Suplementacja białkiem

Wpływ codziennej suplementacji białkiem, z lub bez treningu oporowego przez 1 rok, na wielkość, siłę i funkcję mięśni u zdrowych starszych dorosłych: randomizowane badanie kontrolowane

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 54

Rok: 2021

Autorzy: Kenneth H. Mertz, S. Reitelseder, Rasmus L. Bechshoeft, Jacob Bulow, Grith Højfeldt, M. Jensen, Simon R. Schacht, M. V. Lind, M. A. Rasmussen, U. R. Mikkelsen, I. Tetens, S. Engelsen, D. Nielsen, A. Jespersen, L. Holm

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Intensywny trening oporowy w połączeniu z suplementacją białka skutecznie zapobiega utracie masy mięśniowej i zwiększa siłę u zdrowych starszych dorosłych, podczas gdy sama suplementacja białka jest nieskuteczna.

Streszczenie: Tło: Suplementacja białkiem samodzielnie lub w połączeniu z treningiem oporowym jest proponowana jako skuteczna metoda przeciwdziałania związanym z wiekiem spadkom masy i siły mięśniowej. Cele: Celem było zbadanie wpływu suplementacji białka samodzielnie lub w połączeniu z treningiem oporowym o niskiej lub dużej intensywności na wielkość, siłę i funkcję mięśni u starszych dorosłych. Metody: W randomizowanym badaniu kontrolowanym trwającym 1 rok, 208 zdrowych osób starszych (>65 lat) zostało losowo przydzielonych do jednej z 5 interwencji: 1) suplementacja węglowodanami (CARB); 2) suplementacja kolagenem (COLL); 3) suplementacja białkiem serwatkowym (WHEY); 4) trening oporowy o niskiej intensywności 3-5 razy/tydzień z suplementacją białka serwatkowego (LITW); 5) intensywny trening oporowy 3 razy/tydzień z suplementacją białka serwatkowego (HRTW). Suplementy białkowe zawierały 20 g białka + 10 g węglowodanów, podczas gdy grupa CARB otrzymywała 30 g węglowodanów. Wszystkie grupy interwencyjne otrzymywały suplement dwa razy dziennie. Głównym wynikiem była zmiana przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego uda (qCSA). Dodatkowe wyniki obejmowały pomiary siły i mocy kończyn dolnych, zdolności funkcjonalnych oraz składu ciała. Wyniki: 184 uczestników ukończyło badanie. COLL i WHEY nie wpłynęły na żaden z badanych parametrów w porównaniu z CARB. W porównaniu z WHEY, HRTW poprawił wielkość qCSA (różnica międzygrupowa, +1,68 cm2; 95% CI, +0,41 do +2,95 cm2; p = 0,03), a także siłę dynamiczną (+18,4 Nm; 95% CI, +10,1 do +26,6 Nm; p < 10-4) i izometryczną prostowników kolana (+23,9 Nm; 95% CI, +14,2 do +33,6 Nm; p < 10-5). LITW nie poprawił wielkości qCSA, ale zwiększył siłę dynamiczną prostowników kolana w porównaniu z WHEY (+13,7 Nm; 95% CI, +5,3 do +22,1 Nm; p = 0,01). Wnioski: Zalecanie suplementacji białkiem jako samodzielnej interwencji u zdrowych starszych osób wydaje się nieskuteczne w poprawie masy i siły mięśniowej. Tylko HRTW było skuteczne zarówno w zachowaniu masy mięśniowej, jak i zwiększeniu siły. Zaleca się, by przyszłe badania koncentrowały się na strategiach zwiększających długoterminową zgodność z intensywnymi ćwiczeniami oporowymi u zdrowych starszych dorosłych. Badanie zostało zarejestrowane na clinicaltrials.gov jako NCT02034760.

Wpływ suplementacji witaminą D oraz białkiem na sarkopenię: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 54

Rok: 2021

Autorzy: N. Gkekas, P. Anagnostis, Vasileios Paraschou, Dimitrios Stamiris, S. Dellis, E. Kenanidis, M. Potoupnis, E. Tsiridis, D. Goulis

Czasopismo: Maturitas

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja witaminą D i białkiem poprawia siłę mięśniową u osób z sarkopenią, ale nie wpływa na masę mięśniową ani sprawność fizyczną.

Wpływ suplementacji białkiem na beztłuszczową masę ciała, siłę mięśni i sprawność fizyczną u nie-frail, samodzielnie mieszkających starszych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 102

Rok: 2018

Autorzy: Dominique S M ten Haaf, Malou A. H. Nuijten, M. Maessen, A. Horstman, T. Eijsvogels, M. Hopman

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem nie zwiększa istotnie beztłuszczowej masy ciała, siły mięśni ani sprawności fizycznej u nie-frail starszych dorosłych mieszkających w społeczności i nie wykazuje przewagi, gdy jest łączona z treningiem oporowym.

Streszczenie: Tło: Zwiększone spożycie białka jest sugerowane jako skuteczna strategia łagodzenia utraty masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem. Aktualne przeglądy dotyczące wpływu suplementacji białkiem są silnie zależne od włączenia badań z udziałem słabych starszych osób. Cele: Oceniono wpływ suplementacji białkiem na beztłuszczową masę ciała, przekrój poprzeczny mięśnia uda, siłę mięśni, prędkość chodu i zdolność wstawania z krzesła u nie-frail starszych dorosłych mieszkających w społeczności. Dodatkowo oceniono, czy suplementacja białkiem podczas treningu oporowego daje dodatkowe korzyści dla parametrów mięśniowych. Metody: Przeprowadzono systematyczne przeszukiwanie literatury do 15 maja 2018 r. na PubMed, Embase i Web of Science, włączając RCT oceniające wpływ suplementacji białkiem na wymienione powyżej parametry i przeprowadzając metaanalizy efektów losowych. Wyniki: Dane z 36 badań z 1682 uczestnikami nie wykazały istotnych efektów suplementacji białkiem w porównaniu z kontrolą na zmiany w beztłuszczowej masie ciała, sile uchwytu, sile kończyn dolnych, prędkości chodu czy zdolności wstawania z krzesła. Nie wykazano również przewagi suplementacji białkiem w połączeniu z treningiem oporowym. Większość uczestników miała już wystarczające dzienne spożycie białka, a interwencje różniły się pod względem rodzaju białka, ilości i czasu podania. Wnioski: Suplementacja białkiem u nie-frail starszych dorosłych mieszkających w społeczności nie prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, przekroju poprzecznego mięśni, siły mięśni ani sprawności fizycznej w porównaniu z grupami kontrolnymi, ani nie wykazuje przewagi przy łączeniu z treningiem oporowym. Przyszłe badania powinny wyjaśnić, jaki konkretny protokół suplementacji białkiem może być korzystny u osób z niskim spożyciem białka.

