Kreatyna

Przeciwzapalne i antykataboliczne efekty suplementacji kreatyną: krótki przegląd

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 17

Rok: 2022

Autorzy: Dean M. Cordingley, S. Cornish, D. Candow

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym zwiększa masę mięśniową, wydolność i zdrowie kości, a także redukuje stan zapalny i może hamować wzrost nowotworów.

Streszczenie: Kreatyna wpływa na status uwodnienia komórek, metabolizm fosfokinaz, czynniki wzrostu, kinetykę białek mięśniowych oraz proces przebudowy kości, wykazując właściwości przeciwzapalne i antykataboliczne, co sprzyja akrecji mięśni i kości oraz regeneracji.

Suplementacja kreatyną u osób starszych: wpływ na mięśnie szkieletowe, kości i mózg

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 86

Rok: 2016

Autorzy: B. Gualano, E. Rawson, D. Candow, P. Chilibeck

Czasopismo: Amino Acids (Q2)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną może poprawić masę beztłuszczową i funkcję mięśni u osób starszych oraz wpływać na przebudowę kości i funkcje poznawcze.

Streszczenie: Kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym prowadzi do większych adaptacji w mięśniach szkieletowych; wpływ na kości jest niejednoznaczny, a dane dotyczące funkcji poznawczych u starszych osób pozostają rozbieżne.

Suplementacja kreatyną u osób starszych: fokus na sarkopenię, osteoporozę, osłabienie i kacheksję

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 32

Rok: 2022

Autorzy: D. Candow, P. Chilibeck, Scott C. Forbes, C. Fairman, B. Gualano, H. Roschel

Czasopismo: Bone (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną wraz z treningiem oporowym poprawia zdrowie mięśni i kości u osób starszych, wspierając leczenie osłabienia i kacheksji.

Suplementacja kreatyną i zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego w starzeniu się

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 94

Rok: 2014

Autorzy: D. Candow, P. Chilibeck, Scott C. Forbes

Czasopismo: Endocrine (Q2)

Główne wnioski: Metaanalizy wskazują, że kreatyna w połączeniu z treningiem oporowym pozytywnie wpływa na masę mięśni i siłę górnej części ciała oraz gęstość mineralną kości u osób starszych.

Streszczenie: Sarkopenia to postępująca utrata masy i funkcji mięśni. Trening oporowy wraz z suplementacją kreatyną prowadzi do większych korzyści fizjologicznych niż sam trening, poprawiając masę i siłę mięśni oraz zdrowie kości.

Wpływ suplementacji kreatyną podczas treningu oporowego na masę beztłuszczową i siłę mięśni u osób starszych: metaanaliza

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 156

Rok: 2017

Autorzy: P. Chilibeck, M. Kaviani, D. Candow, G. Zello

Czasopismo: Open Access Journal of Sports Medicine (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna podczas treningu oporowego zwiększa masę beztłuszczową oraz siłę mięśni klatki piersiowej i nóg u osób starszych.

Streszczenie: Spośród 22 RCT z 721 uczestnikami kreatyna zwiększyła masę beztłuszczową o 1,37 kg oraz siłę w ćwiczeniach chest press i leg press, choć mechanizmy tych efektów wymagają dalszych badań.

Jak suplementacja kreatyną wpływa na wydolność fizyczną i regenerację mięśni? – przegląd literatury

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Martyna Pacanowska, Małgorzata Blecharczyk, Igor Zydlewski, Martyna Mrozek, Alicja Nowik, Marcin Sękulski, Maciej Kosiński, Paweł Jakubiec

Czasopismo: Quality in Sport ()

Główne wnioski: Długotrwałe stosowanie kreatyny poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, nie wpływając negatywnie na funkcję wątroby i nerek.

Streszczenie: Kreatyna jest kluczowym związkiem w metabolizmie energetycznym mięśni, przyspieszając regenerację przez szybsze uzupełnianie ATP, co zwiększa liczbę powtórzeń i redukuje zmęczenie bez istotnych skutków ubocznych.

Wpływ poziomu kreatyny na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego u osób starszych: analiza Mendla

Typ dowodu: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 1

Rok: 2024

Autorzy: Minping Hong, Junyan Wang, Liqin Jin, Keng Ling

Czasopismo: BMC Musculoskeletal Disorders (Q2)

Główne wnioski: Wyższy poziom kreatyny wiąże się z utrzymaniem siły uchwytu dłoni u osób ≥60 r.ż., ale nie wykazano wpływu na inne parametry kostne.

Streszczenie: Analiza MR wykazała istotny odwrotny związek między poziomem kreatyny a siłą uchwytu dłoni (OR=0,64; b=-0,44; p=0,01), podczas gdy inne parametry kostne i choroby reumatyczne nie wykazały istotnych związków.

Kreatyna i trening siłowy u osób starszych: uaktualnienie

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 3

Rok: 2024

Autorzy: Scott C. Forbes, D. Candow

Czasopismo: Translational Exercise Biomedicine ()

Główne wnioski: Kreatyna z treningiem siłowym zwiększa masę beztłuszczową i siłę górnej części ciała, ale nie wpływa na siłę dolnych partii ani gęstość kości.

Streszczenie: Zaktualizowane metaanalizy wykazują, że kreatyna zwiększa masę beztłuszczową (MD=1,18 kg) i siłę górnej części ciała (SMD=0,24; p=0,02), natomiast nie wpływa na siłę dolnej części ciała czy gęstość mineralną kości.

Wpływ suplementacji kreatyną na regenerację po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem: metaanaliza RCT

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 14

Rok: 2021

Autorzy: Jiaming Yue, M. Rahimi

Czasopismo: Journal of Food Biochemistry (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna redukuje uszkodzenie mięśni (spadek CK) i poprawia funkcję mięśniową w ciągu 24–96 godzin po wysiłku.

Streszczenie: Pula 9 badań wskazuje, że kreatyna obniża stężenie kinazy kreatynowej (WMD=-30,94; p=0,006) oraz w 48 h zmniejsza LDH, choć ze względu na heterogenność wyniki należy interpretować ostrożnie.

Zastosowanie suplementacji kreatyną w rehabilitacji medycznej

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 29

Rok: 2021

Autorzy: K. K. Harmon, Jeffrey R. Stout, D. Fukuda, P. Pabian, E. Rawson, M. Stock

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną może chronić masę mięśniową, siłę i funkcję fizyczną podczas rehabilitacji, ale wyniki są niejednoznaczne.

Streszczenie: Wiele schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, kardiopulmonalnego i nerwowego prowadzi do zaburzeń funkcji fizycznej, obniżenia wydolności, osłabienia mięśni i zaników wskutek braku ruchu. Suplementacja monohydratem kreatyny była badana jako środek łagodzący utratę masy mięśniowej i funkcji w ostrych i przewlekłych stanach. Przegląd literatury pokazuje obiecujące efekty w zachowaniu masy mięśni, siły i funkcji fizycznej, jednak wyniki są niespójne z powodu różnic w protokołach, dawkowaniu i charakterystyce pacjentów. Konieczne są dalsze badania w dziedzinie rehabilitacji.

