Michał Szymański - protokół długowieczności

Niniejszy dokument skupia się na moim protokole zdrowia i długowieczności, gdzie w jak największych szczegółach opisuję swoje działania i rezultaty.

Jedno zdanie wprowadzenia o mnie, dla lepszego kontekstu.

Nazywam się Michał Szymański, w styczniu 2025 skończyłem 36 lat i jestem twórcą dwóch spółek technologicznych - MDB, które tworzy narzędzia dla branży IT, oraz CogniVis AI pozwalającego tworzyć wyspecjalizowanych agentów AI dla biznesu.

Jestem również twórcą Longevity-Protocols.com.

---

Początki mojego protokołu

Mniej więcej w połowie 2024 roku (po latach stopniowej degradacji mojego organizmu, którą opisałem tutaj) uznałem, że zdrowie musi stać się moim najwyższym priorytetem.

Przygotowałem pierwszy plan działania, wyznaczyłem konkretne cele oraz wskaźniki ich mierzenia i rozpocząłem rygorystyczną pracę nad sobą.

Przez rok udało mi się osiągnąć rezultaty, które mnie samego wprawiły w zdumienie. Jednocześnie doświadczyłem kilku bolesnych, możliwych do uniknięcia lekcji. Tworzę ten dokument z myślą, że może pomóc innym w osiągnięciu podobnych efektów, jednocześnie pozwalając uniknąć popełnionych przeze mnie błędów.

---

DunedinPACE - czyli moje tempo starzenia

DunedinPACE to obecnie najsłynniejszy biomarker oparty na metylacji DNA, który mierzy tempo biologicznego starzenia się organizmu (ile „lat biologicznych” przybywa w ciągu jednego roku kalendarzowego).

Został opracowany przez zespół naukowców z Columbia University i Duke University, na podstawie wieloletniego Dunedin Study prowadzonego w Nowej Zelandii, i uchodzi za jeden z najbardziej wiarygodnych wskaźników szybkości starzenia w badaniach nad długowiecznością.

Mój DunedinPace wynosi obecnie 0.6 - oznacza to, że na każdy kalendarzowy rok życia moje ciało starzeje się zaledwie o 0.6 lat (czyli około 7 miesięcy na rok).

W momencie w którym to piszę, ten wynik umieściłby mnie na 4 miejscu w światowym rankingu "Longevity Leaders" w Rejuvenation Olympics - inicjatywie promowanej między innymi przez Bryana Johnsona, najsłynniejszej obecnie postaci w świecie długowieczności.

Cieszy mnie to tym bardziej, że to mój pierwszy test DunedinPACE, a rozpocząłem swoją drogę dopiero rok temu. W odróżnieniu ode mnie liderzy tego rankingu robili go już wielokrotnie, od lat realizując swoje protokoły długowieczności.

Jestem więc na początku swojej drogi i ekscytuje mnie myśl, ile jeszcze mogę tutaj osiągnąć.

TrueAge - OMICm Age

TrueAge to obecnie najpopularniejszy, komercyjny test epigenetyczny, który na podstawie analizy metylacji DNA w próbce krwi mierzy różne aspekty biologicznego starzenia – m.in. wiek biologiczny(OMICm Age), tempo starzenia (DunedinPACE), a także biomarkery związane z odpornością, zapaleniem i zdrowiem metabolicznym.

Mój wynik:

Wiek: 26.9 lat (9.6 lat poniżej mojego wieku chronologicznego)

Lepszy wynik niż 93.6% osób mojej płci i wieku

Kompozycja ciała

Test kompozycji ciała na wadze Tanita to analiza oparta na metodzie BIA (bioimpedancji elektrycznej), w której urządzenie przepuszcza przez ciało bardzo słaby, bezpieczny prąd i mierzy opór elektryczny tkanek; na tej podstawie szacuje zawartość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, wody, masy kostnej i innych parametrów metabolicznych.

Wagi Tanita są obecnie najpopularniejszymi wagi komercyjnymi na rynku, a ich wyniki są uznawane za jedne z bardziej wiarygodnych wśród testów kompozycji ciała pośród urządzeń swojej klasy. Można je spotkać na większości siłowni.

Mój wynik:

Wiek metaboliczny: 21 lat (15 lat poniżej mojego wieku chronologicznego)

Tkanka tłuszczowa: 13.4% (średnia populacyjna: ok. 22–25%)

Masa mięśniowa: 67.5 kg

Beztłuszczowa masa ciała: 71.1 kg (86.7%) (średnia populacyjna: ~75–78%)

Warto zwrócić uwagę, że przy dużej masie mięśniowej i niskim poziomie tłuszczu wynik BMI staje się bezsensowny, ponieważ kalkuluje on tylko na podstawie masy ciała i wzrostu, więc w przypadku osoby silnie umięśnionej wskazuje na nadwagę, co oczywiście jest błędem.

