Podstawowe metryki
Kategoria: Trening
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Zanim zaczniesz wprowadzać w życie jakiekolwiek interwencje - przeczytaj nasz darmowy poradnik Droga ku długowieczności, aby zbudować solidne podstawy, które pozwolą Ci przygotować Twój spersonalizowany plan długowieczności i bezpiecznie go realizować.
PrzeczytajKrótkie podsumowanie
Regularne rozciąganie może poprawiać zakres ruchu, siłę, równowagę oraz wspierać sprawność funkcjonalną. Jest szczególnie korzystne dla osób starszych, pomagając utrzymać niezależność i redukować ryzyko upadków.
Opis działania
Trening elastyczności działa poprzez rozciąganie mięśni i ścięgien, co zwiększa ich długość i elastyczność. Może aktywować receptory propriocepcyjne i poprawiać koordynację mięśniowo-nerwową, wspierając stabilność i kontrolę ruchu.
Potencjalne ryzyko
Ryzyko interwencji: 🔵 Niskie
Nadmierne rozciąganie bez rozgrzewki lub zbyt gwałtowne może prowadzić do kontuzji mięśni lub stawów.
Przeciwwskazania
- Ostre urazy mięśni i ścięgien
- Zaostrzenie stanów zapalnych w stawach
- Ciężkie choroby neurologiczne bez konsultacji z lekarzem
Szybkie fakty
- Rodzaj aktywności: Trening elastyczności (stretching)
- Intensywność: Niska
- Częstotliwość: 3–7 razy w tygodniu
- Czas trwania: 10–30 minut
- Korzyści: Większy zakres ruchu, lepsza równowaga, mniejsze ryzyko urazów
- Dla kogo: Osoby starsze, osoby siedzące, sportowcy
- Recepta: Nie – styl życia
- Koszt: 0 zł – ćwiczenia domowe lub grupowe
- Badania: >10 (metaanalizy, RCT)
Dołącz do naszej grupy WhatsApp z botem AI, który przy wsparciu naszej społeczności i naszych ekspertów odpowie na wszelkie pytania związane z długowiecznością
DołączDane naukowe i źródła
Poziom dowodów na działanie: 🔵 Dobre
1. Wzrost siły i mocy mięśniowej
Typ dowodu: Systematyczny przegląd z metaanalizą
Populacja: Zdrowe osoby w różnym wieku
Metaanaliza wykazała, że regularne statyczne rozciąganie poprawia siłę i moc mięśniową u osób w różnym wieku.
Zobacz badanie2. Poprawa równowagi i zmniejszenie ryzyka upadków
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane
Populacja: Osoby starsze
RCT potwierdziło, że nadzorowany trening elastyczności u osób starszych poprawia zakres ruchu i równowagę oraz zmniejsza ryzyko upadków.
Zobacz badanie3. Wsparcie mobilności i niezależności funkcjonalnej
Typ dowodu: Systematyczny przegląd
Populacja: Osoby starsze
Przegląd badań sugeruje, że regularne rozciąganie wspiera mobilność i niezależność funkcjonalną u seniorów.
Zobacz badanie4. Poprawa parametrów równowagi
Typ dowodu: Systematyczny przegląd z metaanalizą
Populacja: Dorośli
Rozciąganie – zarówno jednorazowe, jak i regularne – może prowadzić do poprawy parametrów równowagi u dorosłych.
Zobacz badanie5. Wsparcie zakresu ruchu i równowagi u osób nieaktywnych
Typ dowodu: Randomizowane badanie kontrolowane
Populacja: Nieaktywne fizycznie osoby starsze
RCT pokazuje, że rozciąganie poprawia zakres ruchu i może wspierać równowagę u osób starszych nieaktywnych fizycznie.
Zobacz badanie