Trening elastyczności (rozciąganie)

Poprawa elastyczności i zakresu ruchu

Trening elastyczności (rozciąganie)

Spis treści

Podstawowe dane

Trening elastyczności, czyli regularne rozciąganie, jest skuteczną metodą poprawy zakresu ruchu w stawach oraz zmniejszenia sztywności mięśni i tkanek okołostawowych. Działanie to przekłada się na lepszą sprawność fizyczną, zmniejszenie ryzyka urazów oraz wspomaganie regeneracji mięśni po wysiłku.

Wpływ: Pozytywny

Poziom dowodów: Silne

Ryzyko interwencji: Znikome

Opis działania

Rozciąganie działa poprzez zwiększenie tolerancji na rozciąganie oraz redukcję sztywności mięśniowo-ścięgnistej, co ułatwia ruchomość i zmniejsza napięcie tkanek. Efekty treningu elastyczności pojawiają się zarówno po krótkotrwałych, jak i długotrwałych programach, przy czym największe korzyści odnoszą osoby z ograniczoną elastycznością. Mechanizmy obejmują zmiany neurologiczne, biomechaniczne oraz adaptacje tkankowe, które wspólnie poprawiają funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.

Potencjalne ryzyko

Ryzyko interwencji: Znikome

Trening elastyczności jest generalnie dobrze tolerowany przez większość osób, a działania niepożądane są rzadkie i łagodne. Ryzyko związane z rozciąganiem jest niskie, zwłaszcza przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń oraz dostosowaniu intensywności do indywidualnych możliwości.

  • Przeciążenia lub mikrourazy przy nadmiernym rozciąganiu
  • Ból mięśniowy w przypadku zbyt intensywnego lub nieprawidłowego rozciągania
  • Ryzyko kontuzji przy niewłaściwej technice lub braku rozgrzewki

Przeciwwskazania

Rozciąganie nie jest zalecane lub wymaga ostrożności u osób z określonymi schorzeniami lub urazami, które mogą się pogorszyć wskutek nadmiernego obciążenia tkanek miękkich.

  • Ostre stany zapalne mięśni i stawów
  • Niestabilność stawów lub poważne urazy ścięgien
  • Zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe stawów
  • Niektóre schorzenia neurologiczne powodujące nadmierną rozciągliwość tkanek

Szybkie fakty

Dawkowanie

Sesje rozciągania 3–5 razy w tygodniu, trwające 10–30 minut, w zależności od celu i indywidualnych potrzeb

Forma

Stretching statyczny, dynamiczny, proprioceptywny (PNF)

Czas działania

Pierwsze efekty po 2–4 tygodniach regularnych ćwiczeń

Pora dnia

Po treningu lub jako samodzielna sesja, ewentualnie po rozgrzewce

Praktyczne wskazówki

Protokół progresji intensywności

Stopniowo zwiększać czas i zakres rozciągania, unikając bólu i nadmiernego napięcia mięśniowego

Łączenie ze wzmacnianiem

Włączać rozciąganie do treningu siłowego, aby wspierać zarówno elastyczność, jak i siłę mięśni

Regularność

Systematyczne sesje, nawet krótkie, przynoszą lepsze efekty niż sporadyczne, długie rozciąganie

Technika

Zwracać uwagę na prawidłową postawę i technikę wykonywania ćwiczeń, najlepiej pod okiem specjalisty

Główne obszary wpływu

Układ mięśniowo-szkieletowy

Trening elastyczności, czyli regularne rozciąganie, przynosi szereg pozytywnych efektów dla układu mięśniowo-szkieletowego – poprawia zakres ruchu, redukuje sztywność i ból mięśni, wspiera profilaktykę urazów oraz ogólną sprawność fizyczną.

Wpływ na zakres ruchu i elastyczność
  • Regularne rozciąganie wyraźnie zwiększa zakres ruchu (ROM) w stawach.
  • Obniża sztywność mięśni i ścięgien, ułatwiając wykonywanie ruchów.
  • Największe korzyści obserwuje się u osób z ograniczoną elastycznością początkową.
Redukcja bólu i poprawa komfortu ruchu
  • Chroniczne rozciąganie zmniejsza dolegliwości bólowe oraz sztywność mięśni, zwłaszcza u osób z przewlekłymi problemami mięśniowo-szkieletowymi.
  • Może łagodzić napięcia po wysiłku oraz wspiera regenerację.
Wpływ na siłę, hipertrofię i ogólną sprawność
  • Długotrwały stretching może prowadzić do wzrostu siły oraz grubości mięśniowej.
  • Rozciąganie w programie ćwiczeń nie obniża siły ani wytrzymałości.
  • Poprawia ogólną sprawność, w tym równowagę i koordynację.
Profilaktyka urazów
  • Systematyczne rozciąganie obniża ryzyko urazów mięśniowo-ścięgnistych.
  • Może zmniejszać częstość upadków poprzez poprawę równowagi.
Mechanizmy działania
  • Rozciąganie poprawia tolerancję na rozciąganie oraz zmniejsza sztywność mięśni i ścięgien.
  • Efekty widoczne są zarówno po krótkotrwałych, jak i długotrwałych programach.
  • Stretching statyczny oraz proprioceptywny (PNF) dają najtrwalsze rezultaty.
  • Dynamiczne rozciąganie również jest skuteczne, szczególnie jako element rozgrzewki.

Stawy i kości

Trening elastyczności (rozciąganie) wyraźnie poprawia zakres ruchu w stawach, zmniejsza sztywność mięśni oraz tkanek okołostawowych i wspiera prewencję ograniczeń ruchomości. Bezpośredni wpływ na zdrowie kości nie został jednak potwierdzony w badaniach.

Poprawa zakresu ruchu i elastyczności stawów
  • Regularne rozciąganie (statyczne i dynamiczne) skutecznie zwiększa zakres ruchu (ROM) w stawach.
  • Zmniejsza sztywność mięśni oraz tkanek nie-mięśniowych (np. powięzi, nerwów), co ułatwia ruchomość.
  • Efekty te są szczególnie istotne u osób starszych i z ograniczoną ruchomością.
Prewencja urazów i wspomaganie rehabilitacji
  • Rozciąganie zapobiega przykurczom oraz włóknieniu torebek stawowych.
  • Wspiera prewencję ograniczeń ruchomości i może być pomocne w rehabilitacji po urazach.
  • Długotrwałe rozciąganie nie wpływa negatywnie na siłę mięśni – czasem obserwuje się poprawę elastyczności bez utraty siły.
Wpływ na zdrowie kości
  • Brak jest dowodów naukowych na bezpośredni wpływ regularnego rozciągania na zdrowie czy mineralizację kości.
  • Korzyści rozciągania dotyczą głównie stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł, nie zaś samych kości.

Zmęczenie i regeneracja

Trening elastyczności (rozciąganie) może wspierać regenerację powysiłkową, przede wszystkim poprzez poprawę komfortu ruchu, zmniejszenie subiektywnego bólu mięśni oraz poprawę samopoczucia. Wpływ na fizjologiczne markery regeneracji jest jednak ograniczony i niejednoznaczny.

Wpływ rozciągania na regenerację mięśni i odczucia po treningu
  • Regularne, dłuższe sesje rozciągania (np. 40 minut dynamicznego stretchingu) mogą zmniejszać ból mięśniowy i ograniczenia ruchu po wysiłku.
  • Stretching poprawia subiektywne samopoczucie oraz chęć do podejmowania kolejnych treningów siłowych.
  • Brak istotnego wpływu krótkich, codziennych sesji stretchingu na fizjologiczne markery regeneracji, takie jak poziom kinazy kreatynowej (CK).
Efekty rozciągania na zakres ruchu i sztywność mięśni
  • Stretching wyraźnie zwiększa zakres ruchu, co może pośrednio wspierać procesy regeneracji przez zmniejszenie sztywności mięśni.
  • Krótkie, codzienne sesje rozciągania nie wpływają istotnie na sztywność mięśni ani czas ich skurczu.
  • Największe korzyści w zakresie regeneracji odnotowuje się przy regularnych, dłuższych programach rozciągania.
Podsumowanie wpływu na regenerację
  • Stretching poprawia zakres ruchu, zmniejsza subiektywny ból mięśni i wspiera komfort po wysiłku.
  • Efekty fizjologiczne rozciągania w zakresie regeneracji są ograniczone i zależą od długości oraz regularności sesji.
  • Najbardziej korzystny wpływ na regenerację mają programy rozciągania trwające dłużej niż pojedyncze, krótkie sesje.

Dane naukowe i źródła

Podsumowanie badań

Poziom dowodów Silne

Liczba załączonych badań: 60

  • Randomizowane badanie kontrolowane (RCT): 18 badań
  • Przegląd literatury: 14 badań
  • Metaanaliza: 13 badań
  • Przegląd systematyczny: 7 badań
  • Niezdefiniowany: 4 badania
  • Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT): 3 badania
  • Badanie obserwacyjne: 1 badanie

Finalny komentarz: Skuteczność regularnego treningu elastyczności w poprawie zakresu ruchu w stawach, redukcji sztywności mięśniowej i wspieraniu ogólnej sprawności fizycznej została jednoznacznie potwierdzona w licznych metaanalizach oraz randomizowanych badaniach klinicznych obejmujących osoby dorosłe, osoby starsze i populacje aktywne fizycznie. Dostępne dane wskazują, że zarówno stretching statyczny, dynamiczny, jak i PNF prowadzą do istotnych, powtarzalnych i mierzalnych korzyści funkcjonalnych – przede wszystkim zwiększenia zakresu ruchu, poprawy elastyczności tkanek oraz prewencji urazów. Wyniki te zostały potwierdzone w wielu wysokiej jakości przeglądach systematycznych oraz badaniach klinicznych z dużą próbą badawczą. Efekty te dotyczą zarówno populacji zdrowych, jak i osób z ograniczoną ruchomością, a korzyści utrzymują się przy regularnym stosowaniu programu rozciągania. Brak jest również wiarygodnych danych sugerujących istotny negatywny wpływ stretching na siłę mięśni czy wytrzymałość, jeśli rozciąganie jest prowadzone zgodnie z aktualnymi rekomendacjami.

Lista badań

Wpływ przewlekłego treningu rozciągającego na ból układu mięśniowo-szkieletowego

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Andreas Konrad, Masatoshi Nakamura, Mahta Sardroodian, Nazanin Aboozari, Saman Hadjizedah Anvar, D. Behm

Czasopismo: European journal of applied physiology

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Rozciąganie może skutecznie zmniejszać ból układu mięśniowo-szkieletowego poprzez zwiększenie zakresu ruchu i redukcję sztywności mięśni, potencjalnie łagodząc ucisk na nerwy oraz obniżając aktywność wrzecionek mięśniowych.