Tłuszcz trzewny: 4 - poniżej 12 uważa się za poziom bezpieczny.

Whoop age

Wiek oszacowany z opaski sportowej Whoop: 26.5 lat (10.1 lat poniżej mojego wieku chronologicznego).

Moje najniższe tempo starzenia w aplikacji Whoop wyniosło 0.1 (na każdy rok życia przypadało zaledwie 0.1 roku starzenia).

Natomiast ten wzrost na przełomie czerwca i lipca to moment, w którym urodziła się moja córka, co oczywiście zaburzyło moje treningi, sen i inne rzeczy, w efekcie czego moje tempo starzenia przyśpieszyło

VO2Max

VO₂max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać, transportować i wykorzystać podczas intensywnego wysiłku fizycznego; jest złotym standardem do oceny wydolności tlenowej i kondycji sercowo-naczyniowej.

W kontekście longevity VO₂max jest jednym z najsilniejszych predyktorów długości i jakości życia – wyższe wartości wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i przedwczesnej śmierci, a jego utrzymanie z wiekiem uznaje się za kluczowy czynnik zdrowego starzenia.

Mój wynik: 57 ml/kg/min wpada w kategorię "elitarny", na poziomie zawodowoych sportowców.

Dla porównania: średnia populacyjna VO2max dla mężczyzn w wieku 30-40 lat wynosi około 40 ml/kg/min.

Mój test PNOĒ badający wydolność organizmu, w tym VO2Max

Nie tylko stawia mnie to w szczytowym miejscu dla mojej grupy wiekowej, ale też jest wysoko ponad normę nawet w porównaniu z 20 latkami.

Test wydolnościowy PNOĒ, mierzący między innymi moje VO2Max, szacuje również wiek biologiczny. Mój oszacował na 25 lat (11 lat poniżej mojego wieku chronologicznego).

Kości (na podstawie badania DEXA / densytometri)

Kości to jeden z najważniejszych wskaźników dla długowieczności i zdrowia. Im lepsza kondycja kości, tym dłuższe życie w zdrowiu.

Densytometria (DEXA, DXA) to badanie obrazowe, które za pomocą niskiej dawki promieniowania rentgenowskiego mierzy gęstość mineralną kości (BMD, bone mineral density) – czyli ilość minerałów (głównie wapnia i fosforu) w danej objętości kości. Wynik ten jest kluczowy do oceny wytrzymałości kości i ryzyka osteoporozy.

Zdrowie kości mierzy się na podstawie:

BMD (Bone Mineral Density) – wartość bezwzględna w g/cm²; im wyższa, tym kość bardziej gęsta i odporna na złamania.

T-score – porównanie BMD pacjenta do wartości szczytowej masy kostnej zdrowych osób w wieku 20–30 lat tej samej płci

Z-score – porównanie BMD pacjenta do średniej osób w tym samym wieku i płci; pomocne w ocenie, czy gęstość kości jest adekwatna do wieku (odchylenia mogą sugerować choroby wtórne wpływające na kości).

---

Mój wynik:

BMD: 1.469

T-score: 2.7

Z-score: 2.5

Opis moich wyników:

"Wyniki densytometrii BMD = 1.469 g/cm², T-score = 2.7 oraz Z-score = 2.5, wskazują na wyjątkowo wysoką gęstość mineralną kości – znacznie powyżej średnich wartości obserwowanych w populacji.

BMD (Bone Mineral Density) na poziomie 1.469 g/cm² przewyższa typowe wartości dla dorosłych mężczyzn (~1.0–1.2 g/cm²), co świadczy o bardzo silnej strukturze kostnej.

T-score = 2.7 oznacza, że masa kostna jest o 2,7 odchylenia standardowego wyższa od szczytowej masy kostnej zdrowych, młodych dorosłych. Tak wysoki wynik klasyfikuje się jako elitarny i wskazuje na wyjątkowo mocne kości.

Z-score = 2.5 sugeruje, że gęstość kości jest znacząco powyżej normy w porównaniu z osobami w tym samym wieku i tej samej płci, co dodatkowo potwierdza ponadprzeciętne zdrowie szkieletu."

Stawia mnie to w 99 centylu zdrowia kości (wynik lepszy niż 99% populacji). Lekarz omawiający mój wynik stwierdził ze zdumieniem, że pierwszy raz w życiu widzi taki wynik.