Kreatyna w zdrowiu i chorobie

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 115

Rok: 2021

Autorzy: R. Kreider, J. Stout

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną ma korzyści zdrowotne i terapeutyczne przez całe życie, wspierając metabolizm komórkowy i regenerację.

Streszczenie: Choć kreatyna była głównie badana jako środek ergogeniczny, liczne dowody wskazują na jej rolę w metabolizmie komórkowym podczas stresu metabolicznego. Zwiększona dostępność kreatyny może poprawiać metabolizm komórkowy i łagodzić skutki urazów oraz chorób, zwłaszcza przy ograniczonej dostępności tlenu. Przegląd ocenia dowody naukowe dotyczące roli kreatyny w utrzymaniu zdrowia wraz z wiekiem oraz jej zastosowaniu w rehabilitacji i leczeniu chorób przewlekłych. Wnioski wskazują na liczne korzyści zdrowotne i terapeutyczne suplementacji kreatyną przez całe życie.

Kreatyna w sporcie i wydolności oraz czynniki regeneracji u zdrowych populacji

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 89

Rok: 2021

Autorzy: B. Wax, C. Kerksick, Andrew R. Jagim, J. Mayo, B. Lyons, R. Kreider

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia wydolność w krótkich, intensywnych wysiłkach i przyspiesza regenerację, ale korzyści w wysiłkach wytrzymałościowych są niejednoznaczne.

Streszczenie: Kreatyna zwiększa pulę fosfokreatyny w mięśniach, co poprawia resyntezę ATP, maksymalną siłę, moc oraz wydolność w sprintach. Może również przyspieszać regenerację między seriami dzięki zmniejszeniu uszkodzeń mięśni. Przeciwnie, w treningach wytrzymałościowych lub sportach obciążających przyrost masy ciała korzyści mogą być osłabione.

Poza mięśniami: niewykorzystany potencjał kreatyny

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 74

Rok: 2016

Autorzy: Lisa A. Riesberg, Stephanie A Weed, T. Mcdonald, J. Eckerson, K. Drescher

Czasopismo: International Immunopharmacology (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może wspierać układ nerwowy i regulować odpowiedź immunologiczną.

Najczęstsze pytania i mity o suplementacji kreatyną: co naprawdę pokazują badania?

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 120

Rok: 2021

Autorzy: J. Antonio, D. Candow, Scott C. Forbes, B. Gualano, Andrew R. Jagim, R. Kreider, E. Rawson, A. Smith‐Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, D. Willoughby, T. Ziegenfuss

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną jest bezpieczna i skuteczna w poprawie masy mięśni, wydolności i regeneracji w różnych populacjach.

Streszczenie: Kreatyna jest popularna wśród sportowców i aktywnych fizycznie. Dowody wskazują na jej liczne korzyści w populacjach sportowych, starszych i chorych, przy dawkowaniu 3–5 g/dzień. Pomimo ponad 500 publikacji wciąż istnieją pytania o jej bezpieczeństwo i skuteczność, takie jak wpływ na retencję wody, funkcję nerek, łysienie czy potrzebę fazy ładowania. Przegląd dowodów odpowiada na te pytania opierając się na analizie literatury.

Suplementacja kreatyną a sztywność musculotendinowa i wydolność

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 24

Rok: 2003

Autorzy: M. Watsford, A. Murphy, W. Spinks, A. Walshe

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna zwiększa wydolność skokową bez zwiększania sztywności mięśniowo-ścięgnistej czy ryzyka kontuzji.

Streszczenie: W badaniu RCT 20 mężczyzn suplementacja kreatyną zwiększyła masę ciała i wysokość skoku z miejsca oraz po drop jump, nie wpływając na sztywność mięśniowo-ścięgnistą triceps surae. Wyniki obalają raporty o zwiększonym ryzyku kontuzji przy stosowaniu kreatyny.

Kreatyna w immunoonkologii: wpływ na odporność przeciwnowotworową limfocytów T

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 20

Rok: 2021

Autorzy: Bo Li, Lili Yang

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna wzmacnia reakcję limfocytów T przeciw nowotworom i współdziała z immunoterapią.

Streszczenie: Kreatyna reguluje bioenergetykę limfocytów CD8+ w mikrośrodowisku nowotworu, zwiększając ich aktywność przeciwnowotworową in vivo i potęgując skuteczność terapii blokadą PD-1/PD-L1 w modelach mysich.

Rola kreatyny w rozwinięciu i aktywacji odpowiedzi immunologicznej

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 25

Rok: 2021

Autorzy: E. Bredahl, J. Eckerson, S. Tracy, T. Mcdonald, K. Drescher

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna oddziałuje na odpowiedź wrodzoną i adaptacyjną układu immunologicznego.

Streszczenie: Suplementacja kreatyną może modulować odpowiedź wrodzoną i adaptacyjną, redukując stan zapalny po wysiłku. Większość badań dotyczy młodych sportowców, więc wiedza o efekcie u dzieci i osób starszych jest ograniczona.

Suplementacja kreatyną i zdrowie mózgu

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 103

Rok: 2021

Autorzy: H. Roschel, B. Gualano, Sergej M Ostojic, Eric S Rawson

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może poprawiać procesy poznawcze i zdrowie mózgu, zwłaszcza w stanach niedoboru kreatyny.

Streszczenie: Dane wskazują, że suplementacja kreatyną zwiększa stężenia kreatyny w mózgu i może łagodzić objawy po urazie, deprywacji snu czy chorobach neurodegeneracyjnych, jednak optymalny protokół suplementacji wymaga dalszych badań.

Wpływ suplementacji kreatyną na funkcję mózgu i zdrowie

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 69

Rok: 2022

Autorzy: Scott C. Forbes, Dean M. Cordingley, S. Cornish, B. Gualano, H. Roschel, S. Ostojić, E. Rawson, B. Roy, K. Prokopidis, P. Giannos, D. Candow

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna zwiększa kreatynę mózgową i może łagodzić objawy wstrząsów, pozadotknięć i depresji, ale dane o chorobach neurodegeneracyjnych są ograniczone.

Streszczenie: Badania sugerują, że suplementacja kreatyną i GAA zwiększa całkowitą kreatynę i PCr w mózgu, poprawia funkcje poznawcze przy deprywacji snu oraz może być neuroprotekcyjna po urazie mózgu, jednak dowody na efekty w chorobach neurodegeneracyjnych są niewystarczające.

System CK/PCr i plejotropowe efekty kreatyny

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 654

Rok: 2011

Autorzy: T. Wallimann, M. Tokarska-Schlattner, U. Schlattner

Czasopismo: Amino Acids (Q2)

Główne wnioski: System CK/PCr działa jako bufor energii i regulator metaboliczny, a kreatyna ma potencjał w neuroprotekcji i zdrowiu ogólnym.

Streszczenie: System CK/PCr pełni funkcję bufora czasowego i przestrzennego energii oraz regulatora metabolizmu. Creatine kinase łączy miejsca produkcji ATP z miejscami jego zużycia, co pozwala przezwyciężyć ograniczenia dyfuzji. Ponadto kreatyna i PCr chronią mitochondria i błony komórkowe. Kliniczne zastosowania obejmują wsparcie seniorów, pacjentów dializowanych i wcześniaków. Dalsze badania nad suplementacją kreatyną mogą przynieść korzyści w prewencji niedożywienia i rozwoju dziecka.

