród osób z nocnymi nawykami żywieniowymi, by ograniczyć ryzyko dalszych powikłań.

Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: stare i nowe perspektywy

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 87

Rok: 2015

Autorzy: Amber W. Kinsey, M. Ormsbee

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Nocne spożywanie małych, odżywczych posiłków może korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych i zdrowie kardiometaboliczne, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Streszczenie: Nocne jedzenie, szczególnie tuż przed snem, wzbudziło znaczne zainteresowanie. Ograniczenie i/lub unikanie posiłków przed snem jest proponowane zarówno jako strategia odchudzająca, jak i poprawiająca zdrowie oraz skład ciała. Negatywne skutki wykazano w odpowiedzi na duże, mieszane posiłki u osób spożywających większość energii w nocy. Jednak coraz więcej danych wskazuje, że negatywne skutki nie są konsekwentne, gdy spożywane są małe, odżywcze, niskokaloryczne posiłki lub pojedyncze makroskładniki, a nie duże, mieszane posiłki. Z tej perspektywy wydaje się, że dostarczanie składników odżywczych przed snem może promować pozytywne zmiany fizjologiczne u zdrowych osób. Ponadto, gdy nocne spożywanie posiłków łączy się z treningiem, wszelkie negatywne efekty wydają się zanikać u osób otyłych. W przypadku osób z cukrzycą typu I oraz chorobą spichrzania glikogenu jedzenie przed snem jest niezbędne do przeżycia. Niemniej jednak, nocne spożywanie małych (~150 kcal) posiłków lub pojedynczych makroskładników nie wydaje się szkodliwe, a może być korzystne dla syntezy białek mięśniowych i zdrowia kardiometabolicznego. Potrzebne są dalsze badania nad zastosowaniem nocnego jedzenia samodzielnie i w połączeniu z aktywnością fizyczną w różnych populacjach zdrowych i chorych.

Wpływ nocnego jedzenia na poposiłkowy metabolizm trójglicerydów u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny literatury

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 34

Rok: 2019

Autorzy: M. Bonham, E. Kaias, I. Zimberg, Gloria K. W. Leung, R. Davis, T. Sletten, Hazel Windsor-Aubrey, C. Huggins

Czasopismo: Journal of Biological Rhythms

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Nocne jedzenie może negatywnie wpływać na poposiłkowy metabolizm lipidów, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u pracowników zmianowych.

Streszczenie: Spożywanie posiłków w nocy, częste wśród pracowników zmianowych, może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) poprzez zaburzenie zwykłego metabolizmu lipidów, prowadząc do powtarzającej się i utrzymującej się hiperlipidemii nocą. Celem tego przeglądu systematycznego była ocena wpływu spożywania posiłku w nocy w porównaniu z tym samym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia na poposiłkową lipemię. Przeanalizowano 4423 artykuły, z czego 5 zakwalifikowano do syntezy jakościowej. Wszystkie badania wykazały co najmniej jeden parametr odpowiedzi poposiłkowej na trójglicerydy (TAG) inny w zależności od czasu spożycia posiłku. Dwa badania wykazały wyższe całkowite stężenie TAG w nocy, trzy nie wykazały różnicy. Cztery badania wskazały na inną kinetykę odpowiedzi TAG w nocy. Nocne jedzenie może negatywnie wpływać na poposiłkową lipemię, co podkreśla potrzebę dalszych badań z użyciem wystandaryzowanych metod i większych prób, aby opracować strategie ograniczania ryzyka CVD u pracowników zmianowych.

Czas spożycia posiłków i otyłość; interakcje z przyjmowaniem makroskładników i chronotypem

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 178

Rok: 2018

Autorzy: Q. Xiao, M. Garaulet, F. Scheer

Czasopismo: International journal of obesity (2005)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Większy udział spożycia po przebudzeniu i mniejszy udział późno przed snem wiążą się z niższym BMI, szczególnie w przypadku spożycia węglowodanów i białka.

Różnice chronotypu a skład ciała, spożycie i zachowania żywieniowe: przegląd systematyczny zakresowy

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 62

Rok: 2022

Autorzy: Carlien van der Merwe, M. Münch, R. Kruger

Czasopismo: Advances in Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Osoby o wieczornym chronotypie częściej mają nadwagę/otyłość i gorsze zdrowie metaboliczne z powodu niekorzystnych nawyków i wyborów żywieniowych.

Streszczenie: Czas i skład spożywanych posiłków to ważne czynniki synchronizujące zegary biologiczne człowieka. Spożywanie posiłków o niewłaściwej porze (np. w nocy) może zaburzać rytmy dobowe i z czasem prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych (np. wzrostu masy ciała, otyłości i zaburzeń metabolicznych). Przegląd obejmował 24 badania z udziałem zdrowych dorosłych, wykazując, że osoby o wieczornym chronotypie mają większą skłonność do nadwagi/otyłości i niekorzystnych biomarkerów metabolicznych. Energia i makroskładniki były spożywane u nich częściej nocą, a zjawisko to pogłębiały niezdrowe zachowania żywieniowe. Wyniki przeglądu pozwalają lepiej zrozumieć, dlaczego u osób o wieczornym chronotypie częściej występują nadwaga, otyłość i gorsze wskaźniki metaboliczne.

Późniejsze spożywanie posiłków względem zegara biologicznego wiąże się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 319

Rok: 2017

Autorzy: A. McHill, A. Phillips, C. Czeisler, Leigh Keating, Karen Yee, L. Barger, M. Garaulet, F. Scheer, E. Klerman

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Spożywanie posiłków późno wieczorem lub w nocy – według zegara biologicznego, a nie zegara ściennego – wiąże się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej, niezależnie od ilości pożywienia czy aktywności fizycznej.

Streszczenie: Nadwaga i otyłość osiągnęły alarmujący poziom. Późne jedzenie jest nowym czynnikiem ryzyka zaburzeń metabolicznych; jednak wpływ późnego spożycia względem rytmu dobowego na skład ciała nie jest znany. Przeanalizowano 110 uczestników (18-22 lata) w 30-dniowym badaniu przekrojowym z oceną snu i zachowań dobowych. Za pomocą aplikacji mobilnej rejestrowano wszystkie spożycia przez 7 dni, a skład ciała i początek wydzielania melatoniny oceniano laboratoryjnie. Osoby z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej spożywały najwięcej kalorii średnio 1,1 h bliżej początku wydzielania melatoniny niż osoby szczupłe. Analiza wieloczynnikowa wykazała, że czas spożycia względem początku melatoniny istotnie wiązał się z zawartością tkanki tłuszczowej i BMI, niezależnie od innych czynników. Wyniki potwierdzają, że spożywanie pokarmów podczas wieczora/nocy dobowej odgrywa istotną rolę w kształtowaniu składu ciała.