Mózg / funkcje poznawcze

Zawsze cieszyłem się klarownością i szybkością myślenia, jednak w ciągu ostatnich lat nieubłaganie zacząłem dostrzegać spowolnienie swojego umysłu oraz coraz częstrzymi "zaćmami" - wrażeniem mgły umysłowej.

Nic więc nie ucieszyło mnie bardziej niż poczucie powrotu do swojej najlepszej kondycji umysłowej jaką pamiętam - mam obecnie wrażenie, że mój umysł pracuje na najwyższych obrotach, a jednocześnie w dużym poczuciu radości i ekscytacji.

W testach funkcji poznawczych uzyskałem wynik wysoko ponad przeciętny prawie we wszystkich kategoriach, co potwierdza, że mój mózg działa obecnie na najwyższych obrotach.

Wyniki mojego testu funkcji poznawczych

Opinia psychologa analizującego mój wynik:

"Wyniki Pana Michała plasują się powyżej wyników przeciętnych. Ogólny indeks funkcji poznawczych wynosi 86%, co stanowi ponadnormatywny wynik dla grupy porównawczej Klienta. Najsilniejszą funkcją poznawczą Pana Michała jest pamięć złożona w obu jej zakresach, uwaga złożona w zakresie funkcji wykonawczych, jak również elastyczność poznawcza oraz prędkość psychomotoryczna w zakresie prędkości motorycznej."

Sen

Niestety należę do ludzi o bardzo niespokojnym i delikatnym śnie. Jeszcze do niedawna budził mnie najmniejszy hałas, bardzo się wierciłem, wiele razy w nocy wstawałem do toalety, a zasypianie potrafiło mi zajmować ponad godzinę. Często też zdarzało mi budzić się w środku nocy i nie móc zasnąć z powodu dręczących myśli i niepokoju.

W wyniku słabego snu nieuniknionym każdego dnia było dla mnie to, że w południe ścinało mnie zupełnie i musiałem położyć się na drzemkę. Frustrowało mnie to straszliwie, bo miałem poczucie straconego czasu w trakcie dnia.

Mówiąc krótko - nie lubiłem spać. Noc najczęściej była dla mnie udręką i zawsze z wytęsknieniem wyglądałem poranka.

To wszystko stało się jednak przeszłością. Najlepiej obrazuje to wykres jakośc mojego snu z pierwszych 6 miesięcy od rozpoczęcia mojego protokołu (dane z opaski Whoop).

Jak to wygląda teraz?

• Zasypiam w kilka minut po przyłożeniu głowy do poduszki
• Śpię jak zabity - nie budzę się w nocy, nie wstaję do toalety
• Po przebudzeniu rano jestem tak pełen energii i ekscytacji, że wyskakuję z łóżka jak z procy
• Przestałem odczuwać popołudniowe spadki energii, a drzemki odeszły do lamusa
• Zacząłem uwielbiać spać - nie mogę teraz uwierzyć, jak bardzo sen może być przyjemny i relaksujący. Może to brzmieć dziwnie, ale dla mnie to zupełna nowość

HRV / RHR

HRV (Heart Rate Variability) to wskaźnik zmienności odstępów pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Odzwierciedla on równowagę między układem współczulnym (odpowiedzialnym za reakcję „walcz lub uciekaj”) a przywspółczulnym (odpowiedzialnym za regenerację i odprężenie). Wysokie HRV oznacza większą elastyczność autonomicznego układu nerwowego i lepszą zdolność organizmu do adaptacji na stres czy wysiłek, podczas gdy niskie HRV sugeruje przemęczenie, stres lub problemy zdrowotne. W kontekście zdrowia i długowieczności wysokie HRV jest uważane za pozytywny biomarker, wiążący się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i lepszą odpornością na stres fizjologiczny.

RHR (Resting Heart Rate) to spoczynkowe tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę w stanie spoczynku, najczęściej mierzona rano po przebudzeniu. U zdrowych dorosłych zwykle wynosi 60–80 uderzeń/min, podczas gdy u osób aktywnych fizycznie i sportowców może spadać nawet do 40–55 uderzeń/min. Niższe RHR wskazuje na wydajniejszą pracę serca i dobrą kondycję układu krążenia, natomiast przewlekle wysokie RHR może sygnalizować stres, przemęczenie, odwodnienie lub zaburzenia zdrowotne. W badaniach populacyjnych niskie i stabilne RHR jest powiązane z dłuższą długością życia i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

---

Zmienność rytmu serca (HRV) oraz tętno spoczynkowe (RHR) to obecnie moja największa zagadka.