Rola spożycia białka i czasu jego przyjmowania na skład ciała i funkcję mięśni u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 51

Rok: 2020

Autorzy: Janine Wirth, Elaine Hillesheim, L. Brennan

Czasopismo: The Journal of nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem pozytywnie wpływa na beztłuszczową masę ciała u dorosłych i starszych dorosłych, niezależnie od czasu przyjmowania, lecz jej wpływ na siłę i syntezę mięśni wymaga dalszych badań.

Streszczenie: Tło: Zwiększone spożycie białka sugeruje się jako sposób na poprawę przyrostów masy i siły mięśniowej u dorosłych. Dodatkowo, czas przyjmowania białka jest rozważany jako szansa na poprawę efektów profilaktycznych. Cel: Przegląd ten oceniał wpływ suplementacji białkiem na skład ciała i funkcję mięśni (siłę i syntezę) u zdrowych dorosłych, ze szczególnym uwzględnieniem czasu spożycia białka. Metody: Do przeglądu włączono randomizowane badania kontrolowane wyszukane w PubMed, Web of Science, CINAHL i Embase do marca 2019. Do metaanalizy wykorzystano dane o beztłuszczowej masie ciała (LBM), sile chwytu i sile nóg, pogrupowane według wieku i czasu przyjmowania białka. Jakość dowodów oceniono według GRADE. Wyniki: Dane z 65 badań z 2907 uczestnikami wykazały, że suplementacja białkiem skutecznie zwiększała LBM zarówno u dorosłych, jak i starszych dorosłych, lecz nie poprawiała siły chwytu ani siły nóg. Analizy nie wykazały wpływu konkretnego czasu przyjmowania białka. Wnioski: Wyniki potwierdzają pozytywny wpływ suplementacji białkiem na LBM dorosłych i starszych dorosłych, niezależnie od czasu spożycia. Wpływ na siłę i syntezę mięśni jest mniej jasny i wymaga dalszych badań.

Wpływ suplementacji białkiem i aminokwasami na siłę mięśni i sprawność fizyczną: przegląd zakresowy randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Alaa H. Al-Rawhani, S. Adznam, Z. A. Zaid, Nor Baizura Md Yusop, Hakimah Sallehuddin, M. Alshawsh

Czasopismo: JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem serwatkowym, kreatyną i białkiem mleka poprawia siłę mięśni i skład ciała u starszych dorosłych, gdy jest połączona z treningiem oporowym, ale wpływ na sprawność fizyczną pozostaje niejednoznaczny.

Streszczenie: Suplementacja białkiem i aminokwasami to skuteczna interwencja, która znacząco poprawia funkcjonowanie fizyczne oraz redukuje kruchość i sarkopenię u starszych dorosłych. Niniejszy przegląd ma na celu przedstawienie i podsumowanie dostępnych dowodów dotyczących różnych typów suplementacji białkiem i aminokwasami u tej populacji. Przeanalizowano 80 badań z udziałem 5290 uczestników, skupiając się na skuteczności suplementacji w zwiększaniu siły mięśni i poprawie składu ciała. Najlepsze efekty wykazują białko serwatkowe, kreatyna i białko mleka stosowane razem z treningiem oporowym. Leucyna i białko mleka mogą również korzystnie wpływać na skład ciała bez konieczności treningu oporowego. Wyniki dotyczące białka sojowego i suplementów wzbogaconych leucyną wymagają dalszych badań. Wpływ suplementacji na sprawność fizyczną pozostaje niejednoznaczny.

Suplementacja białkiem w celu poprawy regeneracji w sportach zespołowych: co mówią dowody?

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 36

Rok: 2019

Autorzy: Athanasios Poulios, K. Georgakouli, D. Draganidis, Chariklia K. Deli, P. Tsimeas, A. Chatzinikolaou, Konstantinos Papanikolaou, A. Batrakoulis, M. Mohr, A. Jamurtas, I. Fatouros

Czasopismo: Journal of sports science & medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem może wspierać regenerację po aktywności sportowej w zespołach, ale jej skuteczność jest ograniczona przez małe próby, dużą zmienność suplementów oraz czynniki takie jak poziom wytrenowania i czas regeneracji.

Streszczenie: Suplementacja białkiem jest powszechną praktyką wśród sportowców drużynowych, zarówno profesjonalnych, jak i amatorskich. Celem tego przeglądu było podsumowanie badań nad wpływem suplementacji białkiem na regenerację i uszkodzenia mięśni po wysiłku w sportach zespołowych. Uwzględniono pełnotekstowe artykuły po angielsku analizujące wpływ suplementacji białkiem na wydolność, uszkodzenia mięśni i stan zapalny podczas regeneracji. Wyniki pokazały, że suplementacja białkiem ogranicza wzrost markerów uszkodzeń mięśni i wspiera regenerację wydolności u części badanych, jednak wpływ na odporność i ból mięśniowy pozostaje niezmienny. Interpretację wyników ograniczają małe próby, różnorodność stosowanych suplementów, poziom wytrenowania uczestników i brak monitoringu diety.

Wpływ suplementacji białkiem w połączeniu z treningiem oporowym na masę mięśniową, siłę i funkcję u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 52

Rok: 2019

Autorzy: L. Hou, Y. Lei, LI X., C. Huo, X. Jia, J. Yang, XU R., X. Wang

Czasopismo: The journal of nutrition, health & aging

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem połączona z treningiem oporowym może mieć silniejszy wpływ na utrzymanie masy mięśniowej, siły i funkcji u osób starszych niż każda z tych interwencji osobno.

Streszczenie: Utrata masy mięśniowej, siły i funkcji związana z wiekiem ma wiele konsekwencji zdrowotnych, w tym zwiększone ryzyko upadków, złamań, kruchości, obniżenia jakości życia i śmiertelności. Kilka badań potwierdza efekt suplementacji białkiem i treningu oporowego osobno, jednak skuteczność ich połączenia pozostaje kontrowersyjna.

Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkiem na przyrost masy i siły mięśni podczas treningu oporowego u zdrowych dorosłych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 744

Rok: 2017

Autorzy: Robert W Morton, Kevin T. Murphy, Sean R McKellar, B. Schoenfeld, Menno Henselmans, E. Helms, Alan A Aragon, M. Devries, L. Banfield, J. Krieger, Stuart M Phillips

Czasopismo: British Journal of Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem istotnie zwiększa przyrost siły i masy mięśni podczas długotrwałego treningu oporowego u zdrowych dorosłych, z optymalnym spożyciem na poziomie ok. 1,6 g/kg/dzień.

Streszczenie: Celem przeglądu była ocena, czy suplementacja białkiem wspomaga przyrosty masy i siły mięśni podczas treningu oporowego. Analiza danych z 49 badań wykazała, że suplementacja białkiem istotnie zwiększała siłę, beztłuszczową masę ciała i rozmiar mięśni podczas treningu. Skuteczność była większa u osób młodszych i wytrenowanych. Spożycie białka powyżej 1,6 g/kg/dzień nie przynosiło dodatkowych korzyści.