Metaboliczne skutki późnej kolacji u zdrowych ochotników – randomizowane badanie kliniczne z zastosowaniem schematu crossover

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 88

Rok: 2020

Autorzy: C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer, M. Cotter, D. Duan, E. Børsheim, R. Wolfe, L. Pham, V. Polotsky, J. Jun

Czasopismo: The Journal of clinical endocrinology and metabolism

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Późna kolacja powoduje nocną nietolerancję glukozy i obniża utlenianie kwasów tłuszczowych, co przy powtarzaniu może sprzyjać otyłości.

Streszczenie: Spożywanie kalorii później w ciągu dnia wiąże się z otyłością i zespołem metabolicznym. Badanie wykazało, że późna kolacja (22:00) w porównaniu do zwykłej (18:00) powoduje wyższą glikemię, opóźniony szczyt trójglicerydów i niższe utlenianie oraz mobilizację kwasów tłuszczowych podczas snu. Efekty te były najbardziej wyraźne u osób zasypiających wcześniej. Długotrwałe powtarzanie tych zmian może sprzyjać rozwojowi otyłości.

Czas posiłków i metabolizm energetyczny podczas snu

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 10

Rok: 2023

Autorzy: Rikako Yoshitake, Insung Park, H. Ogata, N. Omi

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Długotrwałe okna czasowego ograniczenia jedzenia mogą zmniejszać spożycie energii i masę ciała, przy czym wcześniejsze okna są skuteczniejsze niż te w południe.

Streszczenie: Istnieje fizjologiczne powiązanie między snem a jedzeniem. Ograniczenie snu jest czynnikiem ryzyka przejadania się i nadwagi, a molekuły takie jak oreksyna i insulina odgrywają rolę w regulacji snu i poboru energii. W przeglądzie analizowano wpływ czasowego ograniczania jedzenia na metabolizm energetyczny i jakość snu, w tym pomijanie śniadania lub kolacji. Okresy czasowego ograniczenia spożycia pokarmu pod stałą kalorycznością wpływały na czasowy przebieg metabolizmu, ale nie na całkowite wydatkowanie energii w ciągu 24 h. W warunkach naturalnych ograniczenie jedzenia przez 4–16 tygodni zmniejszało spożycie energii i masę ciała, a skutki wcześniejszego ograniczenia były większe niż popołudniowego.

Wpływ niewystarczającej ilości snu na rozregulowaną kontrolę glikemii przy standardowych posiłkach

Typ badania: Badanie eksperymentalne (non-RCT)

Liczba cytowań: 38

Rok: 2021

Autorzy: N. Tsereteli, R. Vallat, J. Fernández-Tajes, L. Delahanty, J. Ordovás, David A. Drew, A. Valdes, N. Segata, A. Chan, J. Wolf, S. Berry, M. Walker, T. Spector, P. Franks

Czasopismo: Diabetologia

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Słaba jakość snu i późne kładzenie się spać wiążą się z silniejszą poposiłkową odpowiedzią glikemiczną na śniadanie – sen jest modyfikowalnym celem terapeutycznym dla zdrowia metabolicznego.

Streszczenie: Analizując dane 953 dorosłych, stwierdzono, że parametry snu (czas trwania, efektywność, moment zaśnięcia) istotnie wiążą się z poposiłkową kontrolą glikemii na śniadanie. Gorsza efektywność snu oraz późniejsze kładzenie się spać wiążą się z wyższą poposiłkową glikemią. Wyniki podkreślają sen jako ważny, niefarmakologiczny cel dla regulacji zdrowia metabolicznego.

Chronotyp i nowotwory: rola chronożywienia w onkologii – przegląd badań u ludzi

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 5

Rok: 2025

Autorzy: J. Godos, W. Currenti, Raffaele Ferri, Giuseppe Lanza, Filippo Caraci, Evelyn Frías-Toral, M. Guglielmetti, C. Ferraris, Vivian Lipari, Stefanía Carvajal Altamiranda, Fabio Galvano, Sabrina Castellano, Giuseppe Grosso

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Spożywanie posiłków we wcześniejszych godzinach, poranny chronotyp oraz przedłużony post nocny mogą obniżać ryzyko nowotworów poprzez wpływ na rytmy dobowe, metabolizm, stan zapalny i mikrobiotę.

Streszczenie: Synchronizacja rytmu dobowego z momentem przyjmowania pokarmów może zmniejszać ryzyko nowotworów poprzez regulację cyklu komórkowego, szlaków metabolicznych, procesów zapalnych oraz mikrobioty jelitowej. Przegląd badań potwierdza, że poranny chronotyp, wczesne ograniczenie czasowe jedzenia oraz przedłużony post nocny wiążą się z niższym ryzykiem nowotworów.

Przekąska mleczna przed snem nie wpływa na spoczynkową przemianę materii, utlenianie substratów i apetyt następnego ranka u lekko otyłych mężczyzn

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 10

Rok: 2018

Autorzy: A. Lay, D. Crabtree, Tom Campbell, Gillian Dreczkowski, S. Galloway, K. Tipton, Oliver C. Witard

Czasopismo: The British journal of nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Spożycie przekąski mlecznej przed snem (10 lub 30 g białka) nie wpływa istotnie na metabolizm i apetyt następnego dnia u lekko otyłych mężczyzn.

Streszczenie: Badanie porównywało wpływ spożycia przekąski mlecznej zawierającej 10 lub 30 g białka z placebo 30 min przed snem na metabolizm, apetyt i spożycie energii następnego dnia. Przekąska mleczna nie wpłynęła na spoczynkową przemianę materii, utlenianie substratów ani uczucie głodu/pełności rano. Nie było różnic w spożyciu energii na śniadanie ani w ciągu 24 h między badanymi warunkami.

PSUN111 Rationale and Design of the Dinner Time 2 Trial: randomizowane badanie crossover porównujące opóźnione jedzenie vs opóźniony sen i ich wpływ na nocny metabolizm u zdrowych ochotników

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2022

Autorzy: D. Duan, C. Gu, J. Jun, Athena Mavronis, L. Pham, Vsevolod Y Polotsky

Czasopismo: Journal of the Endocrine Society

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Późna kolacja może zwiększać ryzyko metaboliczne, natomiast wcześniejsza kolacja i rutynowy sen wspierają kontrolę masy ciała i zdrowie metaboliczne.

Streszczenie: Badanie Dinner Time 2 porównuje metaboliczne skutki wczesnej kolacji + rutynowego snu, późnej kolacji + rutynowego snu oraz późnej kolacji + opóźnionego snu, u zdrowych dorosłych. Badanie ma wyjaśnić, czy negatywne skutki późnej kolacji wynikają z rozregulowania rytmu dobowego czy z nakładania się jedzenia na sen. W badaniu analizowane są m.in. 24-godzinne profile glukozy, insuliny, FFA i utleniania tłuszczu. Wyniki mają pozwolić na opracowanie skutecznych interwencji.