Przypomnienie - (w uproszczeniu) HRV im wyżęj tym lepiej, RHR im niżej tym lepiej. Obydwa parametry używa się do oceny regeneracji w prawie wszystkich popularnych urządzeniach sportowych typu whoop, apple watch, garmin itp.

Mam okresy, gdy moje HRV osiąga naprawdę niewiarygodne poziomy (jak na zdjęciu poniżej 150, gdzie średnia dla mężczyzn w moim wieku to około 60) a RHR około 45 (gdzie średnia dla mężczyzn w moim wieku to około 55-60).

Miewam jednak niestety momenty dosyć nagłego załamania regeneracji, co przejawia się znacznym spadkiem HRV i wzrostem RHR, które utrzymują się czasami nawet kilka tygodni.

Według analizujących mnie lekarzy i trenerów jest to wynik braku balansu i przetrenowania. Z tego też względu zadbanie o zbilansowanie regeneracji i jej ustabilizowanie będzie dla mnie priorytetem na najbliższe miesiące.

Odsiwienie włosów

Zacząłem siwieć jeszcze przed trzydziestką, tak więc dawno już pogodziłem się z tym jednym z najbardziej charakterystycznych oznak upływającego czasu.

Szczerze mówiąc, jako wielki fan Wiedźmina pałałem sympatią do białych włosów ;)

Teraz ze zdziwieniem przyglądam się swoim włosom, które stopniowo zaczęły odzyskiwać naturalny kolor.

Cofanie łysienia

Ponad 2 dekady byłem aktywnym tancerzem breakingu (znanego powszechnie jako breakdance) oraz innych styli tańca.

20 lat "kręcenia bani" skutecznie przerzedziło moje włosy na czubku głowy. Profesjonalnie nazywa się to łysieniem mechanicznym i dorobiłem się tego jeszcze przed 20 rokiem życia, tak więc dawno już przestałem zwracać na to uwagę.

(Ja i mój popisowy "headspin", który pozbawił mnie włosów na czubku głowy)

Nie spodziewałem się więc, że mogą w tym aspekcie nastąpić jakiekolwiek zmiany, a jednak moja łysina wyraźnie zmalała

Zdrowie zębów

Nigdy nie mogłem się pochwalić kondycją zębów taką, jak bym chciał. Moja mama zwykła mówić, że w naszej rodzinie niestety wszyscy mają słabe zęby i jest to genetycznie uwarunkowane.

Z tym również byłem pogodzony i nie darłem na sobie szat, gdy co pół roku na wizycie kontrolnej u dentysty, pomimo moich najlepszyh starań (naprawdę wkładałem mnóstwo wysiłku w higienę jamy ustnej) zawsz miałem co najmniej 3 zęby do wyleczenia (a rekordowo 7).

Gdy więc w 2025 roku poszedłem na pierwszą wizytę kontrolną po 12 miesiącach (wyjątkowo pominąłem półroczną) spodziewałem się rekordowej liczby zębów do wylecznia (obstawiałem 8).

Wydawało mi się, że coś źle usłyszałem, gdy dentystka po uważnym obejrzeniu moich zębów spojrzała na mnie ze zdziwnieniem i powiedziała: "Panie Michale, nie ma Pan nic do leczenia - wszystkie zęby są zdrowe. Gratulacje".

Trądzik

Nigdy nie mogłem tego zrozumieć - jak facet po trzydziestce może mieć trądzik? Jako nastolatek byłem z tym pogodzony, ale żebym musiał martwić się wypryskami na twarzy w wieku 35 lat? Niepojęte.

Wygląda jednak na to, że to również już przeszłość, a pryszcze z którymi żyłem całe moje życie przeszły w końcu na zasłużoną emeryturę i przestały mnie dręczyć.

Spadek poziomu stresu

Obiektywnie liczba stresu w moim życiu nie zmniejszyła się, ale subiektywnie ja odczuwam go o wiele słabiej. Mój niepokój zmalał, a liczba rzeczy, które potrafią wyprowadzić mnie z równowagi zmniejszyła się drastycznie, natomiast problemy w pracy są mniej dojmujące.

Więcej wkrótce

W ciągu ostatniego roku zrobiłem ogromną liczbę badań, które dostarczyły mi gigantycznej ilości danych na temat mojego organizmu. Jestem w trakcie ich analizy i stopniowo wrzucać będę tutaj kolejne raporty.