Suplementacja diety podczas urazów układu mięśniowo-szkieletowego: białko i kreatyna

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 3

Rok: 2016

Autorzy: C. Tack

Czasopismo: Strength and Conditioning Journal

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Stosowanie suplementów białka i kreatyny podczas rehabilitacji po urazach układu mięśniowo-szkieletowego może poprawić funkcję mięśni i produkcję energii, potencjalnie przynosząc korzyści w tym okresie.

Streszczenie: Ten artykuł omawia potencjalne korzyści płynące ze stosowania dwóch suplementów diety podczas rehabilitacji po urazach mięśniowo-szkieletowych. Przedstawiono uzasadnienie stosowania białka i kreatyny podczas programu ćwiczeń mającego na celu zwiększenie syntezy białka i funkcji mięśni oraz poprawę produkcji energii. Dowody wskazują na potencjalne korzyści suplementacji w okresie pourazowym, kiedy wiele osób rezygnuje z takich praktyk.

Wpływ exergames i suplementacji białkiem na skład ciała i funkcje mięśniowo-szkieletowe prefrailnych starszych kobiet: randomizowane badanie kliniczne

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 24

Rok: 2021

Autorzy: S. Biesek, A. S. Vojciechowski, J. M. Filho, Ana Carolina Roos de Menezes Ferreira, V. Borba, E. Rabito, A. Gomes

Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Exergames oraz suplementacja białkiem odwróciły stan prefrailty, poprawiły siłę mięśni grzbietowych stopy oraz zmniejszyły zmęczenie/wyczerpanie u prefrailnych starszych kobiet.

Streszczenie: Celem badania była ocena wpływu exergames i suplementacji białkiem na skład ciała i funkcje mięśniowo-szkieletowe u prefrailnych starszych kobiet. W badaniu uczestniczyło 90 kobiet podzielonych na 5 grup: kontrola, exergames, suplementacja białkiem, exergames + białko oraz exergames + izokaloryczny suplement. Największy wzrost siły i redukcję zmęczenia/wyczerpania odnotowano przy połączeniu exergames z białkiem.

Wpływ intensywnego treningu oporowego i suplementacji białkiem serwatkowym na osteosarkopenię u starszych mężczyzn z niską masą kostną i mięśniową. Wyniki końcowe randomizowanego badania FrOST

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 50

Rok: 2020

Autorzy: W. Kemmler, M. Kohl, F. Jakob, K. Engelke, S. von Stengel

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Intensywny trening oporowy i suplementacja białkiem serwatkowym to skuteczna i bezpieczna metoda walki z osteosarkopenią u starszych mężczyzn z niską masą kostną i mięśniową.

Streszczenie: Celem badania była ocena wpływu intensywnego dynamicznego treningu oporowego i suplementacji białkiem serwatkowym na gęstość mineralną kości oraz parametry sarkopenii u mężczyzn z osteosarkopenią. Po 18 miesiącach interwencji odnotowano istotną poprawę masy mięśniowej i funkcji, bez poważnych działań niepożądanych.

Źródło białka a zdrowie mięśni u osób starszych: przegląd literatury

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 45

Rok: 2021

Autorzy: Christianto Putra, N. Konow, M. Gage, Catherine G York, Kelsey M. Mangano

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Wyższe spożycie białka może wspierać zdrowie mięśni u osób starszych, ale potrzeba więcej badań dotyczących białek roślinnych, takich jak białko grochu.

Streszczenie: Badania wskazują, że spożycie białka do 1,2 g/kg masy ciała/dzień może przeciwdziałać sarkopenii i utrzymać zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego u starszych osób. Osiągnięcie tego poziomu jest trudne, zwłaszcza u osób z obniżonym apetytem i schorzeniami. Przegląd analizuje wpływ źródła białka – zwierzęcego i roślinnego – na zdrowie mięśni i podkreśla potrzebę dalszych badań nad białkiem grochu.

Suplementacja białkiem nie zwiększa istotnie efektów treningu oporowego u osób starszych: przegląd systematyczny

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 91

Rok: 2016

Autorzy: Danielle Thomas, Marcus A. Quinn, D. Saunders, C. Greig

Czasopismo: Journal of the American Medical Directors Association

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem/EAA nie zwiększa istotnie efektów treningu oporowego na siłę mięśni, wielkość, funkcję i skład ciała u osób starszych.

Zanik mięśni szkieletowych z powodu bezruchu i rehabilitacyjna rola białka w powrocie do zdrowia po urazach układu mięśniowo-szkieletowego

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 45

Rok: 2020

Autorzy: Emily E. Howard, S. Pasiakos, Maya A. Fussell, N. Rodriguez

Czasopismo: Advances in nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Spożycie białka może chronić masę i funkcję mięśni podczas unieruchomienia po urazie, potencjalnie synergistycznie z wczesną rehabilitacją.

Streszczenie: Zanik i osłabienie mięśni pojawiają się w wyniku unieruchomienia po urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Wolna regeneracja i utrzymujące się deficyty wskazują na potrzebę interwencji chroniących masę i funkcję mięśni. Dowody sugerują, że manipulacja spożyciem białka zmniejsza atrofię mięśni i/lub chroni ich funkcję w warunkach bezruchu. Potencjalne korzyści mogą być większe, jeśli białko łączy się z wczesną rehabilitacją.

Wpływ suplementacji białkiem w połączeniu z treningiem na masę mięśniową i funkcję u starszych dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawów kończyn dolnych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 30

Rok: 2020

Autorzy: Chun-De Liao, Yen-Tzu Wu, J. Tsauo, P. Chen, Y. Tu, Hung-Chou Chen, T. Liou

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem połączona z treningiem poprawia masę mięśni, siłę i funkcję oraz zmniejsza ból u starszych osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kończyn dolnych, szczególnie po alloplastyce stawu.

Streszczenie: Starzenie się i choroba zwyrodnieniowa stawów zwiększają ryzyko utraty masy mięśniowej i niepełnosprawności. Przegląd oceniał skuteczność suplementacji białkiem połączonej z treningiem na poprawę masy mięśni, siły, funkcji i bólu. Metaanaliza 5 RCT wykazała istotne korzyści, zwłaszcza po endoprotezoplastyce.

Wpływ dawki, częstości i czasu suplementacji białkiem na masę mięśniową u starszych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 4

Rok: 2024

Autorzy: J. Hettiarachchi, E. Reijnierse, Natalie Kew, K. Fetterplace, S. Tan, A. Maier

Czasopismo: Ageing Research Reviews

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem poprawia masę mięśniową u starszych dorosłych mieszkających w społeczności, ale dawka, częstość ani czas podania nie mają istotnego wpływu na efekt.

Wpływ wielomodalnych interwencji na architekturę i funkcję mięśni szkieletowych u prefrailnych starszych kobiet: badanie WiiProtein

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 2

Rok: 2022

Autorzy: J. M. Filho, S. Biesek, A. S. Vojciechowski, G. Tormes, A. Gomes

Czasopismo: Geriatric nursing

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Trening z exergames oraz suplementacja białkiem poprawiają funkcję mięśniowo-szkieletową, zmniejszają wyczerpanie i odwracają stan prefrailty u starszych kobiet.