Kreatyna sprzyja przerzutom raka przez aktywację Smad2/3

Typ dowodu: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 91

Rok: 2021

Autorzy: Liwen Zhang, Zijing Zhu, Huiwen Yan, Wen Wang, Zhenzhen Wu, Fei Zhang, Qixiang Zhang, Guizhi Shi, Jun-Feng Du, Huiyun Cai, Xuanxuan Zhang, D. Hsu, P. Gao, Hai-long Piao, Gang Chen, Pengcheng Bu

Czasopismo: Cell Metabolism (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może promować przerzuty raka jelita grubego i piersi oraz skracać przeżycie myszy, co wymaga ostrożności.

Wpływ suplementacji kreatyną na mięśnie, kości i funkcje mózgu u osób starszych: przegląd narracyjny

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 28

Rok: 2021

Autorzy: Scott C. Forbes, D. Candow, L. H. Ferreira, Tácito P. Souza-Junior

Czasopismo: Journal of Dietary Supplements (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna może poprawiać masę mięśni, siłę kości i funkcje mózgu u starszych, niezależnie od ćwiczeń.

Streszczenie: Przegląd analizuje efekty suplementacji kreatyną samodzielnie na masę mięśniową, wytrzymałość, gęstość mineralną kości i parametry mózgowe u osób >55 r.ż., wskazując na obiecujące korzyści, ale z ograniczoną liczbą badań.

Poza sportem: skuteczność i bezpieczeństwo kreatyny w warunkach patologicznych i paraphysiologicznych mięśni i mózgu

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 63

Rok: 2019

Autorzy: M. Balestrino, E. Adriano

Czasopismo: Medicinal Research Reviews (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia siłę w dystrofiach, zapobiega miopatii statynowej i leczy depresję oporną na leczenie, bezpieczna do 20 g/d.

Streszczenie: Kreatyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym mięśni i mózgu. Dowody, w tym meta-analiza Cochrane’a, potwierdzają korzyści w dystrofiach mięśniowych, zapobieganiu miopatii statynowej i leczeniu depresji opornej. Suplementacja jest skuteczna i bezpieczna do 20 g/d, z wyjątkiem osób z niewydolnością nerek. Może też wspomagać wegetarian i osoby w podeszłym wieku oraz mieć zastosowania w kardiologii i neonatalnej opiece.

Suplementacja kreatyną i wydolność wytrzymałościowa: surges i sprinters do mety

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 34

Rok: 2023

Autorzy: Scott C. Forbes, D. Candow, João Henrique Falk Neto, M. Kennedy, Jennifer L Forbes, M. Machado, Erik Bustillo, José Gómez-López, Andres Zapata, J. Antonio

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może poprawiać wydolność wytrzymałościową w sportach z powtarzanymi przyspieszeniami, ale jej wpływ na próby czasowe jest mieszany.

Streszczenie: Kreatyna zwiększa zasoby PCr, wspomaga resyntezę glikogenu przy węglowodanach, obniża stan zapalny i stres oksydacyjny oraz może zwiększać biogenezę mitochondriów. Korzyści w sportach wytrzymałościowych pojawiają się głównie przy wielokrotnych surge’ach intensywności i sprintach końcowych, podczas gdy przyrost masy może osłabiać efekty w sportach biegowych.

Protokoły suplementacji kreatyną z lub bez treningu a skład ciała: systematyczny przegląd i metaanaliza dawka–odpowiedź

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 9

Rok: 2024

Autorzy: Fereshteh Pashayee-Khamene, Zeinab Heidari, Omid Asbaghi, D. Ashtary-Larky, K. Goudarzi, Scott C. Forbes, D. Candow, R. Bagheri, M. Ghanavati, F. Dutheil

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna nieznacznie zwiększa masę ciała i beztłuszczową masę, a zmniejsza procent tłuszczu; efekty silniejsze przy treningu oporowym.

Streszczenie: Z 143 RCT kreatyna podniosła masę ciała o 0,86 kg, beztłuszczową masę o 0,82 kg i obniżyła procent tłuszczu o 0,28 %. Większe efekty obserwowano przy dawce podtrzymującej i treningu oporowym.

Stanowisko ISSN: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 538

Rok: 2017

Autorzy: R. Kreider, D. Kalman, J. Antonio, T. Ziegenfuss, R. Wildman, Rick Collins, D. Candow, S. Kleiner, A. Almada, H. Lopez

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia wydolność, regenerację i jest bezpieczna w długotrwałym stosowaniu w sporcie i medycynie.

Streszczenie: Suplementacja kreatyną zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach, co prowadzi do lepszej wydolności w wysiłkach o dużej intensywności, wspomaga regenerację, prewencję urazów, rehabilitację oraz ochronę nerwową przy wstrząsach i urazach rdzenia. Kliniczne zastosowania obejmują choroby neurodegeneracyjne, osteoporozę, depresję i inne. Stosowanie do 30 g/d przez 5 lat jest bezpieczne w różnych populacjach wiekowych.

Dodatkowe efekty suplementacji kreatyną i ćwiczeń w populacji starzejącej się: systematyczny przegląd RCT

Typ dowodu: Systematyczny przegląd

Liczba cytowań: 26

Rok: 2020

Autorzy: Aaron Stares, M. Bains

Czasopismo: Journal of Geriatric Physical Therapy (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna z ćwiczeniami może poprawiać siłę i masę mięśni u starszych, ale dane o kościach i kognicji są ograniczone.

Streszczenie: 17 RCT wskazuje, że codzienna suplementacja kreatyną przez ≥12 tygodni z treningiem oporowym zwiększa siłę i masę mięśni, a potencjalnie gęstość mineralną kości przy co najmniej rocznej interwencji. Nie zaobserwowano dodatkowych efektów na zdrowie psychiczne.

Suplementacja kreatyną w zdrowiu kobiet: perspektywa przez całe życie

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 50

Rok: 2021

Autorzy: A. Smith‐Ryan, Hannah E. Cabre, J. Eckerson, D. Candow

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia siłę, wydolność, masę mięśni i nastrój u kobiet w różnych fazach życia.

Streszczenie: Kobiety mają niższe zapasy endogennej kreatyny. Suplementacja wspomaga siłę i wydolność przed menopauzą, poprawia masę i funkcje mięśni po menopauzie, a także korzystnie wpływa na kości przy treningu. Dowody sugerują także poprawę nastroju i funkcji poznawczych.

Rola kreatyny w sercu: zdrowie i choroba

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 55

Rok: 2021

Autorzy: M. Balestrino

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może wspomagać wydolność serca, łagodzić niedokrwienie i chronić przed kardiotoksycznością antracyklin.

Streszczenie: Kreatyna i PCr są kluczowe dla skurczu serca. W niewydolności serca stężenia obniżają się, co koreluje z frakcją wyrzutową i przeżyciem. Suplementacja może poprawiać funkcje serca i siłę mięśni u chorych oraz wspierać ochronę przed toksycznością antracyklin dzięki działaniu antyoksydacyjnemu.