Streszczenie: Cel: Jednym z głównych mechanizmów zwiększenia zakresu ruchu po rozciąganiu jest wzrost tolerancji na ból/rozciąganie. Jednak wciąż nie jest jasne, czy rozciąganie może zmniejszyć ból u pacjentów cierpiących na ból układu mięśniowo-szkieletowego. Celem tego przeglądu systematycznego było zbadanie, czy przewlekły trening rozciągający może zmniejszyć ból u pacjentów z bólem układu mięśniowo-szkieletowego. Metody: Przeszukano trzy bazy danych (PubMed, Scopus, Web of Science) i po usunięciu duplikatów przesiano 797 publikacji. Sześć artykułów spełniło kryteria włączenia, tj. badania kontrolowane lub randomizowane z dowolnym typem przewlekłego treningu rozciągającego u osób z bólem układu mięśniowo-szkieletowego, gdzie przynajmniej jeden parametr bólu został oceniony (np. wizualna skala analogowa). Wyniki: Z sześciu analizowanych badań cztery koncentrowały się na wpływie rozciągania na ból, a dwa na częstości występowania bólu w trakcie okresu rozciągania. Interwencje trwały od 4 tygodni do 6 miesięcy i obejmowały rozciąganie statyczne lub dynamiczne, łącznie 658 uczestników. Pięć z sześciu badań wykazało istotne zmniejszenie nasilenia bólu lub częstości jego występowania po zakończeniu okresu obserwacji. Wnioski: Wyniki wskazują, że rozciąganie może łagodzić ból poprzez zwiększenie zakresu ruchu i redukcję sztywności mięśni, co może łagodzić ucisk na nerwy oraz obniżać aktywność wrzecionek mięśniowych. Mimo nieco mieszanych rezultatów, ogół dowodów wspiera skuteczność rozciągania jako interwencji łagodzącej ból układu mięśniowo-szkieletowego.

Zobacz badanie

Wpływ codziennego statycznego treningu rozciągającego przez 6 tygodni na maksymalną siłę, grubość mięśni, właściwości skurczowe i elastyczność

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 15

Rok: 2023

Autorzy: Tim Wohlann, Konstantin Warneke, M. Hillebrecht, A. Petersmann, A. Ferrauti, S. Schiemann

Czasopismo: Frontiers in Sports and Active Living

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Codzienny, 5-minutowy trening statycznego rozciągania przez 6 tygodni zwiększa maksymalną siłę i elastyczność, ale nie powoduje istotnych zmian sztywności mięśni ani czasu skurczu.

Streszczenie: Cel: Statyczny trening rozciągający (SST) o długim czasie trwania wydaje się wystarczający do zwiększenia elastyczności, maksymalnej siły (MSt) i grubości mięśni (MTh). Jednak zmiany właściwości skurczowych oraz wpływ na uszkodzenia mięśni są niejasne. Celem badania było zbadanie wpływu 6-tygodniowego samodzielnie wykonywanego SST na MSt, MTh, właściwości skurczowe, elastyczność i ostrą odpowiedź kinazy kreatynowej (CK) 3 dni po SST. Metody: 44 uczestników podzielono na grupę kontrolną (CG, n=22) i interwencyjną (IG, n=22), która codziennie wykonywała 5-minutowy SST na grupie mięśni dolnej kończyny. Izometryczną MSt mierzono na maszynie do wyciskania nogami, MTh za pomocą sonografii, a elastyczność przy użyciu testów funkcjonalnych. Sztywność mięśni i czas skurczu oceniano tensiomiografią mięśnia prostego uda. Dodatkowo pobierano próbki krwi kapilarnej przed badaniem i przez 3 dni po rozpoczęciu SST do pomiaru CK. Wyniki: Zaobserwowano istotny wzrost MSt (p < 0,001, η2 = 0,195) oraz elastyczności we wszystkich testach funkcjonalnych (p < 0,001, η2 > 0,310). Test post hoc Scheffégo nie wykazał istotnych różnic dla MTh, sztywności mięśni i czasu skurczu (p > 0,05, η2 < 0,100) pomiędzy grupami. Ponadto poziom CK nie różnił się istotnie pomiędzy IG i CG (p > 0,05, η2 = 0,032). Dyskusja: Wzrost MSt nie może być wyjaśniony wyłącznie hipertrofią mięśniową ani wzmożoną naprawą CK po ostrym rozciąganiu. Należy brać pod uwagę adaptacje neuronalne. Ponadto codzienny, 5-minutowy SST przez 6 tygodni nie wydaje się wystarczający do zmiany sztywności mięśni ani czasu skurczu. Wzrosty elastyczności mogą wynikać ze zmian w kompleksie mięśniowo-ścięgnistym wywołanych rozciąganiem.

Zobacz badanie

Omówienie sprzecznych mechanizmów wyjaśniających w treningu elastyczności z uwzględnieniem fizjologii: przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 6

Rok: 2024

Autorzy: Konstantin Warneke, D. Behm, S. Alizadeh, M. Hillebrecht, Andreas Konrad, Klaus Wirth

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.z.)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening elastyczności poprawia zakres ruchu dzięki ogólnym efektom rozgrzewki i napięciu mechanicznemu przy większej długości mięśnia, a nie wyłącznie poprzez rozciąganie lub rolowanie.

Streszczenie: Mechanizmy leżące u podstaw zwiększenia zakresu ruchu w wyniku treningu elastyczności przedstawiane w literaturze są bardzo zróżnicowane pod względem metodologii i wyników badań. Wnioski naukowe najczęściej opierają się na obserwacjach funkcjonalnych, podczas gdy badania uwzględniające fizjologię są rzadsze. Jednak zrozumienie mechanizmów leżących u podstaw poprawy zakresu ruchu poprzez rozciąganie jest kluczowe dla prowadzenia porównywalnych badań, optymalizacji treningów oraz właściwej interpretacji efektów. W pracy omówiono brak dowodów, by jedynie rozciąganie czy rolowanie prowadziły do wzrostu zakresu ruchu, a podkreślono rolę ogólnej rozgrzewki i napięcia mechanicznego przy większych długościach mięśnia. Proponuje się, że bodźce treningowe działają jako zewnętrzne sygnały regulujące ekspresję genów poprzez stymulację czynników transkrypcyjnych, prowadząc do adaptacji strukturalnych przez nasiloną syntezę białek. Omawiane są też możliwości seryjnej sarkomerogenezy w zmianie odczuwania bólu, redukcji sztywności mięśni oraz zmianach optymalnego kąta stawowego. Brak możliwości bezpośredniego pomiaru liczby sarkomerów sprawia, że dowody są ograniczone, a większość wniosków pochodzi z obserwacji pośrednich. Literatura nie wskazuje, że do poprawy zakresu ruchu konieczne jest stosowanie jedynie określonych protokołów rozciągania.

Zobacz badanie

Ostre efekty rozciągania dynamicznego na elastyczność mięśni i wydolność: analiza obecnej literatury

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 190

Rok: 2018

Autorzy: Jules Opplert, N. Babault

Czasopismo: Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Dynamiczne rozciąganie korzystnie wpływa na elastyczność mięśni i wydolność, stanowiąc alternatywę dla rozciągania statycznego w zwiększaniu zakresu ruchu oraz siły i mocy mięśniowej.

Streszczenie: Rozciąganie od dawna jest wykorzystywane w celu zwiększenia zakresu ruchu (ROM) w stawie. Wywiera również inne ostre efekty na układ nerwowo-mięśniowy. Po jednorazowym rozciąganiu statycznym notowano znaczne spadki maksymalnej siły dobrowolnej, mocy mięśniowej czy właściwości skurczowych, co wzbudziło zainteresowanie innymi formami rozciągania. Niniejszy przegląd analizuje zmiany wydolności i fizjologiczne po rozciąganiu dynamicznym. Istnieje wiele dowodów na pozytywny wpływ na ROM oraz parametry wydolności (siła, moc, sprint, skok). Zwiększenie ROM wynika głównie ze zmniejszenia sztywności kompleksu mięśniowo-ścięgnistego, a poprawa wydolności mięśniowej – ze wzrostu temperatury i mechanizmów związanych z potęgą skurczów. Dynamiczne rozciąganie wydaje się odpowiednią alternatywą dla rozciągania statycznego w rozgrzewce, jeśli celem jest zwiększenie zakresu ruchu oraz poprawa siły i/lub mocy mięśni. Jednak różne badania wskazują na brak jednoznaczności efektów, co może wynikać z różnych parametrów (czas, amplituda, szybkość rozciągania). Ballistyczne rozciąganie z większymi prędkościami jest mniej korzystne niż kontrolowane dynamiczne. Literatura wskazuje na konieczność lepszego raportowania protokołów rozciągania i ujednolicenia terminologii.

Zobacz badanie

Przewlekłe efekty rozciągania na zakres ruchu z uwzględnieniem potencjalnych czynników modyfikujących: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 40

Rok: 2023

Autorzy: A. Konrad, S. Alizadeh, A. Daneshjoo, Saman Hadjizedah Anvar, Andrew Graham, A. Zahiri, R. Goudini, Chris Edwards, Carina Scharf, David G. Behm

Czasopismo: Journal of Sport and Health Science

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening rozciągający zwiększa zakres ruchu w stawach; proprioceptywne rozciąganie neuromuskularne i statyczne przynoszą większe efekty niż balistyczne/dynamiczne, a kobiety osiągają większe przyrosty niż mężczyźni.

Zobacz badanie

Optymalizacja dawki rozciągania statycznego dla poprawy elastyczności: przegląd systematyczny, metaanaliza i wielowymiarowa meta-regresja

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 3

Rok: 2024

Autorzy: Lewis A Ingram, Grant R Tomkinson, N. d'Unienville, Bethany Gower, Sam Gleadhill, Terry Boyle, H. Bennett

Czasopismo: Sports medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Statyczne rozciąganie poprawia elastyczność u dorosłych, z maksymalnym efektem przy 4 minutach sesji lub 10 minutach tygodniowo; osoby o niższym poziomie elastyczności zyskują najwięcej.

Streszczenie: Statyczne rozciąganie jest szeroko stosowane w celu zwiększenia elastyczności, ale brak konsensusu co do optymalnych parametrów. Celem badania było określenie optymalnej częstotliwości, intensywności i objętości statycznego rozciągania u dorosłych oraz zbadanie wpływu takich czynników jak grupa mięśniowa, wiek, płeć, wyjściowy poziom elastyczności. Przeanalizowano dane z 189 badań (6654 dorosłych). Ustalono umiarkowany pozytywny efekt rozciągania jednorazowego oraz duży efekt rozciągania przewlekłego na elastyczność. Największe korzyści uzyskiwano przy objętości 4 min/sesję lub 10 min/tydz. Największą poprawę notowano u osób o niskim wyjściowym poziomie elastyczności. Parametry takie jak intensywność, częstotliwość, wiek, płeć czy status treningowy nie wpływały istotnie na przyrosty elastyczności. Zalecenia te mogą być wykorzystywane przez trenerów i terapeutów.

Zobacz badanie

Ostre i długotrwałe efekty 300 sekund rozciągania statycznego, dynamicznego i łączonego na elastyczność i siłę mięśni

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 9

Rok: 2023

Autorzy: Shingo Matsuo, M. Iwata, M. Miyazaki, Taizan Fukaya, Eiji Yamanaka, Kentaro Nagata, Wakako Tsuchida, Y. Asai, Shigeyuki Suzuki

Czasopismo: Journal of sports science & medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: 300 sekund rozciągania statycznego, dynamicznego i łączonego poprawia elastyczność i siłę mięśni, jednak efekty ostre i długotrwałe różnią się w zależności od metody.

Streszczenie: Statyczne rozciąganie (SS), dynamiczne rozciąganie (DS) oraz łączone rozciąganie (CS) są powszechnie stosowane jako element rozgrzewki. Jednak optymalna metoda pozostaje niejasna. W badaniu porównano ostre i długotrwałe efekty SS, DS i CS na zakres ruchu, moment pasywny, sztywność oraz siłę izometryczną i koncentryczną z wykorzystaniem randomizowanego badania krzyżowego. 20 zdrowych młodych mężczyzn wykonywało po 300 sekund różnych protokołów na mięśnie zginacze kolana. Oceniano zakres ruchu, moment pasywny, sztywność, siłę oraz aktywność EMG przed, bezpośrednio po i do 60 minut po interwencji. Wszystkie metody zwiększyły ROM i moment pasywny oraz obniżyły siłę izometryczną; efekty utrzymywały się przez 60 min. Redukcja sztywności była najdłuższa po CS. Siła koncentryczna malała po SS i CS, nie zmieniała się po DS. Wyniki sugerują, że różne metody rozciągania mają odmienne efekty krótkoterminowe i długoterminowe.