Częste pytania i mity dotyczące suplementacji białkiem: co naprawdę pokazują dowody naukowe?

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 10

Rok: 2024

Autorzy: Jose Antonio, C. Evans, A. Ferrando, Jeffrey R. Stout, Brandi Antonio, Harry Cinteo, Patrick S. Harty, S. Arent, D. Candow, Scott C. Forbes, C. Kerksick, Flavia Pereira, Drew E Gonzalez, R. Kreider

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem jest bezpieczna i korzystna zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i siedzących, ale wciąż istnieje wiele mitów wokół jej stosowania.

Streszczenie: Suplementacja białkiem to zwiększanie podaży tego makroskładnika przez suplementy w formie proszków, gotowych napojów czy batonów. Ma na celu uzupełnienie diety, zwłaszcza gdy trudno pokryć zapotrzebowanie pokarmami konwencjonalnymi. Dowody naukowe wskazują na rolę białka zarówno u osób trenujących, jak i nieaktywnych. W artykule omówiono najczęstsze pytania i mity dotyczące bezpieczeństwa nerek, wpływu na masę tłuszczową, zdrowie kości, dietę wegańską, konieczność przyjmowania białka po treningu, u sportowców wytrzymałościowych, limitów jednorazowego spożycia oraz korzyści z suplementów vs diety.

Wpływ suplementu białkowego na mikrobiotę jelitową sportowców wytrzymałościowych: randomizowane, kontrolowane, podwójnie zaślepione badanie pilotażowe

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 105

Rok: 2018

Autorzy: Diego Moreno-Pérez, C. Bressa, M. Bailén, Safa Hamed-Bousdar, F. Naclerio, M. Carmona, Margarita Pérez, R. González-Soltero, Maria Gregoria Montalvo-Lominchar, Claudia Carabaña, Mara Larrosa

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Długoterminowa suplementacja białkiem u sportowców wytrzymałościowych może negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową, zwiększając udział Bacteroidetes i zmniejszając obecność korzystnych bakterii.

Streszczenie: Suplementy diety są popularne wśród sportowców, by poprawić wydolność i regenerację. Badanie oceniło wpływ 10-tygodniowej suplementacji białkiem (serwatka i hydrolizat wołowy) na mikrobiotę jelitową u biegaczy długodystansowych. Suplementacja zwiększała udział Bacteroidetes i zmniejszała liczbę korzystnych szczepów bakterii. Dalsze badania są potrzebne, by potwierdzić wpływ białka na mikrobiotę jelitową.

Wpływ suplementacji hydrolizatem kolagenu typu I na kości, mięśnie i stawy: przegląd systematyczny

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 2

Rok: 2025

Autorzy: Paula Janzen Brueckheimer, Tales Costa Silva, Leonardo Rodrigues, V. Zague, Carlos Isaia Filho

Czasopismo: Orthopedic reviews

Ranking czasopisma: 3

Główne wnioski: Suplementacja kolagenem przynosi obiecujące efekty dla zdrowia stawów, ale heterogeniczność badań ogranicza możliwość uogólnienia wyników.

Streszczenie: Suplementacja hydrolizatem kolagenu typu I może korzystnie wpływać na zdrowie stawów, zmniejszając ból, poprawiając funkcję i zakres ruchu. Wyniki dotyczące kości są niejednoznaczne, a korzyści dla mięśni dotyczą głównie połączenia suplementacji z aktywnością fizyczną. Potrzeba standaryzacji protokołów i dalszych badań.

Wpływ suplementacji białkiem na skład ciała po operacji bariatrycznej: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Sakineh Shab-Bidar, Mahsa Ranjbar, K. Djafarian, Hamed Mohammadi, Maryam Fallah, Gholamreza Mohammadi Farsani

Czasopismo: Obesity

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem może poprawiać masę ciała oraz niektóre parametry składu ciała po operacji bariatrycznej, ale nie wpływa istotnie na całkowity BMI i beztłuszczową masę ciała.

Streszczenie: CEL: Celem badania była ocena wpływu suplementacji białkiem na wskaźniki antropometryczne i skład ciała u pacjentów po operacji bariatrycznej. METODY: Przeprowadzono systematyczne przeszukanie literatury obejmujące randomizowane badania kontrolowane nad suplementacją białkiem lub aminokwasami u pacjentów po chirurgii bariatrycznej. Wyniki przedstawiono jako średnią ważoną różnicę (WMD) z 95% CI. WYNIKI: Metaanaliza 10 badań wykazała statystycznie większą zmianę masy ciała, masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała w grupie suplementacji białkiem, natomiast suplementacja nie wpływała istotnie na BMI oraz beztłuszczową masę ciała. WNIOSKI: Wyniki sugerują, że suplementacja białkiem może korzystnie wpływać na masę ciała i wybrane parametry składu ciała po operacji bariatrycznej, ale nie zmienia istotnie BMI i beztłuszczowej masy ciała. Konieczne są dalsze badania, by jednoznacznie zalecić suplementację białkiem po chirurgii bariatrycznej.

Rola spożycia białka i jego czasu przyjmowania w składzie ciała i funkcji mięśni u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 51

Rok: 2020

Autorzy: Janine Wirth, Elaine Hillesheim, L. Brennan

Czasopismo: The Journal of nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem pozytywnie wpływa na beztłuszczową masę ciała u dorosłych i osób starszych, niezależnie od czasu spożycia, ale wpływ na siłę mięśni i syntezę białek wymaga dalszych badań.

Streszczenie: WSTĘP: Zwiększenie spożycia białka może poprawiać przyrost masy i siły mięśniowej u dorosłych. Dyskutowana jest też rola czasu spożycia białka. CEL: Przegląd oceniał wpływ suplementacji białkiem na skład ciała i funkcję mięśni (siła i synteza) u zdrowych dorosłych, ze szczególnym uwzględnieniem czasu przyjmowania. METODY: Do metaanalizy włączono 65 badań (2907 uczestników), analizując beztłuszczową masę ciała, siłę uchwytu i siłę nóg, z podziałem na wiek i czas spożycia białka. WYNIKI: Suplementacja białkiem skutecznie zwiększała beztłuszczową masę ciała, jednak nie poprawiała istotnie siły uchwytu ani siły nóg. Nie zaobserwowano korzyści z określonego czasu przyjmowania białka. WNIOSKI: Suplementacja białkiem korzystnie wpływa na beztłuszczową masę ciała u dorosłych i osób starszych, niezależnie od czasu spożycia. Efekty na siłę mięśni i syntezę wymagają dalszych badań.

Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym na zmiany składu ciała u kobiet: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 26

Rok: 2018

Autorzy: R. Bergia, Joshua L. Hudson, W. Campbell

Czasopismo: Nutrition Reviews

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem serwatkowym poprawia skład ciała u kobiet, powodując umiarkowany wzrost beztłuszczowej masy ciała bez wpływu na masę tłuszczową. Efekt jest silniejszy, gdy suplementacja towarzyszy restrykcji kalorycznej.

Streszczenie: Przegląd i metaanaliza ocenili wpływ suplementacji białkiem serwatkowym (WP), z lub bez restrykcji kalorycznej i/lub treningu oporowego, na masę ciała, masę beztłuszczową i tłuszczową u kobiet. WP zwiększało beztłuszczową masę ciała (WMD 0,37 kg), nie wpływając na masę tłuszczową. Najlepszy efekt obserwowano przy jednoczesnej restrykcji kalorycznej. Wnioski: suplementacja WP poprawia skład ciała, szczególnie gdy łączy się ją z redukcją kaloryczną.

Wpływ źródła suplementu białkowego na skład ciała u kobiet wykonujących ćwiczenia oporowe: badanie pilotażowe

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: J. Ballesteros-Torres, Anayansi Escalante-Aburto, María Elena Villarreal-Arce, Cindy Joanna Caballero-Prado

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: BCAA i białko wegańskie istotnie obniżyły masę ciała i BMI u kobiet trenujących siłowo, natomiast mięso i BCAA zmniejszyły masę i BMI, ale nie zaobserwowano różnic między rodzajami białka.

Streszczenie: W randomizowanym badaniu pięć grup kobiet przyjmowało różne suplementy białkowe (mięso, wegańskie, BCAA, serwatka, kontrola) w połączeniu z treningiem oporowym przez 8 tygodni. BCAA i suplement wegański obniżały masę ciała i BMI. Nie wykazano różnic między rodzajami białka w przyroście masy mięśniowej. Zalecane jest wydłużenie czasu trwania interwencji.

Wpływ spożycia białka na zmiany składu ciała po utracie masy ciała u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 181

Rok: 2016

Autorzy: Jung Eun Kim, L. O’Connor, L. Sands, Mary B Slebodnik, W. Campbell

Czasopismo: Nutrition reviews

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Wyższa podaż białka pozwala osobom starszym podczas odchudzania lepiej zachować masę mięśniową i stracić więcej tłuszczu.

Streszczenie: Celem przeglądu była ocena wpływu diety wysokobiałkowej na zmiany składu ciała podczas redukcji masy ciała u osób powyżej 50. r.ż. Metaanaliza 20 badań wykazała, że wyższe spożycie białka pozwala lepiej zachować masę mięśniową i uzyskać większą utratę tłuszczu podczas odchudzania.

Wpływ suplementów białkowych i aminokwasowych na siłę mięśni i sprawność fizyczną: przegląd zakresowy randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Alaa H. Al-Rawhani, S. Adznam, Z. A. Zaid, Nor Baizura Md Yusop, Hakimah Sallehuddin, M. Alshawsh

Czasopismo: JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem serwatkowym, kreatyną i mlekiem poprawia siłę mięśni i skład ciała u starszych osób trenujących siłowo, ale wpływ na sprawność fizyczną jest niejednoznaczny.

Streszczenie: Przegląd 80 badań (5290 uczestników) nad suplementacją białkiem i aminokwasami u osób starszych. Najlepsze efekty daje białko serwatkowe, kreatyna i mleczne, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym. Leucyna i białko mleczne mogą korzystnie wpływać na skład ciała także bez treningu. Wpływ na sprawność fizyczną pozostaje niejasny.

Wpływ suplementacji białkiem w połączeniu z treningiem oporowym na skład ciała i sprawność u osób starszych: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 240

Rok: 2017

Autorzy: Chun-De Liao, J. Tsauo, Yen-Tzu Wu, Chin‐Pao Cheng, Hui-Chuen Chen, Yi-ching Huang, Hung-Chou Chen, T. Liou

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem w połączeniu z treningiem oporowym skutecznie poprawia masę mięśni i siłę nóg u osób starszych, niezależnie od BMI.

Streszczenie: Analiza 17 badań RCT wykazała, że osoby starsze uzyskują większy przyrost masy mięśniowej i siły nóg przy połączeniu suplementacji białkiem i treningu oporowego, w porównaniu do samego treningu. Efekt ten dotyczy zarówno osób z BMI <30, jak i ≥30.

Wpływ diety wysokobiałkowej na skład ciała u osób aktywnych fizycznie

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 18

Rok: 2020

Autorzy: J. Antonio, D. Candow, Scott C. Forbes, M. Ormsbee, Patrick G. Saracino, Justin D Roberts

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Dieta wysokobiałkowa w połączeniu z aktywnością fizyczną prowadzi do przyrostu mięśni, utraty tłuszczu i korzystnych zmian w kościach, bez negatywnego wpływu na organizm.

Streszczenie: Przegląd literatury oceniający wpływ zwiększenia podaży białka ponad zalecenia RDA (0,8 g/kg/d) u osób aktywnych. Wysokobiałkowa dieta poprawia przyrost mięśni i utratę tłuszczu, może mieć korzystny wpływ na kości. Nie obserwuje się negatywnego wpływu wysokiej podaży białka.

Porównanie wpływu suplementacji białkiem sojowym i serwatkowym na skład ciała: metaanaliza randomizowanych badań klinicznych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 5

Rok: 2021

Autorzy: Masoome Piri Damaghi, A. Mirzababaei, S. Moradi, E. Daneshzad, A. Tavakoli, Cain C. T. Clark, K. Mirzaei

Czasopismo: British Journal of Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem serwatkowym istotnie poprawia skład ciała poprzez wzrost beztłuszczowej masy ciała bez wpływu na tłuszcz, masę ciała i procent tkanki tłuszczowej. Brak efektu przy białku sojowym.

Streszczenie: Metaanaliza 10 badań (596 uczestników) wykazała istotny wzrost beztłuszczowej masy ciała po suplementacji białkiem serwatkowym. Nie stwierdzono istotnych zmian w masie ciała, tłuszczu czy procentowej zawartości tłuszczu ani po serwatce, ani po soi.

Czy suplementacja białkiem wołowym poprawia skład ciała i wydolność fizyczną? Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 28

Rok: 2019

Autorzy: P. Valenzuela, F. Mata, Javier S. Morales, Adrián Castillo-García, A. Lucia

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem wołowym daje podobne efekty co serwatka w zakresie spożycia białka i składu ciała. Może skutecznie zwiększać masę mięśniową i siłę kończyn dolnych.

Streszczenie: Metaanaliza 7 badań wykazała brak różnic między białkiem wołowym a serwatką w spożyciu białka, beztłuszczowej masie ciała i tłuszczu. W porównaniu do braku suplementacji, białko wołowe zwiększało spożycie białka, masę mięśniową i siłę kończyn dolnych.

