Wieczorne treningi o wysokiej intensywności mogą zaburzać sen i regenerację – wyniki badania WHOOP

Analiza danych z ponad 4 milionów nocy snu wykazała, że intensywny wysiłek w ciągu czterech godzin przed snem opóźnia zasypianie, skraca sen i obniża jakość regeneracji.

Wieczorne treningi o wysokiej intensywności mogą zaburzać sen i regenerację – wyniki badania WHOOP

Wstęp

Nowe badanie WHOOP, opublikowane w „Nature Communications” we współpracy z Uniwersytetem Monash i Uniwersytetem Harvarda, dostarcza najpełniejszych jak dotąd dowodów z życia codziennego na to, jak pora i intensywność wieczornych treningów wpływają na sen i regenerację. Analiza danych od 14 689 użytkowników WHOOP wykazała wyraźną, zależną od dawki relację między wysiłkiem fizycznym a jakością snu – im później i intensywniej ćwiczymy, tym większe ryzyko pogorszenia odpoczynku i wydolności sercowo-naczyniowej następnego dnia.

Główne wnioski

Wyniki badania WHOOP wskazują, że intensywny trening wykonywany blisko pory snu znacząco wpływa na opóźnienie zasypiania, skrócenie snu oraz obniżenie wskaźników regeneracji.

Opóźnienie zasypiania

Średnio o 36 minut w przypadku treningów o wysokim obciążeniu w ciągu 4 godzin przed snem.

Krótszy sen

Skrócenie całkowitej długości snu o około 22 minuty.

Gorsza jakość snu

Obniżenie subiektywnej i obiektywnej jakości snu.

Zmiany w parametrach sercowo-naczyniowych

Podwyższenie tętna spoczynkowego (RHR) i spadek zmienności rytmu serca (HRV).

Efekt zależny od dawki

Im większy wysiłek i im późniejsza pora treningu, tym silniejsze zakłócenie snu.

Minimalne bufory czasowe

Trening o maksymalnym obciążeniu wymaga minimum 4 godzin przed snem; lekkie sesje – około 1 godziny.

Finalne przemyślenia

Lepsze planowanie wieczornych treningów

Świadome dobranie intensywności i pory ćwiczeń może pomóc poprawić jakość snu i regeneracji.

Monitorowanie wskaźników zdrowia

Warto śledzić parametry takie jak tętno spoczynkowe, HRV i czas snu za pomocą dostępnych na rynku urządzeń monitorujących.

Znaczenie indywidualnego podejścia

Reakcja organizmu na późne treningi może się różnić – warto obserwować swoje samopoczucie i dostosować harmonogram ćwiczeń.

Korzyści lekkiej aktywności

Łagodne formy ruchu wykonywane wieczorem, z odpowiednim odstępem od snu, mogą wspierać jego jakość.

Integracja treningu i regeneracji

Długoterminowe efekty treningu zależą nie tylko od wysiłku, ale i od tego, czy organizm ma czas na pełną regenerację.

Źródła

Link do materiału źródłowego