Zobacz badanie

Dlaczego elastyczność powinna pozostać standardowym elementem sprawności fizycznej: przegląd narracyjny najnowszych badań z interwencji rozciągających

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 15

Rok: 2023

Autorzy: Raja Bouguezzi, Senda Sammoud, A. Markov, Y. Negra, H. Chaabène

Czasopismo: Youth

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Elastyczność powinna pozostać kluczowym elementem sprawności fizycznej ze względu na jej pozytywny wpływ na siłę, moc, hipertrofię mięśni i potencjalną profilaktykę urazów.

Streszczenie: Cel: Ostatnio kwestionowano rolę elastyczności jako standardowego elementu sprawności fizycznej, proponując wycofanie rozciągania z zaleceń. Celem przeglądu było podsumowanie najnowszych dowodów dotyczących długoterminowych efektów statycznego rozciągania na elastyczność, siłę, moc, hipertrofię i profilaktykę urazów. Wyniki wskazują, że długotrwałe rozciąganie statyczne wpływa pozytywnie na siłę, moc i hipertrofię niezależnie od wieku i płci. Istnieją również przesłanki, że rozciąganie może zmniejszać ryzyko urazów, choć jest to nadal dyskusyjne. Łączenie treningu oporowego z rozciąganiem może dawać większe efekty niż sam trening oporowy. Autorzy rekomendują zachowanie rozciągania jako standardowego składnika sprawności fizycznej.

Zobacz badanie

Wpływ ćwiczeń rozciągających w programie pilates na sprawność układu mięśniowo-szkieletowego: randomizowane badanie kliniczne

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 2

Rok: 2024

Autorzy: Alex Lopes Dos Reis, Laís Campos de Oliveira, Raphael Gonçalves de Oliveira

Czasopismo: BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Ćwiczenia rozciągające w programie pilates poprawiają elastyczność i zmniejszają ryzyko bólu oraz dyskomfortu układu mięśniowo-szkieletowego u młodych kobiet, nie pogarszając siły ani wytrzymałości.

Streszczenie: Wstęp: Literatura naukowa poddaje w wątpliwość wpływ ćwiczeń rozciągających wykonywanych przed ćwiczeniami siłowymi na różne składowe sprawności mięśniowo-szkieletowej. Celem badania była ocena wpływu rozciągania w programie pilates na elastyczność, siłę, wysokość skoku oraz wytrzymałość mięśniową. 32 młode kobiety podzielono na grupę tradycyjnego pilatesu (z rozciąganiem i ćwiczeniami siłowymi) oraz grupę bez rozciągania. Program trwał 8 tygodni. Testy wykonano przed i po interwencji. Po interwencji grupa tradycyjna uzyskała lepszy wynik w teście sit-and-reach (elastyczność) niż grupa bez rozciągania. Nie odnotowano różnic w pozostałych testach. Tylko grupa z rozciąganiem poprawiła elastyczność i odnotowała mniejsze ryzyko bólu lub dyskomfortu podczas ćwiczeń. Wnioski: Rozciąganie w programie pilates poprawia elastyczność i zmniejsza szanse wystąpienia dolegliwości bólowych.

Zobacz badanie

Rozciąganie i elastyczność: zakres ruchu w grach i sporcie

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 25

Rok: 2020

Autorzy: Md. Hamidur Rahman, Muhammad Shahidul Islam

Czasopismo: European Journal of Physical Education and Sport Science

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Regularny trening elastyczności poprawia siłę mięśni, równowagę i stabilność centralną, zapewniając optymalną wydolność w grach i sporcie.

Streszczenie: Elastyczność to zakres ruchu w stawie. Strukturalne ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność i są powszechnie stosowane przed aktywnością sportową. Utrzymanie zakresu ruchu i siły mięśni wymaga regularnego treningu elastyczności. W pracy omówiono literaturę dotyczącą typów i charakteru rozciągania najskuteczniejszego w zwiększaniu elastyczności przydatnej w sporcie. Analiza wykazała, że określone techniki rozciągania wpływają nie tylko na elastyczność, ale także na siłę, równowagę i stabilność core. Dyskusja potwierdza, że prawidłowe rozciąganie mięśni zwiększa zakres ruchu i elastyczność stawów, a także redukuje ryzyko urazów.

Zobacz badanie

Wpływ rozciągania na redukcję ryzyka urazów i równowagę

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 33

Rok: 2021

Autorzy: David G. Behm, A. Kay, G. S. Trajano, S. Alizadeh, A. Blazevich

Czasopismo: Journal of Clinical Exercise Physiology

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Rozciąganie może zmniejszać ryzyko urazów oraz poprawiać równowagę, choć optymalne protokoły ostrego i przewlekłego rozciągania pozostają niejasne.

Streszczenie: Dowody na skuteczność rozciągania w poprawie zakresu ruchu są szerokie. Poprawiona elastyczność wpływa korzystnie na funkcjonowanie codzienne i zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Mniej wiadomo o wpływie rozciągania na ryzyko urazów i równowagę. Przegląd literatury wskazuje, że rozciąganie przed treningiem i przewlekłe rozciąganie zmniejszają częstość urazów mięśniowo-ścięgnistych, szczególnie w sportach biegowych. Może to wynikać z większej siły przy większych długościach mięśni lub zmniejszenia sztywności mięśniowo-ścięgnistych. Długoterminowy trening rozciągający poprawia równowagę, co może ograniczać ryzyko upadków i urazów. Jednak optymalne plany treningowe wciąż nie zostały zdefiniowane.

Zobacz badanie

Trening rozciągający z użyciem urządzenia u pracowników biurowych zwiększa zakres ruchu szczególnie przy niskiej wyjściowej elastyczności

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 2

Rok: 2020

Autorzy: L. Fräulin, Fabian Holzgreve, J. Hänel, Natalie Filmann, Helmut Schmidt, Andreas Bader, M. Frei, D. Groneberg, A. V. Mark, Daniela Ohlendorf

Czasopismo: Work

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Program 'five-Business' efektywnie zwiększa zakres ruchu u pracowników biurowych, szczególnie u osób o ograniczonej wyjściowej elastyczności.

Streszczenie: Nie jest jasne, czy i w jakich warunkach programy rozciągające w środowisku pracy zwiększają elastyczność. Celem badania była ocena skuteczności programu 'five-Business' u pracowników biurowych. 161 osób przez 3 miesiące wykonywało rozciąganie statyczne na urządzeniu dwa razy w tygodniu po 10 minut. Zakres ruchu oceniano kilkoma testami. U wszystkich uzyskano wzrosty ROM (p≤0,001), największe przy niskiej wyjściowej elastyczności. Wpływ czynników demograficznych był znikomy. Wnioski: Program jest szczególnie skuteczny u osób o ograniczonej wyjściowej elastyczności.

Zobacz badanie

Argumenty za wycofaniem elastyczności jako głównego komponentu sprawności fizycznej

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 87

Rok: 2019

Autorzy: James L. Nuzzo

Czasopismo: Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Wycofanie elastyczności jako głównego składnika sprawności upraszcza testy sprawnościowe i pozwala skupić się na innych, bardziej korzystnych zdrowotnie modalnościach ruchu, takich jak trening oporowy.

Streszczenie: Elastyczność to właściwości tkanek ciała warunkujące maksymalny zakres ruchu bez urazu. Przez wiele lat była uznawana za kluczowy komponent sprawności, co przełożyło się na promowanie rozciągania w zaleceniach. Autor pokazuje, że elastyczność słabo koreluje ze zdrowiem i wydolnością, a poprawę zakresu ruchu można osiągnąć innymi metodami, np. treningiem oporowym. Wycofanie elastyczności z głównych komponentów uprości testowanie i pozwoli skupić się na skuteczniejszych formach aktywności.

Zobacz badanie

Poprawa elastyczności zależy od czasu rozciągania

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 7

Rok: 2023

Autorzy: Konstantin Warneke, K. Wirth, Michael Keiner, S. Schiemann

Czasopismo: International journal of exercise science

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Rozciąganie przez 60 minut dziennie znacznie poprawia elastyczność mięśni podeszwowych, z największym przyrostem zakresu ruchu przy dłuższym czasie rozciągania.

Streszczenie: Celem badania było porównanie różnych czasów rozciągania na elastyczność mięśni podeszwowych u 80 osób w 4 grupach: 10, 30 i 60 minut dziennie oraz kontrola. Wszystkie czasy rozciągania poprawiły elastyczność, ale największe przyrosty odnotowano przy 60 minutach dziennie. Efekty były silniejsze przy pomiarach goniometrem ortozy niż w teście knee-to-wall. Wnioski: Dłuższy czas rozciągania przekłada się na większy przyrost elastyczności.

Zobacz badanie

Wpływ ćwiczeń rozciągających stosowanych u opiekunów dzieci z niepełnosprawnościami rozwojowymi na mobilność mięśni szkieletowych i funkcje oddechowe

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: Amine Ataç, Ebrar Atak

Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych istotnie poprawiło elastyczność układu mięśniowo-szkieletowego, ruchomość klatki piersiowej i funkcje oddechowe u opiekunów dzieci z opóźnieniami rozwojowymi.

Streszczenie: Celem było zbadanie wpływu ćwiczeń rozciągających na mięśnie kulszowo-goleniowe na elastyczność układu mięśniowo-szkieletowego, ruchomość klatki piersiowej i funkcje oddechowe u personelu medycznego opiekującego się dziećmi z opóźnieniami rozwojowymi. Stosowano proprioceptywne i statyczne rozciąganie u 30 osób według randomizowanego schematu krzyżowego. Rozciąganie poprawiło wyniki testów elastyczności, ruchomości klatki piersiowej i parametrów oddechowych (p < 0,05). Wnioski: Rozciąganie może pozytywnie wpływać na układ mięśniowo-szkieletowy i oddechowy u tej grupy zawodowej.

Zobacz badanie

Wpływ treningu oporowego na elastyczność stawów u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny, metaanaliza i meta-regresja

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 1

Rok: 2024

Autorzy: Francesco Favro, Enrico Roma, S. Gobbo, V. Bullo, A. di Blasio, L. Cugusi, M. Bergamin

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening oporowy może poprawić elastyczność stawów u zdrowych dorosłych, szczególnie przy protokołach wysokiej intensywności, choć niejednorodność badań i ryzyko błędu ograniczają pewność wniosków.

Streszczenie: Elastyczność stawów jest ważnym elementem sprawności fizycznej. Pomimo licznych badań nad rozciąganiem, mniej wiadomo o wpływie treningu oporowego na elastyczność. Przeanalizowano 36 badań (1469 uczestników). Trening oporowy poprawiał elastyczność (g = 0,63), a efekt był większy przy wyższej intensywności. Jednak ogólne ryzyko błędu i znaczna heterogeniczność ograniczają jednoznaczność wniosków.

Zobacz badanie

Trening oporowy zwiększa zakres ruchu: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 49

Rok: 2023

Autorzy: S. Alizadeh, A. Daneshjoo, A. Zahiri, Saman Hadjizedah Anvar, R. Goudini, Jared Hicks, A. Konrad, David G. Behm

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.z.)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening oporowy może poprawiać zakres ruchu, a rozciąganie przed lub po treningu oporowym nie jest konieczne dla zwiększenia elastyczności.