Długotrwałe, kontrolowane spożywanie posiłków w ciągu dnia vs opóźnione jedzenie – wpływ na masę ciała i metabolizm

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 69

Rok: 2020

Autorzy: K. Allison, C. M. Hopkins, Madelyn Ruggieri, A. Spaeth, R. Ahima, Zhe Zhang, Deanne M. Taylor, N. Goel

Czasopismo: Current Biology

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Ośmiotygodniowy harmonogram jedzenia w ciągu dnia sprzyja redukcji masy ciała i poprawia metabolizm w porównaniu do opóźnionego jedzenia.

0104 Wpływ czasu kolacji na nocny metabolizm u zdrowych ochotników

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2019

Autorzy: C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer, M. Cotter, E. Børsheim, R. Wolfe, J. Jun

Czasopismo: Sleep

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Późna kolacja zwiększa poziomy glukozy, insuliny i kortyzolu w nocy oraz obniża wolne kwasy tłuszczowe, co może promować rozwój otyłości.

Streszczenie: Badanie wykazało, że późna kolacja (22:00) w porównaniu do standardowej (18:00) powoduje wyższe stężenia glukozy, insuliny i kortyzolu podczas snu oraz obniża poziom FFA. Wpływ na architekturę snu był niewielki. Wnioski sugerują, że późna kolacja indukuje stan anaboliczny w nocy, który może sprzyjać rozwojowi otyłości.

Różnica w poposiłkowej odpowiedzi glukozy i insuliny zależnie od pory dnia: przegląd systematyczny i metaanaliza badań ostrej odpowiedzi poposiłkowej

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 44

Rok: 2019

Autorzy: Gloria K. W. Leung, C. Huggins, R. Ware, M. Bonham

Czasopismo: Chronobiology International

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Spożywanie posiłków w nocy prowadzi do gorszej tolerancji glukozy w porównaniu do jedzenia w ciągu dnia, co może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych.

Streszczenie: Metaanaliza 15 badań wykazała, że odpowiedź glukozy i insuliny po nocnym posiłku jest gorsza niż po identycznym posiłku w ciągu dnia. Sugeruje to, że nawyk nocnego jedzenia może sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Wpływ czasu spożycia posiłków podczas symulowanej pracy nocnej na metabolizm glukozy: badanie kontrolowane

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 84

Rok: 2017

Autorzy: C. Grant, A. Coates, J. Dorrian, D. Kennaway, G. Wittert, L. Heilbronn, M. Pajcin, C. Della Vedova, C. Gupta, S. Banks

Czasopismo: Chronobiology International

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Spożywanie posiłków w nocy może zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 u pracowników zmianowych; unikanie jedzenia w nocy może ograniczać skutki metaboliczne.

Streszczenie: Badanie symulujące pracę nocną wykazało, że spożywanie posiłków nocą pogarsza metabolizm glukozy, podczas gdy unikanie jedzenia w nocy może ograniczać te niekorzystne efekty. Sugeruje to, że dopasowanie czasu spożycia do rytmu dobowego może być korzystne dla zdrowia metabolicznego pracowników zmianowych.

Czas ma znaczenie: zależność między wczesną porą posiłków, rytmem dobowym, ekspresją genów i metabolizmem – przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 44

Rok: 2023

Autorzy: A. BaHammam, A. Pirzada

Czasopismo: Clocks & Sleep

Ranking czasopisma: 3

Główne wnioski: Dostosowanie pory posiłków do rytmu dobowego wspiera zdrowie metaboliczne i zapobiega zaburzeniom metabolicznym; późniejsze jedzenie zwiększa ryzyko tych zaburzeń.

Streszczenie: Synchronizacja zegarów centralnych i obwodowych jest kluczowa dla prawidłowego metabolizmu. Dowody wskazują, że spożywanie posiłków później w ciągu dnia wiąże się z wyższym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, natomiast wczesne okna czasowe poprawiają poziom glukozy i utlenianie substratów. Hormony okołodobowe, takie jak kortyzol i melatonina, regulują metabolizm w odpowiedzi na czas spożycia. Zrozumienie tych mechanizmów może pomóc w opracowaniu optymalnych strategii żywieniowych.

Wpływ czasu kolacji na rozkład faz snu i spektrum mocy EEG u zdrowych ochotników

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 14

Rok: 2021

Autorzy: D. Duan, C. Gu, V. Polotsky, J. Jun, L. Pham

Czasopismo: Nature and Science of Sleep

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Późna kolacja (1 h przed snem) nie powodowała istotnych niekorzystnych zmian w architekturze snu – początkowo pogłębiała sen, później go spłycała.

Streszczenie: Analiza pośrednia badania z losową zamianą porządku wykazała, że przesunięcie kolacji z 5 h na 1 h przed snem nie wpływało istotnie na klasyczne fazy snu. Początkowo po kolacji występował głębszy sen, następnie – w dalszej części nocy – sen stawał się płytszy. Zjawisko to może mieć znaczenie u pacjentów z zaburzeniami snu.

Czas spożycia śniadania, lunchu i kolacji – wpływ na otyłość i ryzyko metaboliczne

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 153

Rok: 2019

Autorzy: Jesus Lopez-Minguez, P. Gómez‐Abellán, M. Garaulet

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Nietypowe pory jedzenia mogą rozregulować układ okołodobowy, prowadząc do niekorzystnych skutków, takich jak otyłość i zaburzenia metaboliczne.

Streszczenie: Czas spożycia posiłków synchronizuje różne narządy związane z trawieniem i metabolizmem. Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że czas posiłku wpływa na magazynowanie i mobilizację tłuszczu oraz skuteczność leczenia otyłości. Mechanizmy obejmują rozregulowanie rytmów dobowych, co może prowadzić do niezdrowych skutków metabolicznych.

Zależności między jedzeniem lub piciem przed snem, długością snu i wybudzeniami: wyniki American Time Use Survey

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 14

Rok: 2021

Autorzy: Su I Iao, E. Jansen, K. Shedden, L. O’Brien, R. Chervin, K. Knutson, G. Dunietz

Czasopismo: The British Journal of Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Jedzenie lub picie mniej niż 1 h przed snem wiąże się z dłuższym snem, ale częstszymi wybudzeniami w nocy.

Streszczenie: Analiza danych z amerykańskiego badania czasu wykazała, że osoby spożywające posiłki/picie mniej niż 1 h przed snem spały dłużej, ale miały częstsze wybudzenia (WASO). Wraz ze wzrostem odstępu między jedzeniem a snem ryzyko zbyt krótkiego i zbyt długiego snu oraz wybudzeń malało. Przyczyny są trudne do rozstrzygnięcia – nieefektywny sen po późnym jedzeniu może prowadzić do kompensacyjnego wydłużenia snu.

0158 Nocne podjadanie i sen: porównanie komercyjnie dostępnych przekąsek spożywanych przed snem

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Sean Folkson, Lauren Broch, A. Tubbs, M. Grandner

Czasopismo: SLEEP

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Lody NightFood mogą poprawiać jakość snu i energię następnego ranka, podczas gdy lody Ben & Jerry's mogą pogarszać te parametry.

