Nie tylko ciężar ma znaczenie. Kolejność ćwiczeń może wpływać na zmęczenie mięśni

Nowe badanie pokazuje, że sposób układania ćwiczeń w treningu siłowym może wpływać na zmęczenie mięśni i całkowitą objętość pracy.

Nie tylko ciężar ma znaczenie. Kolejność ćwiczeń może wpływać na zmęczenie mięśni

Spis treści

    Dlaczego kolejność ćwiczeń ma znaczenie

    W treningu siłowym najczęściej analizuje się ciężar, liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo ruchu i długość przerw. Rzadziej zwraca się uwagę na to, w jakiej kolejności wykonywane są ćwiczenia i jak ta kolejność wpływa na narastające zmęczenie.

    To badanie pokazuje, że nawet przy tej samej liczbie serii, powtórzeń i przerw sposób ułożenia ćwiczeń może zmienić reakcję mięśni. Szczególnie interesujące jest porównanie dwóch podejść: treningu naprzemiennego, w którym ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe przeplatają się ze sobą, oraz treningu kolejnego, w którym najpierw kończy się wszystkie serie jednego ćwiczenia, a dopiero potem przechodzi do następnego.

    W praktyce może to oznaczać, że nie tylko „ile” i „jak ciężko” trenujesz, ale też jak układasz kolejność ćwiczeń, wpływa na jakość wykonanej pracy.

    Szczegóły badania

    • Tytuł publikacji: Effects of alternative and successive resistance training methods on the muscle fatigue of concentric and eccentric contractions in healthy male individuals.
    • Autorzy: Masafumi Kadota, Masatoshi Nakamura, Riku Yoshida, Kosuke Takeuchi.
    • Data / rok publikacji: 2025.
    • Czasopismo / venue: Frontiers in Sports and Active Living; artykuł naukowy opublikowany w czasopiśmie peer-reviewed.
    • Identyfikatory: DOI: 10.3389/fspor.2025.1640202; PMID: 41311623.
    • Linki: PubMed, pełny tekst w Frontiers.
    • Typ i design badania: randomizowany, powtarzany design crossover.
    • Populacja i próba: 17 zdrowych, niewytrenowanych mężczyzn; średni wiek 20,5 roku.
    • Interwencja lub ekspozycja: uczestnicy wykonywali dwa warianty treningu oporowego na dynamometrze izokinetycznym: trening naprzemienny oraz trening kolejny.
    • Główny wynik / endpoint: zmiana siły mięśniowej przed i po treningu oraz objętość treningowa podczas skurczów koncentrycznych i ekscentrycznych.
    • Finansowanie i konflikty interesów: badanie było wspierane przez JSPS KAKENHI, grant numer 22K11595; autorzy zadeklarowali brak komercyjnych lub finansowych konfliktów interesów.
    • Prestige / kontekst czasopisma: Frontiers in Sports and Active Living jest czasopismem naukowym publikującym prace z zakresu sportu, aktywności fizycznej i fizjologii wysiłku.

    To było krótkoterminowe badanie laboratoryjne, więc jego wyniki najlepiej traktować jako wskazówkę dotyczącą mechaniki zmęczenia, a nie jako gotowy przepis na cały program treningowy.

    Co dokładnie porównano

    Badacze zestawili dwa sposoby wykonywania ćwiczeń na zginacze i prostowniki kolana.

    Trening naprzemienny

    W tym wariancie uczestnicy wykonywali serie ćwiczeń naprzemiennie:

    • zgięcie kolana,
    • przerwa,
    • wyprost kolana,
    • przerwa,
    • ponownie zgięcie kolana,
    • i tak dalej.

    Dzięki temu dana grupa mięśniowa miała w praktyce więcej czasu na częściową regenerację, ponieważ w czasie pracy mięśni antagonistycznych mogła odpoczywać.

    Trening kolejny

    W tym wariancie uczestnicy najpierw wykonywali wszystkie serie jednego ćwiczenia, a dopiero potem przechodzili do kolejnego:

    • trzy serie zgięcia kolana,
    • następnie trzy serie wyprostu kolana.

    Formalnie przerwy między seriami były takie same, ale dla konkretnej grupy mięśniowej czas odpoczynku był krótszy niż w wariancie naprzemiennym.