Streszczenie: Celem metaanalizy było porównanie wpływu treningu oporowego z kontrolą, rozciąganiem oraz połączeniem rozciągania i treningu oporowego na zakres ruchu. Przeanalizowano 55 badań. Trening oporowy z obciążeniem zewnętrznym zwiększał zakres ruchu (ES = 0,73), szczególnie u osób nieaktywnych. Nie wykazano różnic pomiędzy treningiem oporowym a rozciąganiem. Rozciąganie przed lub po treningu oporowym nie jest konieczne dla poprawy elastyczności.

Zobacz badanie

Stan funkcjonalny sportowców gier zespołowych w rocznym cyklu treningowym

Typ badania:

Liczba cytowań: 4

Rok: 2024

Autorzy: Dmitrii Babaskin, Farhod Masharipov, Olga Savinkova, Natalia Shustikova, Nina Volkova

Czasopismo: Retos

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Sportowcy gier zespołowych wykazują niską elastyczność i ruchomość stawów po okresie startowym, sugerując przeciążenie, lecz pozytywne zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym następują podczas przygotowań.

Streszczenie: Oceniano stan funkcjonalny układu mięśniowo-szkieletowego piłkarzy, piłkarzy ręcznych i hokeistów w rocznym cyklu treningowym przy użyciu goniometrii, testów stabilometrycznych i sprawnościowych. Po okresie startowym notowano niską elastyczność i ruchomość stawów oraz zaburzenia równowagi. W okresie przygotowawczym następowała częściowa poprawa funkcjonalna. Zalecano uwzględnienie rozciągania i ćwiczeń korekcyjnych w procesie treningowym.

Zobacz badanie

Czternaście tygodni treningu multikomponentowego z elementem elastyczności wpływa na postawę, zakres ruchu i ciśnienie krwi u nieaktywnych starszych kobiet: randomizowane badanie kliniczne

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 6

Rok: 2023

Autorzy: A. C. S. Sobrinho, C. J. R. Benjamim, Mariana Luciano de Almeida, G. Rodrigues, Laryssa Grazielle Feitosa Lopes, J. G. Ribeiro de Lima, C. B. Bueno Júnior

Czasopismo: Frontiers in Physiology

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Trening multikomponentowy z rozciąganiem poprawia ciśnienie krwi, postawę oraz zakres ruchu u nieaktywnych starszych kobiet.

Streszczenie: Cel: Badano wpływ treningu elastyczności (rozciągania aktywnego) połączonego z treningiem multikomponentowym na ciśnienie krwi, postawę ciała i zakres ruchu u kobiet w wieku 60–70 lat. Interwencje trwały 14 tygodni. Trening z rozciąganiem poprawiał ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, postawę i ROM, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Wnioski: Trening z rozciąganiem może być skuteczny w poprawie funkcjonowania układu krążenia, postawy oraz elastyczności u starszych kobiet.

Zobacz badanie

Badanie rozwoju elastyczności wśród uczniów starszych klas szkoły średniej

Typ badania:

Liczba cytowań: 0

Rok: 2023

Autorzy: V. Tyshchenko, O. Ivanska, K. Shekhovtsova, D. Kobezska

Czasopismo: Physical education and Sports

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Trening fizyczny w szkołach efektywnie zwiększa wskaźniki elastyczności u chłopców i dziewcząt, ze szczególnym naciskiem na elastyczność kręgosłupa.

Streszczenie: Elastyczność jest niezbędna dla prawidłowej postawy, stanowi istotny komponent zdrowia i może chronić przed urazami układu mięśniowo-szkieletowego. Celem badania była ocena skuteczności programów wychowania fizycznego w rozwoju elastyczności u starszych uczniów. Analizowano wyniki testów elastyczności w grupach kontrolnych i eksperymentalnych. Programy eksperymentalne poprawiały elastyczność, zwłaszcza w zakresie kręgosłupa. Wyniki mogą być wykorzystywane przez nauczycieli wychowania fizycznego w pracy z młodzieżą.

Zobacz badanie

Biomechaniczne, lecznicze i terapeutyczne efekty rozciągania: przegląd kompleksowy

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 10

Rok: 2023

Autorzy: E. Zvetkova, E. Koytchev, I. Ivanov, S. Ranchev, A. Antonov

Czasopismo: Applied Sciences

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Rozciąganie statyczne (RS) poprawia elastyczność, zmniejsza sztywność mięśni i wspomaga prewencję oraz leczenie urazów stawów, z potencjalnymi korzyściami zarówno dla osób zdrowych, jak i chorych.

Streszczenie: Ćwiczenia rozciągające definiuje się jako ruchy wywołane siłami zewnętrznymi i/lub wewnętrznymi mające na celu zwiększenie elastyczności mięśni i stawów, zmniejszenie sztywności mięśni, zwiększenie zakresu ruchu (ROM), wydłużenie jednostki mięśniowo-ścięgnistej oraz poprawę ruchu, skurczu i relaksacji stawów, mięśni i ścięgien. W pracy podsumowano dane literaturowe dotyczące biomechanicznych, fizjologicznych i terapeutycznych efektów rozciągania statycznego (RS) na elastyczność i inne właściwości funkcjonalne układu staw-więzadło-ścięgno-mięsień. Omawiane są efekty RS w profilaktyce i leczeniu urazów stawów oraz poprawie sprawności sportowej. Podkreślono rolę RS w korzystnym oddziaływaniu na skład macierzy tkanki łącznej (synteza kolagenu I-III, kwasu hialuronowego i glikozaminoglikanów pod wpływem TGF-β-1). Rozciąganie progresywne może zapobiegać lub ograniczać rozwój przykurczy stawowych, zwłóknienia torebki stawowej i sztywności mięśniowej, a także wymaga nowych zastosowań klinicznych. Wyniki mają znaczenie praktyczne dla tworzenia nowych modeli terapeutycznych. Efekty RS na jednostkę staw-więzadło-ścięgno-mięsień wymagają dalszych badań porównujących osoby zdrowe, chore oraz sportowców.

Zobacz badanie

Przewlekłe efekty rozciągania na zakres ruchu z uwzględnieniem zmiennych moderujących: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 40

Rok: 2023

Autorzy: A. Konrad, S. Alizadeh, A. Daneshjoo, Saman Hadjizedah Anvar, Andrew Graham, A. Zahiri, R. Goudini, Chris Edwards, Carina Scharf, David G. Behm

Czasopismo: Journal of Sport and Health Science

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening rozciągający zwiększa zakres ruchu w stawach; proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe oraz rozciąganie statyczne przynoszą większe korzyści niż rozciąganie balistyczne/dynamiczne, a kobiety zyskują więcej niż mężczyźni.

Zobacz badanie

Wpływ 12-tygodniowego rozciągania dynamicznego zginaczy podeszwowych stawu skokowego na elastyczność stawu i właściwości mięśniowo-szkieletowe w mięśniu przeciwległym

Typ badania:

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Naoki Ikeda, Kazuya Hiratsuka, Tadao Isaka

Czasopismo: Journal of sports science & medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: 12-tygodniowy program rozciągania dynamicznego może zmniejszyć sztywność mięśni i poprawić elastyczność stawów bez wpływu na siłę mięśni oraz poprawić elastyczność stawu po stronie przeciwnej bez zmiany sztywności i siły mięśni.

Streszczenie: Dynamiczne rozciąganie (DS) jest techniką często stosowaną w sporcie. Jednak wpływ DS na elastyczność i właściwości elastyczne mięśni po stronie przeciwnej w ciągu kilku tygodni pozostaje niejasny. Podobnie, nie do końca poznano wpływ DS na funkcje mięśni, takie jak generowanie siły czy mocy. Celem badania było określenie wpływu 12-tygodniowego DS ukierunkowanego na zginacze podeszwowe stawu skokowego na elastyczność stawu, siłę mięśni oraz właściwości elastyczne zginaczy podeszwowych w nodze rozciąganej i przeciwległej. W badaniu uczestniczyło 18 zdrowych młodych dorosłych (12 mężczyzn i 6 kobiet w wieku 18–24 lat). DS wykonywano jedną nogą przez 12 tygodni (3 razy w tygodniu), druga noga była kontrolą. Zakres zgięcia grzbietowego stawu skokowego (DFROM), sztywność mięśnia i siła zginaczy podeszwowych oceniano przed i po interwencji. Sztywność mięśnia mierzono za pomocą elastografii fali ścinającej w mięśniu brzuchatym łydki. DFROM znacząco wzrósł w obu warunkach (p < 0.05), podczas gdy sztywność mięśnia brzuchatego łydki znacząco zmniejszyła się tylko w nodze rozciąganej (p < 0.05). Nie odnotowano istotnych zmian w nodze kontrolnej. Siła zginaczy podeszwowych (tempo rozwoju momentu siły i siła izokinetyczna) nie zmieniła się w żadnej z nóg. Wyniki sugerują, że 12 tygodni DS zmniejsza sztywność mięśni i poprawia elastyczność stawów bez wpływu na siłę mięśni, jednocześnie poprawiając elastyczność po stronie przeciwnej bez zmian w sztywności i sile mięśni.

Zobacz badanie

Wpływ 12-tygodniowego chronicznego programu rozciągania o różnej intensywności na mechaniczne odpowiedzi stawów i mięśni: randomizowane badanie kliniczne

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 16

Rok: 2020

Autorzy: N. B. Beltrão, Camila Ximenes Santos, V. M. A. de Oliveira, A. L. Pirauá, David G. Behm, A. Pitangui, R. C. de Araújo

Czasopismo: Journal of sport rehabilitation

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Rozciąganie o niskim lub wysokim poziomie dyskomfortu skutecznie zwiększa maksymalny zakres ruchu w stawie, bez wpływu na sztywność, kąt i długość pęczka mięśniowego oraz odczucia podczas ćwiczenia.

Streszczenie: Intensywność rozciągania to istotny parametr, który można modyfikować w treningu elastyczności. Brakuje jednak dowodów dotyczących tego parametru i jego stosowania w programach rozciągania. Celem badania było zbadanie wpływu 12-tygodniowego statycznego rozciągania zginaczy kolana o różnej intensywności na właściwości mechaniczne stawów i mięśni. Czternastu niewytrenowanych mężczyzn przydzielono losowo do grupy niskiej lub wysokiej intensywności. Oceniano architekturę mięśnia półścięgnistego (długość i kąt pęczka mięśniowego w spoczynku), maksymalny zakres ruchu kolana (ROM) na początku oraz kąt maksymalnego dyskomfortu, maksymalny tolerowany pasywny moment siły, bierną sztywność stawu, relaksację lepko-sprężystą, pasywny moment siły w danym kącie oraz reakcje afektywne na trening. Nie stwierdzono istotnych różnic między grupami dla żadnej ze zmiennych. ROM na początku i kąt maksymalnego dyskomfortu zwiększyły się po 6 i 12 tygodniach. ROM istotnie zwiększył się o 13,4% i 14,6% po 6 i 12 tygodniach (p < 0,001), a w przypadku kąta maksymalnego dyskomfortu o 15,6% i 18,8%. Nie odnotowano znaczących efektów w architekturze mięśni ani reakcjach afektywnych. Wyniki sugerują, że rozciąganie zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności skutecznie zwiększa maksymalny zakres ruchu w stawie, nie wpływając na inne badane cechy.