Streszczenie: Większość Amerykanów podjada w nocy, przy czym spożycie kalorii oraz określonych składników i składników odżywczych może wpływać na zaburzenia snu i ryzyko chorób kardiometabolicznych. Chipsy, ciastka, lody i słodycze to najpopularniejsze przekąski spożywane przed snem. Być może niektóre przekąski na noc mogą minimalizować te ryzyka dzięki składowi odżywczemu i innym czynnikom. Siedemdziesięciu siedmiu dorosłych ukończyło 5-tygodniowe, otwarte badanie crossover, spożywając ten sam rodzaj przekąski przez 3 dni, następnie 4-dniowy okres wypłukiwania i kolejny produkt (kolejność randomizowana): lody NightFood (NF), Halo Top (HT), Ben & Jerry's (B&J), chipsy Lay's (LAYS) oraz brak przekąski. Uczestnicy codziennie oceniali energię w ciągu dnia, wieczorne łaknienie, relaks nocny, poczucie sytości, wzdęcia, trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu, poczucie wypoczęcia oraz ciągłość snu. Lody B&J wiązały się z niższą energią rano niż brak przekąski. B&J i NF sprzyjały większemu relaksowi nocą niż LAYS. Wszystkie lody były bardziej sycące niż LAYS, ale NF i B&J były bardziej sycące niż HT. HT i NF oceniono jako mniej powodujące wzdęcia niż LAYS, B&J wywoływały ich więcej. Uczestnicy szli spać wcześniej po LAYS (ok. 40 minut) lub NF (ok. 25 minut) w porównaniu z brakiem przekąski. NF wiązały się z mniejszymi trudnościami w zasypianiu, lepszą jakością snu i większą energią rano niż brak przekąski. B&J pogarszały te parametry. Przekąski minimalizujące ryzyko zaburzeń snu mogą być preferowane przez osoby podjadające w nocy. Potrzebne są dalsze badania nad minimalizacją ryzyk związanych z nocnym podjadaniem.

Czy bliskość posiłków do snu wpływa na sen młodych dorosłych? Przekrojowe badanie studentów

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 29

Rok: 2020

Autorzy: Nikola Chung, Y. Bin, P. Cistulli, C. Chow

Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Jedzenie w ciągu 3 godzin przed snem wiąże się ze zwiększoną liczbą nocnych przebudzeń u młodych dorosłych, co sugeruje, że czas spożywania posiłków może być modyfikowalnym czynnikiem ryzyka zaburzeń snu.

Streszczenie: Unikanie jedzenia przed snem to popularna praktyka higieny snu, ale niewiele badań ocenia czas posiłku jako czynnik ryzyka zaburzeń snu. Przeprowadzono badanie, w którym 793 osoby (26% mężczyzn) w wieku 18–29 lat wypełniły ankietę dotyczącą stylu życia i snu. Czas wieczornego posiłku określano jako powyżej lub poniżej 3 godzin przed snem. Oceniano częstość przebudzeń, długość zasypiania (>30 min) i czas trwania snu (≤6 h). Analiza wykazała, że jedzenie <3 h przed snem wiązało się z większą liczbą przebudzeń nocnych (OR = 1,61), ale nie z dłuższym zasypianiem ani krótszym snem. Zależność utrzymała się po uwzględnieniu czynników zakłócających (etniczność, BMI). Wyniki sugerują, że czas spożywania posiłków jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka przebudzeń i zaburzeń snu. Potrzebne są dalsze badania nad wpływem czasu jedzenia na sen.

Związek wieczornego jedzenia z jakością snu i bezsennością u dorosłych – badanie przekrojowe populacji Brazylii

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 2

Rok: 2023

Autorzy: Maria Eduarda Bezerra Nunes, Caio Henrique Barros dos Santos, M. Lima, A. Pedrosa, Risia Cristina Egito de Menezes, Giovana Longo-Silva

Czasopismo: Sleep Science

Ranking czasopisma: 3

Główne wnioski: Wczesny harmonogram spożywania posiłków sprzyja lepszemu snu – najkrótszy czas zasypiania obserwowano przy kolacji ok. 20:00 oraz 7–8 h przed snem. Spożycie kolacji jako największego posiłku dnia, kofeiny i cukrów po godz. 18:00 zwiększało ryzyko krótszego snu, gorszej jakości snu i bezsenności.

Streszczenie: Celem badania była ocena związku między godziną wieczornego posiłku, czasem od posiłku do połowy snu (TEM), spożyciem kofeiny i cukrów oraz wielkością kolacji a jakością snu i bezsennością. Analizowano dane 2050 osób (18–65 lat) z badania populacyjnego. Z każdym opóźnieniem wieczornego posiłku i wzrostem TEM wzrastało ryzyko krótkiego snu (<7 h), dłuższego zasypiania (>30 min), gorszej jakości snu i bezsenności. Najkrótszy czas zasypiania odnotowano przy kolacji ok. 20:00 i 7–8 h przed snem. Spożywanie kolacji jako największego posiłku oraz kofeiny/cukrów po 18:00 zwiększało ryzyko problemów ze snem. Wnioski: Wczesny harmonogram jedzenia sprzyja lepszej jakości snu. Warto uwzględniać czas posiłków i wieczorne nawyki dietetyczne w profilaktyce problemów ze snem.

Zależności między jedzeniem lub piciem przed snem, długością snu i wybudzeniami: wyniki American Time Use Survey

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 14

Rok: 2021

Autorzy: Su I Iao, E. Jansen, K. Shedden, L. O’Brien, R. Chervin, K. Knutson, G. Dunietz

Czasopismo: The British Journal of Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Jedzenie lub picie mniej niż 1 h przed snem wiąże się z dłuższym snem, ale częstszymi wybudzeniami w nocy.

Streszczenie: Analiza danych z amerykańskiego badania czasu wykazała, że osoby spożywające posiłki/picie mniej niż 1 h przed snem spały dłużej, ale miały częstsze wybudzenia (WASO). Wraz ze wzrostem odstępu między jedzeniem a snem ryzyko zbyt krótkiego i zbyt długiego snu oraz wybudzeń malało. Przyczyny są trudne do rozstrzygnięcia – nieefektywny sen po późnym jedzeniu może prowadzić do kompensacyjnego wydłużenia snu.

Czy jedzenie czwartego posiłku (siu-yeh) przed snem wpływa na jakość snu i sny?

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 4

Rok: 2017

Autorzy: C. Yu, Tsz-Chung Lam

Czasopismo: International Journal of Dream Research

Ranking czasopisma: 3

Główne wnioski: Jedzenie nocne wiąże się ze wzmożoną intensywnością snów, jednak uczucie sytości przed snem nie wpływa na ich intensywność.