Wyższa vs niższa podaż białka podczas deficytu energetycznego w połączeniu z intensywnym treningiem: randomizowane badanie

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 202

Rok: 2016

Autorzy: Thomas M. Longland, Sara Y Oikawa, C. Mitchell, M. Devries, Stuart M Phillips

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Wyższa podaż białka (2,4 g/kg/d) podczas deficytu kalorycznego i intensywnego treningu skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej i utratą tłuszczu niż niższa podaż białka (1,2 g/kg/d).

Streszczenie: Randomizowane badanie u młodych mężczyzn podczas 4-tygodniowego deficytu energetycznego i intensywnego treningu wykazało, że dieta z wyższą podażą białka (2,4 g/kg/d) prowadziła do większego wzrostu beztłuszczowej masy ciała i większej utraty tłuszczu w porównaniu do niższej podaży białka (1,2 g/kg/d).

Suplementacja białkiem poprawia beztłuszczową masę ciała u aktywnych fizycznie osób starszych: randomizowane badanie z grupą placebo

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 70

Rok: 2019

Autorzy: D. T. ten Haaf, T. Eijsvogels, C. Bongers, A. Horstman, S. Timmers, L. D. de Groot, M. Hopman

Czasopismo: Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: 12 tygodni suplementacji białkiem poprawia beztłuszczową masę ciała, siłę i sprawność fizyczną u aktywnych starszych osób z niską podażą białka.

Streszczenie: Badanie objęło osoby starsze (61 ± 5 lat) o niskim spożyciu białka (<1,0 g/kg/d). 12-tygodniowa suplementacja poprawiła beztłuszczową masę ciała, siłę mięśni i wydolność fizyczną.

Suplementacja białkiem serwatkowym, aminokwasami i witaminą D wraz z aktywnością fizyczną zwiększa beztłuszczową masę ciała, siłę, sprawność i jakość życia oraz zmniejsza stany zapalne u starszych osób z sarkopenią

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 321

Rok: 2016

Autorzy: M. Rondanelli, C. Klersy, Gilles Terracol, J. Talluri, R. Maugeri, D. Guido, M. Faliva, B. Solerte, M. Fioravanti, H. Lukaski, S. Perna

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem serwatkowym, aminokwasami i witaminą D w połączeniu z treningiem zwiększa beztłuszczową masę ciała, siłę, sprawność, jakość życia i zmniejsza stany zapalne u osób starszych z sarkopenią.

Streszczenie: W 12-tygodniowym badaniu randomizowanym u osób starszych z sarkopenią, suplementacja białkiem serwatkowym (22 g), EAA (10,9 g, w tym 4 g leucyny) i witaminą D wraz z regularną aktywnością fizyczną poprawiła masę mięśni, siłę, sprawność i jakość życia, zmniejszając także stan zapalny.

Wpływ codziennej suplementacji białkiem z lub bez treningu oporowego przez 1 rok na wielkość mięśni, siłę i funkcję u zdrowych starszych osób: randomizowane badanie kontrolowane

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 54

Rok: 2021

Autorzy: Kenneth H. Mertz, S. Reitelseder, Rasmus L. Bechshoeft, Jacob Bulow, Grith Højfeldt, M. Jensen, Simon R. Schacht, M. V. Lind, M. A. Rasmussen, U. R. Mikkelsen, I. Tetens, S. Engelsen, D. Nielsen, A. Jespersen, L. Holm

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Intensywny trening oporowy połączony z suplementacją białkiem skutecznie chroni masę mięśniową i zwiększa siłę u starszych, podczas gdy sama suplementacja białkiem jest nieskuteczna.

Streszczenie: W rocznym badaniu RCT u 208 zdrowych starszych osób testowano: suplementację węglowodanami, kolagenem, serwatką, lekki i ciężki trening oporowy z serwatką. Tylko połączenie intensywnego treningu z białkiem dawało poprawę masy mięśniowej i siły. Sama suplementacja nie przynosiła efektów.

Suplementacja białkiem do śniadania i lunchu przez 24 tygodnie zwiększa beztłuszczową masę ciała u zdrowych starszych osób

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 106

Rok: 2016

Autorzy: C. Norton, C. Toomey, W. McCormack, P. Francis, J. Saunders, Emmet Kerin, P. Jakeman

Czasopismo: The Journal of nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem do śniadania i lunchu przez 24 tygodnie zwiększa beztłuszczową masę ciała u starszych osób, sugerując korzyści z równomiernego rozkładu białka w diecie.

Streszczenie: W 24-tygodniowym badaniu osoby w wieku 50–70 lat przyjmowały 0,165 g białka/kg masy ciała w formie mlecznej do śniadania i lunchu. Uczestnicy z grupy białka odnotowali wzrost beztłuszczowej masy ciała (+0,6 kg względem kontroli).

Suplementacja białkiem serwatkowym poprawia skład ciała, siłę mięśni i tolerancję leczenia u niedożywionych pacjentów z zaawansowanym nowotworem poddawanych chemioterapii

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 80

Rok: 2019

Autorzy: E. Cereda, A. Turri, C. Klersy, S. Cappello, A. Ferrari, A. Filippi, S. Brugnatelli, M. Caraccia, S. Chiellino, V. Borioli, T. Monaco, G. Stella, L. Arcaini, M. Benazzo, G. Grugnetti, P. Pedrazzoli, R. Caccialanza

Czasopismo: Cancer Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja izolatem białka serwatkowego poprawia skład ciała, siłę mięśni, masę ciała i zmniejsza toksyczność chemioterapii u niedożywionych pacjentów onkologicznych.

Streszczenie: W 3-miesięcznym randomizowanym badaniu u 166 niedożywionych pacjentów z zaawansowanym nowotworem suplementacja izolatem białka serwatkowego (20 g/d) poprawiała masę i siłę mięśni oraz zmniejszała toksyczność chemioterapii względem samego poradnictwa dietetycznego.

Wpływ suplementacji białkiem na beztłuszczową masę ciała, siłę mięśni i sprawność u nie-frajlowych starszych osób żyjących samodzielnie: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 102

Rok: 2018

Autorzy: Dominique S M ten Haaf, Malou A. H. Nuijten, M. Maessen, A. Horstman, T. Eijsvogels, M. Hopman

Czasopismo: The American journal of clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem nie zwiększa istotnie masy mięśni, siły ani sprawności u nie-frajlowych starszych osób żyjących samodzielnie, ani w połączeniu z treningiem oporowym.

Streszczenie: Metaanaliza 36 badań z 1682 uczestnikami wykazała brak istotnego wpływu suplementacji białkiem na przyrost beztłuszczowej masy ciała, siłę, ani sprawność fizyczną u nie-frajlowych starszych osób. Brak korzyści także przy połączeniu z treningiem oporowym.

Wpływ suplementacji mlecznymi białkami u starszych osób poddawanych treningowi oporowemu: metaanaliza randomizowanych badań

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 39

Rok: 2017

Autorzy: K. Hidayat, Guo-Chong Chen, Y. Wang, Zheng Zhang, X. Dai, I. M. Szeto, L. Qin

Czasopismo: The journal of nutrition, health & aging

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja mlecznymi białkami może wspierać anabolizm mięśniowy u starszych trenujących siłowo, ale wyniki dotyczące wpływu na masę ciała i skład ciała są mieszane.