Zobacz badanie

Ostre i przewlekłe efekty nadzorowanego treningu elastyczności u osób starszych: porównanie dwóch różnych programów kondycyjnych

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 14

Rok: 2022

Autorzy: Stefano La Greca, Mariano Rapali, Giuliano Ciaprini, Luca Russo, M. G. Vinciguerra, R. Di Giminiani

Czasopismo: International Journal of Environmental Research and Public Health

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Ćwiczenia siłowe i rozciąganie statyczne, a także rozciąganie dynamiczne i statyczne skutecznie poprawiają elastyczność u osób starszych i zmniejszają ryzyko upadków.

Streszczenie: Trening elastyczności jest kluczowym procesem biologicznym poprawiającym jakość życia osób starszych poprzez poprawę zakresu ruchu w stawach, równowagi posturalnej i lokomocji, a tym samym zmniejszając ryzyko upadków. Oceniono dwa różne programy treningowe w sposób ostry i po 12 tygodniach za pomocą testu „sięgania w siadzie”. Trzydziestu jeden zdrowych starszych dorosłych losowo podzielono na trzy grupy: grupa eksperymentalna I wykonywała ćwiczenia siłowe i rozciąganie statyczne; grupa eksperymentalna II – rozciąganie dynamiczne i statyczne; a grupa kontrolna pozostała siedząca przez cały okres badania. Elastyczność istotnie wzrosła w obu grupach eksperymentalnych zarówno po jednym treningu, jak i po 12 tygodniach, bez istotnych różnic między programami. Wyniki wskazują na skuteczność różnych typów ćwiczeń w poprawie elastyczności mięśni tylnych łańcuchów u osób starszych.

Zobacz badanie

Ostre efekty dynamicznego rozciągania na elastyczność mięśni i wydolność: analiza aktualnej literatury

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 190

Rok: 2018

Autorzy: Jules Opplert, N. Babault

Czasopismo: Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Dynamiczne rozciąganie korzystnie wpływa na elastyczność mięśni i wydolność, stanowiąc skuteczną alternatywę dla rozciągania statycznego w zwiększaniu zakresu ruchu oraz poprawie siły i mocy.

Streszczenie: Rozciąganie od dawna jest stosowane w celu zwiększenia zakresu ruchu (ROM) w stawach. Wykazuje również inne ostre efekty neuromięśniowe. Po jednorazowym statycznym rozciąganiu notowano istotne spadki siły maksymalnej, mocy mięśniowej czy parametrów skurczu, co wzbudziło zainteresowanie innymi rodzajami rozciągania. Celem przeglądu była ocena wydolności oraz zmian fizjologicznych po dynamicznym rozciąganiu. Istnieje wiele dowodów na pozytywny wpływ dynamicznego rozciągania na ROM i wydolność (siła, moc, sprint, skok). Większy ROM wiąże się głównie z mniejszą sztywnością jednostki mięśniowo-ścięgnistej, a poprawa wydolności z mechanizmami termicznymi i potęgującymi skurcz wywołanymi dobrowolnym napięciem podczas dynamicznego rozciągania. Dynamiczne rozciąganie wydaje się skuteczną alternatywą dla statycznego, jednak literatura wskazuje na potrzebę ujednolicenia protokołów badawczych.

Zobacz badanie

Ostre efekty różnych technik rozciągania na zakres ruchu: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 33

Rok: 2023

Autorzy: D. Behm, S. Alizadeh, A. Daneshjoo, Saman Hadjizedah Anvar, Andrew Graham, Ali Zahiri, R. Goudini, Chris Edwards, Robyn Culleton, Carina Scharf, A. Konrad

Czasopismo: Sports Medicine - Open

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Jednorazowa sesja rozciągania zapewnia niewielką poprawę zakresu ruchu dla większości mięśni, niezależnie od intensywności rozciągania, wytrenowania, techniki rozciągania czy płci.

Streszczenie: Chociaż rozciąganie może zwiększyć zakres ruchu (ROM) w stawie, istnieje wiele czynników wpływających na rozciągliwość, takich jak cechy uczestników, intensywność, czas trwania, technika i badane mięśnie. Celem tej metaanalizy było zbadanie ostrych efektów rozciągania na ROM z uwzględnieniem czynników moderujących. Metaanaliza 47 badań wykazała niewielki, lecz istotny wzrost ROM po rozciąganiu względem kontroli (ES = -0,555; p < 0,001). Nie odnotowano różnic pod względem intensywności, wytrenowania, techniki rozciągania czy płci. Wzrosty ROM dotyczyły głównie testów sięgania w siadzie, ścięgna podkolanowego i mięśnia trójgłowego łydki. Jakość dowodów oceniono na umiarkowaną. Jednorazowe rozciąganie można uznać za skuteczne w niewielkim stopniu dla większości testów ROM, niezależnie od testowanych zmiennych.

Zobacz badanie

Ostre działanie statycznego rozciągania na sztywność tkanek niemieśniowych i elastyczność stawów: badanie porównawcze u starszych i młodych mężczyzn

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 4

Rok: 2023

Autorzy: Kosuke Hirata, R. Akagi

Czasopismo: European Journal of Applied Physiology

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Statyczne rozciąganie zmniejsza sztywność nerwu kulszowego i poprawia elastyczność stawów u starszych mężczyzn, ale nie u młodych.

Streszczenie: Celem badania było porównanie ostrych efektów statycznego rozciągania na sztywność tkanek niemieśniowych pomiędzy starszymi a młodymi dorosłymi oraz sprawdzenie, czy spadek sztywności tkanek poprawia elastyczność stawów. Dwudziestu starszych (62–83 lata) i dwudziestu młodych (21–24 lata) mężczyzn wykonało 5 serii 90-sekundowego statycznego rozciągania zgięcia grzbietowego stawu skokowego. Przed i po rozciąganiu oceniano zakres ruchu, pasywną sztywność stawu skokowego oraz prędkość fali ścinającej (SWS) jako wskaźnik sztywności nerwu kulszowego, nerwu piszczelowego i powięzi tylnej uda. Po rozciąganiu wzrósł zakres ruchu i zmniejszyła się pasywna sztywność stawu w obu grupach, jednak tylko w grupie starszych mężczyzn odnotowano istotny spadek sztywności nerwu kulszowego. Spadek sztywności nerwu był istotnie skorelowany ze spadkiem sztywności stawu. Wnioski: Redukcja sztywności nerwu kulszowego przez rozciąganie była widoczna u starszych mężczyzn i prowadziła do poprawy elastyczności stawów.

Zobacz badanie

Wpływ treningu oporowego na elastyczność stawów u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 1

Rok: 2024

Autorzy: Francesco Favro, Enrico Roma, S. Gobbo, V. Bullo, A. di Blasio, L. Cugusi, M. Bergamin

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening oporowy może poprawiać elastyczność stawów u zdrowych dorosłych, przy czym protokoły o wysokiej intensywności dają większy efekt, jednak wysoki poziom ryzyka błędu i znaczna heterogeniczność ograniczają jednoznaczność wniosków.

Streszczenie: Elastyczność stawów jest kluczowym komponentem sprawności fizycznej. Mimo licznych dowodów na skuteczność rozciągania, niewiele wiadomo o wpływie treningu oporowego na elastyczność. Przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę obejmującą 36 badań (1469 uczestników). Wykazano istotny efekt treningu oporowego na elastyczność (g = 0,63; p < 0,0001), przy czym intensywność ćwiczeń była istotnym moderatorem. Poziom aktywności i wiek nie miały znaczenia. Z powodu wysokiego ryzyka błędu i znacznej heterogeniczności nie można wyciągnąć jednoznacznych wniosków.

Zobacz badanie

Dyskusja nad sprzecznymi mechanizmami wyjaśniającymi w treningu elastyczności w kontekście fizjologii: przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 6

Rok: 2024

Autorzy: Konstantin Warneke, D. Behm, S. Alizadeh, M. Hillebrecht, Andreas Konrad, Klaus Wirth

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.z.)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening elastyczności zwiększa zakres ruchu głównie dzięki efektom rozgrzewkowym i mechanicznemu napięciu przy większych długościach mięśni, a nie tylko rozciąganiu czy rolowaniu.

Streszczenie: Mechanizmy leżące u podstaw zwiększenia zakresu ruchu po treningu elastyczności są heterogeniczne w literaturze i często opierają się na obserwacjach funkcjonalnych, z rzadkimi badaniami fizjologicznymi. Brakuje dowodów, że wzrost ROM czy zmiany sztywności mięśni/tkanek i odczuwania bólu można przypisać tylko rozciąganiu czy foam rollingowi. Omawiane są efekty ogólnej rozgrzewki oraz napięcia mechanicznego przy większych długościach mięśni. Sugeruje się, że stresory treningowe mogą poprzez ekspresję genów wywoływać adaptacje strukturalne (np. serialna sarkomerogeneza). Dostępna literatura nie wykazuje konieczności używania wyłącznie specyficznych form treningu elastyczności, by poprawić zakres ruchu.

Zobacz badanie

STRETCHING I ELASTYCZNOŚĆ: zakres ruchu w grach i sporcie

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 25

Rok: 2020

Autorzy: Md. Hamidur Rahman, Muhammad Shahidul Islam

Czasopismo: European Journal of Physical Education and Sport Science

Ranking czasopisma:

Główne wnioski: Regularny trening elastyczności poprawia siłę mięśni, równowagę i stabilizację tułowia, zapewniając optymalną wydolność w grach i sporcie.

Streszczenie: Elastyczność to zakres ruchu w stawie. Do poprawy elastyczności stosuje się specjalistyczne ćwiczenia rozciągające, wykonywane przed aktywnością sportową. Pozwalają one utrzymać odpowiedni zakres ruchu i siłę mięśni, co zapobiega urazom. Praca przegląda literaturę dotyczącą rodzajów rozciągania skutecznych dla wydolności w grach i sporcie. Po analizie literatury autorzy zalecają rozciąganie nie tylko pod kątem elastyczności, ale także siły, równowagi i stabilności tułowia.

Zobacz badanie

Optymalizacja dawki rozciągania statycznego w celu poprawy elastyczności: przegląd systematyczny, metaanaliza i wielowymiarowa metaregresja

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 3

Rok: 2024

Autorzy: Lewis A Ingram, Grant R Tomkinson, N. d'Unienville, Bethany Gower, Sam Gleadhill, Terry Boyle, H. Bennett

Czasopismo: Sports medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Statyczne rozciąganie poprawia elastyczność dorosłych; maksymalne korzyści obserwuje się przy 4 minutach na sesję lub 10 minutach tygodniowo, a największy przyrost dotyczy osób o niskiej elastyczności.

Streszczenie: Przeprowadzono metaanalizę obejmującą 189 badań z 6654 dorosłymi. Statyczne rozciąganie miało umiarkowany pozytywny efekt natychmiastowy (Hedges’ g = 0,63) i duży efekt przewlekły (Hedges’ g = 0,96) na elastyczność. Efekt nie zależał od intensywności, wieku, płci czy statusu treningowego. Największe przyrosty dotyczyły osób o niskiej elastyczności bazowej. Maksymalne efekty uzyskiwano przy 4 minutach rozciągania na sesję lub 10 minutach tygodniowo.

Zobacz badanie

Trening oporowy powoduje poprawę zakresu ruchu: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 49

Rok: 2023

Autorzy: S. Alizadeh, A. Daneshjoo, A. Zahiri, Saman Hadjizedah Anvar, R. Goudini, Jared Hicks, A. Konrad, David G. Behm

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.z.)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening oporowy może poprawić zakres ruchu, a rozciąganie przed lub po treningu oporowym nie jest konieczne do zwiększenia elastyczności.