Suplementacja kreatyną i metabolizm mięśni w budowaniu masy – mechanizmy działania

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 74

Rok: 2017

Autorzy: F. Farshidfar, Mark A Pinder, S. Myrie

Czasopismo: Current Protein & Peptide Science (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna wspomaga przyrost masy mięśniowej poprzez wiele ścieżek anabolicznych, w tym mTOR i miofibryle.

Streszczenie: Mechanizmy obejmują efekt osmotyczny jako stresor anaboliczny, modulacje ścieżki mTOR, wpływ na myostatinę i IGF-1 oraz aktywację komórek satelitarnych, chociaż pełny mechanizm działania nadal pozostaje niejasny.

Połączenie monohydratu kreatyny i HMB: wpływ na wydolność, skład ciała, markery uszkodzeń mięśni i hormony

Typ dowodu: Systematyczny przegląd

Liczba cytowań: 26

Rok: 2019

Autorzy: Julen Fernández-Landa, J. Calleja-González, Patxi León-Guereño, Alberto Caballero-García, A. Córdova, J. Mielgo-Ayuso

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: 3–10 g kreatyny + 3 g HMB przez 1–6 tyg. może poprawić wydolność i skład ciała, ale nie wpływa na markery uszkodzeń mięśni czy hormony.

Streszczenie: Analiza 6 badań według PRISMA wykazała, że mieszanka kreatyny i HMB poprawia niektóre aspekty wydolności siłowej i beztłuszczowej masy ciała, ale nie wpływa na markery CK, LDH ani profile hormonalne.

Wpływ suplementacji kreatyną na wydolność i regenerację u sportowców: przegląd literatury

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Albertino Neto Lopes Borges, Daniel de Aquino Iedo de Melo, Líllian Tavares de Lima, Ronildo Oliveira Figueiredo

Czasopismo: Revista ft ()

Główne wnioski: Kreatyna poprawia siłę, wytrzymałość i skład ciała, zmniejsza skurcze i urazy u sportowców.

Streszczenie: Narracyjny przegląd 12 artykułów (2017–2024) potwierdza ergogeniczne działanie kreatyny na siłę, wydolność i skład ciała w sportach zespołowych, redukując ryzyko skurczów i urazów.

Kreatyna jako suplement: metabolizm, mechanizm działania, efekty i działania niepożądane

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Szymon Szypulski, Aleksandra Zielińska, Sebastian Iwaniuk, Ignacy Maciejewski, Kinga Tylczyńska, Jakub Skiba, Maria Michalska, Kinga Kowalik, Zuzanna Skiba, Natalia Tylczyńska

Czasopismo: Quality in Sport ()

Główne wnioski: Kreatyna ma potwierdzone korzyści w sporcie i medycynie, jest bezpieczna dla różnych grup wiekowych.

Streszczenie: Kreatyna wspiera wydolność anaerobową, przyspiesza regenerację, wpływa pozytywnie na osteoporozę, starzenie i ochronę neurologiczną. Jest dobrze przyswajana i bezpieczna, popierana przez IOC i ISSN.

Suplementacja kreatyną a funkcje poznawcze — badanie RCT

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 11

Rok: 2023

Autorzy: J. F. Sandkühler, Xenia Kersting, Annika Faust, Eva Kathrin Königs, George Altman, Ulrich Ettinger, S. Lux, A. Philipsen, Helge Müller, Jan Brauner

Czasopismo: BMC Medicine (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może nieznacznie poprawiać pamięć roboczą, ale wymagane są większe badania.

Streszczenie: Przebadano 123 uczestników w cross-over RCT (5 g/d przez 6 tyg). Dowody Bayesowskie wspierały niewielki efekt na Backward Digit Span (p=0,064) i brak istotnego na RAPM. Warte dalszych badań przy szerokim dostępnie do kreatyny.

Suplementacja kreatyną w kontekście wydolności sportowej: aktualizacja

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 271

Rok: 2012

Autorzy: R. Cooper, F. Naclerio, J. Allgrove, A. Jiménez

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna zwiększa siłę, beztłuszczową masę i adaptacje treningowe, ale efekty słabną wraz z wydłużeniem wysiłku.

Streszczenie: Suplementacja kreatyną monohydratem poprawia siłę, masę mięśniową i morfologię przy treningu oporowym. Mniej korzyści jest w dłuższych wysiłkach. Ogólnie bezpieczna, choć długotrwałe stosowanie u różnych populacji wymaga dalszej weryfikacji.

Potencjalna rola kreatyny w zdrowiu naczyń

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 29

Rok: 2021

Autorzy: H. Clarke, R. Hickner, M. Ormsbee

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może działać antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, wspierając zdrowie naczyń u osób zagrożonych CVD.

Streszczenie: Kreatyna, poza rolą energetyczną, wykazuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Może chronić endotelium i wspomagać zdrowie naczyń, szczególnie u pacjentów z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.

Potencjalne terapeutyczne efekty kreatyny w masie ciała i funkcji mięśni u chorych na raka

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 34

Rok: 2019

Autorzy: C. Fairman, K. Kendall, N. Hart, D. Taaffe, D. Galvão, Robert U. Newton

Czasopismo: Critical Reviews in Oncology/Hematology (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może korzystnie wpływać na masę beztłuszczową, siłę i funkcję fizyczną u pacjentów onkologicznych.

Korzyści ze suplementacji kreatyną u wegetarian vs. mięsożerców: przegląd systematyczny

Typ dowodu: Systematyczny przegląd

Liczba cytowań: 60

Rok: 2020

Autorzy: M. Kaviani, Keely A. Shaw, P. Chilibeck

Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health (Q2)

Główne wnioski: Wegetarianie uzyskują większy wzrost siły i wydolności oraz stężenia kreatyny mięśniowej, choć wyniki wydolności są mieszane.

Streszczenie: Analiza 9 RCT pokazuje, że wegetarianie po suplementacji kreatyną osiągają wyższe stężenia kreatyny w mięśniach i krwi, wzrost masy beztłuszczowej, siły i wydolności anaerobowej oraz poprawę funkcji poznawczych, choć wpływ na wydolność jest niejednoznaczny.

Suplementacja kreatyną a siła i zmęczenie w Paralmipijskim podnoszeniu ciężarów

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 29

Rok: 2020

Autorzy: Carlos Rodrigo Soares Freitas Sampaio, F. Aidar, A. P. Ferreira, J. L. Santos, A. C. Marçal, D. Matos, R. F. Souza, O. C. Moreira, Ialuska Guerra, J. Fernandes Filho, L. Marcucci-Barbosa, Albená Nunes-Silva, P. Almeida-Neto, Breno G. Cabral, V. Reis

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna obniża wskaźnik zmęczenia bez wpływu na maksymalny moment siły u paralekkoatletów.

Streszczenie: W 8 parach sportowców po 7 dniach suplementacji kreatyną FI był niższy niż po placebo (p=0,02), natomiast PT, RFD i czas do maksymalnej siły nie różniły się istotnie.

„Heads Up” dla kreatyny: potencjał dla zdrowia i funkcji mózgu

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 28

Rok: 2023

Autorzy: D. Candow, Scott C. Forbes, S. Ostojić, K. Prokopidis, M. Stock, K. K. Harmon, P. Faulkner

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.Z.) (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może zwiększać zasoby energetyczne mózgu, wspierać funkcje poznawcze i chronić przed patologiami neurologicznymi.

