(Kliknij kartę interwencji, aby przejść do jej szczegółów)
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Znikome
Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga zachować optymalną wydolność podczas wysiłku i w codziennych aktywnościach, ogranicza uczucie zmęczenia oraz wspiera sprawne funkcjonowanie mózgu i układu sercowo-naczyniowego.
Ashwagandha
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogen o udokumentowanym działaniu redukującym stres, lęk oraz poprawiającym jakość snu i funkcje poznawcze. Suplementacja ashwagandhą wspiera regenerację organizmu, podnosi odporność na czynniki stresowe oraz poprawia nastrój i samopoczucie psychiczne. Liczne badania kliniczne i metaanalizy potwierdzają jej skuteczność i dobre bezpieczeństwo stosowania.
Kawa
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Niskie
Kawa to popularny napój zawierający kofeinę, kwasy chlorogenowe i polifenole, które wspierają czujność, pamięć oraz funkcje wykonawcze, a także chronią hepatocyty i naczynia krwionośne. Umiarkowane spożycie (2–5 filiżanek dziennie) wiąże się z redukcją ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, marskości i raka wątroby, a także obniżeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru. Dodatkowo wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, wspomagając ogólną homeostazę organizmu.
Kreatyna
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Znikome
Kreatyna jest szeroko badanym suplementem wspierającym wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz siłę mięśniową. Regularna suplementacja, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym, przyspiesza regenerację i redukuje uszkodzenia mięśni. Dodatkowo może przynieść korzyści w obszarze funkcji poznawczych i wsparcia zdrowia kości.
Epitalon i Tymulina (peptydy iniekcyjne)
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Podwyższone
Epitalon oraz tymulina to peptydy podawane w formie iniekcji, które wykazują potencjalne właściwości neuroprotekcyjne, przeciwzapalne i immunomodulujące. Badania przedkliniczne sugerują ich korzystny wpływ na komórki nerwowe, równowagę układu odpornościowego oraz spowolnienie rozwoju niektórych nowotworów. Oba peptydy są przedmiotem intensywnych badań, lecz obecnie brak jest jednoznacznych dowodów klinicznych potwierdzających ich skuteczność u ludzi.
Fisetyna
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Niskie
Fisetyna, naturalny flawonoid obecny w owocach i warzywach, wykazuje szerokie działanie prozdrowotne, szczególnie w kontekście metabolizmu, ochrony przed nowotworami oraz neuroprotekcji. W badaniach przedklinicznych fisetyna poprawia metabolizm glukozy i lipidów, zmniejsza stan zapalny, chroni wątrobę, wspiera walkę z otyłością oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dodatkowo, fisetyna wykazuje potencjał w prewencji nowotworów, wpływając na wzrost komórek rakowych, indukcję apoptozy i regulację szlaków sygnałowych związanych z rozwojem raka.
Magnez
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
Magnez to niezbędny minerał, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zdrowie mózgu oraz układu mięśniowo-szkieletowego. Jego odpowiednia podaż sprzyja regulacji ciśnienia krwi, ochronie przed arytmiami, poprawie funkcji poznawczych oraz utrzymaniu masy i siły mięśniowej. Suplementacja magnezem jest szczególnie korzystna u osób z niedoborami oraz podwyższonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Matcha
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
Matcha to sproszkowana zielona herbata bogata w przeciwutleniacze, L-teaninę, kofeinę i katechiny. Regularne spożycie może wspomagać kontrolę masy ciała, profil lipidowy i wrażliwość na insulinę oraz redukować przewlekłe stany zapalne. Badania wskazują także na umiarkowane korzyści w zakresie poprawy uwagi i funkcji poznawczych.
Medytacja
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Znikome
Medytacja to praktyka polegająca na świadomym skupieniu uwagi, która wykazuje wielokierunkowy wpływ na zdrowie psychiczne, samopoczucie i funkcje poznawcze. Liczne badania potwierdzają, że regularna medytacja obniża poziom stresu, lęku i depresji, poprawia jakość snu oraz wspiera zdolności poznawcze i emocjonalną równowagę.