Streszczenie: Przegląd obejmował 55 badań z randomizacją, porównujących wpływ treningu oporowego, rozciągania i ich połączenia na zakres ruchu. Trening oporowy z obciążeniem zewnętrznym zwiększał zakres ruchu (ES = 0,73; p < 0,001), bez różnic względem samego rozciągania czy ich połączenia. Największe zmiany odnotowano u osób niewytrenowanych/siedzących. Wiek, płeć, częstotliwość czy rodzaj skurczu nie miały wpływu. Wniosek: rozciąganie nie jest konieczne dla poprawy elastyczności jeśli wdrożony jest trening oporowy.

Zobacz badanie

Porównanie efektów automasażu powięziowego i rozciągania statycznego na zakres ruchu stawu skokowego u młodych sportowców

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 160

Rok: 2015

Autorzy: Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn

Czasopismo: International journal of sports physical therapy

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Foam rolling i rozciąganie statyczne zwiększają elastyczność stawu skokowego, a połączenie obu metod daje efekt sumujący u młodzieży trenującej siłowo.

Streszczenie: Badanie porównywało wpływ rozciągania statycznego (SS), automasażu powięziowego (FR) oraz ich połączenia (FR+SS) na zakres zgięcia grzbietowego stawu skokowego u młodych sportowców z doświadczeniem w obu metodach. Wszystkie trzy interwencje powodowały wzrost zakresu ruchu, przy czym FR+SS był najskuteczniejszy. Efekty utrzymywały się krócej niż 10 minut.

Zobacz badanie

Ostre i przedłużone efekty 300 sekund rozciągania statycznego, dynamicznego i łączonego na elastyczność i siłę mięśniową

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 9

Rok: 2023

Autorzy: Shingo Matsuo, M. Iwata, M. Miyazaki, Taizan Fukaya, Eiji Yamanaka, Kentaro Nagata, Wakako Tsuchida, Y. Asai, Shigeyuki Suzuki

Czasopismo: Journal of sports science & medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: 300 sekund rozciągania statycznego, dynamicznego i łączonego poprawia elastyczność i siłę mięśni, jednak efekty są różne w czasie ostrym i przewlekłym.

Streszczenie: Badanie z randomizacją krzyżową oceniało wpływ 300 sekund rozciągania statycznego (SS), dynamicznego (DS) i łączonego (CS) na zakres ruchu, sztywność, siłę mięśniową oraz aktywność EMG mięśni zginaczy kolana. Wszystkie metody zwiększały zakres ruchu i zmniejszały sztywność mięśni, ale efekty trwały do 60 minut. Spadek siły izometrycznej był podobny dla wszystkich technik, natomiast siła koncentryczna spadała po SS i CS, ale nie po DS.

Zobacz badanie

Czternaście tygodni treningu wieloskładnikowego z elastycznością modyfikuje postawę, zakres ruchu stawów i ciśnienie krwi u nieaktywnych starszych kobiet: randomizowane badanie kliniczne

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 6

Rok: 2023

Autorzy: A. C. S. Sobrinho, C. J. R. Benjamim, Mariana Luciano de Almeida, G. Rodrigues, Laryssa Grazielle Feitosa Lopes, J. G. Ribeiro de Lima, C. B. Bueno Júnior

Czasopismo: Frontiers in Physiology

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Trening wieloskładnikowy z elastycznością poprawia ciśnienie krwi, postawę i zakres ruchu stawów u fizycznie nieaktywnych starszych kobiet.

Streszczenie: Badano wpływ treningu elastyczności w połączeniu z programem wieloskładnikowym na ciśnienie krwi, postawę ciała i zakres ruchu u 141 kobiet w wieku 60–70 lat. Grupy wykonywały różne programy przez 14 tygodni. Grupy trenujące zanotowały poprawę ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, postawy oraz zakresu ruchu w stawach względem kontroli. Poprawa była istotna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego.

Zobacz badanie

Przypadek wycofania elastyczności jako głównego komponentu sprawności fizycznej

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 87

Rok: 2019

Autorzy: James L. Nuzzo

Czasopismo: Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Wycofanie elastyczności jako głównego komponentu sprawności fizycznej upraszcza testy, oszczędza czas i pozwala uzyskać lepsze efekty zdrowotne poprzez inne formy treningu, np. siłowego.

Streszczenie: Autor dowodzi, że elastyczność ma niską wartość predykcyjną i niewielki związek z wynikami zdrowotnymi i wydolnościowymi. Utrzymanie elastyczności nie wymaga oddzielnego rozciągania, a może być realizowane poprzez trening siłowy czy inne formy ruchu. Wycofanie rozciągania jako obowiązkowego komponentu pozwoli efektywniej wykorzystać czas na skuteczniejsze działania prozdrowotne.

Zobacz badanie

Poprawa elastyczności zależy od czasu rozciągania

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 7

Rok: 2023

Autorzy: Konstantin Warneke, K. Wirth, Michael Keiner, S. Schiemann

Czasopismo: International journal of exercise science

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Rozciąganie przez 60 minut dziennie znacząco poprawia elastyczność zginaczy podeszwowych, a największy przyrost uzyskano przy pomiarze goniometrem specjalnej ortezy.

Streszczenie: W randomizowanym badaniu 80 osób rozdzielono do grup rozciągających 10, 30 lub 60 minut dziennie przez kilka tygodni, z pomiarem elastyczności testami ściany-kolano i goniometrem. Wszystkie czasy rozciągania poprawiały elastyczność, jednak najwyższy przyrost odnotowano przy 60 minutach dziennie według pomiaru goniometrem ortezy.

Zobacz badanie

Utrzymywanie elastyczności stawów przez całe życie

Typ badania:

Liczba cytowań: 0

Rok: 2023

Autorzy: A. Konrad, D. Behm

Czasopismo: Frontiers for Young Minds

Ranking czasopisma:

Główne wnioski: Utrzymanie elastyczności stawów jest kluczowe dla zdrowia, szczególnie przy siedzącym trybie życia.

Streszczenie: Współcześnie mniej się ruszamy niż dawniej, co prowadzi do spadku elastyczności stawów. Aby temu przeciwdziałać, należy wykonywać ćwiczenia wymagające pełnego zakresu ruchu, takie jak rozciąganie, foam rolling czy trening oporowy.

Zobacz badanie

Dlaczego elastyczność powinna pozostać standardowym komponentem sprawności fizycznej: przegląd narracyjny istniejących dowodów z badań nad statycznym rozciąganiem

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 15

Rok: 2023

Autorzy: Raja Bouguezzi, Senda Sammoud, A. Markov, Y. Negra, H. Chaabène

Czasopismo: Youth

Ranking czasopisma:

Główne wnioski: Elastyczność powinna pozostać ważnym elementem sprawności fizycznej ze względu na korzystny wpływ na siłę mięśni, moc, hipertrofię i potencjalnie zapobieganie urazom.

Streszczenie: Przegląd omawia najnowsze dane dotyczące przewlekłych efektów rozciągania statycznego na siłę, moc, hipertrofię i urazowość. Wyniki wskazują, że długoterminowe rozciąganie statyczne oprócz poprawy elastyczności wywołuje korzystne efekty na siłę, moc, hipertrofię mięśni, niezależnie od wieku i płci. Istnieją przesłanki, że łączenie treningu siłowego z rozciąganiem statycznym może być bardziej korzystne niż sam trening siłowy.

Zobacz badanie

Wpływ codziennego statycznego rozciągania przez 6 tygodni na maksymalną siłę, grubość mięśni, właściwości skurczowe i elastyczność

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 15

Rok: 2023

Autorzy: Tim Wohlann, Konstantin Warneke, M. Hillebrecht, A. Petersmann, A. Ferrauti, S. Schiemann

Czasopismo: Frontiers in Sports and Active Living

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Codzienne statyczne rozciąganie przez 5 minut przez 6 tygodni zwiększa maksymalną siłę i elastyczność, ale nie powoduje istotnych zmian w sztywności mięśni ani czasie skurczu.

Streszczenie: Cel: Trening statycznego rozciągania (SST) o długim czasie trwania wydaje się wystarczający do zwiększenia elastyczności, maksymalnej siły (MSt) i grubości mięśni (MTh). Jednak zmiany właściwości skurczowych i wpływ na uszkodzenia mięśni pozostają niejasne. Celem badania była ocena wpływu 6-tygodniowego, samodzielnie wykonywanego SST na MSt, MTh, właściwości skurczowe, elastyczność oraz reakcję poziomu kinazy kreatynowej (CK) 3 dni po SST. Metody: 44 uczestników podzielono na grupę kontrolną (CG, n=22) i grupę interwencyjną (IG, n=22), która codziennie wykonywała SST przez 5 minut na grupę mięśni dolnej kończyny. MSt mierzono izometrycznie na suwnicy, MTh oceniano za pomocą USG, elastyczność badano testami funkcjonalnymi. Sztywność mięśni oraz czas skurczu mierzono tensiomiografią mięśnia prostego uda. Dodatkowo pobierano próbki krwi kapilarnej przed badaniem i przez pierwsze 3 dni po rozpoczęciu SST w celu pomiaru CK. Wyniki: Stwierdzono istotny wzrost MSt (p < 0,001, η2 = 0,195) oraz elastyczności we wszystkich testach funkcjonalnych (p < 0,001, η2 > 0,310). Test post hoc Scheffé nie wykazał istotnych różnic między porównaniami międzygrupowymi i wewnątrzgrupowymi mięśnia prostego uda dla MTh ani dla sztywności mięśni i czasu skurczu (p > 0,05, η2 < 0,100). Ponadto poziom CK nie różnił się istotnie między IG a CG (p > 0,05, η2 = 0,032). Dyskusja: Podsumowując, wzrost MSt nie może być wyjaśniony wyłącznie hipertrofią mięśni ani zwiększonym mechanizmem naprawy związanym z CK po ostrym rozciąganiu. Należy raczej brać pod uwagę adaptacje neuronalne. Co więcej, codzienne 5-minutowe SST przez 6 tygodni nie wydaje się wystarczające, aby zmienić sztywność mięśni ani czas skurczu. Wzrosty w testach elastyczności można przypisać zmianom w kompleksie mięśniowo-ścięgnistym wywołanym przez rozciąganie.

Zobacz badanie

Przewlekłe efekty rozciągania na zakres ruchu z uwzględnieniem potencjalnych zmiennych moderujących: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 40

Rok: 2023

Autorzy: A. Konrad, S. Alizadeh, A. Daneshjoo, Saman Hadjizedah Anvar, Andrew Graham, A. Zahiri, R. Goudini, Chris Edwards, Carina Scharf, David G. Behm

Czasopismo: Journal of Sport and Health Science

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening rozciągający może zwiększać zakres ruchu w stawach, przy czym proprioceptywne ułatwianie nerwowo-mięśniowe oraz statyczne rozciąganie dają większe efekty niż balistyczne/dynamiczne rozciąganie, a kobiety osiągają większe zyski niż mężczyźni.

Zobacz badanie

Wpływ rozciągania na skuteczność treningu siłowego całego ciała oraz na proces regeneracji u kobiet w średnim wieku

Typ badania: Badanie obserwacyjne

Liczba cytowań: 0

Rok: 2024

Autorzy: O. Samoliuc, Tatiana Cheban

Czasopismo: Biuletyn Kijowskiego Narodowego Uniwersytetu im. Iwana Ohijenki w Kamieńcu Podolskim. Wychowanie fizyczne, sport i zdrowie człowieka

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Regularne 40-minutowe sesje rozciągania w dni odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi poprawiają siłę, elastyczność i szybkość ruchu u kobiet w średnim wieku, sprzyjają regeneracji i redukują ból mięśni.