Streszczenie: Suplementacja kreatyną zwiększa stężenie kreatyny w mózgu, co może poprawiać pamięć, koncentrację i odporność na deprywację snu oraz wspomagać terapię dystrofii mięśniowej, urazów mózgu, depresji i lęku. Potrzebne są badania nad różnicami płciowymi i wiekowymi w odpowiedzi na kreatynę.

Wpływ suplementacji kreatyną na zmiany w składzie ciała w wyniku treningu oporowego: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 3

Rok: 2024

Autorzy: Imtiaz Desai, M. Wewege, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Anurag Pandit, N. Kaakoush, David Simar, Amanda D. Hagstrom

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną zwiększa masę beztłuszczową o 1,14 kg i redukuje procent tłuszczu o 0,88 % oraz masę tłuszczu o 0,73 kg więcej niż sam trening oporowy, bez istotnych różnic między poziomem zaawansowania czy spożyciem węglowodanów.

Streszczenie: W metaanalizie 12 badań (z 67 ocenionych) kreatyna w porównaniu z samym treningiem oporowym zwiększyła masę beztłuszczową o 1,14 kg (95 % CI 0,69–1,59), zmniejszyła procent tłuszczu o 0,88 % (95 % CI −1,66–−0,11) oraz masę tłuszczu o 0,73 kg (95 % CI −1,34–−0,11). Analizy podgrup nie wykazały różnic w zależności od statusu treningowego ani spożycia węglowodanów, a wolumen treningu nie wpływał na wielkość efektu. Dawkowanie 7 g lub 0,3 g/kg masy ciała dziennie prawdopodobnie zwiększa masę beztłuszczową o 1 kg i redukuje masę tłuszczu o 0,7 kg bardziej niż sam trening.

Wpływ suplementacji kreatyną na masę beztłuszczową z treningiem oporowym i bez niego

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Imtiaz Desai, Anurag Pandit, A. Smith‐Ryan, David Simar, D. Candow, N. Kaakoush, Amanda D. Hagstrom

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną bez treningu oporowego zwiększa masę beztłuszczową po 7-dniowym okresie ładowania, ale nie wpływa na wzrost masy beztłuszczowej podczas późniejszego treningu oporowego.

Streszczenie: W RCT objęto 63 uczestników (31 ± 8 lat), którzy przyjmowali 5 g kreatyny dziennie przez 13 tygodni (7 dni ładowania + 12 tygodni treningu) lub nie otrzymywali suplementu. Po 7-dniowym ładowaniu grupa kreatynowa zyskała 0,51 ± 1,79 kg więcej masy beztłuszczowej niż kontrola (p=0,03). Po 12 tygodniach treningu obie grupy zyskały ~2 kg masy beztłuszczowej (p<0,0001), bez różnic między grupami (p=0,71). Analiza ze względu na płeć wykazała istotny efekt ładowania tylko u kobiet (p=0,04).

Wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała i wskaźnik niedożywienia-zapalnego u pacjentów dializowanych: eksploracyjne 1-roczne, kontrolowane badanie podwójnie zaślepione

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 4

Rok: 2024

Autorzy: Ana C. B. Marini, R. Schincaglia, D. Candow, Gustavo D. Pimentel

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną u pacjentów dializowanych nie zmienia wskaźnika niedożywienia-zapalnego, ale zwiększa masę beztłuszczową i wskaźnik masy mięśniowej, najprawdopodobniej przez wzrost wody wewnątrzkomórkowej.

Streszczenie: W badaniu podwójnie zaślepionym pacjenci dializowani przyjmowali 5 g kreatyny + 5 g maltodekstryny lub 10 g maltodekstryny (placebo) przez 12 miesięcy. Po 6 miesiącach 60 % pacjentów suplementowanych kreatyną zwiększyło masę beztłuszczową (vs 36,8 % placebo) i wskaźnik masy mięśniowej (65 % vs 15,8 %). Suplementacja podniosła wodę wewnątrzkomórkową u 60 % pacjentów. MIS pozostał niezmieniony. W grupie kreatynowej wzrosły masa ciała (p=0,018), FFM (p=0,010), SMMI (p=0,022) oraz całkowita woda ciała (p=0,008), głównie ICW (p=0,016).

Wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała, siłę i wydolność sprintu

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 456

Rok: 1998

Autorzy: R. Kreider, Maria Pontes Ferreira, M. Wilson, P. Grindstaff, S. Plisk, J. Reinardy, E. Cantler, A. Almada

Czasopismo: Medicine and Science in Sports and Exercise (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna podczas intensywnego treningu oporowego i agility zwiększa masę beztłuszczową, objętość podnoszenia ciężarów i wydolność sprintu.

Streszczenie: W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu NCAA football 25 sportowców przyjmowało 15,75 g kreatyny dziennie przez 28 dni podczas treningu 8 h/tydz. W porównaniu z placebo grupa kreatynowa zyskała więcej masy ciała (2,42 ± 1,4 kg vs 0,85 ± 2,2 kg), masy beztłuszczowej (2,43 ± 1,4 kg vs 1,33 ± 1,1 kg), objętości podnoszenia na ławce i sumie trzech ćwiczeń siłowych oraz większą pracę w pierwszych pięciu sprintach. Parametry hematologiczne pozostały w normie, nie zgłoszono działań niepożądanych.

Wpływ doustnej suplementacji kreatyną na siłę mięśni i skład ciała

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 171

Rok: 2000

Autorzy: M. D. Becque, J. Lochmann, D. Melrose

Czasopismo: Medicine and Science in Sports and Exercise (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna podczas treningu siły ramion prowadzi do większych wzrostów siły, obwodu ramienia i masy beztłuszczowej niż sam trening.

Streszczenie: W double-blind RCT 23 doświadczonych mężczyzn przyjmowało 5 g kreatyny 4×/d przez 5 dni, potem 2 g/d podczas 6-tygodniowego treningu zginaczy ramienia. Grupa Cr zwiększyła IRM z 42,8 ± 17,7 kg do 54,7 ± 14,1 kg (vs 42,5 ± 15,9 kg →49,3 ± 15,7 kg placebo), masę ciała z 86,7 ± 14,7 kg do 88,7 ± 13,8 kg oraz FFM z 71,2 ± 10,0 kg do 72,8 ± 10,1 kg. Obwód mięśnia ramienia wzrósł o 7,9 cm² (p<0,01) vs brak zmian w placebo.

Kreatyna wzmacnia efekty treningu oporowego w seriach klastrowych na skład ciała i siłę kończyn dolnych u trenujących mężczyzn: badanie pilotażowe

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 18

Rok: 2021

Autorzy: D. Bonilla, R. Kreider, J. Petro, R. Romance, Manuel García-Sillero, J. Benítez-Porres, S. Vargas-Molina

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna wraz z treningiem w seriach klastrowych i wysokobiałkową dietą znacząco poprawia skład ciała i siłę kończyn dolnych u trenujących mężczyzn.