    Najważniejsze wnioski

    Najciekawszy wynik dotyczył zmęczenia mięśnia czworogłowego uda oraz całkowitej objętości treningowej.

    Faza ekscentryczna była mniej podatna na zmęczenie

    W badaniu skurcze ekscentryczne wykazywały mniejszą męczliwość niż skurcze koncentryczne. Innymi słowy, faza kontrolowanego opuszczania lub wydłużania mięśnia pod obciążeniem była bardziej odporna na spadek siły i objętości pracy niż faza aktywnego skracania mięśnia.

    To pasuje do wcześniejszej wiedzy o ekscentryce: tego typu praca często wiąże się z niższym kosztem energetycznym i większą zdolnością do generowania siły.

    Trening naprzemienny pozwolił utrzymać większą objętość pracy

    W przypadku wyprostu kolana trening naprzemienny wiązał się z mniejszym spadkiem objętości treningowej niż trening kolejny. Całkowita objętość pracy była również wyższa w treningu naprzemiennym.

    To sugeruje, że przeplatanie ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe może pomagać utrzymać jakość pracy w kolejnych seriach.

    Różnica dotyczyła bardziej zmęczenia w trakcie treningu niż siły po treningu

    Badacze nie zaobserwowali istotnych różnic między metodami w zmianie siły mięśniowej mierzonej przed i po treningu. Różnice pojawiły się przede wszystkim w tym, jak objętość pracy zmieniała się między seriami.

    To ważne rozróżnienie: metoda treningowa może nie zmieniać wyraźnie wyniku „przed vs po”, ale nadal wpływać na to, jak dużo jakościowej pracy da się wykonać w trakcie sesji.

    Jak interpretować te wyniki w praktyce

    Dla osób trenujących siłowo najprostszy wniosek jest taki: kolejność ćwiczeń może być narzędziem do zarządzania zmęczeniem.

    Nie oznacza to, że każdy trening powinien być automatycznie układany naprzemiennie. Oznacza raczej, że w pewnych sytuacjach przeplatanie ćwiczeń może być korzystne, szczególnie gdy celem jest utrzymanie objętości i jakości ruchu.

    Przykłady praktycznego zastosowania:

    • ćwiczenie na przód uda można przeplatać z ćwiczeniem na tył uda,
    • ruch pchania można przeplatać z ruchem przyciągania,
    • ćwiczenie dominujące kolanowo można zestawić z ruchem dominującym biodrowo,
    • cięższe serie można oddzielać ćwiczeniem na inną grupę mięśniową zamiast wykonywać wszystkie serie jednego ruchu pod rząd.

    Taki układ może być szczególnie przydatny wtedy, gdy celem jest większa objętość pracy bez nadmiernego lokalnego zmęczenia jednej grupy mięśniowej.

    Jednocześnie trzeba pamiętać, że badanie dotyczyło prostego układu laboratoryjnego, niewytrenowanych młodych mężczyzn i dwóch ćwiczeń wykonywanych na dynamometrze. To nie jest jeszcze dowód, że taki sam efekt pojawi się w każdym planie treningowym, u każdej osoby i przy każdym rodzaju ćwiczeń.

    Ograniczenia

    Wyniki są interesujące, ale mają kilka ważnych ograniczeń:

    • badanie objęło tylko 17 uczestników,
    • uczestnikami byli zdrowi, niewytrenowani młodzi mężczyźni,
    • analizowano krótkoterminową reakcję na trening, a nie długofalowy przyrost siły lub masy mięśniowej,
    • wykorzystano ćwiczenia na dynamometrze izokinetycznym, co różni się od typowego treningu na siłowni,
    • badanie dotyczyło zginania i prostowania kolana, więc nie można automatycznie przenosić wyników na wszystkie ćwiczenia i grupy mięśniowe.

    Najrozsądniejsza interpretacja jest więc ostrożna: trening naprzemienny może pomagać ograniczać lokalne zmęczenie i utrzymywać większą objętość pracy, ale potrzeba więcej badań, aby ocenić jego długoterminowy wpływ na siłę, hipertrofię i regenerację.

    Źródła