Kilka ważnych zastrzeżeń:

Indywidualny charakter protokołu

Ten dokument opisuje mój indywidualny protokół długowieczności, który przeszedł przez wiele etapów i wciąż podlega modyfikacjom. Ważne jest, aby nie traktować go jako gotowej recepty do bezrefleksyjnego naśladowania – każdy organizm jest inny, a kopiowanie mojego planu bez zrozumienia i dostosowania do własnych potrzeb może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Ewolucja podejścia

W trakcie swojej drogi wielokrotnie zmieniałem podejście i wiele elementów, które stosowałem wcześniej, dziś zrobiłbym inaczej. Protokół jest procesem ewolucji, a nie zestawem sztywnych reguł.

Poradnik dla początkujących

Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z długowiecznością, przygotowałem oddzielny poradnik dla początkujących, gdzie krok po kroku opisuję, od czego najlepiej zacząć i jak bezpiecznie budować własny protokół.

Wspomniany poradnik jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia swojej przygody z długowiecznością.

Troska o maksymalną możliwą obiektywność i neutralność

Będę starał się podawać swoje działania i wyniki jak najbardziej szczegółowo i konkretnie, jednak celowo unikam wskazywania nazw konkretnych marek czy produktów. Ma to na celu zachowanie maksymalnej obiektywności i skupienie się na zasadach oraz mechanizmach, a nie na marketingu czy rekomendacjach komercyjnych.

Żeby właściwie zrozumieć skuteczność danego protokołu długowieczności dobrze jest najpierw poznać kontekst i historię stosującej go osoby. Dzięki temu możemy z większą dokładnością ocenić jego skuteczność i wartość.

Mój kontekst

Zawsze byłem osobą aktywną, aczkolwiek bez mocno ustrukturyzowanej formy i bez dobrego planu na zdrowie. W młodości ciało wybaczało mi wiele (mogłem bez problemu przeimprezować całą noc pijąc litry alkoholu i rano bez problemu pójść na trening czy wykłady), ale po przekroczeniu 30 roku życia wszystko się zmieniło..

Tak jak wspomniałem wcześniej - przez 20 lat byłem aktywnym tancerzem breakingu (znanego powszechnie jako breakdance) oraz innych styli tańca. Samo to wymagało ode mnie dbania o sprawność fizyczną, aczkolwiek z perspektywy czasu nie mogę powiedzieć, żeby breaking był najzdrowszą formą aktywnośći fizycznej - jest bardzo kontyzujny, tworzy w ciele niebezpieczne asymetrie i nakierowuje nas na dosyć wąski rodzaj mobilności, niezbyt pomocny w kontekście długowieczności.

Strukturyzacja i podejście naukowe

Fundamentem mojego protokołu jest maksymalna strukturyzacja działań i opieranie ich na sprawdzonych zasadach naukowych. Wszystkie interwencje traktuję jak elementy większego systemu, którym można zarządzać i mierzyć ich efektywność. Pracuję w oparciu o KPI (kluczowe wskaźniki efektywności), a każdą decyzję poprzedzam analizą dostępnych dowodów naukowych.

Interwencje segreguję według siły dowodów i wybieram w pierwszej kolejności te, które mają najbardziej solidne potwierdzenie w badaniach – dokładnie na tej zasadzie powstał projekt Longevity Protocols.

Iteracyjny rozwój protokołu

Mój protokół traktuję na takiej samej zasadzie jak traktuję oprogramowanie tworzone przez moją firmę – czyli poprzez ciągłe ulepszanie i kolejne iteracje. Podobnie jak w przypadku oprogramowania, pojawiają się nowe wersje, aktualizacje i usprawnienia. Każdy etap to okazja do udoskonalenia, a każda zmiana jest wynikiem obserwacji, danych i praktycznych doświadczeń.

Optymalizacja i nauka na błędach

Proces ten wymaga nieustannej optymalizacji, porównywaniu wyników i wyciąganiu wniosków. Stawiam na drobne, konsekwentne kroki do przodu, które w dłuższej perspektywie przynoszą największe efekty. Z pokorą i wdzięcznością podchodzę do porażek – analizuję je nachłodno, traktując je jako bezcenne źródło dane, które pozwalają mi unikać błędów w przyszłości i przyspieszać dalszy rozwój protokołu.

Wykorzystanie AI

Analiza tak dużych ilości danych zdrowotnych i wyciąganie z nich praktycznych wniosków wymaga ogromu czasu i specjalistycznej wiedzy. Dlatego nie byłbym w stanie osiągnąć takich rezultatów, gdybym nie posiłkował się sztuczną inteligencją, która na bieżąco analizuje moje dane i pomaga mi codziennie optymalizować działania.

Dla siebie i swoich bliskich stworzyłem aplikację, która z jednej strony pozwala nam trzymać wszystkie nasze dane zdrowotne (badania krwi, testy genetyczne, dane z Whoop i mnóstwo innych), a z drugiej strony podpięta jest to AI Longevity Protocols z dostępem do gigantycznej biblioteki najnowszych badań naukowych.