Streszczenie: W pilotażowym RCT 23 mężczyzn przydzielono do CS-RT+CrM (0,1 g/kg/d CrM), CS-RT lub kontroli. Po 8 tygodniach grupa CS-RT+CrM miała większe efekty kliniczne: whole-body FFM (ES=0,64 vs 0,16), LL-FFM (ES=0,62 vs 0,18) i SQ-1RM (ES=1,23 vs 0,75). CMJ poprawił się tylko w grupie CS-RT+CrM. Wnioski: suplementacja kreatyną podczas CS-RT poprawia zmiany składu ciała i siły bardziej niż sam CS-RT.

Wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała i wydolność: metaanaliza

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 298

Rok: 2003

Autorzy: J. David Branch

Czasopismo: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna zwiększa masę beztłuszczową i poprawia wydolność w krótkotrwałych, powtarzalnych zadaniach laboratoryjnych, ale nie w bieganiu czy pływaniu.

Streszczenie: Metaanaliza 100 badań RCT (96 artykułów) wykazała małe, lecz istotne efekty suplementacji kreatyną na masę całkowitą i FFM (ES=0,17), wydolność ATP-PCr (≤30 s; ES=0,24), glicolityczną (30–150 s; ES=0,19) i tlenową (>150 s; ES=0,20). Efekty były większe po fazie ładowania, w zadaniach powtarzalnych i laboratoryjnych oraz w górnych partiach ciała. Nie stwierdzono wpływu płci, statusu treningowego ani poprawy biegów czy pływania.

Suplementacja kreatyną zwiększa przyrost siły izometrycznej i masy beztłuszczowej u osób starszych podczas treningu siłowego

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 264

Rok: 2003

Autorzy: A. Brose, G. Parise, M. Tarnopolsky

Czasopismo: The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna podczas 14-tygodniowego treningu siłowego u osób ≥65 lat zwiększa masę beztłuszczową i siłę izometryczną bez działań niepożądanych.

Streszczenie: W podwójnie zaślepionym RCT 28 osób ≥65 lat przyjmowało CrM (5 g/d + 2 g dextrozy) lub placebo podczas 14-tygodniowego programu siłowego 3×/tydz. Obie grupy poprawiły siłę i sprawność, ale grupa CrM miała większe przyrosty masy beztłuszczowej i masy ciała oraz większe przyrosty izometrycznej siły prostowników kolana i zginaczy stawu skokowego. Nie zgłoszono skutków ubocznych.

Skład ciała mierzony wieloczęstotliwościową bioimpedancją po suplementacji kreatyną

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 3

Rok: 2023

Autorzy: Emily A. Buck, Michael J. Saunders, Elizabeth S. Edwards, Christopher J. Womack

Czasopismo: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Q2)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną zwiększa całkowitą wodę ciała i masę beztłuszczową według bioimpedancji wieloczęstotliwościowej, ale nie wpływa na masę beztłuszczową.

Streszczenie: W badaniu 13 mężczyzn i 14 kobiet (18–22 l.) przez tydzień przyjmowano 0,3 g/kg kreatyny lub maltodekstryny. Przed i po suplementacji mierzono skład ciała za pomocą DEXA, SF-BIA i MF-BIA (InBody 770) oraz szacowano ICW, ECW i TBW. FFM wzrosła bardziej w grupie kreatyny we wszystkich metodach (1,2 kg, 1,9 kg, 1,1 kg; p<0,05), a TBW wzrosło o 2 % według MF-BIA (40,4→41,2 kg; p<0,05).

Wpływ pory przyjmowania monohydratu kreatyny na adaptacje do treningu oporowego i skład ciała po 8 tygodniach u sportowców uniwersyteckich

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 2

Rok: 2022

Autorzy: Nicholas E. Dinan, A. Hagele, Andrew R. Jagim, Michael G. Miller, C. Kerksick

Czasopismo: Frontiers in Sports and Active Living (Q1)

Główne wnioski: Pora przyjmowania monohydratu kreatyny przed lub po treningu nie wpływa istotnie na adaptacje do treningu oporowego i skład ciała u sportowców obu płci.

Streszczenie: W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo RCT 34 atlety przyjmowało placebo lub 5 g kreatyny na godzinę przed lub po treningu przez 8 tygodni wraz z 25 g białka i maltodekstryny. Wszystkie grupy doświadczyły podobnych wzrostów FFM (+1,34 ± 3,48 kg), siły górnej (+2,21 ± 5,69 kg) i dolnej części ciała (+7,32 ± 10,01 kg) oraz spadków masy tłuszczu i procentu tłuszczu (p<0,05), bez różnic między grupami.

Suplementacja kreatyną: wpływ na wydolność mięśniową i skład ciała u ludzi

Typ dowodu:

Liczba cytowań: 124

Rok: 1996

Autorzy: J. Volek, W. Kraemer

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research (Q1)

Główne wnioski: Monohydrat kreatyny poprawia wydolność w wysiłkach o dużej intensywności i może zwiększać masę ciała, choć skład przyrostu jest nieokreślony.

Streszczenie: Suplementacja Cr monohydratem zwiększa zawartość Cr i PCr w mięśniach, co poprawia utrzymanie mocy i resyntezę PCr podczas regeneracji w wysiłkach interwałowych. Obniża też wzrost stężeń laktozy, amoniaku i hypoksantyny, wskazując na zmniejszone rozkładanie ATP. Wyższe stężenia kreatyny poprawiają zdolność do utrzymania wysokiego tempo metabolizmu ATP. Suplementacja może również prowadzić do przyrostu masy ciała, ale skład tej masy nie został określony.

Wpływ krótkotrwałej suplementacji kwasem guanidinooctowym i kreatyną vs samej kreatyny na wskaźniki składu ciała u zdrowych mężczyzn i kobiet

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Sonja Baltic, David Nedeljkovic, N. Todorović, L. Rátgéber, J. Betlehem, P. Ács, V. Štajer, Sergej M. Ostojic

Czasopismo: Journal of Nutrition and Metabolism (Q2)

Główne wnioski: Krótkotrwała suplementacja kreatyną z GAA zwiększa masę zewnątrzkomórkową u zdrowych dorosłych, ale nie u kobiet.

Streszczenie: W crossover RCT 23 młodych dorosłych (21,4 ± 0,6 l., 10 kobiet) przyjmowano 2 g kreatyny + 2 g GAA lub równomolarną dawkę samej kreatyny przez 7 dni, z 2-tyg. washout. MF-BIA wykazała istotną interakcję dla masy zewnątrzkomórkowej (p=0,009), na korzyść mieszanki. U mężczyzn kreatyna zwiększała ICW (p=0,049), a mieszanka zwiększała ECM (p=0,008). U kobiet nie zaobserwowano różnic (p>0,05).

Wpływ wieku, płci i rodzaju ćwiczeń na skuteczność suplementacji kreatyną w zwiększaniu masy beztłuszczowej: przegląd systematyczny i metaanaliza RCT

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 24

Rok: 2022

Autorzy: F. M. Delpino, L. M. Figueiredo, Scott C. Forbes, D. Candow, Heitor O. Santos

Czasopismo: Nutrition (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna z treningiem oporowym zwiększa masę beztłuszczową, przy czym mężczyźni osiągają większe przyrosty niż kobiety przy podobnym programie.