Streszczenie: Celem badania było określenie związku między nocnym jedzeniem, jakością snu i intensywnością snów. 215 mieszkańców Hongkongu wypełniło ankiety nt. częstotliwości nocnego jedzenia, wyboru produktów i przekonań dotyczących wpływu sytości na sny. Wyniki: jedzenie w nocy – jako nawyk lub zaburzenie – wiąże się z silniejszymi doświadczeniami sennymi. Zależność ta jest częściowo, ale nie w pełni, wyjaśniana przez jakość snu i przekonania badanych. Uczucie sytości przed snem nie wpływało subiektywnie na intensywność snów.

Wskaźniki zdrowia snu są związane z czasem i długością okna jedzenia u młodych dorosłych

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 5

Rok: 2024

Autorzy: Charlotte A. Griffith, H. Leidy, Jess A Gwin

Czasopismo: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Opóźnione okno jedzenia, obejmujące pomijanie śniadań i jedzenie nocą, wiąże się z gorszą jakością snu u młodych dorosłych.

Wpływ czasu kolacji na rozkład faz snu i spektrum mocy EEG u zdrowych ochotników

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 14

Rok: 2021

Autorzy: D. Duan, C. Gu, V. Polotsky, J. Jun, L. Pham

Czasopismo: Nature and Science of Sleep

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Późna kolacja (1 h przed snem) nie powodowała istotnych niekorzystnych zmian w architekturze snu – początkowo pogłębiała sen, później go spłycała.

Streszczenie: Analiza pośrednia badania z losową zamianą porządku wykazała, że przesunięcie kolacji z 5 h na 1 h przed snem nie wpływało istotnie na klasyczne fazy snu. Początkowo po kolacji występował głębszy sen, następnie – w dalszej części nocy – sen stawał się płytszy. Zjawisko to może mieć znaczenie u pacjentów z zaburzeniami snu.

Nawyki żywieniowe a subiektywna jakość snu wśród studentów – wyniki badania przekrojowego

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 45

Rok: 2021

Autorzy: MoezAlIslam E. Faris, MICHAEL V. Vitiello, Dana N. Abdelrahim, Leila Cheikh Ismail, Haitham A. Jahrami, Sharfa Khaleel, Maryam S. Khan, Ayman Z. Shakir, Ayesha M. Yusuf, Alyaa A. Masaad, Ahmed S. Bahammam

Czasopismo: Sleep and Breathing

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Zdrowe nawyki żywieniowe, jak pomijanie śniadań i zastępowanie posiłków przekąskami, mogą poprawiać jakość snu u studentów.

Streszczenie: Badanie objęło 498 studentów – analizowano związek nawyków żywieniowych i czasu posiłków z jakością snu (ankieta PSQI). Pomijanie śniadań, późne przekąski i zastępowanie posiłków przekąskami wiązały się z wyższym ryzykiem złej jakości snu. Po uwzględnieniu czynników demograficznych – zastępowanie posiłków przekąskami i pomijanie śniadań były najsilniej powiązane z gorszą jakością snu.

Wpływ diety na jakość snu

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 425

Rok: 2016

Autorzy: M. St-Onge, A. Mikic, Cara E Pietrolungo

Czasopismo: Advances in nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Wzorce żywieniowe i konkretne produkty, takie jak mleko, tłuste ryby, sok z wiśni oraz kiwi, mogą wspierać wysoką jakość snu.

Streszczenie: Przegląd literatury dotyczącej wpływu wzorców żywieniowych i poszczególnych produktów na jakość snu. Badania wskazują, że określone diety (np. wysokowęglowodanowe/niskotłuszczowe lub odwrotnie) mogą wpływać na parametry snu. Składniki takie jak mleko, tłuste ryby, sok z wiśni i kiwi są szczególnie analizowane. Dostępne dowody sugerują możliwy wpływ żywienia na poprawę jakości snu, choć konieczne są dalsze badania.

Wpływ jedzenia ograniczonego czasowo na jakość snu i skład ciała: przegląd systematyczny

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: B. A. de Sousa, Amanda C Q Silva, M. L. A. Ferreira, J. P. L. de Oliveira, Camila M de Melo

Czasopismo: Nutrition reviews

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Jedzenie ograniczone czasowo skutecznie redukuje masę i tłuszcz ciała, jednak większość badań nie wykazuje wpływu na parametry snu.

Streszczenie: Przegląd objął 11 badań interwencyjnych TRE. Wszystkie wykazały utratę masy ciała, większość – redukcję tkanki tłuszczowej (także trzewnej), jednak żadne nie wykazało istotnych zmian parametrów snu. W subiektywnej ocenie w jednym badaniu zanotowano skrócenie snu, wydłużenie zasypiania i spadek efektywności snu w grupie TRE. Podsumowanie: TRE wydaje się skuteczne w redukcji masy ciała, ale nie wpływa na sen. Brakuje ujednoliconych metod oceny snu.

Przegląd związku pomiędzy czasem posiłków a snem

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Muteber Gizem Keser, Aysun Yüksel

Czasopismo: Journal of Turkish Sleep Medicine

Ranking czasopisma:

Główne wnioski: Czas i skład posiłków mogą wpływać na jakość snu, a niektóre badania sugerują, że jedzenie blisko snu może poprawiać niektóre parametry snu.

Streszczenie: Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, choć mechanizmy regulacji snu są nie do końca poznane. Większość literatury sugeruje, że jedzenie blisko snu pogarsza jakość snu, jednak ostatnie dane wskazują, że skład diety może korzystnie wpływać na niektóre parametry snu. Przegląd dotyczy związku między czasem posiłków a jakością snu.

Jakość snu: przegląd narracyjny roli żywienia, stymulantów i aktywności fizycznej

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 165

Rok: 2022

Autorzy: Monika Sejbuk, I. Mirończuk-Chodakowska, A. Witkowska

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Żywienie, stymulanty i aktywność fizyczna istotnie wpływają na jakość snu, rolę odgrywa także higiena snu.

Streszczenie: Przegląd mechanizmów regulacji snu, czynników ryzyka bezsenności oraz roli stylu życia, odżywiania i aktywności fizycznej. Coraz więcej dowodów wskazuje, że te elementy mają kluczowe znaczenie dla jakości snu i mogą być uwzględniane w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń snu.

Spożycie śniadania zwiększa apetyt, sytość i niektóre parametry snu w porównaniu z jego pomijaniem u młodych dorosłych

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 57

Rok: 2018

Autorzy: Jess A Gwin, H. Leidy

Czasopismo: Current Developments in Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Spożywanie śniadania poprawia apetyt, sytość i jakość diety oraz może wspierać niektóre aspekty zdrowia snu u młodych dorosłych.

Streszczenie: Trzynastu dorosłych ukończyło badanie crossover porównujące spożywanie wysokobiałkowego śniadania z pomijaniem śniadania. Spożywanie śniadania zmniejszało uczucie głodu i chęć jedzenia oraz zwiększało sytość przez cały dzień. Wzorce konsumpcji wieczorem ulegały poprawie. Pomimo krótszego całkowitego czasu snu, subiektywnie poprawiała się jakość snu i łatwość zasypiania po śniadaniu w porównaniu z jego pomijaniem.