Streszczenie: Przegląd badań RCT nad suplementacją mlecznymi białkami w połączeniu z treningiem oporowym u starszych osób wykazał możliwość wspierania anabolizmu mięśniowego, ale wpływ na masę ciała i skład ciała jest niejednoznaczny.

Wpływ dawki, częstości i czasu suplementacji białkiem na masę mięśniową u starszych osób: przegląd systematyczny i metaanaliza

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 4

Rok: 2024

Autorzy: J. Hettiarachchi, E. Reijnierse, Natalie Kew, K. Fetterplace, S. Tan, A. Maier

Czasopismo: Ageing Research Reviews

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem poprawia masę mięśniową u starszych osób żyjących samodzielnie, ale dawka, częstość ani czas podawania nie wpływają istotnie na ten efekt.

Najczęstsze pytania i mity dotyczące suplementacji białkiem: co naprawdę pokazują dowody naukowe?

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 10

Rok: 2024

Autorzy: Jose Antonio, C. Evans, A. Ferrando, Jeffrey R. Stout, Brandi Antonio, Harry Cinteo, Patrick S. Harty, S. Arent, D. Candow, Scott C. Forbes, C. Kerksick, Flavia Pereira, Drew E Gonzalez, R. Kreider

Czasopismo: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem jest bezpieczna i korzystna zarówno dla osób aktywnych, jak i nieaktywnych fizycznie, choć wokół niej wciąż istnieje wiele mitów.

Streszczenie: Przegląd naukowy dotyczący najczęstszych pytań i mitów związanych z suplementacją białka – m.in. wpływ na nerki, masę tłuszczu, kości, różnice w adaptacjach u wegan i mięsożerców, ograniczenia dawki, konieczność spożycia białka tuż po treningu i inne. Wnioski: suplementacja białkiem jest bezpieczna i skuteczna dla szerokiej grupy osób.

Regulacja zdrowia metabolicznego przez niezbędne aminokwasy w diecie

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 74

Rok: 2019

Autorzy: Cara L. Green, Dudley Lamming

Czasopismo: Mechanisms of Ageing and Development

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Białko w diecie i specyficzne aminokwasy odgrywają kluczową rolę w regulacji zdrowia metabolicznego i długowieczności. Ograniczanie wybranych aminokwasów może być skuteczną terapią w leczeniu lub zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i promowaniu zdrowego starzenia się.

Wpływ suplementacji białkiem sojowym na adaptacje mięśniowe, status metaboliczny i antyoksydacyjny, odpowiedź hormonalną oraz wydolność u osób aktywnych i sportowców: przegląd systematyczny randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 15

Rok: 2023

Autorzy: Reza Zare, Aslı Devrim-Lanpir, Silvia Guazzotti, A. Ali Redha, K. Prokopidis, D. Spadaccini, Roberto Cannataro, E. Cione, Menno Henselmans, Alan A Aragon

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.z.)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem sojowym może zwiększać beztłuszczową masę ciała, poprawiać status antyoksydacyjny i zmniejszać stres oksydacyjny u osób aktywnych i sportowców. Wpływ na testosteron i kortyzol jest niejednoznaczny.

Streszczenie: Przegląd systematyczny 19 badań RCT oceniających wpływ suplementacji białkiem sojowym na adaptacje mięśniowe, status metaboliczny i antyoksydacyjny, odpowiedź hormonalną oraz wydolność u osób aktywnych i sportowców. Białko sojowe wykazywało podobny wpływ na wzrost masy mięśniowej jak białko serwatkowe. Poprawiało status antyoksydacyjny i zmniejszało stres oksydacyjny. Wyniki dotyczące wpływu na poziom testosteronu i kortyzolu są sprzeczne.

Suplementacja białkiem przed snem wpływa na metabolizm energetyczny i apetyt u zdrowych dorosłych prowadzących siedzący tryb życia

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 1

Rok: 2022

Autorzy: Yingying Hao, Xingchen Li, Zheng Zhu, Z. Cao

Czasopismo: Frontiers in Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem przed snem w połączeniu z treningiem oporowym zwiększa wydatkowanie energii podczas snu oraz uczucie sytości rano, co może poprawiać metabolizm energetyczny podczas snu u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Streszczenie: W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, przekrojowym badaniu 31 uczestników otrzymywało białko (40 g) przed snem lub do kolacji przed wieczornym treningiem siłowym, bądź placebo. Suplementacja białkiem przed snem zwiększała wydatkowanie energii podczas snu i uczucie sytości następnego ranka względem placebo.

Wpływ suplementacji białkiem wysokiej jakości na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z chorobami metabolicznymi: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 2

Rok: 2024

Autorzy: Shuaishuai Zhou, Fangxiao Cheng, Jian He, Teng Xu, Xu Zhang, S. Wan, Jingyi Qi, Jingjing He, Fangyan Chen, Junjie Luo, Yongting Luo, Peng An

Czasopismo: Clinical nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem wysokiej jakości może obniżać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie u osób z nadciśnieniem i nadwagą/otyłością.

Wpływ spożycia białka w diecie na długowieczność i zdrowie metaboliczne

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 126

Rok: 2019

Autorzy: Munehiro Kitada, Y. Ogura, I. Monno, D. Koya

Czasopismo: EBioMedicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Dieta niskobiałkowa/wysokowęglowodanowa, szczególnie uboga w czerwone mięso, może wspierać długowieczność i zdrowie metaboliczne, natomiast nadmiar białka sprzyja chorobom wieku podeszłego.

Suplementacja białkiem podczas diety z deficytem energetycznym indukuje utratę tłuszczu trzewnego i aktywuje metabolizm aminokwasów przez mikrobiotę jelitową: randomizowane badanie

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 18

Rok: 2021

Autorzy: Pierre Bel Lassen, Eugeni Belda, Edi Prifti, M. Dao, Florian Specque, C. Henegar, Laure Rinaldi, Xuedan Wang, S. Kennedy, Jean-Daniel Zucker, W. Calame, B. Lamarche, Sandrine P. Claus, K. Clément

Czasopismo: Scientific Reports

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem podczas diety z deficytem energetycznym prowadzi do większej utraty tłuszczu trzewnego i aktywacji metabolizmu aminokwasów przez mikrobiotę jelitową w porównaniu z dietą normobiałkową.

Długoterminowe efekty diety białkowej i suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi na metabolizm i stan zapalny u myszy

Typ badania: Badanie na zwierzętach

Liczba cytowań: 35

Rok: 2018

Autorzy: Wei-Chieh Mu, Erin Vanhoosier, Carrie M. Elks, R. Grant

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Ograniczenie białka i suplementacja BCAA razem poprawiają metabolizm i profil immunologiczny u myszy podczas długoterminowego żywienia. Suplementacja BCAA może zwiększać masę ciała i mięśniową.

