Wieczorne treningi o wysokiej intensywności mogą zaburzać sen i regenerację – wyniki badania WHOOP
Analiza danych z ponad 4 milionów nocy snu wykazała, że intensywny wysiłek w ciągu czterech godzin przed snem opóźnia zasypianie, skraca sen i obniża jakość regeneracji.
Wstęp
Główne wnioski
Wyniki badania WHOOP wskazują, że intensywny trening wykonywany blisko pory snu znacząco wpływa na opóźnienie zasypiania, skrócenie snu oraz obniżenie wskaźników regeneracji.
Opóźnienie zasypiania
Średnio o 36 minut w przypadku treningów o wysokim obciążeniu w ciągu 4 godzin przed snem.
Krótszy sen
Skrócenie całkowitej długości snu o około 22 minuty.
Gorsza jakość snu
Obniżenie subiektywnej i obiektywnej jakości snu.
Zmiany w parametrach sercowo-naczyniowych
Podwyższenie tętna spoczynkowego (RHR) i spadek zmienności rytmu serca (HRV).
Efekt zależny od dawki
Im większy wysiłek i im późniejsza pora treningu, tym silniejsze zakłócenie snu.
Minimalne bufory czasowe
Trening o maksymalnym obciążeniu wymaga minimum 4 godzin przed snem; lekkie sesje – około 1 godziny.
Finalne przemyślenia
Lepsze planowanie wieczornych treningów
Świadome dobranie intensywności i pory ćwiczeń może pomóc poprawić jakość snu i regeneracji.
Monitorowanie wskaźników zdrowia
Warto śledzić parametry takie jak tętno spoczynkowe, HRV i czas snu za pomocą dostępnych na rynku urządzeń monitorujących.
Znaczenie indywidualnego podejścia
Reakcja organizmu na późne treningi może się różnić – warto obserwować swoje samopoczucie i dostosować harmonogram ćwiczeń.
Korzyści lekkiej aktywności
Łagodne formy ruchu wykonywane wieczorem, z odpowiednim odstępem od snu, mogą wspierać jego jakość.
Integracja treningu i regeneracji
Długoterminowe efekty treningu zależą nie tylko od wysiłku, ale i od tego, czy organizm ma czas na pełną regenerację.