Jakość snu w zaburzeniach odżywiania: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 11

Rok: 2024

Autorzy: G. Degasperi, D. Meneo, S. Curati, V. Cardi, C. Baglioni, N. Cellini

Czasopismo: Sleep medicine reviews

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Pacjenci z zaburzeniami odżywiania mają gorszą jakość snu niż osoby zdrowe; niektóre terapie specjalistyczne mogą ją poprawiać.

Jedzenie emocjonalne? Testowanie modelu zależności stresorów zawodowych, jakości snu i niezdrowych nawyków żywieniowych

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 97

Rok: 2017

Autorzy: Yihao Liu, Yifan Song, Jaclyn Koopmann, Mo Wang, C. Chang, Junqi Shi

Czasopismo: Journal of Applied Psychology

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Poranne stresory zawodowe zwiększają niezdrowe nawyki żywieniowe, ale zła jakość snu osłabia ten efekt, redukując wieczorny negatywny nastrój.

Streszczenie: Badania dzienniczkowe na grupie chińskich pracowników IT oraz pracowników obsługi klienta wykazały, że stresory zawodowe rano sprzyjają niezdrowym wyborom żywieniowym wieczorem. Jednak dobra jakość snu tłumi ten efekt, poprawiając samopoczucie rano i ograniczając negatywny nastrój wieczorem.

Związek diety z jakością snu wśród studentów w Hiszpanii

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 23

Rok: 2022

Autorzy: Enrique Ramón-Arbués, J. Granada-López, Blanca Martínez-Abadía, Emmanuel Echániz-Serrano, Isabel Antón-Solanas, B. A. Jerue

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Niezdrowe nawyki żywieniowe i brak zbilansowanej diety (niedobór warzyw, owoców, nabiału, chudego mięsa, roślin strączkowych, słodyczy i napojów słodzonych) wiążą się z gorszą jakością snu.

Streszczenie: W badaniu przekrojowym na grupie 868 studentów oceniano jakość snu i dietę (indeks SHEI). Niezdrowi uczestnicy znacznie częściej mieli gorszą jakość snu. Niezbilansowane spożycie określonych grup produktów podnosiło ryzyko złej jakości snu.

Czas posiłków i nocny metabolizm energetyczny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 10

Rok: 2023

Autorzy: Rikako Yoshitake, Insung Park, H. Ogata, N. Omi

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Jedzenie ograniczone czasowo przez dłuższy okres obniża masę ciała i spożycie energii, a wcześniejsze okno żywieniowe daje lepsze efekty niż południowe. Brak negatywnego wpływu na subiektywną jakość snu.

Streszczenie: W przeglądzie analizowano wpływ TRE (z pominięciem śniadania lub kolacji) na metabolizm energetyczny i jakość snu. W kontrolowanych warunkach TRE wpływało na rozkład zużycia energii w ciągu doby, ale nie na jej sumę. W warunkach życia codziennego przedłużone TRE (4–16 tygodni) redukowało masę ciała. Wcześniejsze okno żywieniowe dawało lepsze efekty niż południowe. Nie wykazano negatywnego wpływu na subiektywną jakość snu.

Wpływ nocnego jedzenia: nowe i dawne perspektywy

Typ badania:

Liczba cytowań: 87

Rok: 2015

Autorzy: Amber W. Kinsey, M. Ormsbee

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Nocne spożywanie małych, bogatych w składniki odżywcze posiłków może korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych i zdrowie kardiometaboliczne, zwłaszcza przy współistniejącym treningu.

Streszczenie: Ograniczanie jedzenia przed snem bywa zalecane w celu kontroli masy ciała i poprawy zdrowia. Jednak coraz więcej danych sugeruje, że niewielkie, wartościowe posiłki przed snem (ok. 150 kcal) nie są szkodliwe, a mogą być korzystne dla zdrowia mięśni i metabolizmu, zwłaszcza u osób ćwiczących i niektórych pacjentów (np. z cukrzycą typu I). Potrzebne są dalsze badania.

Związek wzorców żywieniowych z bezsennością u młodych kobiet

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 9

Rok: 2023

Autorzy: S. Karbasi, Z. Asadi, Zabihullah Mohaghegh, Farhad Saeedi, G. Ferns, A. Bahrami

Czasopismo: Neuropsychopharmacology Reports

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Wzorce żywieniowe istotnie wpływają na jakość snu u młodych kobiet, a niektóre nawyki żywieniowe są powiązane z bezsennością.

Streszczenie: Coraz więcej dowodów wskazuje, że nawyki żywieniowe wpływają na wzorce snu i ich jakość. Badanie oceniało związek głównych wzorców żywieniowych (analiza głównych składowych) z bezsennością u młodych kobiet.

Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: nowe i dawne perspektywy

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 87

Rok: 2015

Autorzy: Amber W. Kinsey, M. Ormsbee

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Spożywanie niewielkich, bogatych w składniki odżywcze posiłków nocą może korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych i zdrowie kardiometaboliczne, szczególnie w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Streszczenie: Nocne jedzenie, zwłaszcza tuż przed snem, zyskało znaczną uwagę. Ograniczanie lub unikanie posiłków przed snem było proponowane zarówno jako strategia odchudzania, jak i poprawy zdrowia i składu ciała. W rzeczywistości wykazano negatywne skutki dużych, mieszanych posiłków spożywanych nocą przez osoby, które większość kalorii przyjmują w nocy. Jednakże coraz więcej danych sugeruje, że te negatywne skutki nie są tak jednoznaczne, jeśli wybór posiłku ogranicza się do niewielkich, bogatych w składniki odżywcze, niskokalorycznych produktów lub pojedynczych makroskładników, a nie dużych, mieszanych posiłków. Z tego punktu widzenia nocna podaż składników odżywczych może wywołać pozytywne zmiany fizjologiczne u zdrowych osób. Dodatkowo, w przypadku połączenia nocnego jedzenia z treningiem fizycznym, wszelkie niekorzystne efekty wydają się być wyeliminowane u osób otyłych. Wreszcie, u osób z cukrzycą typu I i chorobami magazynowania glikogenu, spożywanie posiłku przed snem jest niezbędne do przeżycia. Niemniej jednak, nocne spożycie niewielkich (~150 kcal) pojedynczych składników odżywczych lub mieszanych posiłków nie wydaje się być szkodliwe i może korzystnie wpływać na syntezę białek mięśniowych i zdrowie kardiometaboliczne. Konieczne są dalsze badania w celu wyjaśnienia potencjalnych zastosowań nocnego jedzenia w różnych populacjach zdrowych i chorych, zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Kardionerkowe i metaboliczne konsekwencje nocnych przekąsek: czy to niewinne zachowanie żywieniowe?

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 5

Rok: 2022

Autorzy: M. Kanbay, Sidar Copur, Atalay Demiray, Kathherine R. Tuttler

Czasopismo: Current Nutrition Reports

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Spożywanie posiłków nocą wiąże się z różnymi konsekwencjami metabolicznymi i kardionerkowymi, których potencjalnymi przyczynami są m.in. zaburzony rytm okołodobowy, zmiany poziomu hormonów oraz spadek regeneracji komórkowej.