Streszczenie: Badanie na myszach: ograniczenie białka poprawia tolerancję insuliny, zwiększa poziom FGF21 i korzystne cytokiny oraz białko termogenne. Suplementacja BCAA zwiększa masę ciała i mięśni, pogarsza tolerancję insuliny i nasila ekspresję prozapalną w tkance tłuszczowej. Wpływ zależy od statusu białka w diecie.

Systematyczny przegląd wpływu białka roślinnego w porównaniu ze zwierzęcym na cechy zespołu metabolicznego

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 100

Rok: 2017

Autorzy: T. Chalvon-Demersay, D. Azzout-Marniche, Judith Arfsten, L. Egli, C. Gaudichon, L. Karagounis, D. Tomé

Czasopismo: The Journal of nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Białko sojowe z izoflawonami może zapobiegać hipercholesterolemii i nadciśnieniu. Potrzebne dalsze badania nad wpływem na gospodarkę glukozową i skład ciała.

Streszczenie: Przegląd wykazał, że spożycie białka sojowego z izoflawonami, ale nie samego białka sojowego lub innych białek roślinnych, prowadzi do spadku cholesterolu całkowitego i LDL w porównaniu do białek zwierzęcych, szczególnie u osób z hipercholesterolemią. Nie potwierdzono jednoznacznie korzyści dla ciśnienia i składu ciała.

Wpływ suplementacji białkiem na apetyt i spożycie energii u zdrowych starszych osób: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 21

Rok: 2020

Autorzy: Sana Ben-Harchache, H. Roche, C. Corish, K. Horner

Czasopismo: Advances in nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem może skutecznie zwiększać podaż białka u zdrowych starszych osób bez wpływu na całkowite spożycie energii.

Streszczenie: Metaanaliza 22 badań u osób ≥60 lat wykazała, że suplementacja białkiem może czasowo tłumić apetyt, ale nie obniża całkowitego spożycia energii – bilans kaloryczny jest wyższy lub taki sam jak w grupie kontrolnej. Długoterminowo pozwala bezpiecznie zwiększyć podaż białka.

Suplementacja białkiem może osłabiać korzystny wpływ ćwiczeń na gospodarkę glukozową: pilotażowa interwencja odchudzająca

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 1

Rok: 2023

Autorzy: John A. Batsis, Dakota J Batchek, C. Petersen, Danae C Gross, D. Lynch, Hillary B. Spangler, S. B. Cook

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem podczas redukcji masy ciała może osłabiać korzystny wpływ ćwiczeń na gospodarkę glukozową u starszych osób z otyłością.

Streszczenie: W 12-tygodniowym badaniu osoby starsze z otyłością stosowały dietę redukcyjną i trening siłowy. Grupa suplementująca białko traciła mniej masy i miała mniejszą poprawę insulinooporności niż grupa bez suplementacji.

Wpływ obciążenia białkiem w diecie i suplementacji alkalicznej na równowagę kwasowo-zasadową i gospodarkę glukozową u zdrowych osób starszych

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 1

Rok: 2020

Autorzy: M. Boschmann, Nikoletta Kaiser, Anja Klasen, Lars Klug, A. Mähler, A. Michalsen, Juergen Vormann, T. Werner, R. Stange

Czasopismo: European Journal of Clinical Nutrition

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja alkaliczna poprawia równowagę kwasowo-zasadową i gospodarkę glukozową po 4 tygodniach diety wysokobiałkowej u osób starszych, ale sama nie ma znaczącego wpływu.

Czy suplementacja białkiem wpływa na apetyt i spożycie energii u osób starszych? Przegląd systematyczny

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 2

Rok: 2020

Autorzy: Sana Ben-Harchache, K. Horner

Czasopismo: Proceedings of the Nutrition Society

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem może skutecznie uzupełniać niedobory białka u osób starszych bez obniżenia dobowego spożycia energii, mimo częściowego tłumienia apetytu.

Streszczenie: Przegląd 26 badań (osoby >60 lat): suplementacja białkiem rzadko istotnie obniża apetyt, a najczęściej nie wpływa na całkowite spożycie energii. Długoterminowo bezpieczna jako strategia uzupełnienia białka w diecie.

Aminokwasy rozgałęzione różnie modulują stany kataboliczne i anaboliczne u ssaków: ujęcie farmakologiczne

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 118

Rok: 2017

Autorzy: F. Bifari, E. Nisoli

Czasopismo: British Journal of Pharmacology

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja BCAA może mieć korzystny wpływ na regulację masy ciała, syntezę białek mięśniowych, gospodarkę glukozową i starzenie, jednak efekt zależy od stanu katabolicznego/anabolicznego organizmu.

Streszczenie: BCAA mogą wpływać na syntezę białek mięśni, regulację masy ciała i gospodarkę glukozową. Jednak efekty suplementacji zależą od aktualnego stanu metabolicznego (katabolizm/anabolizm) i mogą być różne u zdrowych i chorych.

Ograniczenie białka w zdrowiu metabolicznym: wnioski z modeli gryzoni

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 3

Rok: 2024

Autorzy: Khuhee Na, Yoon Jung Park

Czasopismo: Nutrients

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Diety z ograniczoną ilością białka mogą prowadzić do utraty masy ciała i poprawy parametrów metabolicznych, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością, poprzez szlak sygnalizacyjny FGF21.

Streszczenie: Przegląd dowodów z modeli zwierzęcych wskazuje, że dieta z ograniczoną ilością białka może poprawiać parametry metaboliczne, zmniejszać masę ciała i wydłużać życie, a efekt ten pośredniczony jest przez FGF21.

Rola metabolizmu BCAA w zdrowiu metabolicznym i chorobach

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 19

Rok: 2024

Autorzy: Byeong Hun Choi, Seunghoon Hyun, Seung-Hoi Koo

Czasopismo: Experimental & Molecular Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Ograniczenie podaży aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) może poprawiać zdrowie metaboliczne i wydłużać życie, podczas gdy BCAA mogą się przyczyniać do negatywnego wpływu diety wysokobiałkowej na starzenie i choroby.

Wpływ źródła i częstotliwości suplementacji białkiem chronionym przed rozkładem żwaczowym na metabolizm aminokwasów gruczołu mlekowego i bilans azotu u bydła mlecznego

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 2

Rok: 2024

Autorzy: K. Nichols, N. Wever, M. Rolland, J. Dijkstra

Czasopismo: Journal of dairy science

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Suplementacja białkiem chronionym przed rozkładem w żwaczu (His, Lys, Met) poprawia metabolizm aminokwasów w gruczole mlekowym i wydajność wykorzystania azotu u krów mlecznych.

Streszczenie: Badanie wykazało, że codzienna suplementacja His, Lys i Met poprawia skład białka mleka i wydajność azotu. Częstotliwość podawania (co drugi dzień vs codziennie) nie zwiększa efektywności wykorzystania azotu względem podawania stałego.