N-Acetyl-L-Cysteine (NAC)
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
N-acetyl-L-cysteina (NAC) to silny antyoksydant o szerokim spektrum działania. Wspiera zdrowie mózgu poprzez ochronę neuronów i redukcję stanu zapalnego, poprawia parametry nasienia u mężczyzn z obniżoną płodnością oraz chroni wątrobę przed uszkodzeniami toksycznymi i stresem oksydacyjnym. Suplementacja NAC wiąże się z poprawą funkcji poznawczych, jakości nasienia oraz parametrami biochemicznymi wątrobowymi, pod warunkiem stosowania odpowiednich dawek.
Nikotynamid rybozyd (NR)
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Niskie
Nikotynamid rybozyd (NR) jest prekursorem NAD+, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie komórkowym oraz funkcjach neuroprotekcyjnych. Suplementacja NR wspiera podniesienie poziomu NAD+ w organizmie, co przekłada się na potencjalne korzyści dla zdrowia wątroby, metabolizmu energetycznego oraz funkcji mózgu. Jest dobrze tolerowany i bezpieczny w stosowaniu, choć efekty metaboliczne u ludzi wymagają dalszych badań klinicznych.
NMN
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Niskie
NMN (nikotynamid mononukleotyd) to naturalny prekursor NAD+, kluczowego koenzymu w procesach energetycznych komórek. Suplementacja NMN może zwiększać poziom NAD+, wspierać metabolizm glukozy i lipidów, poprawiać wrażliwość na insulinę oraz sprzyjać ochronie neuronów i funkcji mózgu. Najsilniejsze efekty obserwowane są u osób z zaburzeniami metabolicznymi oraz w modelach starzenia się, natomiast długoterminowe działanie i bezpieczeństwo NMN u ludzi wymagają dalszych badań.
Brak ekranów przed snem
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Znikome
Ograniczenie korzystania z ekranów w godzinach wieczornych, szczególnie w łóżku i tuż przed snem, to skuteczna i bezpieczna interwencja wspierająca lepszy sen, koncentrację oraz zdrowie psychiczne. Badania wykazują, że nawet niewielka zmiana nawyków związanych z wieczornym używaniem urządzeń elektronicznych może przynieść mierzalne korzyści dla snu, regeneracji oraz ogólnego samopoczucia.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, wspierają zdrowie mózgu, poprawiają funkcje poznawcze, łagodzą ból i stan zapalny stawów oraz korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Regularna suplementacja omega-3 jest szczególnie zalecana osobom starszym, z chorobami stawów oraz wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Transfuzja osocza młodych dawców (young plasma)
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Podwyższone
Transfuzja osocza od młodych dawców to innowacyjna strategia badana w kontekście spowolnienia procesów starzenia, poprawy funkcji poznawczych i korzystnego wpływu na metabolizm. W badaniach na zwierzętach wykazano poprawę pamięci, regenerację neuronów oraz korzystne zmiany biomarkerów zdrowotnych, natomiast w badaniach klinicznych na ludziach nie potwierdzono istotnych efektów terapeutycznych.
Plasmalogeny
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
Plazmalogeny to unikalna grupa fosfolipidów błonowych naturalnie występujących w ludzkim organizmie, szczególnie obficie w mózgu, sercu i układzie odpornościowym. Suplementacja plazmalogenami wspiera pamięć, funkcje poznawcze, zdrowie sercowo-naczyniowe oraz odporność, wykazując działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Korzyści obserwowano zarówno u osób starszych, jak i w modelach chorób neurodegeneracyjnych oraz kardiometabolicznych.
Czyste kakao
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Znikome
Czyste kakao bogate we flawonole i polifenole wykazuje korzystny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, funkcje poznawcze oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Regularne spożywanie kakao wysokiej jakości, bez dodatku cukru i tłuszczów, może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy pamięci, uwagi i neuroplastyczności, a także wykazuje potencjał działania przeciwzapalnego i immunomodulującego.