Streszczenie: Celem tego przeglądu jest omówienie literatury dotyczącej nocnego jedzenia w kontekście wyników metabolicznych i kardionerkowych, mechanizmów patofizjologicznych i potencjalnych strategii terapeutycznych. Spożywanie posiłków nocą wiąże się z różnymi skutkami metabolicznymi, w tym z hipertriglicerydemią, hiperlipidemią, hiperglikemią, przyrostem masy ciała, wzrostem ciśnienia krwi, otyłością i zespołem metabolicznym oraz powikłaniami kardionerkowymi, takimi jak miażdżyca, spadek przesączania kłębuszkowego i białkomocz. Chociaż dokładne mechanizmy patofizjologiczne nie są w pełni poznane, proponuje się wiele hipotez, w tym zakłócenie rytmu okołodobowego, zmiany poziomu hormonów oraz ograniczenie regeneracji komórek.

Wpływ nocnego jedzenia na jakość snu: porównanie komercyjnie dostępnych przekąsek spożywanych przed snem

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Sean Folkson, Lauren Broch, A. Tubbs, M. Grandner

Czasopismo: SLEEP

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Lody NightFood mogą poprawiać jakość snu i energię następnego ranka, podczas gdy lody Ben & Jerry's mogą pogarszać jakość snu i energię.

Streszczenie: Większość Amerykanów podjada nocą, jednak spożycie kalorii i niektórych składników odżywczych w nocy może zaburzać sen i zwiększać ryzyko chorób kardiometabolicznych. Chipsy, ciastka, lody i słodycze są najpopularniejszymi przekąskami przed snem. Być może niektóre przekąski mogą minimalizować ryzyko zaburzeń snu i zdrowia kardiometabolicznego dzięki swojemu profilowi żywieniowemu i składowi. Siedemdziesięciu siedmiu dorosłych wzięło udział w 5-tygodniowym badaniu typu crossover. Spożywali tę samą przekąskę każdej nocy przez 3 dni, potem 4 dni przerwy, a następnie zmieniali produkt wg losowej kolejności (lody NightFood, Halo Top, Ben & Jerry’s, chipsy Lay’s oraz brak przekąski). Uczestnicy oceniali codziennie energię w ciągu dnia, wieczorne zachcianki, relaksację nocną, zadowolenie, wzdęcia, trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu oraz odczucie odświeżenia i ciągłość snu. Lody Ben & Jerry’s wiązały się z niższą energią dzienną vs brak przekąski. Lody Ben & Jerry’s i NightFood wiązały się z większym relaksem nocnym vs chipsy Lay’s. Wszystkie trzy rodzaje lodów były bardziej satysfakcjonujące niż chipsy, a NightFood i Ben & Jerry’s były bardziej satysfakcjonujące niż Halo Top. Halo Top i NightFood wywoływały mniej wzdęć niż chipsy, a Ben & Jerry’s dużo więcej. Spożycie Lay’s lub NightFood powodowało wcześniejsze kładzenie się spać (odpowiednio ~40 i ~25 minut) vs brak przekąski. W porównaniu z brakiem przekąski osoby jedzące NightFood rzadziej miały trudności z zasypianiem, lepszą jakość snu i większe odczucie wypoczęcia i energii rano. Przekąski mogą minimalizować zakłócenia snu i wspierać zdrowie kardiometaboliczne. Konieczne są dalsze badania.

Czy odległość posiłków od czasu snu wpływa na sen młodych dorosłych? Przekrojowa ankieta studentów uniwersytetu

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 29

Rok: 2020

Autorzy: Nikola Chung, Y. Bin, P. Cistulli, C. Chow

Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health

Ranking czasopisma: Q2

Główne wnioski: Spożywanie posiłków w ciągu 3 godzin przed snem wiąże się ze zwiększoną liczbą nocnych przebudzeń u młodych dorosłych, co sugeruje, że czas posiłków może być modyfikowalnym czynnikiem ryzyka zaburzeń snu.

Streszczenie: Unikanie jedzenia przed snem jest powszechną praktyką higieny snu, jednak niewiele badań oceniało czas spożywania posiłków jako czynnik ryzyka zaburzeń snu. Badanie objęło 793 uczestników (26% mężczyzn) w wieku 18-29 lat, którzy wypełnili ankietę online dotyczącą socjodemografii, stylu życia i snu. Czas posiłków określono jako spożycie powyżej lub w ciągu 3 godzin przed snem. Wynikami były: przynajmniej jedno nocne przebudzenie, czas zasypiania >30 min oraz czas snu ≤6 h. Analizy regresji logistycznej wykazały, że jedzenie w ciągu 3 godzin przed snem istotnie wiąże się z nocnymi przebudzeniami (OR = 1,61), ale nie z długim czasem zasypiania ani krótkim snem. Wynik pozostał istotny po korekcie o czynniki zakłócające. Czas posiłków jest potencjalnie modyfikowalnym czynnikiem ryzyka nocnych przebudzeń i zaburzeń snu. Badanie jest wstępne i podkreśla potrzebę dalszych badań.

Związek między wieczornym jedzeniem a jakością snu oraz bezsennością w badaniu ogólnokrajowym w Brazylii

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 2

Rok: 2023

Autorzy: Maria Eduarda Bezerra Nunes, Caio Henrique Barros dos Santos, M. Lima, A. Pedrosa, Risia Cristina Egito de Menezes, Giovana Longo-Silva

Czasopismo: Sleep Science

Ranking czasopisma: Q3

Główne wnioski: Wcześniejsze jedzenie wieczorne korzystnie wpływa na sen, skracając czas zasypiania, jeśli kolacja jest spożywana około 20:00 i 7–8 godzin przed snem, a unikanie kofeiny i słodkich pokarmów po 18:00 poprawia jakość snu.

Streszczenie: Celem badania było zbadanie związku czasu spożycia wieczornego, czasu od jedzenia do środka snu (TEM), spożycia kofeiny i słodkich produktów oraz wielkości kolacji z jakością snu i bezsennością. W badaniu wzięło udział 2050 uczestników (18–65 lat). Modele regresji logistycznej i liniowej oceniono wpływ zmiennych dietetycznych na sen. Wyniki wykazały, że każda godzina późniejszego jedzenia zwiększała ryzyko snu krótszego niż 7 godzin, długiego czasu zasypiania, złej jakości snu i bezsenności. Najkrótszy czas zasypiania odnotowano przy jedzeniu około 20:00 oraz 7–8 godzin przed środkiem snu. Spożywanie kolacji jako największego posiłku oraz kofeiny i słodyczy po 18:00 wiązało się z gorszym snem i bezsennością. Wnioski wskazują, że wcześniejsze jedzenie wieczorne korzystnie wpływa na jakość snu, a wzorce jedzenia wieczornego należy brać pod uwagę w higienie snu i rytmach okołodobowych.