Jeszcze nie zdecydowałem, czy wypuszczę tę aplikację do szerszego grona, ale w najbliższym czasie rozważam otwarcie beta testów dla zamkniętego grona. Jeśli jesteś tym zainteresowany, szczegóły znajdziesz klikając w poniższy przycisk.

Dołącz do beta testów

Zdrowie i rodzina jako fundament

Zdrowie i rodzina to dwie najważniejsze wartości, które stanowią fundament dla wszystkich pozostałych aspektów życia. Długowieczność nie ma dla mnie sensu w oderwaniu od jakości – chcę jak najdłużej cieszyć się sprawnością, otoczony bliskimi ludźmi.

Dążenie do aktywnej starości

Moim celem jest zachowanie zdrowia na tyle długo, aby w wieku 80 lat nadal móc robić to, co kocham – uprawiać sport, podróżować, być aktywnym fizycznie i umysłowo, a jednocześnie pozostać samodzielnym. Idealny scenariusz to maksymalne wydłużenie okresu zdrowia i skrócenie fazy schyłkowej – jak najdłużej w pełnej kondycji, a potem szybkie i naturalne zakończenie życia.

Włączanie bliskich w zdrowy styl życia

Życie nie miałoby pełnej wartości bez obecności osób, które kocham, dlatego ogromną wagę przykładam do włączania moich bliskich w zdrowy tryb życia. Projekt Longevity Protocols powstał w dużej mierze z myślą o nich – aby mogli korzystać z tego samego podejścia i dzielić ze mną drogę do długowieczności. Każdemu członkowi rodziny powtarzam, że najlepszy prezent, jaki mogą mi dać na urodziny, święta czy inne okazje, to ich zdrowie – nic nie cieszy mnie bardziej niż świadomość, że dbają o siebie i że będziemy mogli wspólnie cieszyć się życiem jak najdłużej.

Ojcostwo jako źródło motywacji

Jako świeżo upieczony ojciec zyskałem jeszcze silniejszą motywację, by dbać o siebie i utrzymywać zdrowie na najwyższym poziomie. Marzę o tym, aby móc przez wiele lat z moją córką podróżować, biegać, skakać, tańczyć i robić z nią wszystko, co będzie sprawiało nam radość. W dalekiej przyszłości chciałbym to samo robić także z wnukami (o ile oczywiście się ich doczekam). Długowieczność w moim ujęciu to nie tylko liczba lat, ale przede wszystkim jakość życia, którą mogę dzielić z najbliższymi.

Trening oporowy - 3 razy w tygodniu

Dzień 1

Blok 1

BB Bench Press

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10 Tempo: 3111 Przerwa: 15s

Neutral Pull up

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10 Tempo: 2010 Przerwa: 15s

Cossack squat

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10/str Tempo: 3111 Przerwa: 120–150s

Blok 2

DB Devil Press

Liczba serii: 3 Powt.: 10–12 Tempo: dynamicznie Przerwa: 15s

TRX inverted row

Liczba serii: 3 Powt.: 10–12 Tempo: 2010 Przerwa: 15s

Swiss ball 8

Liczba serii: 3 Powt.: 10–12/str Tempo: kontrolowane Przerwa: 90s

Blok 3

Heel elevated goblet squat

Liczba serii: 3 Powt.: 10–15 Tempo: 3010 Przerwa: 15s

TRX Y raise

Liczba serii: 3 Powt.: 10–15 Tempo: 2111 Przerwa: 15s

KB Lateral swing

Liczba serii: 3 Powt.: 10–15/str Tempo: dynamicznie Przerwa: 90s

Dzień drugi

Blok 1

Front foot elevated split squat – back leg straight

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10/str Tempo: 3311 Przerwa: 15s

Wall handstand front walks

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10 Tempo: kontrolowane Przerwa: 90s

Blok 2

DB Incline bench press 15° (łokcie wąsko)

Liczba serii: 3 Powt.: 6–12 Tempo: 2111 Przerwa: 15s

BB Bent over row (łokcie szerzej niż szerokość barków)