Rapamycyna
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Podwyższone
Rapamycyna, inhibitor szlaku mTOR, jest badana jako potencjalny środek wspomagający zdrowe starzenie oraz prewencję nowotworów. Jej działanie obejmuje modulację metabolizmu komórkowego, poprawę funkcji mitochondrialnych oraz hamowanie proliferacji komórek nowotworowych, co może przekładać się na opóźnienie procesów starzenia i rozwoju chorób. Mimo obiecujących wyników badań przedklinicznych, wymaga dalszej walidacji w badaniach klinicznych.
Regularne kontakty społeczne z bliskimi
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Znikome
Regularne, jakościowe kontakty społeczne z bliskimi osobami przyczyniają się do utrzymania sprawności umysłowej, obniżenia poziomu stresu oraz poprawy samopoczucia psychicznego. Długotrwałe relacje i codzienne interakcje wspierają zdrowie mózgu, chroniąc przed jego przedwczesnym starzeniem oraz rozwojem demencji. Efekty korzystne widoczne są szczególnie u osób starszych, ale także w młodszych grupach wiekowych.
Ograniczenie światła niebieskiego wieczorem
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Znikome
Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie wieczorem wspiera naturalny rytm dobowy, ułatwia zasypianie i poprawia subiektywną jakość snu. Interwencja ta jest szczególnie korzystna dla osób z problemami ze snem, zaburzeniami rytmu dobowego oraz zaburzeniami psychicznymi, a także dla osób pracujących zmianowo lub narażonych na sztuczne światło w godzinach wieczornych.
Resweratrol
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Niskie
Resweratrol to naturalny związek występujący m.in. w winogronach, czerwonym winie i niektórych jagodach, szeroko badany pod kątem korzyści dla zdrowia serca oraz mózgu. W badaniach laboratoryjnych i przedklinicznych wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz wspierające funkcje śródbłonka i neuroprotekcję. Wstępne wyniki badań klinicznych sugerują możliwe korzystne efekty na wybrane markery zdrowia sercowo-naczyniowego i funkcje poznawcze, jednak skuteczność suplementacji u ludzi nie została jednoznacznie potwierdzona.
Sen 7–9 godzin dziennie
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Silne
Ryzyko: Znikome
Sen trwający 7–9 godzin na dobę wspiera zdrowie psychiczne, sercowo-naczyniowe i funkcje poznawcze. Regularne wysypianie się w tym zakresie zmniejsza ryzyko zaburzeń nastroju, chorób serca oraz spadku zdolności pamięci i koncentracji.
Sulforafan
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Wstępne
Ryzyko: Niskie
Sulforafan to naturalny izotiocyjanian występujący w warzywach krzyżowych, ceniony za wielokierunkowe korzyści zdrowotne. W badaniach przedklinicznych i wstępnych badaniach klinicznych wykazano jego działanie neuroprotekcyjne, wspierające integralność bariery jelitowej oraz zdolność do hamowania procesów nowotworzenia. Regularne spożywanie sulforafanu może wspomagać ochronę przed stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi i patologiami proliferacyjnymi.
Witamina B
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Znikome
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w metabolizmie komórkowym, regeneracji układu nerwowego oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji mózgu. Suplementacja B-kompleksem wspiera procesy energetyczne, pomaga w naprawie tkanek oraz może chronić przed zaburzeniami poznawczymi u osób z niedoborami. Najsilniejsze efekty obserwuje się przy suplementacji witaminy B12 oraz uzupełnianiu kompleksu B w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub niedoborów.
Witamina D
Wpływ: Pozytywny
Dowody: Dobre
Ryzyko: Niskie
Witamina D to kluczowy hormon uczestniczący w regulacji odporności, rozwoju i ochrony neuronów oraz modulacji nastroju. Jej prawidłowy poziom zapobiega niedoborom prowadzącym do zwiększonej podatności na infekcje, choroby autoimmunologiczne i zaburzenia neurodegeneracyjne. Suplementacja witaminy D może także łagodzić objawy depresji i poprawiać funkcje poznawcze u osób z udokumentowanym niedoborem.