Streszczenie: Przegląd i metaanaliza RCT oceniły wpływ suplementacji kreatyną plus trening oporowy na FFM, analizując podgrupy według wieku, płci i rodzaju ćwiczeń. Suplementacja znacząco zwiększyła FFM w porównaniu z placebo, a mężczyźni wykazali większe przyrosty niż kobiety. Wpływ wieku i rodzaju ćwiczeń był niejednoznaczny.

Suplementacja kreatyną a zdrowie mózgu

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 103

Rok: 2021

Autorzy: H. Roschel, B. Gualano, Sergej M. Ostojic, Eric S. Rawson

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną może poprawiać procesy poznawcze i zdrowie mózgu, zwłaszcza w stanach niedoboru kreatyny mózgowej.

Streszczenie: Istnieją dowody na korzyści terapeutyczne kreatyny w mięśniach; literatura wskazuje również na potencjał korzystnego wpływu na funkcje mózgu, w tym przetwarzanie poznawcze i regenerację po urazie. Wymagane są badania określające optymalny protokół suplementacji i ocenę związków między stężeniem kreatyny mózgowej a funkcjami poznawczymi.

Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje mózgu i zdrowie

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 69

Rok: 2022

Autorzy: Scott C. Forbes, Dean M. Cordingley, S. Cornish, B. Gualano, H. Roschel, S. Ostojić, E. Rawson, B. Roy, K. Prokopidis, P. Giannos, D. Candow

Czasopismo: Nutrients (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna zwiększa zawartość kreatyny i PCr w mózgu oraz może łagodzić objawy wstrząsów mózgu i depresji, ale dane o chorobach neurodegeneracyjnych są ograniczone.

Streszczenie: Badania wskazują, że suplementacja kreatyną i GAA podnosi całkowitą kreatynę i fosfokreatynę w mózgu, poprawia funkcje poznawcze przy deprywacji snu i może chronić po urazie mózgu, jednak efekty w neurodegeneracji wymagają dalszych badań.

Poza mięśniami: wpływ suplementacji kreatyną na poziom kreatyny w mózgu, procesy poznawcze i urazy mózgu

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 110

Rok: 2018

Autorzy: E. Dolan, B. Gualano, E. Rawson

Czasopismo: European Journal of Sport Science (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może zwiększać poziom kreatyny w mózgu, co może wspierać procesy poznawcze i zmniejszać ciężkość łagodnego urazu mózgu.

Streszczenie: Przegląd wskazuje, że mózg jest responsywny na suplementację kreatyną, lecz może wymagać wyższych lub dłuższych dawek niż mięśnie. Największe efekty poznawcze obserwuje się w warunkach stresu poznawczego (deprywacja snu, hipoksja). Wstępne dane sugerują ochronę przy łagodnym urazie mózgu, ale potrzebne są badania kliniczne.

Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 8

Rok: 2024

Autorzy: Chen Xu, Siyuan Bi, Wenxin Zhang, Lin Luo

Czasopismo: Frontiers in Nutrition (Q1)

Główne wnioski: Monohydrat kreatyny może poprawiać pamięć, czas uwagi i szybkość przetwarzania informacji u dorosłych, ale wpływ na funkcje wykonawcze jest niejednoznaczny.

Streszczenie: Metaanaliza 16 RCT (492 uczestników) wykazała istotne efekty na pamięć (SMD=0,31), czas uwagi (SMD=-0,31) i szybkość przetwarzania (SMD=-0,51), zwłaszcza u osób z chorobami, w wieku 18–60 lat i kobiet. Nie zaobserwowano poprawy ogólnych funkcji poznawczych ani funkcji wykonawczych. Pewność dowodów dla pamięci jest umiarkowana, dla pozostałych domen niska.

Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze zdrowych osób: przegląd systematyczny RCT

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 89

Rok: 2018

Autorzy: K. Avgerinos, N. Spyrou, K. Bougioukas, D. Kapogiannis

Czasopismo: Experimental Gerontology (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć krótkotrwałą i inteligencję u zdrowych osób, ale wpływ na inne domeny poznawcze jest niejasny.

„Heads Up” dla suplementacji kreatyną i jej potencjalne zastosowania dla zdrowia i funkcji mózgu

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 28

Rok: 2023

Autorzy: D. Candow, Scott C. Forbes, S. Ostojić, K. Prokopidis, M. Stock, K. K. Harmon, P. Faulkner

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.Z.) (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna może zwiększać zasoby energetyczne mózgu, wspierać funkcje poznawcze i ochronę neurologiczną, ale różnice płciowe i wiekowe są nieznane.

Streszczenie: Przegląd omawia, że suplementacja kreatyną podnosi stężenie kreatyny w mózgu, co może poprawiać pamięć, koncentrację i odporność na deprywację snu, a także wspomagać terapię dystrofii mięśniowej, urazów mózgu, depresji i lęku. Potrzebne są badania nad różnicami płciowymi i wiekowymi.

Wpływ suplementacji kreatyną na wydolność poznawczą — randomizowane badanie kontrolowane

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 11

Rok: 2023

Autorzy: J. F. Sandkühler, Xenia Kersting, Annika Faust, Eva Kathrin Königs, George Altman, Ulrich Ettinger, S. Lux, A. Philipsen, Helge Müller, Jan Brauner

Czasopismo: BMC Medicine (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną może mieć niewielki korzystny wpływ na pamięć roboczą, ale potrzebne są większe badania.

Streszczenie: W cross-over RCT 123 uczestników (5 g/d przez 6 tyg) stwierdzono efekt na Backward Digit Span (p=0,064) i brak istotnego na RAPM (p=0,327). Nie zaobserwowano poprawy w innych testach poznawczych. Skutki uboczne częściej w grupie kreatyny (p=0,002).

Wpływ suplementacji kreatyną na pamięć u zdrowych osób: przegląd systematyczny i metaanaliza RCT

Typ dowodu: Metaanaliza

Liczba cytowań: 29

Rok: 2022

Autorzy: K. Prokopidis, P. Giannos, K. Triantafyllidis, K. Kechagias, Scott C. Forbes, D. Candow

Czasopismo: Nutrition Reviews (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną poprawia pamięć, szczególnie u osób starszych (66–76 lat).

Streszczenie: Metaanaliza 8 RCT (starsi i młodsi) wykazała poprawę pamięci (SMD=0,29) i w podgrupie 66–76 lat (SMD=0,88). Dawka (2,2–20 g/d), czas interwencji, płeć i pochodzenie nie wpływały na wyniki.

Efekty i korzyści suplementacji kreatyną dla zdrowia mózgu

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Elena Sztemberg, Dominik Łepecki, Bartłomiej Grodziński, Robert Tomaszewski, Marcin Mikusek-Pham Van, Karolina Krawiel, Marta Kras, Marek Król, Aleksandra Cieślik, Hanna Gruszczyńska

Czasopismo: Quality in Sport ()

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną może wspierać zdrowie mózgu, poprawiać pamięć, łagodzić depresję i pełnić funkcje neuroprotekcyjne.

Streszczenie: Przegląd badań 2000–2024 wskazuje na potencjalne korzyści kreatyny w funkcjach poznawczych, neuroprotekcji i leczeniu chorób neurologicznych. Konieczne są standaryzacja dawek, dłuższe obserwacje i większe grupy badane.