Liczba serii: 3 Powt.: 6–12 Tempo: 2010 Przerwa: 90s

Blok 3

Wznosy ramion w bok stojąc z hantlami

Liczba serii: 3 Powt.: 8–12 Tempo: 3111 Przerwa: 15s

DB double curl with supination

Liczba serii: 3 Powt.: 8–12 Tempo: 3111 Przerwa: 15s

Blok 4

KB snatch — single arm

Liczba serii: 3 Powt.: 8–12/str Tempo: dynamicznie Przerwa: 15s

Dragon flag

Liczba serii: 3 Powt.: 5–10 Tempo: kontrolowane Przerwa: 15s

Glute crusher

Liczba serii: 3 Powt.: 8–12/str Tempo: kontrolowane Przerwa: 90s

Dzień trzeci

Blok 1

BB Conventional Deadlift

Liczba serii: 3 Powt.: 3–5 Tempo: 3111 Przerwa: 120s

Blok 2

BB Overhead Press

Liczba serii: 3 Powt.: 3–5 Tempo: 3111 Przerwa: 120s

Blok 3

Weighted Chin up

Liczba serii: 3 Powt.: 3–5 Tempo: 2010 Przerwa: 120s

Blok 4

Dips — weighted

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10 Tempo: 2010 Przerwa: 15s

DB Trap Y raise — 30° bench

Liczba serii: 3 Powt.: 8–12 Tempo: 2111 Przerwa: 15s

Landmine split jerk

Liczba serii: 3 Powt.: 4–6/str Tempo: dynamicznie Przerwa: 15s

Ab wheel

Liczba serii: 3 Powt.: 6–10 Tempo: kontrolowane Przerwa: 120s

Interwały norweskie 4x4 - 2 razy w tygodniu

Interwały norweskie to jedna z najlepiej przebadanych metod treningu interwałowego, wywodząca się z Norwegii i stosowana pierwotnie u biegaczy długodystansowych. Polegają na powtarzanych blokach wysiłku w wysokiej intensywności (zwykle strefa 4–5 tętna) przeplatanych krótszymi odcinkami aktywnej regeneracji w strefie 2–3. Dzięki temu serce i układ krążeniowo-oddechowy pracują bardzo blisko swojej maksymalnej wydolności, ale bez nadmiernego przeciążenia typowego dla klasycznych interwałów HIIT.

W badaniach naukowych interwały norweskie uchodzą za jedną z najskuteczniejszych metod poprawy VO₂max i wydolności tlenowej.

Trening aerobowy w strefie 2 - raz w tygodniu 60 minut

Trening kardio w strefie 2 (czyli przy umiarkowanej intensywności, w której można swobodnie rozmawiać) to fundament budowania długowiecznej wydolności. Regularny, godzinny wysiłek w tej strefie sprzyja najskuteczniejszemu spalaniu tłuszczu jako głównego źródła energii, rozwija gęstą sieć naczyń włosowatych i wspiera zdrowie serca. Co ważne, tego typu trening wzmacnia również zdolności regeneracyjne organizmu oraz stymuluje powstawanie i działanie mitochondriów – kluczowych struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach, które z wiekiem ulegają naturalnej degradacji.

Rozciąganie - 3 razy w tygodniu

Rozciąganie, zarówno statyczne, jak i dynamiczne, pełni w protokole rolę filaru utrzymania mobilności i elastyczności mięśni oraz stawów. Regularna praktyka pozwala zachować pełen zakres ruchu, co zapobiega przeciążeniom i ograniczeniom, które z wiekiem nasilają się coraz bardziej. Dodatkowo stretching wspomaga regenerację mięśni po wysiłku, zmniejsza napięcia wywołane stresem i poprawia krążenie. W kontekście długowieczności oznacza to większą swobodę ruchów, ochronę przed urazami oraz możliwość utrzymania aktywności fizycznej w zaawansowanym wieku.

Trening balansu - 3 razy w tygodniu

Ćwiczenia równoważne to kluczowy element profilaktyki długowieczności, który rzadko trafia do klasycznych planów treningowych. Poprawa balansu i propriocepcji (świadomości ułożenia ciała w przestrzeni) zmniejsza ryzyko upadków i kontuzji, które u osób starszych należą do głównych przyczyn utraty sprawności. Regularny trening równowagi wzmacnia mięśnie głębokie, stabilizuje stawy i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Dzięki temu nie tylko chroni przed urazami, ale również wspiera efektywność w innych rodzajach aktywności – od siłowni, przez sporty zespołowe, po codzienne funkcjonowanie.

Nieustrukturyzowany ruch (jak gra w zośkę czy taniec) - przynajmniej raz w tygodniu

Poza zaplanowanym treningiem ogromne znaczenie dla zdrowia ma także spontaniczna, nieustrukturyzowana aktywność – taka jak gra w zośkę, taniec, zabawa z dziećmi czy zwykłe wygłupy z przyjaciółmi. Tego typu ruch rozwija koordynację, kreatywność i elastyczność układu nerwowego, a jednocześnie dostarcza radości i redukuje stres. Badania pokazują, że właśnie różnorodność i lekkość ruchu sprzyjają długowieczności, bo angażują ciało w nieoczywisty sposób, wspierając zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Włączenie takich aktywności do codziennego życia to prosty sposób, by utrzymać organizm w dobrej kondycji bez poczucia treningowej rutyny.