Streszczenie: W badaniu oceniano wpływ rozciągania na skuteczność treningu siłowego całego ciała oraz na proces regeneracji po nim u kobiet w wieku 45-50 lat. Założono, że stosowanie ćwiczeń rozciągających w dni odpoczynku pomiędzy głównymi obciążeniami siłowymi może znacząco wpłynąć na wskaźniki sprawności fizycznej (zdolność do wykonania testów kontrolnych na szybkość, siłę, elastyczność) oraz stopień regeneracji (percepcja sensoryczna w postaci chęci do ćwiczeń i stopień bólu mięśni) u kobiet w średnim wieku uprawiających fitness. Celem badania była poprawa metod rekreacyjnych ćwiczeń fizycznych o profilu siłowym u kobiet w wieku średnim. Regularne 40-minutowe sesje rozciągania obejmujące dynamiczne ćwiczenia aktywne, stosowane w dni odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi według programu „full body” przez kobiety w wieku 45-50 lat przez 8 miesięcy mają pozytywny wpływ na siłę, elastyczność i szybkość ruchu. Taki sposób naprzemiennego stosowania treningu siłowego i rozciągania może być skuteczny w procesie regeneracji po intensywnym treningu siłowym. W grupie eksperymentalnej zaobserwowano istotne pozytywne zmiany w testach: przysiad ze sztangą (p < 0,01), podciąganie na drążku (p < 0,01), skłon w przód (p < 0,01), wyciskanie na klatkę piersiową (p < 0,05), unoszenie prostych nóg w zwisie (p < 0,05), ból mięśni i ograniczenia ruchomości (p < 0,01), chęć wykonywania ćwiczeń siłowych (p < 0,01).

Zobacz badanie

Omówienie sprzecznych wyjaśnień w treningu gibkości w kontekście fizjologii: przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 6

Rok: 2024

Autorzy: Konstantin Warneke, D. Behm, S. Alizadeh, M. Hillebrecht, Andreas Konrad, Klaus Wirth

Czasopismo: Sports Medicine (Auckland, N.z.)

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening gibkości zwiększa zakres ruchu głównie poprzez efekty ogólnego rozgrzewania i napięcia mechanicznego przy większych długościach mięśni, a nie wyłącznie przez rozciąganie lub rolowanie powięzi.

Streszczenie: Mechanizmy leżące u podstaw poprawy zakresu ruchu przez trening gibkości w literaturze charakteryzują się dużą heterogenicznością metodologiczną i wynikami. Wnioski naukowe opierają się głównie na obserwacjach funkcjonalnych, a mniej na badaniach fizjologicznych. Zrozumienie mechanizmów poprawiających zakres ruchu jest kluczowe dla prowadzenia badań o właściwej konstrukcji, optymalizacji programów treningowych i interpretacji uzyskanych efektów. Brakuje dowodów, by wzrost zakresu ruchu oraz zmiany sztywności mięśni i ścięgien lub percepcji bólu były specyficznie efektem rozciągania lub rolowania powięzi. W pracy podkreślono znaczenie efektu rozgrzewki oraz mechanicznego napięcia przy większych długościach mięśni dla poprawy zakresu ruchu. Stresory treningowe postrzegane są jako bodźce zewnętrzne, które regulują ekspresję genów przez stymulację czynników transkrypcyjnych, co prowadzi do adaptacji strukturalnych związanych ze wzrostem syntezy białek. W pracy omówiono też możliwą rolę powstawania nowych sarkomerów szeregowo oraz wpływ alternatywnych interwencji na drogi anaboliczne. Ponieważ bezpośredni pomiar liczby sarkomerów jest ograniczony, podłużna hipertrofia mięśni pozostaje bez bezpośrednich dowodów. Dostępna literatura nie potwierdza konieczności stosowania wyłącznie określonych programów gibkości, takich jak rozciąganie, w celu poprawy zakresu ruchu.

Zobacz badanie

Optymalizacja dawki statycznego rozciągania dla poprawy gibkości: przegląd systematyczny, metaanaliza i wieloczynnikowa meta-regresja

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 3

Rok: 2024

Autorzy: Lewis A Ingram, Grant R Tomkinson, N. d'Unienville, Bethany Gower, Sam Gleadhill, Terry Boyle, H. Bennett

Czasopismo: Sports medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Statyczne rozciąganie poprawia gibkość u dorosłych, przy czym maksymalne korzyści obserwuje się przy 4 minutach sesji lub 10 minutach tygodniowo, a osoby z niższym poziomem gibkości zyskują najwięcej.

Streszczenie: Statyczne rozciąganie jest szeroko stosowane do poprawy gibkości, ale brakuje konsensusu co do optymalnych parametrów dawkowania. Celem badania było określenie optymalnej częstości, intensywności i objętości, aby zmaksymalizować gibkość oraz zbadanie wpływu grupy mięśniowej, wieku, płci, statusu treningowego i wyjściowego poziomu gibkości. Przeanalizowano 189 badań obejmujących 6654 dorosłych (61% mężczyzn; średni wiek 26,8 ± 11,4 lat). Ustalono umiarkowany efekt pozytywny dla pojedynczej sesji statycznego rozciągania (g = 0,63, 95% CI 0,52–0,75) oraz duży efekt przewlekły (g = 0,96, 95% CI 0,84–1,09). Efekty te nie były moderowane przez intensywność rozciągania, wiek, płeć, status treningowy, częstotliwość sesji ani długość interwencji. Największe korzyści uzyskiwali dorośli o niskiej wyjściowej gibkości oraz przy rozciąganiu mięśni kulszowo-goleniowych (hamstrings). Poprawę gibkości maksymalizuje objętość 4 minuty na sesję (ostre) i 10 minut tygodniowo (przewlekłe).

Zobacz badanie

Ostre efekty dynamicznego rozciągania na gibkość mięśni i wydolność: analiza aktualnej literatury

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 190

Rok: 2018

Autorzy: Jules Opplert, N. Babault

Czasopismo: Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Dynamiczne rozciąganie pozytywnie wpływa na gibkość mięśni i wydolność, będąc alternatywą dla statycznego rozciągania w celu zwiększenia zakresu ruchu i poprawy siły oraz mocy.

Streszczenie: Rozciąganie od dawna stosuje się w celu zwiększenia zakresu ruchu w stawach. Wywołuje ono również ostre efekty w układzie nerwowo-mięśniowym. Po jednorazowej sesji statycznego rozciągania odnotowano znaczne obniżenie maksymalnej siły dobrowolnej, mocy mięśniowej oraz wywoływanych właściwości skurczowych, co wzbudziło zainteresowanie innymi formami rozciągania. W niniejszym przeglądzie analizowano wydolność i zmiany fizjologiczne po dynamicznym rozciąganiu. Liczne badania wskazują na pozytywny wpływ na zakres ruchu i wydolność (siła, moc, sprint, skok). Większy zakres ruchu wynika głównie ze zmniejszenia sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej, a poprawa wydolności z efektów cieplnych i mechanizmów powiązanych z potęgowaniem, związanych ze skurczem dowolnym podczas dynamicznego rozciągania. Dynamiczne rozciąganie wydaje się zatem dobrą alternatywą dla rozciągania statycznego, jeśli celem rozgrzewki jest zwiększenie zakresu ruchu i siły oraz/lub mocy mięśniowej. Jednakże istnieją czynniki modyfikujące (czas trwania, amplituda, prędkość), które mogą osłabiać lub niwelować ten efekt.

Zobacz badanie

Ostre efekty różnych technik rozciągania na zakres ruchu: przegląd systematyczny z metaanalizą

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 33

Rok: 2023

Autorzy: D. Behm, S. Alizadeh, A. Daneshjoo, Saman Hadjizedah Anvar, Andrew Graham, Ali Zahiri, R. Goudini, Chris Edwards, Robyn Culleton, Carina Scharf, A. Konrad

Czasopismo: Sports Medicine - Open

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Jednorazowa sesja rozciągania zapewnia niewielką poprawę zakresu ruchu większości mięśni, niezależnie od intensywności, techniki, płci czy poziomu wytrenowania.

Streszczenie: Chociaż rozciąganie może chwilowo zwiększyć zakres ruchu w stawach, istnieje wiele czynników mogących wpływać na rozciągliwość, takich jak cechy uczestników, intensywność, czas trwania, technika rozciągania i badany mięsień lub staw. Celem tej metaanalizy było zbadanie ostrych efektów rozciągania na zakres ruchu, uwzględniając zmienne moderujące. Włączono 47 badań (110 efektów). Wykazano niewielką różnicę średnią na korzyść rozciągania w porównaniu do braku aktywności (ES = -0,555; CI 95%: -0,677 do -0,434; p < 0,001). Nie odnotowano różnic w zależności od intensywności rozciągania, poziomu wytrenowania, technik rozciągania i płci. Metaanaliza sugeruje umiarkowaną pewność efektu, a jednorazowa sesja rozciągania może być skuteczna dla drobnych, chwilowych zmian zakresu ruchu.

Zobacz badanie

Wpływ treningu oporowego na elastyczność stawów u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny, metaanaliza i meta-regresja

Typ badania: Metaanaliza

Liczba cytowań: 1

Rok: 2024

Autorzy: Francesco Favro, Enrico Roma, S. Gobbo, V. Bullo, A. di Blasio, L. Cugusi, M. Bergamin

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening oporowy może poprawiać elastyczność stawów u zdrowych dorosłych, szczególnie przy wysokiej intensywności, ale ze względu na wysokie ryzyko błędu i dużą heterogeniczność badań wnioski są ograniczone.

Streszczenie: Elastyczność stawów to kluczowy element sprawności fizycznej. Pomimo dużej liczby badań nad skutecznością rozciągania, niewiele wiadomo o wpływie treningu oporowego na elastyczność. Włączono 36 badań (1469 uczestników). Średnia efektu treningu oporowego na elastyczność wyniosła g = 0,6325, CI: 0,4762–0,7888 (p < 0,0001). Intensywność ćwiczeń była istotnym moderatorem. Trening oporowy może być strategią poprawy elastyczności stawów, szczególnie przy protokołach o wysokiej intensywności, ale wysokie ryzyko błędu ogranicza jednoznaczność wniosków.

Zobacz badanie

Ostre i przedłużone efekty 300 sekund statycznego, dynamicznego i łączonego rozciągania na gibkość i siłę mięśni

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 9

Rok: 2023

Autorzy: Shingo Matsuo, M. Iwata, M. Miyazaki, Taizan Fukaya, Eiji Yamanaka, Kentaro Nagata, Wakako Tsuchida, Y. Asai, Shigeyuki Suzuki

Czasopismo: Journal of sports science & medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: 300 sekund statycznego, dynamicznego i łączonego rozciągania poprawia gibkość i siłę mięśni, przy czym efekt utrzymuje się do 60 minut; różne metody mają odmienny profil działania.

Streszczenie: Statyczne (SS), dynamiczne (DS) i łączone rozciąganie (CS) są powszechnie stosowane jako rozgrzewka. W tym randomizowanym badaniu przekrojowym oceniano ostre i przedłużone efekty SS, DS i CS na zakres ruchu (ROM), sztywność bierną oraz izometryczną i koncentryczną siłę mięśni. 20 zdrowych mężczyzn wykonywało 300 s rozciągania na grupę zginaczy kolana. Wszystkie metody istotnie zwiększały ROM i zmniejszały siłę izometryczną bezpośrednio po rozciąganiu (wszystko p < 0,05); zmiany utrzymywały się do 60 min. CS wydłużał efekt redukcji sztywności. Siła koncentryczna zmniejszała się po SS i CS, ale nie po DS. Wyniki sugerują różne profile efektów dla każdego typu rozciągania.