Aktywność kreatyny jako neuromodulatora w ośrodkowym układzie nerwowym

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 7

Rok: 2023

Autorzy: G. Meftahi, B. Hatef, G. Pirzad Jahromi

Czasopismo: Archives of Razi Institute (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna działa jak neuromodulator, wpływając na receptory i enzymy w mózgu, co może chronić neurony w chorobach neurologicznych.

Streszczenie: Przegląd eksperymentów i obserwacji klinicznych wskazuje, że kreatyna jest uwalniana w sposób zależny od potencjału czynnościowego i działa na receptory NMDA, GABAA, 5-HT1A oraz enzym Na⁺/K⁺-ATPazy, co zmniejsza utratę neuronów w modelach chorób neurologicznych.

Kreatyna jako wspomagacz funkcji mózgu u ludzi. Jak to działa?

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 85

Rok: 2015

Autorzy: C. Rae, S. Bröer

Czasopismo: Neurochemistry International (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna buforuje energię, poprawia funkcję mitochondrialną, działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie, ale zastosowania kliniczne są we wczesnej fazie.

Pojedyncza dawka kreatyny poprawia wydolność poznawczą i zmienia fosforany wysokoenergetyczne w mózgu podczas deprywacji snu

Typ dowodu: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 18

Rok: 2024

Autorzy: A. Gordji-Nejad, A. Matusch, S. Kleedörfer, H. J. Patel, A. Drzezga, D. Elmenhorst, F. Binkofski, A. Bauer

Czasopismo: Scientific Reports (Q1)

Główne wnioski: Pojedyncza dawka kreatyny poprawia wydolność poznawczą i zmienia fosforany wysokoenergetyczne w mózgu podczas deprywacji snu, co sugeruje jej potencjał jako wsparcie długodystansowe.

Badania nad suplementacją kreatyną nie potwierdzają teoretycznych podstaw wpływu na funkcje poznawcze: dowody z przeglądu systematycznego

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 1

Rok: 2024

Autorzy: T. McMorris, B. J. Hale, B. S. Pine, T. B. Williams

Czasopismo: Behavioural Brain Research (Q2)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną zwiększa zawartość kreatyny mózgowej, ale dowody na poprawę funkcji poznawczych są niejednoznaczne.

Wpływ kreatyny na zmęczenie psychiczne i saturację hemoglobiny w mózgu

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 170

Rok: 2002

Autorzy: Airi Watanabe, N. Kato, Tadafumi Kato

Czasopismo: Neuroscience Research (Q2)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną redukuje zmęczenie psychiczne i zwiększa wykorzystanie tlenu w mózgu, co może poprawić wydolność w zadaniach o dużej intensywności.

Poza sportem: skuteczność i bezpieczeństwo suplementacji kreatyną w patologiach i stanach paraphysiologicznych mięśni i mózgu

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 63

Rok: 2019

Autorzy: M. Balestrino, E. Adriano

Czasopismo: Medicinal Research Reviews (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia siłę w dystrofiach, zapobiega miopatii statynowej i leczy depresję oporną, przy bezpieczeństwie do 20 g/d.

Streszczenie: Przegląd dowodów, w tym meta-analizy Cochrane’a, wskazuje na korzyści kreatyny w dystrofiach mięśniowych, miopatii statynowej i depresji opornej. Suplementacja do 20 g/d jest bezpieczna z wyjątkiem niewydolności nerek.

Wpływ suplementacji kreatyną na właściwości mięśni, kości i funkcje mózgu u osób starszych: przegląd narracyjny

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 28

Rok: 2021

Autorzy: Scott C. Forbes, D. Candow, L. H. Ferreira, Tácito P. Souza-Junior

Czasopismo: Journal of Dietary Supplements (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna może korzystnie wpływać na masę mięśni, siłę kości i funkcje mózgu u starszych, niezależnie od ćwiczeń.

Potencjał i wyzwania suplementacji kreatyną w zakresie funkcji poznawczych/pamięci u osób starszych

Typ dowodu: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 3

Rok: 2023

Autorzy: M. Machado, R. Pereira

Czasopismo: European Journal of Geriatrics and Gerontology (Q4)

Główne wnioski: Kreatyna może łagodzić zmiany w mózgu związane ze starzeniem, ale potrzebne są mocniejsze dowody na wpływ na spadek funkcji poznawczych.

Streszczenie: Przegląd badań z lat 2000–2022 wskazuje na rolę kreatyny w metabolizmie mózgu i hipotezę, że suplementacja może przeciwdziałać efektem starzenia. Brakuje jednak mocnych dowodów klinicznych potwierdzających ochronę poznawczą u starszych osób.

Wpływ wieku, diety i rodzaju tkanki na odpowiedź PCr na suplementację kreatyną

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 45

Rok: 2017

Autorzy: M. Solis, G. Artioli, M. Otaduy, C. Leite, W. Arruda, R. Ramos Veiga, B. Gualano

Czasopismo: Journal of Applied Physiology (Q1)

Główne wnioski: Suplementacja kreatyną zwiększa PCr w mięśniach u dzieci, wegetarian i osób starszych, ale nie wpływa na PCr w mózgu.

Streszczenie: W RCT 7-dniowym protokole 0,3 g/kg/d wzrost PCr w mięśniach był istotny u dzieci i osób starszych, nie u mięsożerców. Wegetarianie reagowali silniej niż mięsożercy. W mózgu PCr nie uległ zmianie, co sugeruje potrzebę dostosowania protokołów dla różnych populacji i tkanek.

Czy kreatyna może przeciwdziałać obniżeniu umiejętności wizjomotorycznych związanych ze zmęczeniem psychicznym?

Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 55

Rok: 2019

Autorzy: J. Van Cutsem, B. Roelands, B. Pluym, B. Tassigno, J. Verschueren, K. De Pauw, R. Meeusen

Czasopismo: Medicine & Science in Sports & Exercise (Q1)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia wytrzymałość siłową i dokładność w teście Stroopa, ale nie przeciwdziała pogorszeniu umiejętności wizjomotorycznych ani czynności wykonawczych po zmęczeniu psychicznym.

Streszczenie: W crossover RCT 7-dniowa suplementacja 20 g/d kreatyny zwiększyła wytrzymałość siłową ręki i dokładność na Stroopie, lecz nie zapobiegła spowolnieniu czasu reakcji w zadaniu wizjomotorycznym ani obniżeniu dokładności we Flankerze wywołanych 90-minutowym zadaniem Stroopa.

Suplementacja kreatyną w populacji starzejącej się: wpływ na mięśnie szkieletowe, kości i mózg

Typ dowodu: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 86

Rok: 2016

Autorzy: B. Gualano, E. Rawson, D. Candow, P. Chilibeck

Czasopismo: Amino Acids (Q2)

Główne wnioski: Kreatyna poprawia masę beztłuszczową i funkcję mięśni u osób starszych, a dane o wpływie na kości i funkcje poznawcze są niejednoznaczne.

Streszczenie: Przegląd narracyjny wskazuje, że kreatyna z treningiem oporowym zwiększa masę i funkcję mięśni u osób starszych. Wpływ na kości jest sprzeczny, a dane o funkcjach poznawczych niewystarczające. Konieczne są dłuższe badania z większymi grupami.