Związek między jedzeniem lub piciem przed snem a czasem snu oraz przebudzeniami po zaśnięciu: wyniki z American Time Use Survey

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 14

Rok: 2021

Autorzy: Su I Iao, E. Jansen, K. Shedden, L. O’Brien, R. Chervin, K. Knutson, G. Dunietz

Czasopismo: The British Journal of Nutrition

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Jedzenie lub picie mniej niż godzinę przed snem wiąże się z dłuższym snem, ale także ze zwiększoną ilością przebudzeń po zaśnięciu (WASO).

Streszczenie: Zalecenia dotyczące higieny snu odradzają jedzenie przed snem, lecz badania dają sprzeczne wyniki. Analizowano dane z 2003–2018 roku z amerykańskiego badania dotyczącego wykorzystania czasu. Spożycie jedzenia lub picia mniej niż 1, 2 lub 3 godziny przed snem oceniono względem czasu snu i WASO. Średni czas snu wyniósł 8 godzin. Spożycie <1 h przed snem wiązało się z dłuższym snem o 25–35 minut, ale zwiększonym ryzykiem WASO zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Zwiększanie odstępu od jedzenia do snu obniżało ryzyko krótkiego i długiego snu oraz WASO. Przyczyny są trudne do ustalenia, ale zakłócenia snu po późnym jedzeniu mogą zwiększać WASO i wywoływać kompensacyjne wydłużenie snu.

Wzorce jedzenia i bezsenność u młodych kobiet

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 9

Rok: 2023

Autorzy: S. Karbasi, Z. Asadi, Zabihullah Mohaghegh, Farhad Saeedi, G. Ferns, A. Bahrami

Czasopismo: Neuropsychopharmacology Reports

Ranking czasopisma: Q2

Główne wnioski: Wzorce żywieniowe mają istotny wpływ na jakość snu u młodych kobiet, z powiązaniem niektórych nawyków żywieniowych z bezsennością.

Streszczenie: Coraz więcej dowodów wskazuje na wpływ nawyków żywieniowych na wzorce i jakość snu. Celem badania była ocena związku głównych wzorców żywieniowych (wyodrębnionych metodą analizy głównych składowych) z bezsennością u młodych kobiet.

Wpływ spożywania śniadania na apetyt, zachowania żywieniowe i wskaźniki zdrowia snu u zdrowych młodych dorosłych

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 57

Rok: 2018

Autorzy: Jess A Gwin, H. Leidy

Czasopismo: Current Developments in Nutrition

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Spożywanie śniadania poprawia apetyt, sytość i jakość diety oraz może wspierać aspekty zdrowia snu u zdrowych młodych dorosłych.

Streszczenie: Obserwacje wskazują, że pomijanie śniadania wiąże się z obniżoną sytością i gorszą jakością snu, jednak brak jest badań interwencyjnych. Badanie przeprowadzono w randomizowanym crossoverze z 13 uczestnikami. Porównano efekty spożywania wysokobiałkowego śniadania i pomijania śniadania na apetyt, hormony oraz funkcjonowanie mózgu. Śniadanie zmniejszyło głód i podniecenie apetytu, a także aktywacje mózgu związane z poszukiwaniem jedzenia. Nie zaobserwowano różnic w całkowitej podaży kalorii, ale śniadanie zmniejszyło wieczorne spożycie cukrów i tłuszczów. Choć czas całkowitego snu był krótszy po śniadaniu, subiektywna jakość snu i czas zasypiania wykazywały tendencję do poprawy.

Przegląd systematyczny dotyczący wpływu ograniczonego czasowo jedzenia na jakość snu i skład ciała

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: B. A. de Sousa, Amanda C Q Silva, M. L. A. Ferreira, J. P. L. de Oliveira, Camila M de Melo

Czasopismo: Nutrition reviews

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Ograniczone czasowo jedzenie skutecznie redukuje masę ciała i tłuszcz, jednak większość badań nie wykazała istotnego wpływu na parametry snu.

Streszczenie: Ograniczone czasowo jedzenie (TRE) polega na spożywaniu energii w ograniczonym czasie w ciągu dnia i jest alternatywą dla redukcji masy ciała. Przeprowadzono przegląd literatury do maja 2024 roku, obejmujący 11 badań klinicznych z różną długością interwencji (4 tygodnie do 12 miesięcy). Wszystkie badania odnotowały utratę masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej. Żadne badanie nie wykazało obiektywnych zmian w długości snu po TRE, choć jedno odnotowało subiektywną zmianę czasu snu i efektywności snu. Brak standaryzacji metod pomiaru snu utrudnia interpretację wyników. Wyniki sugerują, że TRE jest skuteczne w redukcji masy, ale nie wpływa na parametry snu.

Wpływ wzorców żywieniowych i określonych produktów na jakość snu: przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 425

Rok: 2016

Autorzy: M. St-Onge, A. Mikic, Cara E Pietrolungo

Czasopismo: Advances in nutrition

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Wzorce żywieniowe i konkretne produkty takie jak mleko, tłuste ryby, sok z wiśni i kiwi mogą sprzyjać wysokiej jakości snu.

Streszczenie: Badania coraz częściej wskazują na związek między długością i jakością snu a wyborem oraz spożyciem pokarmów. Przegląd dotyczył wpływu spożycia mieszanych posiłków i konkretnych produktów na architekturę snu. Wyniki sugerują, że dieta może wpływać na fazy snu, zwłaszcza na sen wolnofalowy i REM, a także jakość snu. Produkty takie jak mleko, tłuste ryby, sok z wiśni i kiwi wykazały obiecujące efekty wspierające jakość snu. Potrzebne są dalsze badania.

Przegląd dotyczący związku między czasem spożywania posiłków a snem i metabolizmem energetycznym

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 10

Rok: 2023

Autorzy: Rikako Yoshitake, Insung Park, H. Ogata, N. Omi

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: Q1

Główne wnioski: Ograniczenie czasu spożywania posiłków przez dłuższy okres może zmniejszać spożycie energii i masę ciała, a wcześniejsze ograniczenie (early TRE) jest skuteczniejsze niż ograniczenie w środku dnia.

Streszczenie: Sen i jedzenie są ze sobą powiązane fizjologicznie. Niedobór snu sprzyja nadmiernemu jedzeniu i przyrostowi masy ciała. W przeglądzie omówiono wpływ czasowego ograniczenia jedzenia (TRE) na metabolizm energii i jakość snu, w tym pomijanie śniadania lub kolacji. TRE przy stałej podaży kalorii zmienia rytm metabolizmu, ale nie całkowite wydatki energetyczne w ciągu 24 h. W warunkach naturalnych TRE przez 4–16 tygodni zmniejsza spożycie energii i masę ciała, a efekty są większe przy wcześniejszym ograniczeniu. Dotychczas nie stwierdzono negatywnego wpływu na subiektywną jakość snu.