Podstawowe metryki
Kategoria: Trening
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Dołącz do naszej społeczności WhatsApp z botem AI, który odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością i pomoże Ci stworzyć Twój własny, spersonalizowany protokół długowieczności.
DołączKrótkie podsumowanie
Regularne rozciąganie może poprawiać zakres ruchu, siłę, równowagę oraz wspierać sprawność funkcjonalną. Jest szczególnie korzystne dla osób starszych, pomagając utrzymać niezależność i redukować ryzyko upadków.
Opis działania
Trening elastyczności działa poprzez rozciąganie mięśni i ścięgien, co zwiększa ich długość i elastyczność. Może aktywować receptory propriocepcyjne i poprawiać koordynację mięśniowo-nerwową, wspierając stabilność i kontrolę ruchu.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Nadmierne rozciąganie bez rozgrzewki lub zbyt gwałtowne może prowadzić do kontuzji mięśni lub stawów.
Przeciwwskazania
- Ostre urazy mięśni i ścięgien
- Zaostrzenie stanów zapalnych w stawach
- Ciężkie choroby neurologiczne bez konsultacji z lekarzem
Szybkie fakty
- Rodzaj aktywności: Trening elastyczności (stretching)
- Intensywność: Niska
- Częstotliwość: 3–7 razy w tygodniu
- Czas trwania: 10–30 minut
- Korzyści: Większy zakres ruchu, lepsza równowaga, mniejsze ryzyko urazów
- Dla kogo: Osoby starsze, osoby siedzące, sportowcy
- Recepta: Nie – styl życia
- Koszt: 0 zł – ćwiczenia domowe lub grupowe
- Badania: >10 (metaanalizy, RCT)
Dane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Wzrost siły i mocy mięśniowej
Typ dowodu: Systematyczny przegląd z metaanalizą
Populacja: Zdrowe osoby w różnym wieku
Metaanaliza wykazała, że regularne statyczne rozciąganie poprawia siłę i moc mięśniową u osób w różnym wieku.
Zobacz badanie2. Poprawa równowagi i zmniejszenie ryzyka upadków
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane
Populacja: Osoby starsze
RCT potwierdziło, że nadzorowany trening elastyczności u osób starszych poprawia zakres ruchu i równowagę oraz zmniejsza ryzyko upadków.
Zobacz badanie3. Wsparcie mobilności i niezależności funkcjonalnej
Typ dowodu: Systematyczny przegląd
Populacja: Osoby starsze
Przegląd badań sugeruje, że regularne rozciąganie wspiera mobilność i niezależność funkcjonalną u seniorów.
Zobacz badanie4. Poprawa parametrów równowagi
Typ dowodu: Systematyczny przegląd z metaanalizą
Populacja: Dorośli
Rozciąganie – zarówno jednorazowe, jak i regularne – może prowadzić do poprawy parametrów równowagi u dorosłych.
Zobacz badanie5. Wsparcie zakresu ruchu i równowagi u osób nieaktywnych
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane
Populacja: Nieaktywne fizycznie osoby starsze
RCT pokazuje, że rozciąganie poprawia zakres ruchu i może wspierać równowagę u osób starszych nieaktywnych fizycznie.
Zobacz badanie