Kroki - około kilkunasty tysięcy dziennie

Jako, że większość dnia muszę spędzać przed komputerem, sprawiłem sobie biurko stojące i postawiłem pod nim małą bieżnię, dzięki czemu mogę chodzić i pracować jednocześnie.

Dzienna liczba kalorii: około 3000 kcal

Dzienne spożycie białka na kilogram masy ciała: około 2g

Post przerywany: 18 godzin postu codziennie

Pierwszy posiłek: 11:00

Trening: 13:00

Posiłek potreningowy: 15:00

Ostatni posiłek: 17:00

Dodatkowo

Alkohol: Zrezygnowałem zupełnie, nie pijam teraz w ogóle, bez względu na presję czy okazję.

Ciekawostka - ostatnią kroplę alkoholu wypiłem na wyjeździe weekendowym w 2024 roku - jednego słabego drinka na dzień przez 2 dni.

Na zdjęciu poniżej widać, co pokazał mój Whoop w te dni. Zachowałem ten obrazek, aby zapamiętać, jak dramatyczny wpływ na nasz organizm ma nawet najmniejsza ilość alkoholu.

Papierosy: Nie paliłem nigdy w życiu.

Używki: Jedynie kawa.

Do śniadania

Cytrynian magnezu: 1300mg

Kwasy omega 3: 2000mg

Witamina D: 2000j.m.

Kreatyna: 8-10g

Oliwa wysokopolifenolowa: 20ml

Do obiadu

Białko serwatkowe: 60g suplementu

Czyste kakao: 20g

Do kolacji

Ashwaganda: 450mg

Cynk: 15mg

Oliwa wysokopolifenolowa: 20ml

Przed snem

Szafran: 60mg

Chelat magnezu: 266mg czystego magnezu

Zasypianie:: 23:00

Pobudka: 07:15

Około 8 godzin jakościowego snu

Ważne: trzymam się swojego harmonogramu snu również w weekendy i tylko w naprawdę wyjątkowych sytuacjach (jak narodziny córki) chodzę spać lub wstaję o innych godzinach niż wskazane powyżej.

Zasady i interwencje

• Ostatni posiłek około 5 godzin przed zasypianiem
• Zakończenie pracy najpóźniej 4 godziny przez zasypianiem oraz odpuszczanie myślenia o pracy i rozwiązywania problemów po odejściu od komputera.s
• Zero ekranów i elektroniki przynajmniej 3 godziny przed snem
• Brak ekspozycji na światło niebieskie przynajmniej na 3 godziny przed snem (korzystanie w razie potrzeby z okularów blokujących światło niebieskie)
• Poranna ekspozycja na światło naturalne lub sztuczne (lampa terapeutyczna) od razu po wstaniu
• Całkowita ciemność w sypialni (w razie potrzeby maska na oczy)
• Cisza w sypialni (w razie potrzeby zatyczki do uszu)
• Niska temperatura w sypialni (w lato włączona klimatyzacja całą noc)
• Trening w pierwszej połowie dnia (przed 15:00)
• Ostatnia kawa i herbata przed 12:00
• Unikanie mediów społecznościowych i wiadomości (zwłaszcza polityki) wieczorem oraz ogólne unikanie przeciążenia informacyjnego
• Relaksacja na fotelu masującym
• Medytacja
• Ćwiczenia oddechowe oraz aktywacja nerwu błędnego
• Terapia światłem czerwonym
• Książka przed snem (czytnik a'la fizyczny papier z wyłączonym światłem niebieskim, delikatnie poświetlany światłem ciepłym)
• Wieczór w całości przeznaczony dla rodziny i bliskich, idealnie w odłączeniu od elektroniki i świata zewnętrznego

• Około godziny medytacji dziennie, rozbitej na kilka sesji w ciągu dnia
• Techniki medytacyjne skupione na buddyjskiej szkole Theravāda, głownie techniki Vipassanā
• 30 minut medytacji tuż po wstaniu
• 20 minut medytacji w trakcie terapii światłem czerwonym
• 3 razy po 5 minut krótkich medytacji w trakcie dnia, mających na celu przywołanie uważności

• Mata do terapii światłem czerwonym na całe ciało
• Maska do terapii światłem czerwonym na twarz
• Opaska sportowa Whoop
• Fotel masujący