Zobacz badanie

Ostre efekty statycznego rozciągania o różnej intensywności na gibkość i izometryczną siłę mięśni

Typ badania: Nierandomizowane badanie kontrolowane (Non-RCT)

Liczba cytowań: 73

Rok: 2017

Autorzy: S. Kataura, Shigeyuki Suzuki, Shingo Matsuo, Genki Hatano, M. Iwata, Kazuaki Yokoi, Wakako Tsuchida, Yasuhiro Banno, Y. Asai

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Statyczne rozciąganie o większej intensywności bardziej zwiększa zakres ruchu i zmniejsza sztywność mięśniowo-ścięgnistą oraz poprawia funkcję kończyn dolnych.

Streszczenie: W różnych dziedzinach rozciąganie statyczne jest powszechnie wykonywane w celu poprawy gibkości, lecz ostre efekty różnych intensywności są niejasne. Oceniono wpływ rozciągania o intensywności 80, 100 i 120% maksymalnej tolerancji bólu. Po 180 sekundach rozciągania zanotowano wzrost ROM i spadek sztywności mięśniowo-ścięgnistej, a także spadek izometrycznej siły mięśni, szczególnie przy wyższych intensywnościach. Efekty były słabsze po rozciąganiu 80%. Wyniki wskazują, że większa intensywność przynosi lepsze efekty w poprawie ROM i redukcji sztywności.

Zobacz badanie

Koniec gibkości jako głównego komponentu sprawności fizycznej

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 87

Rok: 2019

Autorzy: James L. Nuzzo

Czasopismo: Sports Medicine

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Rezygnacja z gibkości jako kluczowego elementu sprawności fizycznej upraszcza oceny i pozwala skoncentrować się na bardziej korzystnych modalnościach, jak trening oporowy.

Streszczenie: Gibkość to właściwości tkanek organizmu determinujące maksymalny zakres ruchu w stawie bez urazu. Przez wiele lat klasyfikowano gibkość jako główny komponent sprawności. Autor proponuje zrezygnować z tej kategorii i ograniczyć rolę rozciągania w zaleceniach ruchowych. Gibkość ma niską wartość prognostyczną i korelację z wynikami zdrowotnymi i wydolnościowymi, szczególnie w porównaniu z innymi komponentami. Jeśli wymagana jest poprawa gibkości, nie musi to oznaczać zalecenia rozciągania. Gibkość można utrzymać lub poprawić przez trening oporowy, który przynosi szersze korzyści zdrowotne i wydolnościowe.

Zobacz badanie

Wpływ dynamicznego rozciągania o różnym czasie trwania na gibkość kończyn dolnych u tancerzy sportowych: randomizowane badanie kontrolowane

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 0

Rok: 2025

Autorzy: Jingzhen Wang, Fang Hu, Xuan Qiu, Han Li

Czasopismo: Molecular & Cellular Biomechanics

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Dynamiczne rozciąganie poprawia gibkość kończyn dolnych u mężczyzn trenujących taniec sportowy, najskuteczniejsze są rozgrzewki 20 min i treningi 30 min, z większym efektem po stronie dominującej.

Streszczenie: W badaniu oceniano wpływ różnych czasów trwania dynamicznego rozciągania na gibkość nóg u studentów-tancerzy. Największy efekt uzyskano przy 20-minutowych rozgrzewkach i 30-minutowych treningach, a bardziej widoczne efekty dotyczą kończyny dominującej. Mechanizmy biomechaniczne obejmują aktywację wybranych grup mięśniowych i modyfikacje właściwości tkanki łącznej. Regularne sesje dynamicznego rozciągania przekraczające 20 minut mogą poprawiać gibkość zarówno kończyny dominującej, jak i niedominującej.

Zobacz badanie

Dlaczego gibkość zasługuje na dalsze uwzględnienie jako standardowy komponent sprawności fizycznej: przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 15

Rok: 2023

Autorzy: Raja Bouguezzi, Senda Sammoud, A. Markov, Y. Negra, H. Chaabène

Czasopismo: Youth

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Gibkość powinna pozostać elementem sprawności fizycznej ze względu na pozytywny wpływ na siłę mięśni, moc, hipertrofię i potencjalną profilaktykę urazów.

Streszczenie: Celem przeglądu było podsumowanie najnowszych dowodów dotyczących przewlekłych efektów statycznego rozciągania na gibkość, siłę, moc, hipertrofię i zapobieganie urazom. Wskazano, że długotrwałe rozciąganie statyczne poprawia nie tylko gibkość, lecz także siłę, moc i hipertrofię mięśni niezależnie od wieku i płci. Są też przesłanki, że rozciąganie może ograniczać ryzyko urazów, choć to temat wciąż dyskusyjny. Połączenie treningu oporowego z rozciąganiem daje dodatkowe korzyści.

Zobacz badanie

Trening oporowy kontra rozciąganie statyczne: wpływ na gibkość i siłę

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 108

Rok: 2011

Autorzy: Sam K. Morton, J. Whitehead, R. Brinkert, D. Caine

Czasopismo: Journal of Strength and Conditioning Research

Ranking czasopisma: 1

Główne wnioski: Trening oporowy w pełnym zakresie ruchu poprawia gibkość i siłę równie skutecznie jak rozciąganie statyczne u osób niewytrenowanych.

Streszczenie: Celem badania było porównanie wpływu treningu oporowego w pełnym zakresie ruchu i rozciągania statycznego na gibkość i siłę u dorosłych. Po 5 tygodniach oba protokoły przynosiły podobną poprawę gibkości i siły w stosunku do grupy kontrolnej. Wskazuje to, że trening oporowy odpowiednio skonstruowany może poprawiać gibkość na równi z klasycznym rozciąganiem.

Zobacz badanie

Poprawa gibkości zależy od czasu trwania rozciągania

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 7

Rok: 2023

Autorzy: Konstantin Warneke, K. Wirth, Michael Keiner, S. Schiemann

Czasopismo: International journal of exercise science

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Rozciąganie przez 60 minut dziennie znacząco poprawia gibkość zginaczy stawu skokowego, a najwięcej zysku mierzone poprzez goniometr ortozy.

Streszczenie: Celem badania było porównanie różnych czasów trwania rozciągania na gibkość zginaczy stawu skokowego z wykluczeniem potencjalnych błędów. 80 osób podzielono na 4 grupy: rozciąganie 10, 30 i 60 min dziennie oraz grupa kontrolna. Wszystkie czasy rozciągania znacząco poprawiały gibkość, lecz największe efekty odnotowano przy 60 minutach dziennie. Pomiar zakresu ruchu za pomocą goniometru ortozy wykazał istotne, zależne od czasu trwania rozciągania, zwiększenie gibkości.

Zobacz badanie

Wpływ przewlekłego rozciągania na wydolność mięśni: przegląd systematyczny

Typ badania: Przegląd systematyczny

Liczba cytowań: 62

Rok: 2017

Autorzy: D. M. Medeiros, C. Lima

Czasopismo: Human movement science

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Przewlekłe rozciąganie może poprawić wydolność mięśni w testach funkcjonalnych i izotonicznych, lecz nie w skurczach izometrycznych.

Zobacz badanie

Wpływ rozciągania na ryzyko urazów i równowagę

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 33

Rok: 2021

Autorzy: David G. Behm, A. Kay, G. S. Trajano, S. Alizadeh, A. Blazevich

Czasopismo: Journal of Clinical Exercise Physiology

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Rozciąganie może zmniejszać częstość urazów i poprawiać równowagę, ale optymalne plany treningowe nadal nie są zdefiniowane.

Streszczenie: Dowody na skuteczność rozciągania w poprawie zakresu ruchu są rozległe. Przewlekłe rozciąganie poprawia równowagę, co może ograniczać ryzyko upadków i urazów. Zarówno rozciąganie przed treningiem, jak i długoterminowe, zmniejsza ryzyko urazów, szczególnie w sportach biegowych. Długoterminowe rozciąganie poprawia również równowagę, choć optymalne programy nie zostały jeszcze ustalone.

Zobacz badanie

Ostre efekty rozciągania na gibkość i wydolność: przegląd narracyjny

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 28

Rok: 2019

Autorzy: Camila D. Lima, C. V. Ruas, David G. Behm, L. Brown

Czasopismo: Journal of Science in Sport and Exercise

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Przedłużone rozciąganie statyczne i PNF zwiększają gibkość, ale mogą obniżać siłę i moc mięśni bez pełnej rozgrzewki.

Streszczenie: Zarówno techniki pasywnego, jak i aktywnego rozciągania zwiększają przewlekły i ostry zakres ruchu. Ostre zwiększenie ROM może być zrównoważone spadkiem wydolności mięśniowej, głównie po długim rozciąganiu statycznym lub PNF, zwłaszcza bez rozgrzewki. Techniki dynamiczne i balistyczne zazwyczaj zwiększają lub nie zmieniają siły i mocy. Odpowiedź mięśni na rozciąganie zależy od wielu czynników, m.in. czasu trwania, populacji, objętości, specyfiki testów i częstości.

Zobacz badanie

Czternastotygodniowy trening wieloskładnikowy połączony z rozciąganiem poprawia postawę, zakres ruchu i reguluje ciśnienie krwi u starszych kobiet: randomizowane badanie kliniczne

Typ badania: Randomizowane badanie kontrolowane (RCT)

Liczba cytowań: 6

Rok: 2023

Autorzy: A. C. S. Sobrinho, C. J. R. Benjamim, Mariana Luciano de Almeida, G. Rodrigues, Laryssa Grazielle Feitosa Lopes, J. G. Ribeiro de Lima, C. B. Bueno Júnior

Czasopismo: Frontiers in Physiology

Ranking czasopisma: 2

Główne wnioski: Trening wieloskładnikowy w połączeniu z rozciąganiem poprawia ciśnienie krwi, ustawienie ciała i zakres ruchu u fizycznie nieaktywnych starszych kobiet.

Streszczenie: Celem badania było zbadanie wpływu treningu gibkości (aktywnych ćwiczeń rozciągających) połączonego z treningiem wieloskładnikowym na ciśnienie krwi, postawę i zakres ruchu u fizycznie nieaktywnych kobiet w wieku 60-70 lat. Po 14 tygodniach treningu odnotowano poprawę ciśnienia tętniczego, postawy i zakresu ruchu w grupach poddanych interwencji. Wyniki sugerują, że takie połączenie może być korzystne dla kobiet starszych.

Zobacz badanie

Ćwiczenia gibkości a wydolność

Typ badania: Przegląd literatury

Liczba cytowań: 6

Rok: 2016

Autorzy: B. Bushman

Czasopismo: ACSM's Health & Fitness Journal

Ranking czasopisma: brak

Główne wnioski: Ćwiczenia rozciągające poprawiają gibkość i zakres ruchu, lecz mogą czasowo obniżać wydolność.

Streszczenie: ACSM uznaje ćwiczenia gibkości za ważny składnik programu treningowego, pozwalający zachować lub poprawić zakres ruchu. Regularne rozciąganie przez 3-4 tygodnie prowadzi do przewlekłych efektów, choć jednorazowo może obniżać siłę i moc mięśni (szczególnie po długim rozciąganiu statycznym). Dynamiczne rozciąganie częściej poprawia wydolność. Dla zdrowia i sprawności zaleca się łączenie ćwiczeń gibkości z innymi formami ruchu. Negatywne efekty rozciągania są zwykle umiarkowane i nieistotne dla rekreacyjnych ćwiczących, choć mogą mieć znaczenie w sporcie wyczynowym.

Zobacz badanie